Master Kini nga Lihok: Goblet Squat

Kontento

• Ribyuha alang sa

Karon, nahibal-an nimo nga ang kalidad nga gidaghanon sa trumpeta kung bahin sa pag-bang sa mga reps sa weight room. Ang husto nga porma dili lamang makapugong sa kadaot, apan nagsiguro nga ikaw nagtawag sa paglihok sa mga kaunuran kanimo gusto aron magtrabaho-ug makuha ang labing taas nga benepisyo sa matag lihok nga imong gihimo.

Pagsulod, ang Goblet Squat. Kini usa ka squat variation diin ikaw adunay (bug-at!) nga kettlebell sa gitas-on sa dughan sa tibuok paglihok. Kini ang brainchild ni Dan Jon, eksperto sa fitness ug tagsulat sa Nanghilabot, nga adunay iyang eureka nga higayon sa dihang nagtrabaho kauban ang mga atleta nga dili makalansang sa husto nga porma sa squat. Ang gibuhat sa kana nga kettlebell mao ang pagtabang sa pagpalig-on ug pag-align sa imong mga blades sa abaga, gusok, hips, ug mga bitiis, miingon si Pat Davidson, Ph.D., Direktor sa Training Methodology sa Peak Performance sa New York City. "Ang goblet squat nagasulud sa husto nga sulud sa imong utok, ug ang paglaum nga ang sundanan nga sundan magdala kung naggamit ka lainlain (labi ka mahagiton nga porma) nga lahi nga squat, sama sa barbell back squat," ingon ni Davidson.

Apan labaw pa sa paghingpit sa imong general squat technique ug pagtabang kanimo sa pagkulit sa usa ka nindot nga likod nga nindot tan-awon sa backless o cut-out nga mga sinina karong ting-init, ang goblet squat usa usab sa pinakamaayo alang sa pagporma sa usa ka dako nga butt. (Sulayi kining uban pang 6 ka Butt Exercise nga Nagbuhat ug Katingalahan.)

Labi pa, mahimo usab niini maputi ang imong abs-aron mapadako ang mga gahum sa kinauyokan nga pagkulit, girekomenda ni Davidson ang paghuyop sa hangin sa pareho nga pagkanaog ug pagtaas sa panahon sa squat. "Ang paghuyop sa hangin makatabang sa pag-apil sa abs ug sa pelvic floor, nga makatabang gayud sa pagpalig-on sa imong dugokan sa panahon niini nga ehersisyo," siya mipasabut.

Pagsugod sa usa ka gibug-aton nga labing menos doble kung unsa ang imong makuha alang sa usa ka paglihok sama sa biceps curl-hinumdomi, dili nimo kinahanglan nga ipataas ang gibug-aton sa ibabaw, ug kinahanglan nga mahagit ang pagpataas sa gibug-aton gikan sa yuta hangtod sa dughan. kataas. Buhata kini nga paglihok sa imong rutina duha hangtod tulo ka beses matag semana. Matag higayon pagbuhat og tulo ngadto sa lima ka set nga unom ngadto sa 12 ka reps, kada Davidson.

A Paghupot sa usa ka kettlebell sa kataas sa dughan nga adunay mga kamot sa mga sungay sa kuptanan sa kampanilya. Ang tunga sa imong kumagko kinahanglan nga parehas sa gitas-on sa imong bukog sa kwelyo. Ang mga bukton kinahanglan nga patindog sa yuta ug managsama sa usa ka bertikal nga direksyon sa usag usa. Ang mga tiil kinahanglan nga patag sa yuta nga adunay gibug-aton sa mga tikod.

B Kanaog ngadto sa ubos nga posisyon sa usa ka squat. Paningkamuti nga ipadayon ang imong mga tikod sa yuta samtang ang imong mga bitiis moduko. Kung labi ka gibawog ang imong mga bitiis, labi ka lisud ang pagpangita sa mga tikod. Ibutang ang likod sa patag nga posisyon nga ang dughan tul-id. Gikan sa ilawom sa squat, iduso ang imong kaugalingon balik sa taas. Itulod ang mga tikod ug ang sulud nga mga arko sa mga tiil aron mapataas ang tanan nga kaunuran sa mga bitiis ug bat-ang.

Ribyuha alang sa