10 Mga Mabunga nga Glycemic nga Prutas alang sa Diabetes

Kontento

• Unsa ang indeks sa glycemic?
• 1. Mga seresa
• 2. Grapefruit
• 3. Mga uga nga apricot
• 4. Mga peras
• 5. Mga mansanas
• 6. Mga dalandan
• 7. Mga plum
• 8. Mga strawberry
• 9. Mga peach
• 10. Mga ubas

Luwas nga mga prutas alang sa diabetes

Kitang mga tawo kinaiyanhon pinaagi sa atong matam-is nga ngipon - Ang atong mga lawas nanginahanglan og mga carbohydrates tungod kay naghatag kini kusog sa mga selyula. Apan aron magamit kini sa lawas alang sa enerhiya, kinahanglan naton ang insulin.

Kung ang among mga lawas dili makahimo bisan unsang insulin o dili magamit kini (type 1 diabetes) o igo nga gihimo kini nga tama (type 2 diabetes), nameligro kami sa taas nga lebel sa asukal sa dugo. Ang taas nga lebel mahimong mosangput sa laygay nga mga komplikasyon sama sa kadaot sa nerbiyos, mata, o kidney.

Unsa ang indeks sa glycemic?

Gisultihan ka sa glycemic index (GI) kung unsa kadali ang mga pagkaon nga adunay sulud nga carbohydrates makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo kung kan-on ra sa ilang kaugalingon. Sumala sa American Diabetes Association (ADA), ang mga marka sa GI gi-rate ingon:

• Ubos: 55 o ubos
• Kasarangan: 56 hangtod 69
• Taas: 70 ug pataas

Kung mas mubu ang marka sa GI, labi ka mahinay ang pagtaas sa asukal sa dugo, nga makatabang sa lawas nga mas maayo ang pagdumala sa mga pagbag-o pagkahuman sa pagkaon.

Kadaghanan sa tibuuk nga prutas adunay gamay hangtod kasarangan nga GI. Daghang prutas usab ang giputos sa bitamina A ug C, ingon man fiber.

Ang usa ka labi ka mapuslanon nga pagbanabana sa epekto sa asukal sa pagkaon sa dugo mao ang glycemic load (GL), nga adunay labi ka pig-ot nga mga kategorya nga mubu, medium ug taas nga pagkaon. Ang pagkwenta niini giisip ang GI, dugangan ang gramo sa mga carbohydrates matag pagsilbi sa pagkaon.

Bisan kung ang matag tawo nga nagpuyo nga adunay diabetes motubag o motugot sa mga kapilian nga carbohydrate ug magkalainlain ang kantidad, mas maayo nga gibanabana sa GL ang posible nga epekto sa tinuud nga kinabuhi kung adunay mokaon sa usa ka piho nga pagkaon.

Aron makwenta ang GL sa imong kaugalingon, gamita kini nga equation: Ang GL parehas sa GI, gipadaghan sa gramo sa mga carbohydrates, gibahin sa 100.

• Ubos: 0 hangtod 10
• Kasarangan: 11 hangtod 19
• Taas: 20 ug pataas

1. Mga seresa

GI iskor: 20

Iskor sa GL: 6

Ang mga cherry taas og potassium ug puno sa mga antioxidant, nga maghatag kusog sa imong immune system. Tungod kay ang mga cherry adunay usa ka mubo nga panahon nga nagtubo, mahimo’g malisud aron kini lab-as. Bisan pa, ang mga de-lata nga cherry tart, nga adunay marka nga GI nga 41 ug usa ka GL nga 6, usa ka maayong kapuli basta wala kini gisud-ong nga asukal.

2. Grapefruit

GI iskor: 25

Iskor sa GL: 3

Ang labing kusgan nga grapefruit nagputos labi pa sa 100 porsyento sa imong girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom og bitamina C. Usa ka butang nga kinahanglan bantayan: Ang grapefruit makaapekto kung giunsa molihok ang daghang mga tambal nga gireseta.

Susihon sa imong doktor ang bahin sa pagkaon sa grapefruit o pag-inom sa grapefruit juice kung nagakuha ka mga tambal nga gireseta.

3. Mga uga nga apricot

GI iskor: 32

Iskor sa GL: 9

Dali nga masamad ang mga apricot, busa usahay dili ka makakaplag labing kaayo nga lab-as nga mga aprikot. Gipadala sila samtang sila berde pa aron malikayan ang pagsamad, apan dili maayo ang pagkahinog gikan sa kahoy.

Ang mga uga nga apricot usa ka maayong kapilian kung kan-on gamay nga kantidad. Tungod kay namala na sila, ang kantidad nga gihatag sa mga carbohydrates labi ka taas kaysa sa tibuuk nga prutas. Adunay sila usa ka ikaupat nga bahin sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga tanso ug daghan ang bitamina A ug E. Sulayi sila sa mga pinggan sa baboy, salad, o mga lugas sama sa couscous.

4. Mga peras

GI iskor: 38

Iskor sa GL: 4

Malipay sa adunahan, maliputon nga katam-is sa mga peras, lab-as man o hinay nga giluto. Labing kahimsog sila sa panit, naghatag labaw pa sa 20 porsyento sa imong girekomenda nga pag-inom sa adlaw-adlaw nga fiber. Sulayi kini nga resipe sa ting-init alang sa peras ug granada nga salad!

5. Mga mansanas

GI iskor: 39

Iskor sa GL: 5

Adunay usa ka katarungan ngano nga ang mansanas usa sa mga pinalabi nga prutas sa Amerika. Gawas sa pagtagbaw sa imong panginahanglan sa crunch, usa ka sweet-tart apple nga adunay panit ang naghatag hapit 20 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber. Bonus - Ang mga mansanas makatabang aron mapakaon ang imong himsog nga bakterya sa tinai!

6. Mga dalandan

GI iskor: 40

Iskor sa GL: 5

Ang mga dalandan magadugang sa imong bitamina C. Adunay daghang himsog nga hibla usab sa usa ka kahel. Puli ang mga pula nga dugo nga kahel sa kini nga resipe alang sa hayag nga kolor ug usa ka bag-ong lami.

7. Mga plum

GI iskor: 40

GL iskor: 2 (Ang marka sa GL 9 alang sa mga prun)

Dali usab nga masamad ang mga plum, mao nga lisud sila makaadto sa merkado. Mahimo nimo matagamtaman ang mga benepisyo sa nutrisyon sa mga plum sa ilang uga nga estado ingon mga prun, apan pag-amping sa kadako sa bahin. Ang mga uga nga prutas gikuha ang tubig, ug sa ingon adunay daghang mga carbohydrates. Ang presko nga mga plum adunay marka nga GL nga 2, samtang ang mga prun adunay usa ka GL nga 9.

8. Mga strawberry

GI iskor: 41

Iskor sa GL: 3

Makalingaw nga kamatuoran: Ang usa ka tasa nga strawberry adunay daghang bitamina C kaysa usa ka kahel! Daghang lahi sa strawberry nga mahimo nimong itubo ang imong kaugalingon sa labi ka mainit nga mga bulan. Nalingaw sila nga hilaw alang sa usa ka himsog nga pag-alagad sa bitamina C, fiber, ug mga antioxidant. Mahimo mo usab nga sulayan sila sa usa ka soya nga nakabase sa toyo.

Adunay labi ka maayo nga balita: ang ubang mga berry adunay usab gamay nga glycemic load usab! Malingaw sa imong mga blueberry, blackberry, ug raspberry, nga ang tanan ubos ang ranggo sa 3s ug 4s.

9. Mga peach

GI iskor: 42

Iskor sa GL: 5

Ang kasagaran nga peach adunay sulud lamang 68 nga kaloriya ug puno sa 10 lainlaing mga bitamina, lakip ang A ug C. Maayo usab sila nga pagdugang sa mga smoothies, gisagol man kini sa mga blueberry o mangga!

10. Mga ubas

GI iskor: 53

Iskor sa GL: 5

Ang mga ubas, sama sa tanan nga mga prutas nga gikaon nimo daghang panit, nagahatag mga himsog nga lanot. Ang mga ubas usa usab ka maayong gigikanan sa bitamina B-6, nga nagsuporta sa pagpaandar sa utok ug mga mood hormone.

Hinumdomi nga ang marka sa GI ug GL mga kinatibuk-ang gabay aron matabangan ka nga makapili pagkaon. Ang pagsusi sa imong kaugalingon nga asukal sa dugo nga adunay usa ka glucometer pagkahuman sa mga meryenda ug pagkaon mao gihapon ang labing indibidwal nga paagi aron mahibal-an ang labing kaayo nga pagkaon alang sa imong kahimsog ug asukal sa dugo.