Unsa ang Kohlrabi? Nutrisyon, Mga Kaayohan, ug Paggamit

Kontento

• Unsa ang kohlrabi?
• Kohlrabi nutrisyon
• Mga benepisyo sa kahimsog sa kohlrabi
• Taas sa mga antioxidant
• Nagpasiugda usa ka himsog nga tinai
• Mahimo nga maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing
• Nagsuporta sa usa ka himsog nga immune system
• Giunsa ang pagdugang kohlrabi sa imong pagdiyeta
• Sa ubos nga linya

Ang Kohlrabi usa ka utanon nga adunay kalabotan sa pamilya nga cabbage.

Kini kaylap nga nahurot sa Europa ug Asya ug nakakuha og kabantog sa tibuuk kalibutan alang sa mga benepisyo sa kahimsog ug paggamit sa pagluto.

Gisusi sa kini nga artikulo ang kohlrabi, lakip ang mga sustansya, benepisyo, ug daghang gamit.

Unsa ang kohlrabi?

Ang Kohlrabi, nailhan usab nga German turnip, usa ka krusyal nga utanon.

Bisan pa sa ngalan niini, ang kohlrabi dili ugat nga utanon ug dili iya sa pamilya sa singkamas. Hinuon, kini iya sa Brassica henero nga tanum ug adunay kalabotan sa repolyo, broccoli, ug cauliflower ().

Adunay kini usa ka taas nga dahon nga dahon ug lingin nga bombilya nga kasagaran lila, maluspad nga berde, o puti. Kanunay kini puti-dalag sa sulud ().

Ang lami ug panapton ni Kohlrabi parehas sa mga punoan sa broccoli ug repolyo, bisan kung medyo tam-is kini.

Ang bombilya kaylap nga gigamit sa mga salad ug sabaw apan mahimo usab nga litson o igisa. Ang mga dahon ug punoan niini malutong gamay ug magluto nga parehas sa mga collard greens.

Ang Kohlrabi usa ka krusyal nga utanon nga adunay kalabotan sa repolyo. Ang mga dahon, tuod, ug bombilya niini mahimong kan-on nga hilaw o luto.

Kohlrabi nutrisyon

Ang Kohlrabi usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa sustansya.

Ang usa ka tasa (135 gramos) nga hilaw nga kohlrabi naghatag ():

• Kaloriya: 36
• Carbs: 8 gramos
• Lanot: 5 gramos
• Protina: 2 gramo
• Bitamina C: 93% sa Daily Value (DV)
• Bitamina B6: 12% sa DV
• Potassium: 10% sa DV
• Magnesiyo: 6% sa DV
• Manganese: 8% sa DV
• Folate: 5% sa DV

Ang utanon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C, usa ka kusug nga antioxidant nga nagpanalipod sa imong lawas gikan sa libre nga radikal nga kadaot ug adunay papel sa pag-ayo sa samad, synthesisa sa collagen, pagsuyup sa iron, ug kahimsog sa resistensya (,,,).

Dugang pa, dato kini sa bitamina B6, nga nagsuporta sa kahimsog sa resistensya, metabolismo sa protina, ug paghimo sa pula nga selula sa dugo ().

Maayo usab kini nga gigikanan sa potassium, usa ka mineral ug electrolyte nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug balanse nga likido (, 9).

Sa katapusan, usa ka tasa (135 gramo) nga kohlrabi ang naghatag gibanabana nga 17% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber. Ang fiber sa paneta makatabang sa pagsuporta sa kahimsog sa tinai ug pagkontrol sa asukal sa dugo (,).

Ang usa ka tasa (135 gramos) nga kohlrabi naghatag 93% sa imong adlaw-adlaw nga kinahanglan nga bitamina C. Maayo usab kini nga gigikanan sa potassium, fiber, ug bitamina B6.

Mga benepisyo sa kahimsog sa kohlrabi

Ang Kohlrabi sustansya kaayo ug nagtanyag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Taas sa mga antioxidant

Ang Kohlrabi adunay sulud nga daghang mga antioxidant, sama sa bitamina C, anthocyanins, isothiocyanates, ug glucosinolates. Kini ang mga compound sa tanum nga nagpanalipod sa imong mga selyula batok sa libre nga radikal nga kadaot nga mahimong magdugang sa imong risgo sa sakit (,).

Ang mga pagkaon nga daghan sa mga utanon nga daghang mga antioxidant sama sa kohlrabi adunay kalabutan sa usa ka pagkubus sa peligro sa diabetes, metabolic disease, ug ahat nga pagkamatay ().

Ang panit sa lila nga kohlrabi labi ka taas nga anthocyanins, usa ka klase nga flavonoid nga naghatag mga utanon ug prutas nga pula, lila, o asul nga kolor. Ang taas nga pag-inom og anthocyanins adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagkunhod sa pangisip (,,).

Ang tanan nga lainlaing kolor sa kohlrabi taas sa isothiocyanates ug glucosinolates, nga kusgan nga mga antioxidant nga adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa pipila nga mga kanser, sakit sa kasingkasing, ug paghubag (,,).

Nagpasiugda usa ka himsog nga tinai

Ang Kohlrabi taas sa fiber. Sa tinuud, mahimo ka makakuha mga 17% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa fiber gikan sa us aka tasa (135 gramos) nga utanon ().

Naglangkob kini sa parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla.

Ang nauna matunaw sa tubig ug makatabang sa pagpadayon nga himsog ang lebel sa asukal sa dugo ug kolesterol. Sa pikas nga bahin, ang dili masulbad nga hibla dili mabuak sa imong tinai, makatabang nga madugangan ang imong dumi sa lawas ug magpasiugda sa kanunay nga paglihok sa tinai ().

Unsa pa, ang hibla mao ang punoan nga gigikanan sa gasolina sa himsog nga bakterya sa tinai, sama sa Bifidobacteria ug Lactobacilli. Ang kini nga mga bakterya naghimo og mubu nga kadena nga mga fatty acid, nga naghatag sustansya sa mga selyula sa imong tinai ug makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok (,).

Ingon kadugangan, ang usa ka himsog nga gut microbiome adunay kalabutan sa usa ka labi kahimsog nga sistema sa imyunidad ug mas ubos nga peligro sa sobra nga katambok ug sakit sa tinai (,,,).

Mahimo nga maminusan ang imong peligro nga adunay sakit sa kasingkasing

Ang Kohlrabi adunay sulud nga kusug nga mga compound sa tanum nga gitawag nga glucosinolates ug isothiocyanates, nga sagad makita sa mga krusyal nga utanon.

Ang taas nga pag-inom og glucosinolate nalambigit sa usa ka gamay nga peligro sa sakit sa kasingkasing tungod sa kaarang sa kini nga compound aron mapalapdan ang mga ugat sa dugo ug maminusan ang paghubag. Labut pa, ang isothiocyanates adunay mga kinaiya nga antioxidant nga mahimong makalikay sa pag-ayo sa plake sa imong mga ugat ().

Ang usa ka dugay nga pagtuon sa 1,226 nga mga babaye nga nagpangidaron 70 pataas ang nakit-an nga ang pagkaon sa diyeta nga puno sa krus nga mga utanon gilambigit sa 13% nga mas ubos nga peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasingkasing alang sa matag 10-gram nga pagtaas sa paggamit sa fiber matag adlaw ().

Dugang pa, ang lila nga kohlrabi taas sa anthocyanins, nga gipakita aron maminusan ang presyon sa dugo ug ang imong peligro nga atake sa kasingkasing (,,).

Sa katapusan, ang usa ka diyeta nga daghan og fiber mahimong mapanalipdan batok sa sakit sa kasingkasing. Usa ka pagrepaso sa 15 ka pagtuon ang nakit-an nga ang usa ka diyeta nga daghan sa kini nga nutrisyon nagpaminus sa peligro nga mamatay gikan sa sakit sa kasing-kasing nga 24%, kung ikumpara sa mga low-fiber diet (,).

Nagsuporta sa usa ka himsog nga immune system

Ang mga sustansya sa kohlrabi mahimong mosuporta sa imong immune system.

Ang kini nga utanon taas og bitamina B6, nga hinungdanon alang sa daghang gimbuhaton, lakip ang metabolismo sa protina, pag-uswag sa pula nga selyula sa dugo, ug resistensya ().

Ang Vitamin B6 naapil sa paghimo sa puti nga mga selyula sa dugo ug mga T-cell, nga mga lahi sa mga immune cell nga nakig-away sa mga langyaw nga mga sangkap ug yawi sa usa ka himsog nga sistema sa imyunidad. Ang kakulang sa kini nga sustansya gilakip sa usa ka mahuyang nga immune system (,).

Ingon kadugangan, ang kohlrabi usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C, nga mahimo’g pagsuporta sa function sa puti nga dugo ug, sa katapusan, mapalig-on ang imong immune system ().

Giputos sa Kohlrabi ang mga sustansya ug mga antioxidant nga mahimong makapadako sa kahimsog sa resistensya ug maminusan ang imong peligro sa laygay nga sakit. Ingon usab, ang taas nga sulud nga hibla niini nagsuporta sa usa ka himsog nga gut microbiome.

Giunsa ang pagdugang kohlrabi sa imong pagdiyeta

Kasagaran nga motubo sa mga bulan sa tingtugnaw, ang kohlrabi kasagaran makit-an sa kadaghanan nga mga grocery store.

Ang mga hilaw nga bombilya nga kohlrabi mahimong tinadtad o grated sa usa ka salad o gipahimuslan ingon usa ka malutong snack nga adunay hummus. Bisan pa, mahimo nimo gusto nga panit ang panit, tungod kay ang pipila nga mga tawo naglisud nga kini matig-a.

Mahimo usab kini lutuon sa daghang mga paagi, sama sa linuto nga, ginaluto, o sinugba.

Kasamtangan, ang mga dahon niini mahimo nga idugang sa usa ka salad, igisa sa usa ka pagpalihok, o idugang sa mga sabaw.

Unsa pa, ang bombilya mahimo’g puli sa mga maluto nga utanon sama sa broccoli, repolyo, labanos, ug patatas, samtang ang dahon mahimo’g puli sa kale, spinach, o uban pang mga utanon.

Ang Kohlrabi usa ka lamian ug dali nga pagdugang sa daghang mga resipe. Ang parehas nga bombilya ug dahon niini mahimong kan-on nga hilaw o giluto ug isilbi nga dali nga ibaylo sa daghang mga resipe. Bisan pa, mahimo nimo gusto nga panit ang panit niini kung nakita nimo nga kini matig-a kaayo.

Sa ubos nga linya

Ang Kohlrabi puno sa mga nutrisyon nga naangot sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Kini dato sa fiber, nga hinungdanon alang sa usa ka himsog nga tinai ug husto nga panghilis.

Dugang pa, daghang mga sustansya ug sangkap sa tanum ang nagsuporta sa imong immune system ug mahimong maminusan ang imong peligro nga sakit sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, ug paghubag.

Kung gusto nimong mag-eksperimento sa mga bag-ong utanon, ang kohlrabi usa ka dali, daghag gamit nga sangkap nga idugang sa imong mga resipe.