Ang Trainer ni Kim Kardashian Nagbahagi og 6 nga Paglihok Nga Magbag-o sa Imong mga Batiis ug Butt

Kontento

• Naglingkod sa mga Extension sa Bitiis
• Mga Kulot sa Hamstring
• Wide-Stance Barbell Squat
• Leg Press
• Mga Barbell Deadlift
• Nagtindog ang Nakatindog nga Baka
• Ribyuha alang sa

Kung nabalhin na nimo ang Instagram ni Kim K ug naghunahuna kung giunsa niya nakuha ang iyang katingalahang nakuha, adunay kami maayong balita alang kanimo. Ang trainer sa reality star nga si Melissa Alcantara, bag-o lang mipaambit og unom ka lower-body nga mga lihok nga imong mahimo sa gym alang sa super-strong legs ug ang natural nga butt lift sa imong mga damgo. (Usab, tan-awa kung giunsa gitabangan ni Alcantara si Kim Kardashian nga mawad-an sa 20 pounds.)

Kung dili ka pamilyar sa Alcantara, hibaloi kini: Kini nga babaye wala magsamok. Ang personal nga tigbansay ug kanhi bodybuilder migamit sa internet aron tudloan ang iyang kaugalingon kung unsaon pag-ehersisyo sa dihang siya nakigbisog sa depresyon ug pagtaas sa timbang. Karon, nagtrabaho siya kauban ang mga sikat nga A-list ug gigamit ang iyang Instagram aron madasig ang uban nga nagtan-aw nga makuha ang labing kaayo nga dagway sa ilang kinabuhi. (Hibal-i kung unsa ang iyang gisulti bahin sa reverse dieting ug giunsa niya kini gigamit aron ma-reset ang iyang metabolismo.)

Paghimo usa ka cue gikan sa mga screenshot sa ubus ug sunda ang pagtultol ni Alcantara alang sa usa ka epiko nga ehersisyo nga leg-day nga kinahanglan nga sunugon. (Gawas sa usa ka kusug nga AF but, makakuha ka sa tanan niining mga makalipay nga mga kaayohan sa pagbayaw sa mga gibug-aton.) Apan sa wala ka magsugod, hibal-i lang nga dili dali kini nga mga lihok-busa ayaw pagkaluya kung dili nimo mahimo ang tanan gikan dayon sa kabog. Mahimong mas maayo ka nga magsugod sa mas mubu nga mga gibug-aton ug mas gamay nga reps ug gikan didto.

Naglingkod sa mga Extension sa Bitiis

Lingkod sa leg extension machine nga gipilit ang imong likod batok sa support pad. Sa higayon nga ang imong mga tiil ibutang sa luyo sa ankle pad, ipislit ang imong quads (ang dagkong mga kaunuran sa atubangan sa imong mga paa) aron ipataas ang imong duha ka mga bitiis hangtud nga kini magkaparehas sa yuta. Pagkahuman, sa usa ka hinay ug kontrolado nga paglihok, pagbalik sa pagsugod nga posisyon aron makumpleto ang rep.

Ayuhon ang gibug-aton aron dili nimo ma-arching ang imong likod ug gamiton ang mga gunitanan sa kilid alang sa dugang nga suporta. Gisugyot ni Alcantara nga buhaton ang 4 nga mga set sa 20 nga mga reps.

Mga Kulot sa Hamstring

Pagsugod pinaagi sa paghigda sa nawong sa usa ka hamstring curl machine. Ipahimutang ang imong kaugalingon aron ang lever pad naa sa likud sa imong mga bitiis (ibabaw ra sa imong mga buolbuol). Ipadayon ang imong torso ingon ka patag kutob sa mahimo sa bangko ug kuhaa ang mga kuptanan sa kilid samtang gipunit nimo ang imong mga hamstrings (ang mga kaunuran sa likod sa imong mga paa) aron mapukot ang imong mga tiil sa imong baston. "Really nail your hips down," sulat ni Alcantara sa iyang mga istorya.

Paghupot sa usa ka segundo, ug hinayhinay nga ipaubus ang imong mga tiil balik sa imong pagsugod nga posisyon aron makumpleto ang usa ka rep. Buhata ang 4 nga set sa 20 reps.

Wide-Stance Barbell Squat

Paggamit og squat rack aron ibutang ang barbell sa imong mga abaga (o gamita ang body bar o mini barbell kung bag-ohan ka). Pagtindog uban ang imong mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga nga gipunting ang mga tudlo sa tiil, hinay ang mga tuhod ug neyutral ang liog. Pagginhawa ug pagpalig-on sa imong kinauyokan, dayon hinge sa imong mga bat-ang ug mga tuhod aron ipaubos sa usa ka squat nga posisyon, paglingkod sa imong bat-ang ug butt paatras ug pagpabilin sa imong likod nga patag. Sa higayon nga ang imong mga paa hapit na magkaparehas sa salog, ipadayon ang imong tunga-tunga sa tiil aron mobarug aron makompleto ang usa ka rep. Buhata ang 4 ka set sa 15 ka reps.

Leg Press

Lingkod sa leg press machine nga ang imong mga tiil sa mga plataporma bahin sa gilapdon sa abaga. Ipadayon ang plataporma hangtod nga ang imong mga bitiis bug-os nga mapataas nga adunay gamay nga pagduko sa mga tuhod. Hinay-hinay nga ipaubos ang plataporma pinaagi sa pagdala sa imong mga tuhod paingon sa imong dughan samtang ang imong mga tiil patag. Iduso ang plataporma balik aron makompleto ang usa ka rep. Girekomenda ni Alcantara ang paghimo og 4 sets nga 30, 25, 20, ug 20 reps.

Mga Barbell Deadlift

Pag-abut sa usa ka barbel gamit ang imong mga tiil bahin sa gilapdon sa bat-ang, nagpasidlak nga duul sa bar. (FYI: Mahimo ka usab magbuhat og mga deadlift nga adunay mga dumbbells kung ikaw usa ka bag-ohan.) Igduko sa bat-ang, pagkahuman sa mga tuhod, aron moyukbo gamit ang usa ka patag nga likod aron mahawiran ang bar nga adunay gilay-on sa abaga sa mga abaga. Hupti nga neyutral ang imong liog ug uyon sa imong dugokan. Pagpanghungaw aron mapugngan ang imong kinauyokan, ug uban ang usa ka patag nga likod, ipataas ang gibug-aton gikan sa salog, nga ipadagan ang hips sa unahan aron mobarug nga taas.Hunong sa posisyon nga nagtindog sa usa ka segundo sa wala pa mag-hinging sa bat-ang, pagkahuman sa tuhod, aron hinayhinay nga ipaubus ang bar balik sa salog. Siguruha nga ipadayon nga patag ang imong likod sa tibuuk nga paglihok. Buhata ang 4 ka set sa 15 ka reps.

Nagtindog ang Nakatindog nga Baka

Pagbarug sa ilawom sa mga abaga sa abaga sa usa ka nagbarug nga nabayaw nga nati nga baka nga adunay mga bola sa imong mga tiil sa ngilit sa plataporma ug mga tiil nga gilapdon sa bat-ang. Ang pagpadayon sa usa ka humok nga pagduko sa imong mga tuhod, ipaubos ang mga tikod sa labing layo kutob sa mahimo unya ipataas ang imong mga tikod aron iduot ang mga bola sa imong mga tiil. Hunong sa usa ka segundo sa taas, pagkahuman hinayhinay nga ibalik sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang 4 nga set sa 30 reps.

Ribyuha alang sa