8 nga ehersisyo alang sa posterior nga paa

Kontento

• 1. Squat
• 2. Tig-a
• 3. Usa ka bahin nga gahi
• 4. Pagsurbi sa yuta
• 5. Flexora nga naglingkod
• 6. Naghigda si Flexora
• 7. Balik sa extension
• 8. "Kickback"

Ang mga ehersisyo alang sa posterior nga paa hinungdanon aron madugangan ang kusog, pagka-flexible ug pagbatok sa paa, dugang sa hinungdan nga mapugngan ug mahupayan ang sakit sa ubos nga buko, tungod kay daghan sa mga ehersisyo ang naglangkob sa kini nga rehiyon, ug mapugngan ang pagkasamad sa kadaot. Dugang pa, kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpataas sa mga glute, pagdugang sa kaunuran sa kaunuran sa rehiyon nga nagtrabaho ug pagkunhod sa sobra nga cellulite.

Mahinungdanon nga ang mga ehersisyo alang sa mga bitiis sa likod gibuhat sa ilalum sa paggiya ug paggiya sa usa ka propesyonal sa pisikal nga edukasyon aron malikayan ang mga kadaot kutob sa mahimo, labi na sa kaso sa mga tawo nga wala’y daghang kaarang sa pagpataliwala o kung kinsa man ang naglingkod.

1. Squat

Ang squat usa ka kompleto nga ehersisyo nga naglangkob sa daghang mga lutahan ug daghang mga kaunuran, lakip ang mga kaunuran nga naa sa likud sa paa. Adunay daghang mga paagi aron mahimo ang squat, nga mahimo lamang sa gibug-aton sa lawas, nga adunay mga dumbbells, nga adunay mga bar sa likud o abaga sumala sa lebel sa pagbansay ug tumong sa tawo.

Sa kaso sa pagbutang sa bar sa mga abaga, hinungdanon nga imong kuptan ang bar pinaagi sa pagtabok sa imong mga bukton, sa ato pa, ang tuo nga kamut ang naghawak sa bar pinaagi sa paghikap sa wala nga abaga ug vice versa. Sa kaso sa bar sa likud, nga mao ang kanunay, girekomenda nga ang bar gikutuban pinaagi sa pagbutang sa mga siko padulong sa salog. Sa parehas nga mga kaso, kinahanglan nga ipadayon ang mga tikod nga nakaayos sa salog ug buhaton ang paglihok sumala sa nadawat nga oryentasyon ug sa labing kadaghan nga amplitude niini aron ang mga kaunuran molihok nga husto.

Giunsa kini buhaton sa balay: Sa balay, posible nga buhaton ang squat gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas ug uban ang mga dumbbells, nga hatagan usab pagtagad ang kadako sa lihok ug ang pag-ayo sa tikod sa salog.

2. Tig-a

Ang pag-ehersisyo usa ka punoan nga ehersisyo aron mapalihok ang mga muskulo sa likod ug gluteal ug mahimo’g buhaton sa bisan asang barbell o dumbbell, depende sa gusto sa tawo ug degree sa pagbansay. Ang paglihok sa tig-a mao ang yano, ug ang tawo kinahanglan nga maghawid sa luwan sa atubangan sa lawas nga kapin o kulang sa lebel sa bat-ang ug ipaubus kini sa pagpadayon sa likud sa likud ug ang mga bitiis gituy-od o medyo nagbaluktot. Ang usa ka paagi aron mas mahatagan gibug-aton ang paglihok mao ang ibalik ang imong bat-ang sa pag-undang sa karga.

Adunay usab pagkalainlain sa kini nga pag-ehersisyo nga sikat nga gitawag nga "maayong buntag", diin ang bar gibutang sa likud, sama sa kung unsa ang mahitabo sa squat, ug ang tawo naghimo sa paglihok sa tig-a.

Ang pipila ka mga tawo, aron makahatag labi ka daghan nga pagbansay sa pagbansay ug gusto ang hypertrophy, paghiusa ang matig-a sa uban pa nga pag-ehersisyo alang sa usa nga sa ulahi, kanunay nga naghigda o naglingkod nga flexor. Kana mao, naghimo sila usa ka serye sa usa ka ehersisyo ug dayon gihimo ang lain. Sa ingon nga mga kaso kasagaran kinahanglan nga adunay usa ka agwat ug 1 min hangtod 1 min ug 30 sec alang sa kaunuran nga makabawi og igo aron magsugod ang usa ka bag-ong serye.

Giunsa kini buhaton sa balay: Aron mabuhat ang gahi sa balay, adunay duha ka mga butang nga adunay parehas nga gibug-aton nga mahimong managsama nga papel sama sa mga dumbbells ug dayon paghimo sa parehas nga paglihok.

3. Usa ka bahin nga gahi

Ang unilateral nga gahi usa ka pagbag-o sa gahi ug gitugotan usab nga mapalihok ang mga muskul sa likod, dugang sa paglansad sa pagka-dali, kusog ug balanse. Ang ehersisyo kinahanglan buhaton pinaagi sa paghupot sa usa ka dumbbell o a kettlebell ang atubangan sa lawas nga adunay usa ka kamot. Pagkahuman, ang paa nga katumbas sa kamut nga naghupot sa gibug-aton kinahanglan nga ayuhon sa salog, samtang ang usa gisuspinde sa hangin samtang ang kalihukan gipatuman. Ang paglihok parehas sa gahi, kana, kinahanglan nimo ipaubus ang lulan ug ipataas kini hangtod sa bat-ang, ug kinahanglan kini buhaton sumala sa kadaghan nga gipakita sa plano sa pagbansay.

Sa una kini sagad nga adunay usa ka pagkadili timbang ug, busa, girekomenda nga ang tawo mosandig gamay sa usa ka daghan o dili kaayo kataas nga nawong aron malikayan ang pagkadili timbang.

Giunsa kini buhaton sa balay: Tungod kay kini usa ka ehersisyo nga wala magsalig sa mga makina o bar, ang us aka panig nga gahi mahimo’g dali buhaton sa balay o sa gawas, kinahanglan ra nga magkuha ang tawo og usa ka butang nga giisip niya nga bug-at ug mahimo’g parehas nga kalihokan ingon ang dumbbell o ang barbel. kettlebell o bisan paggamit sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas aron mapalihok ang imong kaunuran sa likud.

4. Pagsurbi sa yuta

Sama sa squat, ang deadlift usa ka kompleto nga ehersisyo, tungod kay kini naglangkob sa daghang mga kaunuran ug lutahan, bisan kung hatagan og dugang nga paghatag gibug-aton ang mga kaunuran nga naa sa likud nga bahin sa paa. Ang kini nga pag-ehersisyo sukwahi sa gahi, kana mao, imbis nga ipaubus ang lulan, kinahanglan nga iisa ang lulan hangtod sa bat-ang ug ibalik kini sa pagsugod nga posisyon. Hinungdanon nga hatagan pagtagad ang posisyon sa dugokan ug bat-ang aron malikayan ang mga bayad.

Busa, girekomenda nga ang ehersisyo himuon sunod sa usa ka salamin aron ang postura maobserbahan sa mga una nga pagsubli, nga maghimo mga pagtul-id kung kinahanglan.

Sama sa kini nga pag-ehersisyo ang taas nga mga karga sa kasagaran gigamit aron labi nga magtrabaho ang bitiis ug nagkinahanglan og husto nga postura sa panahon sa pagpatuman niini, dili girekomenda nga buhaton kini sa balay aron malikayan ang mga kadaot.

5. Flexora nga naglingkod

Ang naglingkod nga flexor, naila usab nga flexor chair, usa usab ka ehersisyo nga gipakita alang sa pagpalig-on ug hypertrophy sa mga kaunuran nga naa sa likod nga bahin sa paa. Kini hinungdanon, sa wala pa magsugod ang ehersisyo, nga ang bangko gipahaum sumala sa gitas-on sa tawo, hinungdanon nga gisuportahan og maayo ang likod sa bangko ug nga ang mga tuhod nakahanay usab sa bangko.

Pagkahuman sa pag-ayo sa lingkuranan, ang mga bitiis kinahanglan nga sigurohon nga adunay bar nga naa sa kagamitan aron malikayan ang bisan unsang bayad nga mahimo sa paglihok ug, pagkahuman, ang paglihok sa paglihok ipatuman sundan sa tuhod nga tuhod, ug ang pagpadako kinahanglan himuon nga labi ka hinay aron dugang nga pagpalihok sa pagpalig-on sa kaunuran.

Giunsa kini buhaton sa balay: Kini nga ehersisyo mahimo sa balay sa tabang sa usa ka medium-kadako nga bola sa pilates. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga suportahan ang mga buol-buol sa bola ug iguyod ang bola sa duul sa lawas sa pagyukbo sa paa ug, sa imong pag-unat sa paa, ibutang ang bola sa sinugdanan. Ang kini nga pag-ehersisyo nanginahanglan kusog ug pagkahibalo sa lawas, ug hinungdanon nga ipadayon ang pagkontrata sa mga kaunuran sa tiyan aron madasig ang mga kaunuran sa likod nga bitiis.

6. Naghigda si Flexora

Ang namakak nga flexor, nailhan usab nga flexor table, usa usab sa labing gigamit nga ehersisyo sa pagbansay sa bitiis aron mapalihok ang likod nga bahin sa paa. Sa wala pa himuon ang ehersisyo, hinungdanon nga ayohon ang kagamitan sama sa kataas ug kadako sa mga bitiis, aron malikayan ang detatsment sa bat-ang ug sobra nga karga sa lumbar.

Aron mahimo ang pag-ehersisyo, paghigda ra sa kagamitan, ibutang ang imong bat-ang sa kurba sa aparato, likoi ang imong mga tuhod hangtod sa mga 90º ug balik sa hinay nga posisyon nga mas hinay. Ang kantidad sa mga pagsubli mahimong magkalainlain sumala sa lahi sa pagbansay ug pagbutang nga gibutang. Hinungdanon nga ang bat-ang ug mga bitiis malig-on sa kagamitan aron wala’y sobra nga karga sa ubos nga likod.

Giunsa kini buhaton sa balay: Kini nga pag-ehersisyo labi ka lisud nga buhaton nga mag-inusara sa balay, bisan pa posible nga kini ipahaum aron ang parehas nga paglihok mahimo. Aron mahimo kini, kinahanglan maghigda ka sa usa ka bangko, nga ang imong tiyan mag-atubang, ug ipagawas ang imong mga tiil sa bangko. Pagkahuman, kuhaa ang dumbbell gamit ang tumoy sa imong mga tiil ug buhata ang parehas nga paglihok: liko ang imong tuhod sa usa ka 90º angulo ug ibalik ang pagsugod nga posisyon.

7. Balik sa extension

Ang kini nga ehersisyo, dugang sa pagpalig-on sa rehiyon sa taludtod, naglihok usab ang mga posterior nga kaunuran ug, tungod niini, kinahanglan nga ibutang ang tawo sa makina, aron ang bat-ang sa parehas nga gitas-on sa suporta, ug pagkahuman ang usa kinahanglan mosandig sa unahan. Pagkahuman, nga nakakontrata ang mga kaunuran sa tiyan ug uban ang kusog sa mga muskulo sa likod, ang lawas kinahanglan ipataas hangtod nga kini naa sa usa ka tul-id nga linya, nga gisubli usab ang paglihok pagkahuman.

Giunsa kini buhaton sa balay: Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo sa balay, makapainteres nga adunay tabang gikan sa laing tawo nga makuptan ang mga buolbuol samtang naglihok. Makapaikag usab nga kini gihimo sunod sa usa ka salamin aron ang postura makita kung mobalik sa inisyal nga posisyon, tungod kay ang bayad kanunay nga mahitabo sa bat-ang, nga nagpadali sa pagsaka apan dili girekomenda.

8. "Kickback"

Ang "sipa" bisan pa usa ka ehersisyo nga labi nga nakapunting sa mga glute apan gigamit usab ang mga kaunuran nga naa sa likud nga bahin sa paa. Sa gym, kini nga pag-ehersisyo mahimo sa usa ka piho nga makina, diin ang dughan kinahanglan nga suportahan sa suporta sa makina ug ang paa kinahanglan iduso ang bar nga naa usab sa kagamitan, nga adunay kalihukan nga gihimo sa matag tiil. Aron labi nga magamit ang kaunuran girekomenda nga pagkahuman sa pagdugtong sa paa, ang pagbalik sa posisyon sa pagsugod labi ka hinay. Ang gidaghanon sa mga pagsubli ug mga hugpong nga ipatuman nagsalig sa lahi sa pagbansay ug katuyoan sa tawo.

Ang kini nga ehersisyo mahimo usab nga buhaton sa multistation machine, diin ang tawo mahimo’g ikabit ang usa sa mga pulso sa buolbuol ug buhaton ang parehas nga paglihok.

Giunsa kini buhaton sa balay: Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo sa balay, ang tawo mahimo magpabilin sa upat nga mga suporta ug maghimo sa parehas nga paglihok: pag-inat ang paa, aron ang gituy-od nga tuhod dili molapas sa kataas sa lawas, labi nga magpabilin sa parehas nga kataas sa ulo , ug hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon. Aron mapakusog ang pag-ehersisyo, mahimo ka nga magsul-ob og shin guard nga adunay gibug-aton. Girekomenda nga ang tawo magpabilin sa usa ka banig o basahan aron dili niya masakitan ang iyang mga tuhod sa pag-ehersisyo.