5 Girekomenda nga Ehersisyo alang sa Iliotibial Band (ITB) Syndrome

Kontento

• 1. Nagtaas ang bitiis sa kilid
• 2. Ipadayon ang pagkupkop nga adunay mga krus nga bitiis
• 3. Pose sa nawong sa baka
• 4. Naglingkod sa pagtuis sa taludtod
• 5. Pag-inat sa foam roller
• Ang uban pang mga tambal nga mahimong makatabang sa ITB syndrome
• Hangtud kanus-a nga kasagaran nga nagaayo ang ITB syndrome aron mamaayo?
• Kinahanglan ba nga moundang ako sa pagdagan kung adunay ako ITB syndrome?
• Panguna nga pagkuha

Ang banda nga iliotibial (IT) usa ka baga nga banda sa fascia nga moadto sa ilawom sa gawas sa imong bat-ang ug modangat sa imong gawas nga tuhod ug shinbone.

Ang IT band syndrome, nga gihisgutan usab nga ITB syndrome, nahinabo gikan sa sobra nga paggamit ug balik-balik nga mga paglihok, nga mahimong mosangput sa kasakit, pagkalagot, ug panghubag sa imong tuhod ug sa palibot nga mga ugat.

Samtang ang ITB syndrome kanunay nga gipunting ingon tuhod sa runner, kini kasagarang nakaapekto sa mga weightlifter, hiker, ug siklista.

Ang piho nga mga ehersisyo ug pag-unat mahimong makatabang sa pag-ayo sa ITB syndrome pinaagi sa pagpaayo sa pagka-flexible ug pagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa imong IT band. Mahimo usab mapugngan sa kini nga mga ehersisyo ang dugang nga mga isyu.

Ania ang lima ka ehersisyo sa IT band aron masugdan ka. Sulayi ang pagbuhat niini sa labing gamay nga 10 minuto matag adlaw.

1. Nagtaas ang bitiis sa kilid

Gipunting niini nga ehersisyo ang imong kinauyokan, glute, ug hip abductors, nga makatabang nga mapaayo ang kalig-on. Alang sa dugang nga suporta, likoi ang imong ubos nga paa. Alang sa usa ka hagit, gamita ang usa ka resistensya nga banda libot sa imong mga buolbuol.

Giunsa kini buhaton:

1. Paghigda sa tuo nga kilid sa imong wala nga bat-ang nga direkta sa tuo.
2. Ipadayon ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya, nga iduot ang imong wala nga kamot sa salog alang sa suporta.
3. Gamita ang imong tuo nga bukton o unlan aron masuportahan ang imong ulo.
4. Ipahimutang ang imong tiil aron ang imong tikod mas taas og gamay kaysa sa imong tudlo sa tiil.
5. Hinayhinay nga ipataas ang imong wala nga paa.
6. Hunong dinhi sa 2 hangtod 5 segundo.
7. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set nga 15 hangtod 20 nga pagsubli sa matag habig.

2. Ipadayon ang pagkupkop nga adunay mga krus nga bitiis

Ang unahan nga lipat sa unahan makatabang sa paghupay sa tensiyon ug kahugot sa imong IT band. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa mga kaunuran sa kilid sa imong paa samtang gibuhat mo kini. Aron mas malugwayan pa, ibutang ang tanan nimong gibug-aton sa imong likud nga tiil.

Paggamit usa ka bloke o prop sa ilalum sa imong mga kamot kung wala sila makaabut sa salog, o kung adunay ka sakit nga low back. Kung adunay ka mga kabalaka sa pag-abut sa dugo sa imong ulo, ipadayon nga patag ang imong likud ug igtaas ang imong ulo.

Giunsa kini buhaton:

1. Barug sa imong mga tiil nga layo sa bat-ang.
2. Itabok ang imong wala nga tiil sa tuo, ihanay ang imong mga tudlo sa tiil nga pinkie kutob sa mahimo.
3. Pagpaginhawa ug ipataas ang imong mga bukton sa taas.
4. Pagpagawas sa imong hinge sa unahan gikan sa imong bat-ang, ug pahalugwaya ang imong dugokan aron moabut sa unahan nga liko.
5. Ig-abut ang imong mga kamot sa salog, ug lugwa ang likod sa imong liog.
6. Hupti nga medyo nabawog ang imong tuhod.

Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto, pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

3. Pose sa nawong sa baka

Kini nga yoga nga pose nakapahupay sa lawom nga kahugot sa imong mga glute, hips, ug mga paa, nga nagpalambo sa pagka-dali ug paglihok. Giunat usab niini ang imong tuhod ug bukol.

Likayi ang pagkalunod sa usa ka kilid. Paggamit us aka unlan aron parehas nga matunaw ang parehas nga naglingkod nga mga bukog sa salog aron parehas ang imong bat-ang. Aron mahimo kini nga pagpiho nga labing kadali, lugwaya ang imong tiil sa ubos nga tul-id.

Giunsa kini buhaton:

1. Bend ang imong wala nga tuhod ug ibutang kini sa kinataliwad-an sa imong lawas.
2. Iguhit ang imong wala nga tiil padulong sa imong bat-ang.
3. Itabok ang imong tuo nga tuhod sa wala, ibutang ang imong tuhod.
4. Ibutang ang imong tuo nga tikod ug buut sa gawas sa wala nga bat-ang.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
6. Aron moadto sa labing lawom, lakaw ang imong mga kamot sa unahan aron mapilo sa usa ka unahan nga liko.

Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto, pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

4. Naglingkod sa pagtuis sa taludtod

Ang pag-inat niini makapahupay sa kahugot sa imong dugokan, bat-ang, ug sa gawas nga paa. Gibuksan niini ang imong abaga ug dughan, nga nagtugot sa pagpaayo sa postura ug kalig-on.

Alang sa usa ka labi ka malumo nga pag-unat, lugwayan tul-id ang imong ubos nga paa. Ibutang ang usa ka unlan sa ilalom niini nga tuhod kung ang imong hamstrings labi ka pig-ot.

Giunsa kini buhaton:

1. Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon sa salog, liko ang imong wala nga bitiis ug ibutang ang imong wala nga tiil sa gawas sa imong tuo nga bat-ang.
2. Bend ang imong tuo nga paa ug ibutang ang imong tuo nga tiil nga patag sa salog sa gawas sa imong wala nga paa.
3. Pagpagawas sa imong pagtuyok sa imong tuo nga bahin sa tuo.
4. Ibutang ang imong wala nga tudlo sa kamot sa salog, baluktot ang imong bat-ang.
5. Ibaligtos ang imong siko sa imong tuhod, o ibutang ang imong siko sa gawas sa imong tuhod gamit ang imong palad nga gipaatubang.
6. Pagtan-aw sa imong abaga sa likud.

Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto, pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

5. Pag-inat sa foam roller

Kini nga ehersisyo kinahanglan kanimo nga adunay usa ka foam roller. Gamita kini aron mapalayo ang tensyon, mga knot sa kaunuran, ug kahugot sa palibot sa imong IT band.

Pag-focus sa bisan unsang mga lugar diin nakasinati ka kahugot o pagkasuko. Hinayhinay nga moadto sa kini nga mga lugar.

Giunsa kini buhaton:

1. Paghigda sa imong tuo nga kilid uban ang imong taas nga paa nga naa sa foam roller.
2. Hupti nga tul-id ang imong tuo nga bitiis ug ipadayon ang solong sa imong wala nga tiil sa salog alang sa suporta.
3. Ibutang ang duha nga mga kamot sa salog alang sa kalig-on, o ipataas ang imong kaugalingon sa imong tuo nga kilid.
4. Pag-roll roll sa imong tuhod sa wala pa ibalik ang imong hawak.

Pagpadayon hangtod sa 5 minuto, pagkahuman buhata ang kaatbang nga kilid.

Ang uban pang mga tambal nga mahimong makatabang sa ITB syndrome

Adunay daghang mga komplementaryong terapiya nga mahimo nimo gamiton aron matambal ang ITB syndrome. Paghukum hain ang labi nga mapuslanon sa imong naandan ug iupod kini sa imong programa sa pag-ehersisyo. Niini ang pipila nga gikonsiderar:

• Pag-sports o pagmasahe sa lawom nga tisyu. Ang usa ka propesyonal nga pagmasahe nga gipahaum aron mapugngan ug makarekober gikan sa kadaot mahimong makapaayo sa pagka-flexible, makapagaan sa tensiyon sa kaunuran, ug makaminusan ang mga spasms sa kaunuran.
• Myofascial nga pagpagawas. Ang kini nga lahi nga pisikal nga terapiya naggamit pagmasahe aron mahupay ang kasakit, tensyon, ug kahugot sa imong myofascial nga mga tisyu.
• Pagtambal. Ang kini nga pagtambal mahimong makatabang sa paghupay sa sakit ug kakulian samtang nagpaayo ka gikan sa kadaot sa IT band.
• Mainit ug bugnaw nga terapiya. Ang kini nga yano nga mga pagtambal makatabang sa pagpagaan sa kasakit ug panghubag, bisan kung dili nila kini hingpit nga naayo ang hinungdan sa imong kahasol. Paggamit usa ka heat pad, o maligo o mainit nga kaligoanan, aron pagpainit ug pagpahuway sa imong kaunuran. Paggamit usa ka ice pack aron maminusan ang kasakit, paghubag, ug paghubag. Pagpuli-puli sa mga pamaagi matag 15 minuto, o buhata matag usa.
• Mga NSAID. Aron maibsan ang sakit ug paghubag, pagkuha nonsteroidal anti-inflammatory drug, sama sa aspirin, ibuprofen (Advil o Motrin), o naproxen (Aleve). Gamita ra kini nga mga tambal sa mubu nga panahon.
• Mahimsog nga mga kapilian. Pagsunud sa usa ka himsog nga pagkaon nga adunay daghang lab-as nga prutas ug utanon. Pagpadayon nga maayo ang hydrated pinaagi sa pag-inom daghang tubig ug pagpatuyang sa mga kapilian nga himsog nga ilimnon, sama sa tubig sa lubi, duga sa utanon, ug mga herbal tea. Hangtud nga dili sila makababag sa bisan unsa sa imong mga tambal, pagkuha tambal nga tambal nga makapaminus sa kasakit ug panghubag.

Hangtud kanus-a nga kasagaran nga nagaayo ang ITB syndrome aron mamaayo?

Ang ITB syndrome mahimo’g 4 hangtod 8 ka semana aron hingpit nga mamaayo. Niini nga orasa, pag-focus sa pag-ayo sa imong tibuuk nga lawas. Paglikay sa bisan unsang uban pang mga kalihokan nga hinungdan sa sakit o pagkadili komportable sa kini nga lugar sa imong lawas.

Kinahanglan ba nga moundang ako sa pagdagan kung adunay ako ITB syndrome?

Mahinungdanon nga mopahuway sa pagdagan aron malikayan nga mahimong talamayon ang ITB syndrome. Dili nimo kinahanglan hunongon ang pagdagan sa kahangturan, apan kinahanglan nimo tugutan ang imong lawas nga mabawi sa wala pa i-restart ang imong naandan nga kalihokan. Kini labi ka hinungdanon kung ang bisan kinsa sa imong mga simtomas grabe o nagbalik-balik.

Mahimo ka magpadayon nga aktibo nga adunay mga kalihokan nga mubu og epekto, sama sa paglangoy, elliptical nga pagbansay, o pagpahiuli sa yoga.

Panguna nga pagkuha

Ang ITB syndrome usa ka kasagarang kahimtang, labi na sa mga magdadagan, magbisikleta, ug maglakaw. Paghinay ug pagkuha daghang oras nga pahuway sa imong kinahanglan aron hingpit nga pagkaayo.

Kini nga lima nga ehersisyo sa IT band mahimong makatabang sa pag-ayo sa naanaa nga kadaot o pagpugong sa paggawas sa mga bag-ong isyu.

Padayon nga buhaton kini nga mga ehersisyo bisan kung nangaayo ka na. Mahimong molungtad pipila ka mga semana o bulan una ka makakita og mga sangputanan.