Nakalahutay Ko sa Kayla Itsines BBG Workout Program-ug Karon Mas Labi Na Ako * ug * Pagawas sa Gym

Kontento

• Unsa man gyud ang BBG?
• Giunsa pagtrabaho ang BBG?
• Mga tip sa pagbuntog sa matag ehersisyo sa BBG:
• Biyai ang imong komportable nga sona sa rearview.
• Pag-andam sa pagpataas sa imong kalig-on.
• Pagkuha sa imong kaugalingon usa ka cheerleader.
• Salig sa imong instincts.
• Hunonga ang pagtandi sa imong kaugalingon.
• Ribyuha alang sa

Ang matag fittagrammer nagkantidad sa iyang asin sa mga tigkatkat sa bukid nagdayeg kang Kayla Itsines. Ang Aussie trainer ug founder sa Bikini Body Guides ug ang SWEAT app, praktikal nga fitness royalty (tanan mag-hail the queen of BOSU ball burpees!). Ang iyang hugasan nga abs (us aka butang sa sugilanon) ug mensahe sa pagkamapositibo sa lawas nakahatag inspirasyon sa daghang mga babaye nga sagupon ang ilang mga kaunuran ug mahimong ilang labing kusug, labing masaligon nga kaugalingon.

Gipaila-ila ako sa akong igsoon sa 12-semana nga programa sa BBG sa Itsines usa ka masulub-on nga adlaw sa Enero. Ako sa liog-lawom sa post-holiday slump, mibati nga sad-an mahitungod sa sobra nga pagpatuyang sa mga holidays, apan wala madasig sa pag-adto alang sa usa ka booger-inducing run sa NYC tundra. Nag-ayo usab ako gikan sa usa ka kondisyon sa hypothyroid nga nag-zap sa akong kusog sa daghang mga bulan ug nagdugang mga libra sa akong hawak. Sa dihang gipasaligan ko sa akong igsoon, mahimo nimo ang mga ehersisyo sa BBG sa imong sala, Katunga nako nga gibaligya. Ang nagselyado sa deal mao ang Insta feed sa Itsines sa mga epiko nga pagbag-o - tanan tinuod nga mga babaye nga lainlain ang porma ug gidak-on gikan sa matag suok sa kalibutan nga nagpatid sa asno ug kusgan nga tan-awon. Ug ang matag usa nagsugod sa eksakto kung asa ako kaniadto: usa ka kahimsog ug kahimsog. Karon ilang gipataas ang ilang mga ulo, gihatagan og gahum sa ilang nahimo pinaagi sa BBG—mas lig-on, mas lig-on, mas may katakus nga mga lawas. (May Kalabutan: Gipaambit ni Kayla Itsines ang #1 nga Butang nga Nasayop sa mga Tawo Bahin sa Mga Litrato sa Pagbag-o)

Nianang mapait nga adlaw sa tingtugnaw, samtang nag-scroll ko sa mga istorya sa kalampusan nga gikugos sa akong mga PJ, mas nadasig ko. "Ang Mata sa Tigre" nagsugod sa paghubag sa akong mga dalunggan. Nahanduraw nako ang matam-is nga pagtilaw sa kadaugan. Milukso ko gikan sa akong sopa (sige, medyo melodramatic, pero kana ang gusto nakong hinumdoman. ang higayon) ug nitext akong ate: Pag-sign up alang sa #KaylasArmy!

Unsa man gyud ang BBG?

Ang ICYMI, BBG nagbarug alang sa Bikini Body Guide, apan bisan ang Itsines nakaila nga kini nga terminolohiya usa ka gamay, sayop, karaan na: "Gusto ko nga ang tanan nga mga babaye makaila nga ang usa ka bikini nga lawas mao ang matag matang sa lawas," siya misulat sa iyang website. Pagdayeg sa mga kamot emoji. (May Kalabutan: Ngano nga Nagbasol si Kayla Itsines nga Nagtawag sa Iyang Programa nga "Giya sa Lawas sa Bikini")

Ang BBG usa ka programa sa pag-ehersisyo nga adunay gitas-on, gikan sa walo ka semana hangtod sa 92 ka semana. Ang tanan nga pag-ehersisyo sa BBG 28-minuto ang gitas ug ma-access pinaagi sa SWEAT app (magamit alang sa iOS o Android). Bisan kung mahimo nimo usab nga susihon ang pipila nga eksklusibo nga mga sesyon sa singot gikan sa Itsines porma, sama niini nga pag-ehersisyo sa Kayla Itsines pagkahuman sa pagmabdos.

Giunsa pagtrabaho ang BBG?

Una ang una nga butang: Kinahanglan nimo ang sukaranan nga kagamitan, sama sa bola sa tambal, bangko (Gipulihan nako ang usa ka hagdan nga hagdanan o usa ka lig-on nga lingkuranan sa balay), ug usa ka BOSU nga bola (dali makit-an sa gym kung buhaton nimo ang ehersisyo sa BBG didto). Ug dili kinahanglan nga kalimtan ang mga dumbbells, nga, btw, ang bituon sa kini nga eksklusibo nga ehersisyo sa Kayla Itsines alang sa mga nagsugod.

Sa sinugdanan sa hagit, maghimo ka og duha ka 28-minutos nga pag-ehersisyo sa pagsukol kada semana (usa ka abs/mga bukton ug usa ka bitiis/cardio) ug usa ka opsyonal nga ikatulo (tibuok-lawas). Ang matag sesyon sa pag-ehersisyo sa BBG gibahin ngadto sa duha ka pito ka minuto nga mga sirkito, ug ang matag sirkito naglangkob sa upat ka mga ehersisyo—imong kompletohon ang usa ka sirkito sa makadaghang higayon kutob sa imong mahimo sulod sa pito ka minuto, unya pahulay sulod sa 30 ngadto sa 90 ka segundo ug buhata ang sama sa sirkito nga duha . Gisubli nimo ang tibuuk nga butang, sa tibuuk nga 28 minuto. Ang programa nag-uswag sa lebel sa kalisud samtang ang mga semana nag-uswag aron malikayan ang talampas (pananglitan, sa upat ka semana, ang ikatulo nga pag-ehersisyo sa pagsukol gikinahanglan). Sa mga adlaw nga dili kusog, imong makompleto ang light cardio (sama sa paglakaw) o pagbansay sa HIIT (ala kini nga ehersisyo nga Kayla Itsines nga naka-focus sa sirkito) ug mag-inat kada adlaw. (May Kalabutan:

Naluwas ko ang 12 ka semana nga grabe (nga adunay kapital Ako), pagpuga sa kasingkasing, pagsuyop sa hangin, pagpangita sa kalag, usahay grabe nga makahahadlok nga mga ehersisyo (dili nila kini tawgon nga #deathbykayla nga wala’y hinungdan, y'all)—sa teknikal nga paagi gipalig-on nako kini sa 16 ka semana tungod kay adunay usa ka bulan nga kantidad sa beginner resistance training circuits. Niadtong panahona, kauban ang limpyo nga pagkaon ug wala magdugay nga pagpuasa, nawala ang 14 pounds. Apan ang labing katingad-an nga mga sangputanan mao ang dili nako masukod sa sukdanan. Naghisgot kami og seryoso nga pagtubo, mga tawo, ug dili lamang sa tono sa kaunuran! Sukad nga gihimo nako ang BBG nga sentro sa akong naandan nga kalihokan sa kahimsog. (Ug alang sa labi na nga mga gutlo sa oras, kanunay adunay kini nga 14-minuto nga pag-ehersisyo sa Kayla Itsines nga nagsaad sa usa ka bug-os nga paso sa lawas.)

Kung gihunahuna nimo ang pag-apil sa #thekaylamovement, basaha kini alang sa pipila ka mga fitpiration.

Mga tip sa pagbuntog sa matag ehersisyo sa BBG:

Biyai ang imong komportable nga sona sa rearview.

Usa ako ka cardio junkie. Ang pagdagan mao ang akong ayohon. Kini nakapahimo kanako nga mobati nga kusug - ako ra ug ang bukas nga dalan, hangin sa akong buhok. Unsa man ang dili makapabati kanako sama sa Wonder Woman? Push-ups, ug burpees, ug commandos (oh my!). Gilikayan nako kini nga mga paglihok sa kusog tungod kay kini nagpabati kanako nga maluya (usa ka dali nga paghunong aron sa pagpamalandong sa maong irony!). Apan, uy, masaligan ako nga wala ako mag-inusara. Sa kinabuhi, makagusto kita sa mga butang nga makapabati kanato nga maayo, adunay kaarang, ug komportable. Gawas nga dili kini kapilian kung mag BBG ka. Ang programa puno sa adlaw-adlaw nga mga ehersisyo nga mahimong makahadlok sa impyerno (ug gininhawa) gikan kanimo. (Related: Giunsa Paghimo ang usa ka Burpee-ug Ngano nga Kinahanglan Nimo)

Ang TBH, pagkahuman sa una nga kataas sa pag-apil sa BBG, nag-panic ko — mga spider push-up, tuck jumps ,taas-leg sit-up, unsa man ang akong gusto? Apan nakasalig ako, ug dili ko tugotan ang akong sulud nga kahadlok-nga-iring nga makigsulti kanako gikan niini. Mao nga, gisalikway nako ang akong makapildi sa kaugalingon nga mga hunahuna, miginhawa og lawom, ug nauna sa pag-ehersisyo sa BBG.

Unta makaingon ko nga gikuha nako ang BBG nga semana sa una—ug ang tanan nga misunod—nga walay kakugi sama sa isda nga tubigon. wala ko. Pananglitan, kuhaa ang ehersisyo sa makapatay nga tambalan sa Itsines—ang burpee + push-up + bench jump = usa ka mahagiton nga lakang bisan alang sa labing angay sa mga beterano sa BBG sa Itsines. Apan alang sa usa ka rookie nga sama kanako, kini sama sa pag-scale sa Everest. Ang akong mga bukton nangurog, ug ang akong mga bitiis nagkurog-kurog sa tanang paglukso sa kasingkasing. Sigurado ako nga ako sama sa usa ka stampede sa elepante (pagsinggit sa akong mga silingan sa silong alang sa dili pagreklamo!). Ang hinungdanon nga butang? Nagpadayon ko sa pagpakita. Sigurado, ang mga paglihok lisud mabuang, apan kini labaw pa sa pagduso sa pisikal nga kasakit. Ang tinuod nga giisip mao ang pagduso sa emosyonal nga kahasol sa pagsulay sa usa ka butang nga bag-o ug gibati nga dili maayo. Nag-atubang ako sa akong tinuud, nagpahiping mga kahadlok - nga sulngon ko kini ug tan-awon nga hungog - ug gitan-aw ang mga daotan nga gamay nga nagdumot sa kaugalingon nga mga critters. (May Kalabutan: Ang Kayla Itsines 28-Minuto nga Total-Body Strength Training Workout)

Ug nahibal-an nimo kung unsa? Ang paggawas sa gawas sa akong komportable nga lugar sa BBG nakapahimo kanako nga maisugon sa ubang mga paagi, usab. Sukad sa akong nakita La La Land, nagdamgo ko nga mokuha og mga leksyon sa pag-tap. Apan nahadlok ako sa pag-sign up alang sa usa ka klase. Unsa man kung ako ingon nga usa ka buang? Unsa kaha kung dili ko makapadayon? Apan ang akong kasinatian sa BBG nagpamatuod nga ako makalampos sa bag-ong mga butang, bisan unsa pa ka dili pamilyar ug wala mailhi ug naghatag kanako og pagsalig sa pagpadayon sa akong Ginger Rogers nga pantasya. Ako na ang time-steppin 'sukad pa kaniadto!

Pag-andam sa pagpataas sa imong kalig-on.

Isip usa ka half-marathoner, kanunay nakong gihunahuna nga taas kaayo ang akong nakuha sa departamento sa stamina, apan ang mga ehersisyo sa BBG ni Itsines nagsulay gyud sa akong paglahutay. Di ba 28 minutos ra ang ilang gidugayon? mangutana ka. Oh, apan labi pa sila ka daghan niana! Kini usa ka pagsagol sa plyometric, gibug-aton sa lawas, ug hypertrophy (aka nagdako nga kadako sa kaunuran) nga pagbansay. Gi-engineer sa mga Itsines kini nga mga sirkito aron masipa ang imong asno! Sa pagtapos sa matag 28-minutos nga pag-ehersisyo nga sesh, halos wala akoy kusog sa pagligo (mapasalamaton, alang sa tanan sa akong palibut, nakahimo ako). Dili kinahanglan nga isulti, nagpaabut ako sa dili kusog nga mga adlaw kung kanus-a ako makadagan ug mobati nga sama sa akong kaugalingon, ie, dili usa ka lim-aw nga nagsuso sa hangin. Sa akong kalagot, nagsakit akong lawas bisan sa akong cardio days. 'Gibuwagan ko niya', naghunahuna ko. 'Damn you, Kayla!' Apan, pagkahuman sa unang pipila ka mga semana, wala ako gikapoy sa akong pagdagan. Sa tinuud, nag-ahit ako mga segundo sa akong milya. Nagpakusog ako sa pisikal, apan sa hunahuna usab. Ako adunay usa ka mas gahi, mas makanunayon nga panghunahuna sa pag-uban sa akong bag-o, mas hugot nga kaunoran. Akong naamgohan nga katunga sa panagsangka sa kusog ang naa sa akong hunahuna. Ug, sa kadaghanang kaso, basta nagtuo ko nga makaagwanta ko sa paso, mokooperar ang akong lawas. (May Kalabutan: Mga Paagi nga Gipaluyohan sa Siyensiya sa Pagduso Pinaagi sa Kakapoy sa Pag-ehersisyo)

Unsa ang katingad-an? Kini nga mental ug emosyonal nga paglahutay nagsugod sa pagpakita sa ubang mga bahin sa akong kinabuhi. Nagtrabaho ako sa usa ka iskrin sa daghang mga bulan, usa ka tinuud nga paghago sa gugma ug pagbati nga nasunog, nagduhaduha kung makatapos ba ako. Apan pagkahuman sa BBG, ang linya sa paghuman wala na gibati nga dili maabut. Taas nga oras sa paghago? Unya. Nakaya nako ang kasakit!

Pagkuha sa imong kaugalingon usa ka cheerleader.

Bisan pa sa tanan nga ebidensya nga gipakita ang mga benepisyo sa mga kauban sa pag-ehersisyo, wala gyud ako usa alang sa usa ka kauban sa pag-ehersisyo hangtod nga gisugdan ang BBG sa Intsines. Ang online nga komunidad sa BBG usa ka pwersa—mahimo kang makakita og suporta gikan sa mga virtual sweat mate pinaagi sa libre nga SWEAT forum ug BBG Facebook groups. Apan aduna na akoy kaugalingong ride-or-die, ang Venus sa akong Serena: akong magulang nga babaye. Mag-uban kami nga duha ka dili maayo nga mga sundalo sa #KaylasArmy nga nagtalikod sa usag usa sa matag bench hop, BOSU burpee, o sulud sa pagkaguba. Wala gyud kami nagtrabaho nga magkauban (nagpuyo kami sa lainlaing mga lungsod), apan nahibal-an ra nga gibutang niya ang tanan sa pag-ehersisyo sa BBG nga naghimo usab kanako nga magkugi. Ang mga adlaw-adlaw nga mga teksto ug senemanang mga tawag nga nagbantay kanako. Magpulipuli kami sa pagpaambit sa mga istorya sa giyera bahin sa mga gibug-aton nga sumo squats ug mga tigkatkat sa bukid-ang kasakit nahigugma sa kompanya, pagkahuman. (May Kalabutan: Ang pag-apil sa usa ka Grupo sa Pagsuporta sa Online Mahimong Makatabang sa Imong Katapusan nga Makab-ot ang Imong mga Tumong)

Apan, sa kanunay, ang convo mobalhin gikan sa komisesyon ngadto sa kadasig. Unsa ang dili namo mahimo sa among kaugalingon, mahimo namo alang sa usag usa ug magpadala og makapadasig nga mga mensahe. Nakuha nimo kini. Bastos ka. Proud kaayo ko nimo. Sa akong sorpresa ug kahimuot, ang among kaigsuonan nga mag-igsoon nagsugod sa paglapas sa mga pag-ehersisyo sa BBG aron maupod ang suporta bahin sa pag-date ug paghinay sa karera. Bisan kung kanunay kami adunay dinamika sa langis ug tubig, sa katapusan nakit-an namon ang kasagaran nga sukaranan sa BBG, ug karon ang among bugkos labi ka lig-on ug labi ka higpit sama sa among abs salamat sa Itsines.

Salig sa imong instincts.

Bisan ang daotan nga mga piso sa BBG nanginahanglan oras sa pagpahulay ug pagkaayo. Nahibal-an nako ang lisud nga paagi sa semana nga siyam sa programa ni Itsines. Sa tunga-tunga sa usa ka hugpong sa pagkunhod sa mga push-up (mga push-up nga gihimo sa imong mga tiil nga gipataas sa usa ka bangko), nagsugod ako sa pagkawala sa alisngaw. Gibati nako nga nabuak ang akong porma ug gamay nga gibug-atan sa akong abaga, apan gipilit ko ang pagpagawas sa alisngaw sa dili komportable. Ang butang mao, gibati nako nga medyo mas lig-on, nagsugod pa gani nga nakamatikod sa usa ka kinulit nga bulge sa akong triceps (sa husto nga suga, labing menos), ug ang akong bag-ong nakaplagan nga pagsalig nagpahilom sa sulod nga tingog nga nagsulti kanako, 'Layo kaayo ang imong pagduso. Pag-ibalik karon '. Usa ka tubo sa Bengay sa ulahi, ako nagsakit ug nasagmuyo sa akong kaugalingon. Nahibal-an nako kung diin ako nasayup nga pagsalig - kinahanglan unta ako nga mosalig sa akong mga damgo. (May Kalabutan: Kinahanglan ba Nimong Sulayan ang Mga CBD Cream alang sa Kahupayan sa Sakit?)

Ang menor de edad nga kadaot nagpabalik kanako sa pipila ka mga adlaw apan naghatag kanako og panahon sa pagpamalandong. Ang leksyon? Ang pagpahulay dili makapaluya kanimo.Ang pagpahiangay sa imong lawas ug pagkahibalo kung kanus-a nimo kinahanglan nga mag-recharge naghimo kanimo nga labi ka maalam ug sa katapusan kusgan. Kini nga nabag-o nga panghunahuna nakatabang kanako sa pagtakda sa labi ka maayo nga mga utlanan sa gawas sa kaarang usab. Pag-abot sa trabaho, ako usa ka bullet train. Ang akong utok kanunay nga nagdali sa kinabuhi sa tulin nga tulin, matag gutlo nahurot sa pagdiskarte, paglaraw, pagsulat, pag-edit, pagpasiugda, ug uban pa. Apan ang pagkasunog sa pangisip ug emosyon dili usa ka badge of honor. Sama nga ang akong mga kaunuran nanginahanglan pipila ka R&R matag karon ug unya, nakakat-on ako sa pagpaminaw sa akong sulod nga tingog kung ang akong utok makagamit sa usa ka pahulay. Karon dili na ako sad-an bahin sa pagpadayon sa paghunong sa adlaw nga semana. Sa pagtan-aw ko niini, ang mga binges sa Netflix usa ka kinahanglan nga pag-atiman sa kaugalingon. (May Kalabutan: Mao Kini ang Kinahanglan nga Magkita sa Katapusan nga Adlaw sa Pagpahiuli)

Hunonga ang pagtandi sa imong kaugalingon.

Si Theodore Roosevelt kausa miingon, "Ang pagtandi mao ang kawatan sa kalipay." Gipusta ko nga si Teddy adunay usa o duha nga isulti bahin sa social media diin mabangis ang kompetisyon alang sa gusto ug dula sa pagtandi. Human sa kapin sa usa ka dekada nga terapiya, giisip nako ang akong kaugalingon nga usa ka tawo nga medyo nabag-o, masaligon, ug nahibal-an sa kaugalingon, apan nabiktima gihapon ako sa lit-ag sa pagtandi ug nakit-an ang akong kaugalingon nga dili kaayo gibati kaysa sa pag-scroll sa social media .

Sa pagsugod sa akong pagbiyahe sa BBG, gitandi nako ang akong kaugalingon sa kaugalingon ni Itsines, ang taluktok sa kadena sa pagkaon nga pang-fitness. Siya usa ka superheroine, usa ka matahum nga gasela, usa ka paglukso nga liso sa walay katapusan nga kusog. Anginesines kusganon ug malig-on ug gihimo nga dali buhaton ang matag pag-ehersisyo sa BBG sa matag video pagkahuman sa video. Ako, sa laing bahin, mibati nga tapulan ug hinay, ang akong pinugus nga paningkamot nga makita sa matag pag-agulo ug kasakit. Apan unya ang akong sulod nga kritiko nagsugod sa paghunahuna kung unsa ka layo ang akong moabut gikan sa sinugdanan: mahimo nako karon nga doble ang gidaghanon sa mga jump lunges ug triceps dips nga wala’y hunong ug kana usa ka impresibo. Gipahinumduman nako ang akong kaugalingon nga ang Itsines mao ang akong inspirasyon, nagtabang kanako nga magtinguha sa akong kaugalingon personal nga labing kaayo, dili usa ka tawo nga barometro diin masukod ang akong mga nahimo o pagkabigo ug kakulangan. (Related: Ang Igsoong babaye ni Kayla Itsines nga si Leah Nagpahayag Bahin sa mga Tawo nga Nagkumpara sa Ilang Lawas)

Ug unya ako adunay usa ka mas hayag nga bombilya nga higayon. 'Unsa man ang akong kaibog sa mga Itsine? ' Nangutana ko sa akong kaugalingon. Dili ang iyang rock-solid nga six-pack, apan ang iyang walay kinutuban nga pagkapositibo ug kung giunsa niya pagbayaw ang daghang mga tawo. Nahunahuna ko kung mahimo ako nga makapadasig sama kaniya, tingali mahimo ko usab nga buhaton ang akong gamay nga suuk sa uniberso nga usa usab ka labing maayo nga lugar! Ug, ingon usab niana, uban ang gamay nga pag-usab, gibalik ko ang script ug gibutang ang akong pagtandi sa maayong paggamit. Ang lagda nga walay pagtandi mahimong dili bag-ong leksyon (mansanas ug kahel, di ba?), Apan ang BBG nakatabang sa pagpahinumdom kanako nganong importante kini nga bahin sa akong mental health ug well-being toolkit. Karon, bisan kanus-a nabati nako ang kadasig sa pagtandi sa akong kaugalingon, gisulayan nako nga ipunting usab ang akong lente sa tanan nga akong gipasalamatan: mag-tap sa klase sa Miyerkules, ang akong nahuman nga iskrin, akong dako nga sis, binges sa Netflix, ug ang akong labi ka kusug, labi kahimsog nga lawas sa BBG.

Ribyuha alang sa