Giunsa Makuha ang Daghang mga Baga

Kontento

• Mahimo ba nimo nga mabag-o ang gilapdon sa imong abaga?
• Mga ehersisyo alang sa mas lapad nga mga abaga
• Naglingkod sa likud nga pagtaas sa kilid
• Gibira ang nawong
• Pagtaas sa atubangan sa Dumbbell
• 45-degree row sa hilig
• Pagpadayon sa abaga sa abaga
• Unsang kadali nimo makita ang mga sangputanan?
• Pakigsulti sa imong doktor
• Ang gidala

Ngano nga gusto nimo ang lapad nga abaga?

Malapad nga mga abaga tilinguhaon tungod kay mahimo nila kini tan-awon nga labi ka katimbangan sa imong bayanan pinaagi sa pagpalapad sa dagway sa taas nga lawas. Naghimo sila usa ka baligtad nga porma nga triangulo sa taas nga lawas nga mas lapad sa taas ug hiktin ang hawak. Ang halapad nga mga abaga labi ka square kaysa lingin, ug usahay adunay usa ka bukog nga protrusion. Kanunay sila nga kauban sa atletiko.

Kasagaran lig-on ang mga lapad nga abaga, nga makatabang kanimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton sama sa pagbayaw sa mga bug-at nga butang o pagdula og isport. Mahimo usab nga dili ka makadaot sa imong kaugalingon sa pag-ehersisyo.

Ang adunay maayo nga pag-uswag nga mga abaga mahimo nga magpakita kusog ug kahimsog tungod kay adunay ka daghang masa sa kaunuran sa lawas. Girekomenda nga suportahan nimo ang kusog sa abaga nga adunay kusug nga likod ug mga bukton ingon man usa ka maniwang nga hawak.

Ang pagtindog nga tul-id makatabang sa pagpaayo sa dagway sa imong mga abaga. Ang pag-abli sa imong dughan ug pagdrawing sa imong mga abaga balik sa imong dugokan mahimong makatabang sa pagpaayo sa imong postura. Mahimo kini nimo ipabatyag ug pagtan-aw nga labi ka masaligon ug mapaayo ang imong pagbati.

Mahimo ba nimo nga mabag-o ang gilapdon sa imong abaga?

Ang gilapdon sa abaga mahimong mabalhin sa usa ka degree. Dili nimo mabag-o ang imong istraktura sa bukog, nga gitino sa kadaghanan sa genetics. Kauban niini ang gilapdon sa mga kwelyo, usa ka hinungdanon nga bahin sa gilapdon sa abaga.

Bisan pa, mahimo nimo mapalig-on ug mapauswag ang mga abaga sa kaunuran. Mahimo nimong gamiton ang mga pamaagi sa pagbansay aron labi ka lig-on ang imong mga abaga, nga gihimo nga kini tan-awon mas lapad ug matahum nga matahum. Tungod kay gusto nimong masiguro ang imong abaga nga tan-awon nga maayo ang pag-uswag gikan sa atubangan, kilid, ug likud, gusto nimo nga buhaton ang tanan nga mga bahin sa imong mga abaga. Makatabang usab kini sa pagtul-id sa mga bilog, o "sloping," nga mga abaga.

Pag-focus sa pagtrabaho sa mga deltoid, o mga delt. Kini gilangkoban sa tulo nga managlahing mga hugpong sa mga lanot sa kalamnan:

• Anterior nga deltoid. Kini ang atubang nga bahin sa abaga.
• Medial o lateral deltoid. Kini ang tunga nga bahin sa abaga.
• Ang posterior deltoid. Kini ang likud nga bahin sa abaga.

Mga ehersisyo alang sa mas lapad nga mga abaga

Sa ubus ang pipila nga mga ehersisyo nga mahimo nimo aron mapalapdan ang imong abaga. Girekomenda nga buhaton nimo ang mga ehersisyo usa hangtod tulo ka beses matag semana nga adunay labing menos usa ka adlaw taliwala sa mga sesyon. Pagsugod sa gaan hangtod sa kasarangan nga gibug-aton, ug ipatubo ang gidugayon ug kakusog. Makatabang kini nga malikayan ang kadaot.

Naglingkod sa likud nga pagtaas sa kilid

1. Lingkod sa ngilit sa usa ka bangko nga adunay mga dumbbells sa imong kilid.
2. Pagyukbo sa unahan ug igbutang ang imong torso sa imong paa.
3. Ipadayon ang imong likod nga patag.
4. Hinayhinay nga ibayaw ang mga gibug-aton ug sa kilid hangtod nga ang imong mga siko naa sa taas nga abaga.
5. Gamay nga iduko ang imong mga siko ug ikiling ang imong mga kamot sa unahan samtang gibuhat mo kini.
6. Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo.
7. Hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bukton balik sa posisyon sa pagsugod.
8. Buhata ang 3-4 nga set sa 10-15 reps.

Gibira ang nawong

1. Pagbutang usa ka kadugtong nga lubid ug ibutang kini sa kataas sa imong pang-itaas nga dughan o gamay nga mas taas.
2. Hupti ang pisi gamit ang sobra nga pagkupot ug paghawa aron makahimo og tensiyon.
3. Lingkod balik sa imong bat-ang sa imong pagsugod sa pagbitad sa cable.
4. Tugoti ang imong mga siko nga magsilaob sa kilid ug parehas sa salog.
5. Ibta ang pisi padulong sa imong nawong.
6. Paghuptan kini nga posisyon nga kompleto nga gikontrata sa makadiyot samtang nagpunting sa pag-apil sa imong likud nga mga deltaid ug sa taas nga likod.
7. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod.
8. Buhata ang 3-5 nga set sa 15-20 reps.

Pagtaas sa atubangan sa Dumbbell

1. Barug nga tul-id nga adunay dumbbell sa matag kamot.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa imong atubangan nga ang imong mga palad nagaatubang sa imong paa.
3. Padayon nga dili maglihok ang imong torso ug ipataas ang wala nga dumbbell.
4. Paghupot usa ka gamay nga liko sa siko ug ang palad nga nagaatubang.
5. Ipataas ang imong bukton hangtod nga kini medyo taas kaysa paralel sa salog.
6. Hunong sa taas nga bahin ug pagkahuman hinayhinay ipaubus ang imong bukton sa pagsugod nga posisyon.
7. Balika sa tuo nga kilid.
8. Buhata ang 2-3 nga set sa 16-20 reps.

45-degree row sa hilig

1. Paghigda sa imong tiyan sa usa ka bench nga 45-degree incline.
2. Tugoti ang imong mga bukton nga magbitay diretso samtang naggunit og dumbbell sa matag kamot.
3. Igduyog ang imong mga blades sa abaga samtang gibawog nimo ang imong mga siko aron mapataas ang imong mga bukton.
4. Ipadayon ang imong mga bukton sa taas nga tul-id sa imong lawas sa tibuuk nga paglihok.
5. Hunong sa tumoy sa kalihukan.
6. Hinay nga ibalik ang mga gibug-aton sa posisyon sa pagsugod.
7. Buhata ang 2-3 nga set sa 6-12 reps.

Pagpadayon sa abaga sa abaga

1. Barug nga tul-id ug kupti ang usa ka barbell o dumbbells nga gamay sa taas sa imong taas nga dughan gamit ang imong mga kamot nga medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga.
2. Pilit diretso ang gibug-aton padulong sa kisame samtang gipadayon ang paggawas sa imong mga siko.
3. Ipadayon ang kusog sa imong mga bitiis, ubos nga likod, ug kinauyokan alang sa pagkabalanse.
4. Mas ubos aron mabalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 2-3 nga set sa 5-8 reps.

Unsang kadali nimo makita ang mga sangputanan?

Mabatyagan nimo ang mga sangputanan sa wala pa kini makita nga makita. Kung nag-ehersisyo ka labing menos duha hangtod tulo ka beses matag semana nga labing menos 20 minuto, makita nimo ang mga sangputanan sa sulud sa pipila ka mga semana o bulan. Ang makita nga mga sangputanan mahimo usab nga magsalig sa mga hinungdan sama sa kadako sa imong lawas, porsyento sa tambok sa lawas, ug pagdiyeta. Kung unsa ka dugay ug kusog ang imong pag-ehersisyo ug ang lebel sa imong kahimsog mahimo usab makaapekto sa mga sangputanan.

Pakigsulti sa imong doktor

Kanunay makigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka programa sa pag-ehersisyo. Kini labi ka hinungdanon kung adunay ka mga kadaot o bag-o nga ehersisyo. Ayaw pagbuhat bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa grabe nga kasakit o kahasol. Mahimong gusto nimo nga mag-ehersisyo sa ilawom sa pagdumala sa usa ka nabansay nga propesyonal.

Pag-amping kung adunay ka mga problema sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, o bisan unsang ubang kahimtang nga mahimong maapektohan sa ehersisyo. Maayo nga ideya nga magsugod ka sa usa ka labi ka malumo nga kalihokan, sama sa yoga, kung adunay taas nga presyon sa dugo.

Pagpatubo hinayhinay sa mga termino sa gidugayon ug kakusog sa pag-ehersisyo aron malikayan ang kadaot. Kanunay nga gamiton ang husto nga paglinya ug maayong postura kung naghimo og bisan unsang pag-ehersisyo. Siguruha nga dili nimo ma-stress, pilit, o pugson ang bisan unsang mga lihok. Paggamit usa ka angay nga gibug-aton nga dili kaayo bug-at.

Ang gidala

Pag-amping sa pagsugod sa usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo. Kung adunay ka espesyal nga kabalaka o isyu, pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod. Paghimo usa ka plano sa pag-ehersisyo ug ipadayon kini. Pagpadayon ug hinumdomi nga magkinahanglan og panahon aron makita ug mapadayon ang mga sangputanan.

Pagsugod sa hinay ug anam-anam nga pagdugang sa gidugayon ug kakusgon sa imong pag-ehersisyo samtang ikaw adunay kaarang. Igpunting ang imong abaga pipila ka beses sa usa ka semana. Balansehon ang nahabilin sa imong kalihokan sa pag-ehersisyo aron mapalig-on ang nahabilin sa imong lawas. Kauban usab ang ehersisyo sa kasingkasing.