Himsog ba ang Hummus? 8 Daghang Hinungdan nga Mokaon og Dugang Hummus

Kontento

• 1. Labihan ka masustansya ug giputos sa Protina nga Gibase sa Tanum
• 2. Dato sa Mga Sulud nga Napamatud-an nga Makatabang sa Pagsukol sa Panghubag
• 3. Taas sa Fiber nga Nagpasiugda sa Kahimsog sa Digestive ug Gipakaon ang Imong Maayong Gutter nga Bakterya
• 4. Adunay usa ka Ubos nga Glycemic Index, Mao nga Mahimong Makatabang nga Makontrol ang lebel sa Sugar sa Dugo
• 5. Adunay sulud nga Mga Sangkap sa Kahimsog sa Kasingkasing Nga Mahimong Maminusan ang Peligro sa Sakit sa Kasingkasing
• 6. Nagpasiugda sa Pagkawala sa Timbang ug Mga Tabang nga Imong Gipadayon ang usa ka himsog nga Timbang sa Lawas
• 7. Maayo alang sa mga Adunay Intolerances, ingon nga Kini natural nga Gluten-, Nut- ug Dairy-Free
• 8. Talagsaon nga Dali nga Idugang sa Imong Pagkaon
• Giunsa ang paghimo sa Hummus
• Ang Linya sa Ubos

Ang Hummus us aka bantog nga sikat nga pagtuslob ug pagkaylap sa Tunga'ng Sidlakan.

Kasagaran kini gihimo pinaagi sa pagsagol sa mga chickpeas (garbanzo beans), tahini (ground sesame seed), lana sa oliba, lemon juice ug ahos sa usa ka food processor.

Dili ra lami ang hummus, apan daghan usab kini, puno sa mga sustansya ug na-link sa daghang mga katingad-an nga mga benepisyo sa kahimsog ug nutrisyon ().

Ania ang 8 nga napahimatuud sa siyensya nga mga benepisyo sa hummus.

1. Labihan ka masustansya ug giputos sa Protina nga Gibase sa Tanum

Mahimo nimong mabati ang maayo sa pagkaon sa hummus, tungod kay adunay sulud nga lainlaing mga bitamina ug mineral.

Ang usa ka 100-gram (3.5-onsa) nga pag-alagad sa hummus naghatag (2):

• Kaloriya: 166
• Tambok: 9.6 gramo
• Protina: 7.9 gramos
• Carbs: 14.3 gramo
• Lanot: 6.0 nga gramo
• Manganese: 39% sa RDI
• Tumbaga: 26% sa RDI
• Folate: 21% sa RDI
• Magnesiyo: 18% sa RDI
• Posporus 18% sa RDI
• Iron: 14% sa RDI
• Sinc: 12% sa RDI
• Thiamin: 12% sa RDI
• Bitamina B6: 10% sa RDI
• Potassium: 7% sa RDI

Ang Hummus usa ka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga naghatag 7.9 gramo matag pag-alagad.

Gihimo kini nga labing maayo nga kapilian alang sa mga tawo nga nagbaton og vegetarian o vegan diet. Ang pagkonsumo og igo nga protina hinungdanon alang sa labing kaayo nga pagtubo, pagkaayo ug paglihok sa resistensya.

Ingon kadugangan, ang hummus adunay kauban nga iron, folate, posporus ug mga bitamina B, nga ang tanan hinungdanon alang sa mga vegetarian ug vegan, tungod kay dili kini igo sa ilang pagdiyeta.

Hummus naghatag usa ka lainlaing klase nga mga bitamina ug mineral. Kini usa usab ka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, nga naghimo niini usa ka masustansya nga kapilian alang sa mga vegan ug vegetarian.

2. Dato sa Mga Sulud nga Napamatud-an nga Makatabang sa Pagsukol sa Panghubag

Ang paghubag usa ka paagi sa lawas aron mapanalipdan ang kaugalingon gikan sa impeksyon, sakit o kadaot.

Bisan pa, usahay ang paghubag mahimong magpadayon nga labi ka dugay kaysa kinahanglan. Gitawag kini nga laygay nga paghubag, ug kini gilambigit sa daghang mga grabe nga problema sa kahimsog ().

Ang Hummus puno sa himsog nga sagol nga mahimong makatabang sa pakigbatok sa laygay nga paghubag.

Usa niini ang lana sa olibo. Dagaya kini sa kusgan nga mga antioxidant nga adunay mga benepisyo nga kontra-makapahubag.

Sa piho, ang birhen nga lana sa sulud adunay sulud nga antioxidant oleocanthal, nga gituohan nga adunay parehas nga kontra-makapahubag nga mga kabtangan sama sa kasagarang mga anti-inflammatory nga tambal (,,).

Sa susama, ang mga linga nga linga, nga naglangkob sa tahini, mahimong makatabang nga maminusan ang mga marka sa panghubag sa lawas sama sa IL-6 ug CRP, nga gipataas sa mga sakit nga makapahubag sama sa arthritis (,).

Dugang pa, daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang pag-usik sa diyeta nga puno sa mga legum sama sa mga pinya nga nagpaminus sa mga marka sa dugo nga naghubag (,,,).

Ang Hummus adunay sulud nga mga chickpeas, lana sa oliba ug mga linga (tahini), nga napamatud-an nga adunay mga kinaiya nga kontra-makapahubag.

3. Taas sa Fiber nga Nagpasiugda sa Kahimsog sa Digestive ug Gipakaon ang Imong Maayong Gutter nga Bakterya

Ang Hummus usa ka maayo nga gigikanan sa fiber sa pagkaon, nga makapaayo sa kahimsog sa digestive.

Naghatag kini 6 ka gramo nga dietary fiber matag 3.5 ounces (100 gramo), nga katumbas sa 24% sa adlaw-adlaw nga rekomendasyon sa fiber alang sa mga babaye ug 16% alang sa mga lalaki ().

Salamat sa taas nga sulud sa hibla niini, ang hummus makatabang kanimo nga regular. Kini tungod kay ang fiber sa pangdiyeta makatabang sa pagpahumok ug pagdugang nga kadaghan sa mga bangkito aron dali sila mapasa ().

Labi pa, ang fiber sa pangdiyeta makatabang usab sa pagpakaon sa himsog nga bakterya nga nagpuyo sa imong tinai.

Ang usa ka pagtuon nakit-an nga ang pagdugang 200 gramos nga mga chickpeas (o raffinose fiber gikan sa mga chickpeas) sa pagdiyeta sa tulo ka semana nakatabang sa pagpalambo sa pagtubo sa mga kaayohan nga bakterya, sama sa bifidobacteria, samtang gipugngan ang pagdako sa makadaot nga bakterya ().

Ang pila sa hibla sa hummus mahimong mabalhin sa mga bakterya sa tinai ngadto sa mubu nga kadena nga fatty acid butyrate. Ang kini nga fatty acid makatabang sa pag-alima sa mga cells sa colon ug adunay daghang impresibo nga mga benepisyo ().

Gipakita sa mga pagtuon sa laboratoryo nga ang paghimo og butyrate naangot sa usa ka gamay nga peligro sa kanser sa colon ug uban pang mga problema sa kahimsog (,).

Ang Hummus usa ka maayo nga gigikanan sa fiber, nga makatabang nga magpadayon nga regular ka. Ingon kadugangan, ang hibla sa chickpea mahimong magduso sa pagtubo sa himsog nga bakterya sa tinai, nga naghimo og butyrate - usa ka klase nga fatty acid nga makatabang sa pag-alima sa mga cells sa tinai.

4. Adunay usa ka Ubos nga Glycemic Index, Mao nga Mahimong Makatabang nga Makontrol ang lebel sa Sugar sa Dugo

Ang Hummus adunay daghang mga kabtangan nga mahimong makatabang sa pagpugong sa lebel sa asukal sa dugo.

Una, ang hummus gihimo kadaghanan gikan sa mga chickpeas, nga adunay gamay nga glycemic index (GI).

Ang glycemic index usa ka sukdanan nga mosukod sa abilidad sa mga pagkaon aron motaas ang asukal sa dugo.

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga kantidad sa GI dali nga matunaw ug pagkahuman masuhop, hinungdan sa usa ka mahait nga pagtaas ug pagkahulog sa lebel sa asukal sa dugo. Sa kasukwahi, ang mga pagkaon nga adunay mubu nga kantidad sa GI hinayhinay nga gilamoy ug gisuhop, hinungdan sa usa ka hinay ug labi nga timbang nga pagtaas ug pagkahulog sa lebel sa asukal sa dugo.

Ang Hummus usa usab ka maayong gigikanan sa matunaw nga hibla ug himsog nga tambok.

Ang mga chickpeas adunay daghang protina, resistensya nga starch ug antinutrients nga makapahinay sa paghilis sa mga carbs ().

Nakatabang usab ang mga tambok pagpahinay sa pagsuyup sa mga carbs gikan sa tinai, nga, sa baylo, nagahatag usa ka mas hinay ug labi ka makanunayong pagpagawas sa asukal sa agianan sa dugo.

Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang puti nga tinapay nagpagawas upat ka beses nga daghang asukal sa dugo pagkahuman sa usa ka pagkaon kaysa sa hummus, bisan kung adunay parehas nga kantidad sa mga carbs ().

Ang Hummus adunay ubos nga glycemic index, nga nagpasabut nga kini hinayhinay nga nagpagawas sa asukal sa agianan sa dugo. Gitabangan usab kini sa resistensya nga starch, fat ug protein nga sulud niini.

5. Adunay sulud nga Mga Sangkap sa Kahimsog sa Kasingkasing Nga Mahimong Maminusan ang Peligro sa Sakit sa Kasingkasing

Ang sakit sa kasingkasing responsable sa 1 sa matag 4 nga pagkamatay sa tibuuk kalibutan ().

Ang Hummus adunay sulud nga daghang sagol nga mahimong makatabang nga maminusan ang mga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing.

Sa usa ka lima ka semana nga dugay nga pagtuon, 47 nga himsog nga mga hamtong nga ningkonsumo sa bisan usa ka diyeta nga adunay gidugang nga mga chickpeas o pagdiyeta nga adunay dugang nga trigo. Pagkahuman sa pagtuon, kadtong nangaon og sobra nga mga chickpeas adunay 4.6% nga mas ubos nga "daotan" nga lebel sa LDL kolesterol kaysa sa mga tawo nga nikaon og sobra nga trigo ().

Ingon kadugangan, usa ka pagrepaso sa 10 nga pagtuon nga adunay sobra sa 268 ka mga tawo ang nakahinapos nga ang diyeta nga sagana sa mga legum sama sa mga pinya nagpaminus sa "daotan" nga LDL kolesterol sa aberids nga 5% ().

Gawas sa mga chickpeas, ang hummus usa usab ka daghang gigikanan nga himsog nga kasingkasing nga tambok gikan sa lana sa olibo.

Usa ka pagtuki sa 32 nga pagtuon nga sobra sa 840,000 ka mga tawo ang nakit-an nga ang adunay labing kataas nga pagkaon nga himsog, labi na ang lana sa oliba, adunay 12% nga mas ubos nga peligro nga mamatay tungod sa sakit sa kasingkasing ug 11% nga mas ubos ang peligro sa kamatayon sa kinatibuk-an ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga sa matag 10 ka gramo (mga 2 tsp) nga sobra nga lana sa olibo nga ulay nga giut-ut matag adlaw, ang peligro sa sakit sa kasingkasing nga mikunhod sa sobra nga 10% ().

Samtang kini nga mga sangputanan nagsaad, labi ka dugay nga mga pagtuon bahin sa hummus ang gikinahanglan.

Ang Hummus adunay sulud nga mga chickpeas ug lana sa oliba - duha nga sagol nga mahimong maminusan ang mga hinungdan sa peligro, ug sa ingon sa kadaghanan sa peligro, alang sa sakit sa kasingkasing.

6. Nagpasiugda sa Pagkawala sa Timbang ug Mga Tabang nga Imong Gipadayon ang usa ka himsog nga Timbang sa Lawas

Daghang mga pagtuon ang gisusi kung giunsa ang hummus makaapekto sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon.

Makapainteres, pinauyon sa usa ka nasudnon nga surbey, ang mga tawo nga kanunay nag-ut-ut sa mga chickpeas o hummus mao ang 53% dili kaayo posibilidad nga mahimong tambok.

Adunay usab sila usa ka labing ubos nga BMI ug ang ilang gidak-on sa hawak usa ka average nga 2.2 pulgada (5.5 cm) mas gamay kaysa sa mga tawo nga dili kanunay nag-usik sa mga chickpeas o hummus (25).

Giingon nga, dili kini hingpit nga tin-aw kung ang kini nga mga resulta tungod sa piho nga mga kabtangan sa mga chickpeas o hummus o yano nga ang mga tawo nga mokaon niini nga mga pagkaon nagpuyo sa usa ka kasagaran nga himsog nga pamaagi sa kinabuhi.

Ang uban pang mga pagtuon nalambigit usab ang labi ka taas nga pagamit sa mga legum sama sa mga chickpeas sa usa ka gamay nga gibug-aton sa lawas ug gipaayo nga pagkabusog (26,).

Ang Hummus adunay daghang mga kabtangan nga makatabang sa pagpalambo sa pagkawala sa timbang.

Kini usa ka maayo nga gigikanan sa fiber sa pagdiyeta, nga gipakita aron mapataas ang lebel sa kahingpitan nga mga hormon nga cholecystokinin (CCK), peptide YY ug GLP-1. Dugang pa, gipakita usab ang dietary fiber aron maminusan ang lebel sa gutom nga hormone ghrelin (,,).

Pinaagi sa pagpugong sa gana sa pagkaon, ang hibla mahimo’g makatabang nga maminusan ang pag-inom sa kaloriya, nga nagpasiugda sa pagkunhod sa timbang.

Dugang pa, ang hummus usa ka maayong gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum. Gipakita ang panukiduki nga ang labi ka taas nga pag-inom sa protina makatabang sa pagpugong sa gana sa pagkaon ug pagpadako sa imong metabolismo ().

Ang Hummus usa ka maayo nga gigikanan sa fiber ug protina, nga mahimo’g makapataas sa gibug-aton sa timbang. Gipakita sa mga surbi nga ang mga tawo nga kanunay nag-usik sa mga chickpeas o hummus kanunay dili kaayo mahimong tambok, dugang pa nga adunay usa ka gamay nga BMI ug gamay nga liyok sa hawak.

7. Maayo alang sa mga Adunay Intolerances, ingon nga Kini natural nga Gluten-, Nut- ug Dairy-Free

Ang mga alerdyi sa pagkaon ug dili pagtugot makaapekto sa milyon-milyon nga mga tawo sa tibuuk kalibutan.

Ang mga tawo nga nag-antus sa mga alerdyi sa pagkaon ug mga dili pagtugot naglisud sa pagpangita sa mga pagkaon nga mahimo nilang kan-on nga dili hinungdan sa dili komportable nga mga simtomas.

Maayo na lang, ang hummus mahimo’g matagamtam sa hapit tanan.

Kini natural nga gluten-, nut- ug dairy-free, nga nagpasabut nga kini nahiangay sa mga tawo nga naapektuhan sa kasagarang mga kondisyon sama sa celiac disease, nut alerdyi ug lactose intolerance.

Bisan kung ang hummus natural nga wala sa kini nga mga sagol, maalamon gihapon nga basahon ang bug-os nga lista sa mga sagol, tungod kay ang pipila nga mga tatak mahimong makadugang mga preservatives o uban pang mga sangkap.

Ingon kadugangan, timan-i nga ang mga chickpeas daghan sa raffinose, usa ka klase nga FODMAP. Ang mga tawo nga sensitibo sa FODMAPs, sama sa mga adunay irritable bowel syndrome, kinahanglan magbantay nga dili magpatuyang sa hummus ().

Hinumdomi usab nga ang hummus adunay sulud nga sesect seed, nga nailhan usab nga tahini. Ang mga liso sa linga usa ka sagad nga allergen sa Tunga'ng Sidlakan ().

Ang Hummus natural nga gluten-, dairy- ug nut-free, nga naghimo niini usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga adunay piho nga alerdyi ug dili pagtugot. Bisan pa, ang mga tawo nga sensitibo sa FODMAPs o alerdyik sa mga linga nga sesame kinahanglan limitahan o likayan kini.

8. Talagsaon nga Dali nga Idugang sa Imong Pagkaon

Dili lamang ang sustansya sa hummus ug lami, apan dali usab kini idugang sa imong pagdiyeta - ingon adunay dili matapos ang mga paagi nga mahimo nimo gamiton ang hummus.

Ipakatap kini sa imong pinalabi nga balot, bulsa sa pita o sandwich imbis nga uban pang mga high-calorie spread sama sa mayonnaise o creamy dressing.

Ang Hummus naghimo usab usa ka lami nga pagtuslob ug labi nga gipares sa mga malutong pagkaon sama sa celery, carrot, pepino ug mga tam-is nga sili. Daghang mga tawo ang nakakaplag niini nga nagtagbaw sa mga pangandoy sa patatas chip.

Bisan kung ang hummus kaylap nga magamit sa mga supermarket, dali kini himuon sa balay.

Ang tibuuk nga proseso moagi sa ubos sa 10 minuto ug nagkinahanglan lamang usa ka food processor.

Giunsa ang paghimo sa Hummus

Mga sangkap

• 2 ka tasa nga de lata nga mga chickpeas (garbanzo beans), gihubas
• 1/3 tasa sa tahini
• 1/4 tasa sa lemon juice
• 1 ka kutsara nga lana sa olibo
• 2 nga ahos nga ahos, dugmok
• Usa ka pinch nga asin

Mga Direksyon

• Ibutang ang mga sagol sa usa ka food processor ug isagol hangtod nga hapsay.
• Malingaw sa mga pambalot, sandwich o ingon usa ka lami nga ituslob.

Ang Hummus masustansya, daghag gamit ug dali buhaton. Idugang ra ang mga sagol sa taas sa usa ka food processor ug isagol hangtod nga hapsay.

Ang Linya sa Ubos

Ang Hummus us aka sikat nga pagtuslob sa Middle East ug pagkaylap nga puno sa mga bitamina ug mineral.

Ang panukiduki nalambigit ang hummus ug ang mga sagol niini sa lainlaing mga katingad-an nga mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagtabang sa pakigbatok sa panghubag, pagpaayo sa pagkontrol sa asukal sa dugo, labi ka maayo nga kahimsog sa digestive, pagpaubus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ug pagkawala sa timbang.

Dugang pa, ang hummus natural nga wala sa mga sagad nga pagkaon nga alerdyi sa pagkaon ug mga nakapalagot, sama sa gluten, nut ug dairy, nga nagpasabut nga mahimo kini nga matagamtaman sa kadaghanan sa mga tawo.

Pagdugang hummus sa imong pagdiyeta pinaagi sa pagsunod sa resipe sa taas - dali kini himuon ug molanat pa sa napulo ka minuto.

Tanan sa tanan, ang hummus usa ka labing yano, himsog ug lamian nga dugang sa imong pagdiyeta.