5 Mga Paagi aron Masabtan ang Imong Kabalaka

Kontento

• 1. Pagpalambo sa kahibalo sa lawas
• 2. Pagkuha og lawom, hinay nga pagginhawa
• 3. Susihon ang adlaw-adlaw
• 4. Manghilabot sa higayon
• 5. Ayaw kahadlok pagpangayo tabang

Nagpuyo ako uban ang kinatibuk-an nga pagkabalisa sa pagkabalisa (GAD). Kana nagpasabut nga ang kabalaka nagpakita kanako sa matag adlaw, sa tibuuk nga adlaw. Ingon kadaghan nga pag-uswag nga nahimo nako sa therapy, nakita ko pa nga nasuso ako sa gusto nakong tawagan nga "the vortex sa pagkabalaka."

Ang bahin sa akong pagkaayo naapil sa pag-ila kung nagsugod ako sa pag-adto sa lungag sa koneho, ug paggamit sa mga gamit aron makahimo og lakang (o daghang mga lakang) balik. Nakadungog ako gikan sa daghang mga tawo nga kini usa ka hagit nga mahibal-an ang mga pagkabalaka nga pamatasan kung unsa sila, busa ania ang pipila sa akong kaugalingon nga mga pula nga bandila, ug kung unsa ang akong gibuhat aron matabangan ang akong kaugalingon sa diha nga sila moabut.

1. Pagpalambo sa kahibalo sa lawas

Ang usa ka hinungdanon nga lugar aron masugdan ang pag-ila sa imong pagkabalaka nga pamatasan mao ang imong kaugalingon nga lawas. Daghan sa aton ang nakamatikod nga ang pagkabalaka naa sa atong hunahuna, kung sa tinuud, kini usab pisikal. Kung magsugod na ang akong panghunahuna sa pagdagan ug dili pagsalig, mosugod ako sa akong hunahuna gikan sa akong hunahuna ngadto sa kung unsa ang pisikal nga nahinabo kanako. Kung ang akong pagginhawa nahimo nga labing tulin, kung nagsugod ako sa pagpasingot, kung ang akong mga palad nagngisi, ug kung ako nagpasingot, nahibal-an ko nga ang akong lebel sa pagkabalaka nagdugang. Ang among pisikal nga mga reaksyon sa pagkabalaka tagsatagsa kaayo. Ang pila ka mga tawo nakasinati sakit sa ulo, sakit sa tiyan, o sakit sa likod, samtang alang sa uban, ang mga pagginhawa mahimong dali ug mabaw. Pagsugod nakamatikod kung unsa ang nahinabo sa akong lawas ug kung unsa ang gibati nga naghatag kanako usa ka kusug nga paagi aron mahibal-an ang mga simtomas sa pagkabalaka. Bisan kung dili ako sigurado kung unsa ang hinungdan sa akong pagkabalaka, ang pagtala sa akong pisikal nga mga pagbag-o makatabang sa akong paghinay ug…

2. Pagkuha og lawom, hinay nga pagginhawa

Ang una nga nahibal-an nako bahin sa lawom nga pagginhawa naa sa psych hospital. "Oo!" Naghunahuna ko, "Moginhawa ra ako ug mohunong ang kabalaka." Wala kini molihok. Nag panic pa ko. Samtang nagduhaduha ako kung kini nakatabang ba kanako sa tanan, nagpabilin ako niini sa mga bulan ug bulan. Panguna tungod kay ang matag therapist ug psychiatrist nagsulti kanako nga buhaton kini, mao nga nahunahuna ko nga adunay usa ka butang sa ilang tambag, ug sa kana nga punto wala ako kawad-an. Gikinahanglan ang daghang praktis alang sa pagginhawa sa pagginhawa aron makahimo og kalainan. Samtang ang pagginhawa sa lawom sa taliwala sa usa ka pag-atake sa kalisang makatabang sa usa ka sukod, nahibal-an ko nga ang tinuud nga gahum sa lawom nga pagginhawa mahitabo adlaw-adlaw - kung naghunahuna ako sa unahan bahin sa akong adlaw, o pagmaneho sa trabaho, o sa akong lamesa , o pagluto panihapon. Dili ako maghulat hangtod nga naa ako sa usa ka tibuuk nga krisis sa pagkabalaka nga makaginhawa pag-ayo. Sa higayon nga magsugod sa pagdagan ang akong hunahuna, o mabati nako ang bisan unsang pisikal nga mga simtomas, mosugod ang akong lawom nga pagginhawa. Usahay, biyaan ko ang akong lamesa sa pipila ka minuto ug mobarug sa gawas ug moginhawa. O mobira ko ug makaginhawa, makaginhawa. Kini usa ka butang nga mahimo nako magamit bisan diin aron matabangan ako nga maigo ang buton nga pag-pause ug magkonektar pag-usab sa akong lawas.

3. Susihon ang adlaw-adlaw

Alang kanako, ang pagkabalaka dili ingon naka-focus sa mga punoan nga katalagman nga hitabo. Hinuon, natago kini sa akong adlaw-adlaw nga kalihokan. Gikan sa pagpili kung unsa ang isul-ob, sa pagplano sa usa ka kalihokan, sa pagpalit sa usa ka regalo, nabalaka ako sa pagpangita sa hingpit nga solusyon. Gikan sa gagmay nga mga paghukum hangtod sa mga dagko, akong itandi ug susihon ang matag kapilian hangtod nahuman nako ang akong kaugalingon. Sa wala pa ang akong yugto sa nag-una nga kasubo ug kabalaka sa 2014, wala ako maghunahuna nga adunay ako problema sa pagkabalaka. Ang pagpamalit, sobra nga pagkabati, mga tawo nga nahalipay, nahadlok sa pagkapakyas - karon makatan-aw ako sa likod ug makita nga ang pagkabalaka nagpasabut sa daghan sa akong kaugalingon ug propesyonal nga pamatasan. Ang pagkahimong edukado bahin sa mga sakit sa pagkabalaka nakatabang og daghan kanako. Karon, nahibal-an ko kung unsa ang itawag niini. Nahibal-an nako kung unsa ang mga simtomas ug mahimo kini makonektar sa akong kaugalingon nga pamatasan. Bisan kung makapahigawad kini, labing maayo nga adunay kini kahulugan. Ug dili ako nahadlok nga makakuha propesyonal nga tabang o tambal. Siguruha nga nagpukpok kini sa pagsulay nga atubangon kini sa akong kaugalingon.

4. Manghilabot sa higayon

Ang pagkabalaka sama sa usa ka niyebe: Kung nagsugod na kini sa paglugsong paubos, lisud kaayo kini pugngan. Ang pagkahibalo sa lawas, pagginhawa, ug pagkahibalo sa akong mga simtomas usa ra ka bahin sa sensilyo. Ang usa pa sa tinuud nga pagbag-o sa akong pagkabalaka nga pamatasan, diin sa karon nga panahon labi ka lisud buhaton tungod kay kusog ang kusog. Bisan unsa nga panginahanglan ang pagduso sa pagkabalaka nga pamatasan nga gibati nga dinalian ug kalisang - ug, alang kanako, kana kasagaran usa ka nagpahiping kahadlok sa pagsalikway o dili igo nga pagkaayo. Paglabay sa panahon, nahibal-an nako nga hapit kanunay ako molingi ug makita nga ang pagpili sa hingpit nga sinina dili kaayo hinungdanon sa mahinungdanong laraw sa mga butang. Kasagaran, ang kabalaka dili gyud bahin sa kung unsa ang atong gikabalak-an.

Kini ang pila ka mga gamit nga makatabang kanako sa pagpanghilabot sa akong kaugalingon sa karon nga panahon:

Naglakaw ra. Kung nagsuyop ako sa pagdesisyon ug nagpadayon sa pagsusi, pagsiksik, o pagbalik-balik, hinay ko nga gidasig ang akong kaugalingon nga ihulog kini sa karon.

Pagbutang timer sa akong telepono. Gihatagan nako ang akong kaugalingon 10 pa ka minuto aron masusi ang lainlaing mga kapilian, ug pagkahuman kinahanglan ko nga mohunong.

Nga gibutang ang lana sa lavender sa akong pitaka. Gibira nako ang botelya ug gisimhot kini sa mga higayon nga nabati nako ang pagtaas sa kabalaka. Nakabalda kini kanako ug gipunting ang akong pagbati sa lahi nga paagi.

Nakigsulti sa akong kaugalingon, usahay kusog. Nahibal-an nako nga nahadlok ako ug gipangutana ang akong kaugalingon kung unsa pa ang mahimo nako nga mapili aron matabangan ako nga luwas.

Pagkaaktibo. Ang pag-ehersisyo, pag-adto sa usa ka mubu nga lakaw, o bisan ang pagtindog ug pag-inat makatabang kanako nga makakonektar sa akong lawas ug makuha ako sa kabaskug sa oras. Ang adunay dali nga mga kalihokan sa pag-backup dali nga makatabang: pagluto, pag-arte, pagtan-aw og sine, o paglimpiyo makatabang kanako nga makapili usa ka lahi nga agianan.

5. Ayaw kahadlok pagpangayo tabang

Akong naamgohan nga ang pagkabalaka kasagaran. Sa tinuud, kini ang labing kasagarang sakit sa pangisip sa Estados Unidos. Daghan kaayo sa uban ang nakasinati mga simtomas sa pagkabalaka, bisan kung dili sila nahiling nga adunay sakit sa pagkabalaka. Samtang wala ako magsul-ob og karatula sa akong liog nga nagsulti nga "ANXIETY PROBLEM," Nakigsulti ako sa pamilya, mga higala, ug bisan sa pipila nako nga kauban bahin niini. Dili nako mabug-atan kung unsa kini nakatabang kanako. Gipakita kini kanako nga wala ako mag-inusara. Nahibal-an ko kung giunsa kini pagsagubang sa ubang mga tawo, ug gitabangan ko sila pinaagi sa pagpaambit sa akong kaugalingon nga mga kasinatian. Ug gibati nako nga dili kaayo nahimulag kung maglisud ang mga butang. Kadtong mga labing duul kanako makatabang kanako nga mahibal-an kung ang akong kabalaka nagka kusog, ug samtang dili kana kadali madungog, gipasalamatan ko kini. Dili nila mahibal-an kung giunsa nga naa ako alang kung dili ako nag-ambit.

Ang pagkahibalo sa akong kaugalingon nga kabalaka mao ang yawi sa pagtabang kanako nga maablihan kini. Kaniadto dili ko makita ang mga pamatasan nga gikabalak-an nako ug wala maunsa ang reaksyon sa akong lawas sa tensiyon. Samtang kini lisud nga atubangon, hapit usa ka kahupayan nga masabtan kung giunsa ako maapektuhan sa GAD matag adlaw. Ang labi nga pagkahibalo nga akong naugmad, labi ka kanunay nga nakita nako nga gisuyop ako ngadto sa lungag. Kung wala ang kana nga kahibalo, dili nako makuha ang tabang nga akong gikinahanglan gikan sa uban ug, labi sa tanan, dili ko makuha ang tabang nga akong gikinahanglan gikan sa akong kaugalingon.

Si Amy Marlow nagpuyo uban ang kinatibuk-an nga sakit sa pagkabalaka ug kasubo, ug usa ka mamumulong sa publiko sa National Alliance on Mental Illness. Usa ka bersyon sa kini nga artikulo ang una nga nagpakita sa iyang blog, Blue Light Blue, nga ginganlan usa sa Healthline's labing maayo nga mga blog sa depression.