Labing maayo nga Glycemic Index nga Maghanas

Kontento

• Pre-ehersisyo nga pagkaon
• Pagkaon samtang naghanas
• Pagkaon human sa pag-ehersisyo

Sa kinatibuk-an, girekomenda nga mogamit usa ka mubu nga glycemic index nga pagkaon sa wala pa maghanas o ang pagsulay, sundan sa pagkonsumo sa taas nga glycemic index nga mga carbohydrates sa dugay nga mga pagsulay ug, alang sa pagkaayo, kinahanglan mo ut-uton ang mga pagkaon nga medium hangtod taas nga glycemic index sa post pag-ehersisyo aron madugangan ug mapaayo ang pagkaayo sa kaunuran.

Kitaa sa lamesa sa glycemic index sa mga pagkaon kung unsaon pagpili mga pagkaon nga adunay husto nga Glycemic Index sa wala pa ug pagkahuman nga pag-ehersisyo aron madugangan ang paghimo sa pagbansay, aron:

• Hatagan daghang enerhiya sa mga kompetisyon;
• Gipadali ang pagkaayo sa kaunuran pagkahuman sa pagbansay o pagsulay;
• Pag-andam sa lawas aron mapaayo ang paghimo sa sunod nga pag-ehersisyo.

Ingon kadugangan, ang karga sa glycemic, sa ato pa, ang kadaghan sa gipili nga pagkaon, kinahanglan labi ka kadako ang kusog sa pisikal nga kalihokan ug paggasto sa enerhiya, aron wala’y pag-usik sa kaunuran, sama sa kaso sa mga manlalangoy o magdadagan nga adunay kusog kaayo nga paggasto sa enerhiya. Sa labi ka gaan nga pag-ehersisyo, ang gidaghanon kinahanglan ibanan, aron dili mabug-atan, tungod sa sobra nga kaloriya.

Sa mosunud nga video, ang nutrisyonista nga si Tatiana Zanin nagpatin-aw sa eksakto kung unsa ang labing kaayo nga glycemic index alang sa pagbansay:

Aron mapadali ang buhat sa paghunahuna bahin sa sulundon nga mga pagkaon, ania ang pipila nga mga sugyot sa pagkaon, pinauyon sa katulin nga moabot ang asukal sa dugo ug maghatag kusog, aron mapaayo ang matag hugna sa pisikal nga kalihokan ug dugangan ang pagkaepisyente sa pagbansay, katulin, resistensya. o hypertrophy sa kaunuran.

Pre-ehersisyo nga pagkaon

Sa wala pa ang pagbansay o kompetisyon kinahanglan nimo nga ut-uton ang mubu nga glycemic index nga mga carbohydrates, sama sa bug-os nga lugas, tinapay ug pasta hinungdanon, tungod kay ang kini nga mga pagkaon hinayhinay makahatag kusog, pagpadayon nga malig-on ang glucose sa imong dugo, nga gipaboran ang pagsunog sa tambok ug ipadayon ang lebel sa imong kusog sa imong pag-ehersisyo.

Kini nga pagkaon kinahanglan kan-on mga 1 hangtod 4 ka oras sa wala pa maghanas, nga girekomenda usab aron malikayan ang kasukaon ug pagkadili komportable sa tinai tungod sa panghilis. Ang usa ka pananglitan sa usa ka pre-ehersisyo nga pagkaon mao ang pag-ut-ut sa 1 nga sandwich nga wholemeal nga tinapay nga adunay keso ug 1 baso nga unsweetened orange juice.

Pagkaon samtang naghanas

Sa panahon sa dugay ug grabe nga pag-ehersisyo o karera nga molungtad labaw pa sa 1 ka oras, hinungdanon nga ut-uton ang taas nga glycemic index carbohydrates aron dali nga mahatagan kusog ang kaunuran, pagdugang sa paghimo ug paglahutay aron matapos ang pagsulay. Ang kini nga estratehiya makatabang aron makatipig ang kusog sa kaunuran, nga igasto sa katapusan nga mga hugna sa lumba.

Niini nga yugto, mahimo nimong gamiton ang mga carbohydrate gel o pag-inum og mga isotonic nga inumon nga adunay mga sangkap sama sa glucose, asukal, maltodextrin o dextrose, nga adunay taas nga glycemic index, dali nga matunaw ug masuhop ug dili hinungdan sa dili kahasol sa tinai. Ania kung giunsa ang paghimo sa usa ka homemade nga Gatorade nga kuhaon sa pisikal nga kalihokan.

Pagkaon human sa pag-ehersisyo

Aron mapadali ang pagkaayo sa kaunuran, pagkahuman gyud sa paghanas kinahanglan nimo nga makonsumo kasarangan ngadto sa taas nga glycemic index nga pagkaon, sama sa puti nga tinapay, tapioca ug humay, tungod kay dali nila mapuno ang kalamnan glycogen, nga usa ka dali nga gigikanan sa kusog nga gigamit sa mga kaunuran.

Sa kinatibuk-an, ang pagkaon nga human sa pag-ehersisyo kinahanglan usab adunay sulud nga mga gigikanan sa protina aron mapauswag ang pagtubo sa kaunuran, ug kinahanglan kuhaon dili molapas sa 2 hangtod 4 ka oras pagkahuman sa pagbansay. Hinungdanon usab nga hinumdoman nga ang labi ka mubo nga sal-ang sa taliwala sa mga sesyon sa pagbansay, labi ka dali ang pag-inom sa carbohydrate aron mapalambo ang pagkaayo sa kaunuran ug madugangan ang paghimo. Kitaa ang 10 Mga Suplemento aron Makakuha og Misa sa kaunuran