12 Mga Kaayohan nga Pinasukad sa Siyensya sa Pagpamalandong

Kontento

• 1. Maminusan ang tensiyon
• 2. Gikontrol ang kabalaka
• 3. Nagpasiugda sa kahimsog sa emosyon
• 4. Nagpaayo sa pagkahibalo sa kaugalingon
• 5. Gipadako ang gitas-on sa atensyon
• 6. Mahimo nga maminusan ang pagkawala sa memorya nga adunay kalabutan sa edad
• 7. Makahimo kaayo
• 8. Mahimong makatabang sa pagpakig-away sa pagkaadik
• 9. Nagpaayo ang tulog
• 10. Nakatabang sa pagpugong sa kasakit
• 11. Makapaubus sa presyon sa dugo
• 12. Ma-access bisan diin
• Sa ubos nga linya

Ang pagpamalandong mao ang naandan nga proseso sa pagbansay sa imong kaisipan aron maka-focus ug ibalhin ang imong mga hunahuna.

Ang pagkapopular sa pagpamalandong nagdugang samtang daghang mga tawo ang nakadiskobre sa daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Mahimo nimo kini gamiton aron madugangan ang pagkahibalo sa imong kaugalingon ug sa imong palibot. Daghang mga tawo ang naghunahuna niini ingon usa ka paagi aron maminusan ang tensiyon ug mapauswag ang konsentrasyon.

Gigamit usab sa mga tawo ang kostumbre aron maugmad ang uban pang mapuslanon nga mga pamatasan ug pagbati, sama sa usa ka positibo nga pagbati ug panan-aw, disiplina sa kaugalingon, himsog nga sundanan sa pagkatulog, ug bisan ang pagdugang sa pagtugot sa kasakit.

Gisusi sa kini nga artikulo ang 12 nga mga benepisyo sa kahimsog sa pagpamalandong.

1. Maminusan ang tensiyon

Ang pagkunhod sa tensiyon usa sa labing kasagarang hinungdan nga ang mga tawo mosulay sa pagpamalandong.

Ang usa ka pagrepaso natapos nga ang pagpamalandong nahisubay sa reputasyon niini alang sa pagkunhod sa stress ().

Kasagaran, mental ug pisikal nga kapit-osan hinungdan sa pagdugang sa lebel sa stress hormone cortisol. Naghimo kini daghang mga makadaot nga epekto sa tensiyon, sama sa pagpagawas sa mga nagpanghubag nga kemikal nga gitawag nga cytokines.

Kini nga mga epekto makaguba sa pagkatulog, makapauswag sa kasubo ug pagkabalaka, makadugang presyon sa dugo, ug makaamot sa pagkakapoy ug madag-um nga panghunahuna.

Sa usa ka 8 ka semana nga pagtuon, usa ka istilo sa pagpamalandong nga gitawag nga "mindcious meditation" nga nagpaminus sa tubag sa panghubag nga gipahinabo sa stress (2).

Dugang pa, gipakita ang panukiduki nga ang pagpamalandong mahimo usab makapaayo sa mga simtomas sa mga kondisyon nga adunay kalabutan sa stress, lakip ang iritable nga bowel syndrome, post-traumatic stress disorder, ug fibromyalgia (3,,).

Daghang mga estilo sa pagpamalandong ang makatabang sa pagpaminus sa tensiyon. Ang pagpamalandong makapaminusan usab sa mga simtomas sa mga tawo nga adunay hinungdan nga kahimtang sa medisina.

2. Gikontrol ang kabalaka

Ang pagpamalandong makapaminus sa lebel sa kapit-os, nga naghubad sa dili kaayo pagkabalaka.

Usa ka meta-analysis lakip ang hapit 1,300 nga mga hamtong ang nakit-an nga ang pagpamalandong mahimong maminusan ang pagkabalaka. Sa labi ka hinungdan, kini nga epekto labing kusog sa mga adunay labing kataas nga lebel sa pagkabalaka ().

Ingon usab, usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang 8 ka semana nga pagpamalandong sa panimuot nakatabang sa pagpaminus sa mga simtomas sa pagkabalaka sa mga tawo nga adunay kinatibuk-an nga sakit sa pagkabalaka, kauban ang pagdugang positibo nga mga pamahayag sa kaugalingon ug pagpaayo sa reaktibiti sa stress ug pagsagubang ().

Ang usa pa nga pagtuon sa 47 nga mga tawo nga adunay laygay nga kasakit nakit-an nga ang pagkompleto sa usa ka 8 nga semana nga programa sa pagpamalandong misangput sa mamatikdan nga pag-uswag sa kasubo, pagkabalaka, ug kasakit labaw sa 1 ka tuig ().

Unsa pa, gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang lainlaing pagkamahunahunaon ug mga ehersisyo sa pagpamalandong mahimong maminusan ang lebel sa pagkabalaka ().

Pananglitan, gipakita ang yoga aron matabangan ang mga tawo nga maminusan ang pagkabalaka. Kini lagmit tungod sa mga benepisyo gikan sa pareho nga praktis sa pagpamalandong ug pisikal nga kalihokan ().

Ang pagpamalandong mahimo usab nga makatabang nga makontrol ang pagkabalaka nga adunay kalabutan sa trabaho. Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga empleyado nga ninggamit usa ka app nga panimuot sa pagpamalandong sa sulud sa 8 ka semana nakasinati og pagpaayo nga pagbati sa kaayohan ug pagkunhod sa kagul-anan ug kalisud sa trabaho, kumpara sa mga sa usa ka control group ().

Ang naandan nga pagpamalandong makatabang sa pagkunhod sa kabalaka ug pagpaayo sa pagkapag-usab sa stress ug kahanas sa pagsagubang.

3. Nagpasiugda sa kahimsog sa emosyon

Ang pila ka mga porma sa pagpamalandong mahimong mosangput sa mapaayo nga imahe sa kaugalingon ug labi ka positibo nga panan-aw sa kinabuhi.

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa mga pagtambal nga gihatag sa labaw pa sa 3,500 nga mga hamtong nakit-an nga ang pagpamalandong sa pagpalandong nagpalambo sa mga simtomas sa kasubo ().

Sa susama, usa ka pagrepaso sa 18 nga mga pagtuon gipakita nga ang mga tawo nga nakadawat mga meditation therapies nakasinati og pagkunhod sa mga simtomas sa depression, kumpara sa mga naa sa usa ka control group ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga nakumpleto ang usa ka ehersisyo sa pagpamalandong nakasinati og dyutay nga mga negatibo nga mga hunahuna sa pagtubag sa pagtan-aw sa dili maayo nga mga imahe, kung itandi sa mga sa usa ka control group ().

Dugang pa, ang mga nagpahubag nga kemikal nga gitawag nga cytokines, nga gipagawas agig tubag sa kapit-os, mahimong makaapekto sa kahimtang sa lawas, nga mosangpot sa pagkasubo. Ang usa ka pagrepaso sa daghang mga pagtuon nagsugyot nga ang pagpamalandong mahimo usab nga makaminusan ang pagkasubo pinaagi sa pagkunhod sa lebel sa kini nga mga kemikal nga nagpanghubag ().

Ang pipila ka mga porma sa pagpamalandong mahimong makapaayo sa pagkasubo ug makapaminus sa mga dili maayong hunahuna. Mahimo usab nga makubsan ang lebel sa mga nagpanghubag nga cytokine, nga mahimong makaamot sa pagkasubo.

4. Nagpaayo sa pagkahibalo sa kaugalingon

Ang pipila ka mga porma sa pagpamalandong mahimong makatabang kanimo nga maugmad ang labi ka kusug nga pagsabut sa imong kaugalingon, nga makatabang kanimo nga molambo ang imong labing kaayo nga kaugalingon.

Pananglitan, ang pamalandungon sa kaugalingon nga pagpangutana tin-aw nga nagtumong aron matabangan ka nga mapalambo ang labi ka daghang pagsabut sa imong kaugalingon ug kung unsa ang imong kalabutan sa mga tawo sa imong palibut.

Ang ubang mga porma nagtudlo kanimo sa pag-ila sa mga hunahuna nga mahimong makadaot o makadaot sa kaugalingon. Ang ideya mao nga samtang nakuha nimo ang labi ka daghang kaamgohan sa imong mga batasan sa panghunahuna, mahimo nimo sila mapangdala padulong sa labi ka maayo nga mga sundanan (,,).

Ang usa ka pagrepaso sa 27 nga pagtuon gipakita nga ang pagpraktis sa tai chi mahimong adunay kalabutan sa pagpaayo sa kaarang sa kaugalingon, nga us aka termino nga gigamit aron ihulagway ang pagtuo sa usa ka tawo sa ilang kaugalingon nga kapasidad o abilidad nga malampasan ang mga hagit ().

Sa usa pa nga pagtuon, 153 ka mga hamtong nga ninggamit usa ka mahunahunaon nga pagpamalandong app sa 2 ka semana nakasinati sa pagkunhod sa kamingaw ug pagdugang sa pagkontak sa katilingban kung ikumpara sa mga sa usa ka control group ().

Ingon kadugangan, ang kasinatian sa pagpamalandong mahimong mag-ugmad og daghang malalangon nga kaarang sa pagsulbad sa problema ().

Ang pagpangutana sa kaugalingon ug ang may kalabutan nga mga estilo sa pagpamalandong makatabang kanimo nga "mahibal-an ang imong kaugalingon." Mahimo kini usa ka pagsugod nga punto alang sa paghimo sa uban pang positibo nga mga pagbag-o.

5. Gipadako ang gitas-on sa atensyon

Ang pagpamalandong nga nakapunting sa atensyon sama sa pagbayaw sa timbang alang sa imong gitas-on sa atensyon. Nakatabang kini nga madugangan ang kusog ug lahutay sa imong atensyon.

Pananglitan, usa ka pagtuon nakit-an nga ang mga tawo nga namati sa usa ka meditation tape nakasinati og pagpaayo sa atensyon ug katukma samtang nahuman ang usa ka buluhaton, kung itandi sa mga naa sa usa ka control group ().

Gipakita ang usa ka parehas nga pagtuon nga ang mga tawo nga kanunay nagbansay sa pagpamalandong mas maayo nga nahimo sa usa ka visual nga buluhaton ug adunay labi ka daghan nga gitas-on sa atensyon kaysa sa wala’y kasinatian sa pagpamalandong ().

Dugang pa, usa ka pagrepaso ang nagtapos nga ang pagpamalandong mahimo pa nga balihon ang mga sundanan sa utok nga nakaamot sa paglibut sa hunahuna, pagkabalaka, ug dili maayong pagtagad ().

Bisan ang pagpamalandong sa mubo nga panahon matag adlaw mahimo’g makabenipisyo kanimo. Nakit-an sa usa ka pagtuon nga ang pagpamalandong sa 13 minuto lang adlaw-adlaw nga nagpalambo sa atensyon ug panumduman pagkahuman sa 8 ka semana ().

Daghang mga lahi sa pagpamalandong mahimong maghatag sa imong kaarang sa pag-redirect ug pagpadayon sa atensyon.

6. Mahimo nga maminusan ang pagkawala sa memorya nga adunay kalabutan sa edad

Ang mga pagpaayo sa atensyon ug katin-aw sa panghunahuna mahimong makatabang sa imong hunahuna nga bata.

Ang Kirtan Kriya usa ka pamaagi sa pagpamalandong nga naghiusa sa usa ka mantra o chant nga adunay gibalik-balik nga paglihok sa mga tudlo aron mapunting ang imong mga hunahuna. Ang mga pagtuon sa mga tawo nga adunay pagkawala’y panumduman nga adunay kalabutan sa edad gipakita nga kini nagpalambo sa paghimo sa mga pagsulay sa neuropsychological ().

Dugang pa, nakit-an ang usa ka pagrepaso nga pasiuna nga ebidensya nga ang daghang mga estilo sa pagpamalandong mahimong makadugang sa atensyon, panumduman, ug kadali sa pangisip sa mga tigulang nga boluntaryo ().

Gawas sa pakigbatok sa normal nga pagkawala sa panumduman nga may kalabutan sa edad, ang pagpamalandong labing menos nga bahin makapaayo sa memorya sa mga pasyente nga adunay dementia. Makatabang usab kini sa pagpugong sa tensiyon ug mapaayo ang pagsagubang sa mga nag-atiman sa mga myembro sa pamilya nga adunay dementia (,).

Ang napaayo nga pokus nga mahimo nimo makuha pinaagi sa regular nga pagpamalandong mahimong makapadako sa imong memorya ug katin-aw sa pangisip. Makatabang ang kini nga mga kaayohan sa pakigbatok sa pagkawala’y memorya nga nalambigit sa edad ug dementia.

7. Makahimo kaayo

Ang pipila ka mga lahi sa pagpamalandong mahimo nga labi nga nagdugang positibo nga mga pagbati ug aksyon sa imong kaugalingon ug sa uban.

Ang Metta, usa ka klase nga pamalandong nga nailhan usab nga mapamalandungon nga pagkamabination, nagsugod sa pag-ugmad sa mga maayong hunahuna ug pagbati sa imong kaugalingon.

Pinaagi sa pagpraktis, nahibal-an sa mga tawo nga ipaabut kini nga kaayo ug pagpasaylo sa gawas, una sa mga higala, dayon mga kaila, ug sa katapusan mga kaaway.

Ang usa ka meta-analysis sa 22 nga pagtuon sa kini nga porma sa pagpamalandong gipakita ang abilidad niini aron madugangan ang pagkamabination sa mga tawo sa ilang kaugalingon ug sa uban pa ().

Usa ka pagtuon sa 100 nga mga hamtong nga sulagma nga nadestino sa usa ka programa nga adunay sulud nga pagpamalandong sa mahigugmaong-kalolot nakit-an nga kini nga mga benepisyo nakasalig sa dosis.

Sa ato pa, daghang oras nga gigugol sa mga tawo sa senemana nga metta nga pagpamalandong sa praktika, labi nga positibo nga mga pagbati nga ilang nasinati (31).

Ang usa pa nga pagtuon sa 50 nga estudyante sa kolehiyo gipakita nga ang pagpraktis og metta meditation nga 3 ka beses matag semana nagpalambo sa positibo nga emosyon, interpersonal nga pakig-uban, ug pagsabut sa uban pagkahuman sa 4 ka semana ().

Ang kini nga mga kaayohan nagpakita usab nga natipon sa paglabay sa panahon nga gigamit ang mahigugmaon nga kaayo nga pagpamalandong ().

Ang Metta, o mapamalandungon nga mahigugmaong-kalolot, usa ka batasan sa pagpalambo sa positibo nga mga pagbati, una sa imong kaugalingon ug pagkahuman ngadto sa uban. Ang metta nagdugang positibo, empatiya, ug maloloy-ong pamatasan sa uban.

8. Mahimong makatabang sa pagpakig-away sa pagkaadik

Ang disiplina sa pangisip nga mahimo nimong mapauswag pinaagi sa pagpamalandong mahimong makatabang kanimo sa pagguba sa mga pagsalig pinaagi sa pagdugang sa imong pagpugong sa kaugalingon ug pagkahibalo sa mga nagpahinabo alang sa mga makaadik nga pamatasan ().

Gipakita ang panukiduki nga ang pagpamalandong mahimo’g matabangan ang mga tawo nga makakat-on nga ibalhin ang ilang atensyon, dumala ang ilang emosyon ug salpok, ug madugangan ang ilang pagsabut sa mga hinungdan sa ilang (,).

Usa ka pagtuon sa 60 nga mga tawo nga nakadawat pagtambal alang sa paggamit sa alkohol nga sakit nahibal-an nga ang pagpraktis sa transcendental meditation nalangkit sa labi ka gamay nga lebel sa stress, psychological depression, paghidlaw sa alkohol, ug paggamit sa alkohol pagkahuman sa 3 ka bulan ().

Ang pagpamalandong mahimo usab nga makatabang kanimo sa pagpugong sa mga pangandoy sa pagkaon. Ang usa ka pagrepaso sa 14 nga mga pagtuon nakit-an ang paghunahuna nga namalandong nakatabang sa mga partisipante nga maminusan ang emosyonal ug binge nga pagkaon ().

Ang pagpamalandong nagpalambo sa kaamgohan sa pangisip ug makatabang kanimo sa pagdumala sa mga hinungdan alang sa dili gusto nga mga salpok. Makatabang kini kanimo nga makabangon gikan sa pagkaadik, pagdumala sa dili himsog nga pagkaon, ug pag-redirect sa uban pang mga dili gusto nga batasan.

9. Nagpaayo ang tulog

Hapit katunga sa populasyon ang makigbisog sa dili pagkakatulog sa pila ka mga punto.

Ang usa ka pagtuon gitandi ang mga programa sa pagpamalandong nga nakabase sa pagkamaayo ug nahibal-an nga ang mga tawo nga nagpamalandong nagpabilin nga mas dugay nga natulog ug nagpalambo sa kagrabe sa pagkadili-makatulog, kumpara sa mga adunay dili sagad nga kondisyon sa pagkontrol (39).

Ang pagkahimong hanas sa pagpamalandong mahimo’g makatabang kanimo nga makontrol o ma-redirect ang karera o nanglayas nga mga hunahuna nga kanunay mosangput sa dili pagkatulog.

Ingon kadugangan, makatabang kini nga pag-relaks ang imong lawas, pagpagawas sa tensyon ug pagbutang kanimo sa usa ka malinawon nga kahimtang diin lagmit makatulog ka.

Ang lainlaing mga pamaagi sa pagpamalandong makatabang kanimo nga makarelaks ug makontrol ang mga runaway nga hunahuna nga mahimong makababag sa pagkatulog. Mahimo niini mapamub-an ang oras nga kinahanglan aron makatulog ug madugangan ang kalidad sa pagkatulog.

10. Nakatabang sa pagpugong sa kasakit

Ang imong panan-aw sa sakit nga konektado sa imong kahimtang sa hunahuna, ug mahimo kini mapataas sa mga kahimtang nga tensiyonado.

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang pagsulud sa pagpamalandong sa imong naandan nga kalihokan mahimong mapuslanon alang sa pagpugong sa kasakit.

Pananglitan, usa ka pagrepaso sa 38 nga pagtuon ang nagtapos nga ang pagpamalandong sa paghunahuna mahimong makapaminus sa kasakit, makapaayo sa kalidad sa kinabuhi, ug makapaminus sa mga simtomas sa pagkasubo sa mga tawo nga adunay laygay nga kasakit ().

Usa ka dako nga meta-analysis sa mga pagtuon nga nagpalista hapit 3,500 nga mga sumasalmot ang nakahinapos nga ang pagpamalandong adunay kalabutan sa pagkunhod sa kasakit ().

Ang mga meditator ug dili meditator nakasinati sa parehas nga mga hinungdan sa kasakit, apan ang mga meditator nagpakita sa labi ka daghang kaarang sa pagsagubang sa kasakit ug nakasinati pa sa pagkunhod sa gibati nga kasakit.

Ang pagpamalandong mahimong makapaminus sa panan-aw sa kasakit sa utok. Mahimo kini makatabang sa pagtambal sa laygay nga kasakit kung gigamit aron madugangan ang pag-atiman sa medisina o pisikal nga terapiya.

11. Makapaubus sa presyon sa dugo

Ang pagpamalandong mahimo usab nga mapaayo ang kahimsog sa lawas pinaagi sa pagpaminus sa sala sa kasingkasing.

Paglabay sa panahon, ang taas nga presyon sa dugo naghimo sa kasingkasing nga molihok aron magbomba sa dugo, nga mahimong mosangput sa dili maayo nga pagpaandar sa kasingkasing.

Ang taas nga presyon sa dugo nag-amot usab sa atherosclerosis, o usa ka hiktin nga mga ugat, nga mahimong mosangpot sa atake sa kasingkasing ug stroke.

Usa ka meta-analysis sa 12 nga mga pagtuon nga nagpalista hapit dul-an sa 1000 nga mga partisipante nakit-an nga ang pagpamalandong nakatabang sa pagpaminus sa presyon sa dugo. Kini labi ka epektibo sa mga tigulang nga boluntaryo ug sa mga adunay mas taas nga presyon sa dugo sa wala pa ang pagtuon ().

Ang usa ka pagrepaso natapos nga daghang mga lahi sa pagpamalandong ang naghimo sa parehas nga pagpaayo sa presyon sa dugo ().

Sa bahin, ang pagpamalandong nagpakita aron makontrol ang presyon sa dugo pinaagi sa pagpahayahay sa mga signal sa nerbiyos nga nag-uyon sa pagpaandar sa kasingkasing, tensyon sa daluyan sa dugo, ug ang tubag nga "away-o-paglupad" nga nagdugang sa pagkaalerto sa mga tensiyonado nga sitwasyon ().

Ang presyon sa dugo mikunhod dili lamang sa panahon sa pagpamalandong apan sa paglabay sa panahon sa mga indibidwal nga kanunay namalandong. Kini makapaminus sa palabihan sa kasingkasing ug mga ugat, makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing.

12. Ma-access bisan diin

Gibansay sa mga tawo ang daghang lainlaing mga porma sa pagpamalandong, kadaghanan niini wala nanginahanglan espesyalista nga ekipo o wanang. Mahimo ka magbansay sa pila ra ka minuto adlaw-adlaw.

Kung gusto nimong magsugod sa pagpamalandong, pagsulay sa pagpili usa ka porma sa pagpamalandong pinauyon sa kung unsa ang gusto nimo nga makagawas dinhi.

Adunay duha ka punoan nga estilo sa pagpamalandong:

• Pagpamalandong sa naka-focus nga pagtagad. Ang kini nga estilo nagpunting sa atensyon sa us aka butang, hunahuna, tunog, o panan-awon. Gipasiugda niini ang pagkuha sa imong hunahuna sa mga makabalda. Ang pagpamalandong mahimong magpunting sa pagginhawa, usa ka mantra, o pagpakalma nga tunog.
• Open-monitoring nga pagpamalandong. Ang kini nga istilo nagdasig sa pagpalapad sa kahibalo sa tanan nga aspeto sa imong palibot, tren sa hunahuna, ug pagbati sa kaugalingon. Mahimo nga mag-upod sa pagkahibalo sa nagpugong nga mga hunahuna, pagbati, o pagpukaw.

Aron mahibal-an kung unsang mga istilo ang labing gusto nimo, tan-awa ang lainlaing libre, gigiyahan nga mga ehersisyo sa pagpamalandong nga gitanyag sa University of California Los Angeles. Kini usa ka maayo kaayo nga paagi aron pagsulay sa lainlaing mga istilo ug pagpangita usa nga angay kanimo.

Kung ang imong naandan nga palibot ug trabaho ug panimalay dili tugotan ang makanunayon, hilum nga nag-inusara nga oras, ikonsiderar ang pag-apil sa usa ka klase. Mahimo usab mapaayo ang imong kahigayunan nga magmalampuson pinaagi sa paghatag usa ka suporta nga komunidad.

Sa laing paagi, ikonsiderar ang pagbutang sa imong alarma pipila ka minuto aron mapahimuslan ang hilum nga oras sa buntag. Mahimo kini makatabang kanimo nga maugmad ang usa ka makanunayon nga naandan ug tugotan ka nga magsugod sa adlaw nga positibo.

Kung interesado ka nga ilakip ang pagpamalandong sa imong naandan nga kalihokan, pagsulay sa pipila ka lainlaing mga estilo ug hunahunaa ang mga giyahan nga ehersisyo aron magsugod sa usa nga angay kanimo.

Sa ubos nga linya

Ang pagpamalandong usa ka butang nga mahimo sa matag usa aron mapaayo ang ilang kahimsog sa pangisip ug emosyonal.

Mahimo nimo kini bisan diin, nga wala’y espesyal nga kagamitan o pagkamiyembro.

Sa laing paagi, ang mga kurso sa pagpamalandong ug mga grupo sa pagsuporta kadaghanan magamit.

Adunay usa usab ka lainlaing mga estilo sa, ang matag usa adunay lainlaing kusog ug kaayohan.

Ang pagsulay sa usa ka estilo sa pagpataliwala nga haum sa imong mga katuyoan usa ka maayong paagi aron mapaayo ang kalidad sa imong kinabuhi, bisan kung adunay ka pipila ka minuto aron mahimo kini matag adlaw.