Glycemic Index - Hibal-i kung unsa kini ug kung giunsa kini nagpaminus sa gana sa pagkaon

Kontento

• Glycemic index ug pagkarga sa glycemic
• Giunsa mahibal-an ang glycemic index sa mga pagkaon
• Glycemic index aron mapaayo ang pagbansay

Ang glycemic index usa ka timailhan sa katulin nga ang karbohidrat sa usa ka pagkaon nakaabut sa agos sa dugo ug nagbag-o ang glucose sa dugo, nga ang lebel sa asukal sa dugo. Sa ingon, ang mga pagkaon nga adunay mubu nga index sa glycemic, sama sa beans, pears ug oat bran, magpugong sa asukal sa dugo nga mas dugay, makapalangan sa pagsugod sa kagutom pagkahuman sa usa ka pangaon.

Gikan sa mga kantidad sa glycemic index, ang mga pagkaon giklasipikar sa 3 ka mga kategorya:

• Ubos nga GI: kung ang glycemic index dili kaayo o katumbas sa 55;
• Medium nga IG: kung ang glycemic index naa sa taliwala sa 56 hangtod 69;
• Taas nga GI: kung ang glycemic index labaw sa o katumbas sa 70.

Alang sa pagklasipikar sa mga punoan nga pagkaon, tan-awa ang kompleto nga lamesa sa glycemic index sa mga carbohydrates.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga ang glycemic index gigamit ra sa mga pagkaon nga gilangkuban sa kadaghanan sa mga carbohydrates, sama sa mga cereal, pasta, tam-is, humay, patatas, prutas, mga produkto nga gatas ug utanon, ug wala alang sa mga pagkaon nga gibase sa mga protina ug mga tambok, sama sa mga karne, itlog, lana sa oliba ug mantikilya, tungod kay dili kini makapausab sa glucose sa dugo.

Glycemic index ug pagkarga sa glycemic

Samtang ang glycemic index katumbas sa katulin nga ang mga carbohydrates sa pagkaon nagdugang asukar sa dugo, ang karga sa glycemic nalangkit sa kantidad nga karbohidrat nga naa sa pagkaon: labi kadaghan nga karbohidrat, labi kadako ang pagbag-o sa glucose sa dugo.

Ang pagklasipikar sa glycemic load gihimo sama sa mosunud:

• Ubos nga karga sa glycemic: kantidad hangtod sa 10;
• Kasagaran nga lulan sa glycemic: kantidad gikan sa 11 hangtod 19;
• Taas nga karga sa glycemic: mga kantidad gikan sa 20

Ang karga sa glycemic hinungdanon tungod kay dili kanunay ang pagkaon nga adunay taas nga glycemic index makahimo sa pagbag-o sa glucose sa dugo sa dili maayo nga paagi. Pananglitan, ang pakwan adunay taas nga glycemic index ug usa ka glycemic load nga 4 ra, nga nagpasabut nga ang usa ka hiwa sa pakwan wala’y igo nga karbohidrat aron madugangan ang asukar sa dugo.

Giunsa mahibal-an ang glycemic index sa mga pagkaon

Aron mas sigurado ang bahin sa kantidad sa glycemic index sa mga pagkaon, kinahanglan nga tan-awon nimo ang lamesa, apan ang mga mosunud nga tip mapuslanon aron masusi kung ang usa ka partikular nga pagkaon adunay taas o ubos nga glycemic index:

1. Kung mas daghan ang giluto o giproseso nga pagkaon, labi ka taas ang glycemic index: ang mga juice adunay labi ka taas nga glycemic index kaysa sa tibuuk nga prutas; ang mashed nga patatas adunay labi ka taas nga glycemic index kaysa tibuuk nga giluto nga patatas;
2. Kung labi ka hinog ang prutas o utanon, labi ka taas ang glycemic index niini;
3. Ang mga gipanitan nga prutas ug utanon adunay mas ubos nga index sa glycemic kaysa mga gipanitan;
4. Kung mas dugay ang usa ka pagkaon giluto, labi ka taas ang glycemic index: usa ka minasaal dente adunay usa ka ubos nga glycemic index kaysa maayong pagluto nga pasta.

Sa ingon, usa ka maayong tip aron malikayan ang mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index mao ang pagkonsumo sa pagkaon sa labing natural nga paagi nga mahimo, pag-ut-ut sa mga panit nga prutas ug utanon bisan kanus-a mahimo ug paglikay sa mga industriyalisadong produkto. Kitaa ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay mubu nga indeks sa glycemic.

Glycemic index aron mapaayo ang pagbansay

Sa wala pa maghanas, kinahanglan mo ut-uton ang mga pagkaon nga adunay mubu ngadto sa kasarangan nga glycemic index, sama sa saging ug kamote, tungod kay hinayhinay nga motaas ang imong glucose sa dugo, nga naghatag kusog sa higayon nga magsugod na ang pagbansay.

Kung ang pisikal nga pag-ehersisyo grabe ug molungtad labi pa sa 1 ka oras, kinahanglan mo ut-uton ang taas nga glycemic index nga mga carbohydrates aron dali mapuno ang imong kusog sa pagbansay, ug mahimo nimo gamiton ang carbohydrate gel, mga isotonic nga ilimnon o prutas nga adunay mas taas nga konsentrasyon sa asukal, sama sa mga prun.

Pagkahuman sa pisikal nga kalihokan, kinahanglan usab unahon sa atleta ang konsumo sa mga pagkaon nga adunay medium hangtod taas nga glycemic index, aron mapuno ang mga stock sa carbohydrate ug mapadali ang pagkaayo sa kaunuran. Makita ang labi pa bahin sa kung giunsa magamit ang glycemic index aron mapaayo ang imong pag-ehersisyo ug tan-awa ang mga pananglitan sa mga pagkaon sa kini nga video: