Giunsa Nakuha sa Troian Bellisario ang Medyo Gamay nga Hugis

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang gipaabut nga panahon nga lima sa Mga Maayong Gamay nga Bakakon nibalik ug labi ka maayo kaysa kaniadto nga gabii (premiering 8 / 7c sa ABC Family) ug dili kami maghulat nga makita ang tanan nga mga makatas nga drama nga moabut sa kalibutan sa Rosewood, labi na tali sa Spencer ug Toby. Ayohon ba nila ang ilang dili maayong relasyon?

Usa ka butang ang sigurado, ang maabtik ug mabangis nga Spencer Hastings, nga gipatokar ni Troian Bellisario, usa ka badass. Ug ang 28-anyos nga super-fit nga aktres ang nagdokumento sa iyang gugma sa aerial ehersisyo sa Instagram. Gihimo niya ang grabe nga usa ka oras nga sesyon nga tan-awon makalingaw (ug dili usab katingad-an ang katingalahan!). Apan ayaw sayup, ang pag-ayo sa hangin labi ka lisud ug nagkinahanglan usa ka eksperyensiyado nga atleta aron mahimo kini. Nakigsulti kami sa iyang trainer sa powerhouse nga si Mark Wildman sa Wildman Athletica alang sa mga detalye sa iyang naandan nga kalihokan sa pagbungkag sa grabidad.

Porma: Sultihi kami bahin sa kung unsang usa ka tipikal nga pag-ehersisyo ang gigamit sa Troian ug kung unsa ka dugay kamo nagtinabangay.

Mark Wildman (MW): Nagtinabangay kami kapin sa duha ka tuig karon. Kini bug-os nga nagsalig sa iyang iskedyul sa pagpamusil, apan kung swerte kita mahimo kitang makalusot sa duha ka sesyon sa usa ka semana. Ang iyang oras limitado kaayo busa kinahanglan naton nga i-engineer ang among pagbansay aron mahimo’g episyente kutob sa mahimo. Ang iyang gitutokan karon mao ang mga aerial silks ug, kung itugot sa oras, bug-os nga kontak ang pagpanudlo sa paglaban sa kaugalingon. Parehas kini nga tibuuk nga lawas, punoan nga intensyon nga mga estratehiya sa pagbansay. Sa wala pa siya moanhi sa akon, nahimo na niya ang sukaranan nga kabaskog sa Hollywood nga gilaraw labi pa aron matahum ang mga tawo. Naghanas ako aron mabuhi ang mga tawo ug tudloan sila sa usa ka komplikado nga kahanas sa lawas. Dili namon gisulayan nga tan-awon sama sa usa ka badass; Gisulayan namon nga mahimo ka nga usa.

Porma: Alang sa mga dili pamilyar sa pag-ehersisyo sa aerial, unsa ang apil niini?

MW: Ang Aerial usa ka hingpit nga porma sa pagbansay sa paglahutay sa kusog nga naglihok sa lawas sa matag direksyon nga mahimo’g molihok sa porma sa tawo, pinasukad sa panguna nga paggawi. Naglambigit kini sa lainlaing mga pamaagi sa pagsaka, invert, ug paggawi sa paggansilyo nga makapaayo sa kusog nga abaga ug kusog nga kusog, nga adunay katuyoan nga paghimo og komplikado nga paglihok sa hangin gikan sa daghang mga gamay nga kontrolado nga lihok.

Porma: Ang Aerial siguradong dili dali tan-awon, diin usa ka pagpamatuod kung unsa kadako ang pagkasibo sa Troian! Unsa man kini ka hagit sa pag-master?

MW: Ang Aerial labi ka mahagiton, bisan alang sa daghang mga atleta nga taas og lebel. Wala’y daghang mga pamaagi sa pagbansay o mga isport nga nagpalambo sa gikinahanglan nga piho nga kusog sa pagkupot ug kusog sa kusog nga abaga nga gipangayo sa aerial. Ang pagbitay gikan sa duha ka tipak nga panapton pinaagi sa imong mga kamot sa daghang mga minuto sa usa ka higayon samtang ang paglihok sa imong lawas pinaagi sa komplikado nga mga sundanan labi ka mabug-at. Aron mahibal-an usab kini, kinahanglan nga maayo ka og dagway.

Porma: Unsang lahi sa pagbansay ang kinahanglan nimo nga buhaton sa una aron maandam ang Troian alang sa aerial, labi na ang pag-focus sa iyang kusog sa pagkupot ug kalig-on sa abaga?

MW: Sa sinugdan gigamit namon ang mga clubbells, nga nagbansay sa abaga ug pagkupot aron molihok sa matag direksyon sa ilawom sa pagkarga aron masiguro nga dili namon madaut ang iyang mga lutahan sa una nga hugna sa pagbansay sa hangin. Ang iyang kahimsog kinahanglan mao ang panguna nga gikabalak-an, labi na ang iyang lisud nga iskedyul sa pagpamusil. Ang mga pag-swing sa Kettlebell ug deck squats naghatag dugang nga kusog sa bat-ang ug panguna nga kusog aron maandam siya alang sa makuti nga pagbansay sa pagkatkat, ug gitugotan kami sa BodyFlow nga palambuon ang usa ka lenggwahe nga lihok nga luwas sa yuta sa wala pa kami magsugod sa pagbutang sa iyang 20 tiil sa hangin. Tulo ka bulan ang kini nga pagbansay sa wala pa kami makasugod sa pagkahibalo sa hangin.

Hinumdomi: Ang kini nga pag-ehersisyo alang ra sa tunga / abante nga mga atleta. Ang usa ka deconditioned nga indibidwal dili makahimo sa paghimo niini nga pag-ehersisyo nga luwas.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang pagpainit, pag-ehersisyo, ug pagpabugnaw sama sa gimando.

Kinahanglan nimo: Ang mga kettlebell (gaan hangtod medium nga gibug-aton), banig

Paglihok sa Pag-init

Himua ang matag lihok sa 1 minuto aron maaktibo ang mga kadena sa kaunuran ug paglihok nga piho sa pag-ehersisyo.

1. Nagtaas nga alternating kamelyo: Pag-adto sa pose sa camel. Pag-abut sa tuo nga kamot balik aron makuha ang tuo nga tikod. Ipadako ang wala nga bukton sa taas samtang dungan nga gipadagan ang hips sa unahan. Kuhaa ang wala nga siko balik sa pusod samtang naghulog sa hawak. Pagbalik sa kamelyo ug pag-usab sa wala nga kamot. Padayon, alternating nga kilid.

2. Pagligid sama sa usa ka bola

3. Pagsaka sa bukid nga adunay pagtuyok: Ibutang sa tabla nga posisyon. Dad-a ang wala nga tuhod sa tuo nga siko busa ang wala nga mga tudlo sa bat-ang padulong sa salog. Mobalik sa tabla ug sublion sa tuo nga tuhod ug wala nga siko. Padayon, alternating nga kilid.

4. Dobleng mga bilog nga bukton sa overhead: Barug ug palugwaya ang duha nga bukton nga diretso sa ibabaw nga adunay naka-lock nga siko. Pagduyog sa mga bukton sa parehas nga oras, pagpakaaron ingnon nga sama ka nagpintal og mga lingin sa kisame gamit ang mga kamut. Pagbalhin sa direksyon sa mga bilog pagkahuman sa 30 segundo.

5. Pagtuyok sa bato sa ilawom nga squat: Gikan sa pagtindog, liko ang mga tuhod ug ipaubus ang bat-ang hangtod nga ang hamstrings makahikap sa mga nati nga baka, nga adunay kulata nga hapit sa salog ug tailbone nga gibutang sa ilalom sa pelvis. Patindog ang taludtod ug ipadako ang mga bukton sa imong atubangan, mga palad nga nagaatubang. Ibta ang mga abaga balik ug pabalik. Pag-abut sa tuo nga kamot balik ug ibutang ang palad sa yuta sa imong likud nga adunay mga tudlo nga naglayo. Buhata ang parehas nga butang sa wala nga kamot. Mobalik sa ubos nga posisyon sa squat.

Pag-ehersisyo

Buhata ang matag ehersisyo sa 90 segundo. Pahulay sa 30 segundo ug balikon ang circuit sa makausa pa.

Kettlebell Swing

1. Paghupot usa ka kettlebell sa duha nga mga kamot nga adunay sobra nga pagkupot ug mga tiil nga gilapdon sa abaga. Pagduko gamay ang mga tuhod samtang gitulod ang likod sa hawak, gipadayon ang pagbayaw sa dughan ug pagbutang sa bisagra hangtod nga kini katumbas sa salog. Tugoti ang kettlebell nga ihulog sa taliwala sa mga bitiis nga adunay mga bukton nga hingpit nga gipadako.

2. Pasabtik nga iduso ang imong bat-ang sa unahan samtang gipisil ang mga glute. Pasagdi ang kusog gikan sa kini nga kalihukan nga magduso sa kettlebell hangtod sa taas nga abaga nga wala nagsalig sa mga kaunuran sa bukton aron mahimo ang trabaho. Tugoti ang kampanilya nga moatras pabalik.

Panguna nga Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Lingkod sa tul-id nga mga bitiis sa imong atubangan. Bato balik samtang gipadayon ang tul-id nga mga bitiis hangtod nga mahikap sa mga tudlo sa yuta ang yuta.

2. Bato og balik sa posisyon sa pagsugod.

Base Switch

1. Kuhaa ang mga kamut ug tiil aron kini adunay porma sa usa ka kahon.

2. Ang paglihok sa wala nga kamut ug tuo nga tiil dungan, pagliso, pag-agi sa tuo nga tiil sa ilawom sa wala nga bitiis aron matapos ka sa posisyon sa crab nga ang mga tuhod moluhod ug kulata duul sa yuta.

3. Balihon ang paglihok balik sa posisyon sa pagsugod ug balikon sa tuo nga kamot ug wala nga tiil. Padayon, pag-ilis.

Pagluhod sa Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Pagluhod nga adunay wala nga tuhod sa salog, tuo nga tiil sa atubangan, ug usa ka kettlebell sa tuo nga kamot sa abaga.

2. Pakigsabut sa kinauyokan samtang gipadayon nimo ang overhead sa kettlebell, nga hingpit nga gipadako ang tuo nga bukton. Pagkahuman sa 45 segundo, ibalhin ang posisyon sa paa ug mga bukton.

Deck Squat

1. Pagbarug nga adunay mga tiil nga magkahiusa nga naghawid sa us aka 6- hangtod 8-kilo nga kettlebell nga upside-down sa parehas nga mga kamot (ang mga kamot naa sa sungay ug ang kalibutan gipataas). Pagpadayon nga tul-id, ipaubos sa usa ka bato sa ilalom nga squat.

2. Pagkahulog sa likod ug hinay nga bato sa tibuuk nga dugokan. Mobalik sa pagsugod sa posisyon.

Cool-Down

Paghupot sa matag pose sa 1 minuto.

1. Kamelyo

2. Pagdaro

3. Scorpion sa salog

4. Dali nga bukton (30 segundo sa matag bukton)

5. Static hip flexor stretch

Ribyuha alang sa