Ang 2 Lamang nga Panguna nga mga Pag-ehersisyo nga Imong Gikinahanglan

Kontento

• Mga rutina sa mga Built-in nga Core Tighteners
• Ribyuha alang sa

Duha ka mga ehersisyo ang nagpadayon nga napamatud-an nga bulawan nga mga sumbanan sa pagpalig-on sa kinauyokan: ang crunch, nga nagpalig-on sa labi ka taphaw nga abs-ang rectus abdominis sa tunga ug ang mga obliques sa mga kilid-ug ang tabla, nga naglihok sa lawom, sama sa corset nga transverse abdominis. (Sulayi kini nga mga kalainan sa tabla aron masunog ang imong kinauyokan gikan sa tanan nga mga anggulo.)

Epektibo kaayo ang crunch sa pagpaaktibo sa kini nga taphaw nga mga kaunuran tungod kay ang ilang mga lanot sa tanan adunay usa ka bertikal nga oryentasyon nga magtugot kanila nga duyog sa tul-id nga paglihok sa ehersisyo, ingon ni Martin Eriksson-Crommert sa Örebro University sa Sweden. Nahibal-an sa iyang panukiduki nga ang mga babaye nga nagbutang sa ilang mga kamot sa likud sa ulo-sa baylo nga sa ibabaw sa dughan o naabot ang unahan-makuha ang labing kadaghan nga pagpaaktibo. Ang pagpadali sa dagan sa crunches makadoble sa pagpaaktibo sa rectus, gipakita sa ubang panukiduki. Pagdugang usa ka pagtuis aron madugangan ang pag-apil sa mga oblique.

Karon, mahitungod niadtong mga tabla. Ang mga kalainan nga gipakita dinhi-dugang ang kinauyokan-kalig-on nga hagit sa double-leg stretch-elicit transverse activation nga mawala sa mga tsart, sumala sa lab research ni Porma Ang miyembro sa Brain Trust nga si Michele Olson, Ph.D., usa ka senior clinical professor sa sport science sa Huntingdon College sa Alabama nga nagsulay sa ab exercises sulod sa kapin sa 20 ka tuig. Buhata kini uban ang imong mga crunches o bisan unsa sa mga naandan nga naka-focus nga mga naandan ug mga tip sa kini nga istorya alang sa imong labing kaayo, labing lig-on nga kinauyokan. (Ug dili lang kini bahin sa pagkuha sa usa ka unom ka pakete; ania kung ngano nga hinungdanon nga adunay lig-on nga kinauyokan.)

• Spider Plank: Pagsugod sa salog sa tabla, pagbalanse sa mga kamut ug tudlo sa tiil. Ipadayon ang lebel sa bat-ang ug iduko ang wala nga tuhod paingon sa wala nga triceps [gipakita, wala]. Balik sa tabla, ibalhin ang mga kilid, ug balika aron makompleto ang 1 rep. Buhata ang 2 nga set sa 10 hangtod 12 reps.
• Doble-Leg Stretch: Paghigda nga nag-atubang sa salog gamit ang mga bukton sa kilid. Iduko ang ulo ug abaga gikan sa salog, dayon ipataas ang mga bukton sa ibabaw (biceps sa mga dunggan) ug mga bitiis pataas sa 45-degree nga anggulo aron magsugod. Ang pagpadayon sa pagbayaw sa taas nga lawas sa tibuuk, pagdala sa mga tuhod padulong sa dughan ug linginon ang mga bukton sa palibot, paghikap sa mga palad sa gawas sa mga tuhod [gipakita, sentro]. Ipadako ang mga bitiis ug ipataas ang mga bukton sa taas sa pagsugod nga posisyon aron makompleto ang 1 rep. Buhata ang 2 nga set sa 10 hangtod 12 reps.
• Side Plank Twist: Pagsugod sa salog sa kilid nga tabla nga posisyon, pagbalanse sa wala nga palad ug kilid sa mga tiil, tuo nga tiil sa atubangan sa wala; liko ang tuo nga siko ug ibutang ang palad sa likud sa dunggan aron magsugod [gipakita, tuo]. I-rotate ang torso aron madala ang tuo nga siko sa sulod sa wala nga siko. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod aron makompleto ang 1 rep. Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli. (Gusto nga magpadayon? Sulayi ang 10-minuto nga pag-ehersisyo sa abs nga Tone It Up's Karena ug Katrina nga gipanumpa.)

Mga rutina sa mga Built-in nga Core Tighteners

Ang pipila nga pag-ehersisyo doble ingon mga sesyon sa kusog alang sa imong abs. "Kung imong dugangan ang imong intensity o load sa panahon sa kinatibuk-ang paglihok sa lawas, ang imong mga kaunuran sa ab natural nga mosuporta," miingon si Olson. "Kana nga aksyon molihok gyud sa transverse." Ania ang paagi sa multitask.

• Pag-swing sa usa ka kettlebell. Ang imong transverse braces aron mapalig-on ang imong kinauyokan samtang imong dad-on ang swing sa kettlebell sa hingpit nga paghunong, labi na sa panahon sa usa ka kamot nga paglihok.
• Pag-alsa sa labi ka daghang mga dumbbells. Pagdugang usa ka gamay nga gibug-aton sa imong mga squats nga adunay gibug-aton nga reps, mga curl sa biceps, oo, ginganlan nimo kini-ug "kung labi ka mabug-at ang karga, labi ka daghang kabalak-an ang mahitabo," ingon ni Olson. (Sa kana nga tala, ania ang walo nga mga kaayohan sa pagbansay sa kusog.)
• Paghimo sprintervals. Ang imong abs moapil samtang imong gibomba ang imong mga bukton nga mas kusog, ug ang HIIT makatabang sa pagsunog sa mas daghang tambok sa tiyan kay sa kung ikaw nagpabilin sa makanunayon nga cardio.

Ribyuha alang sa