Giunsa ang Epektibong Pagbansay alang sa HIIT ug Steady-State Workout

Kontento

• Gipukaw ang Imong Anaerobic System
• Iduso ang Imong Aerobics
• Pagpadako sa Parehas nga Sistema Dungan
• Ribyuha alang sa

Ang gitawag naton nga cardio sa tinuud nga labi ka nuanced kaysa kung unsa ang gipasabut sa kana nga pulong. Ang atong mga lawas adunay aerobic ug anaerobic (walay oxygen) nga mga sistema sa enerhiya, ug gigamit nato ang duha sa panahon sa ehersisyo.

Nganong nabahin ang buhok? Tungod kay kung dili parehas nga nabansay ang duha, mahimo’g mahimo’g usa ka hard-core gym-komitmen ug makaginhawa pa nga maglakaw sa hagdanan. Ania ang drill alang sa pagpabuto sa tanan nga mga silindro. (Hibal-i lang nga dili nimo kinahanglan nga mag-cardio aron mawad-an sa timbang.)

Gipukaw ang Imong Anaerobic System

Sa sukaranan nga lebel, ang imong lawas nagdagan sa adenosine triphosphate (ATP). Ang matag lihok nga imong gihimo nanginahanglan pag-tap sa kini nga organikong kemikal alang sa andam-gamiton nga kusog niini. Alang sa dali nga pagbuto sa kalihokan sama sa pag-dash sa taas, kinahanglan nimo ang pronto sa ATP, busa kinahanglan gamiton sa imong lawas ang bisan unsang mga tindahan nga magamit kini tungod kay wala’y panahon alang sa paghimo dugang sa tabang sa oxygen (pinaagi sa proseso sa aerobic; labi pa sa ulahi).

"Kung walay pagpainit, ang lawas walay panahon sa pag-andam sa ATP ug busa nagsalig sa pag-obra sa anaerobic nga paagi bisan unsa pa ka angayan-busa mapul-an ka," miingon si Gary Liguori, Ph.D., ang dean sa kolehiyo sa mga siyensya sa kahimsog sa University of Rhode Island. Ug kana nga pagkahubas sa pagbati sa imong mga bitiis? Kini tungod sa paspas nga pagsaka sa produksiyon sa lactic acid.

Apan mahimo nimong madugangan ang imong anaerobic nga kapasidad-nga nagpasabut nga mahimo nimo ang labi pa sa imong ATP sa gripo sa dili pa moabut ang kakapoy-pinaagi sa pagdugang pipila nga mga agwat sa tanan: Pag-init ug dayon paghimo og mga sprint pataas o sa usa ka patag nga nawong sa 20, 30, o 40 segundo nga adunay igong pagkaayo sa taliwala, giingon ni Liguori. (Sulayi ang usa niini nga interval track workouts kung wala ka mahibal-an kung asa magsugod.)

Iduso ang Imong Aerobics

Ang sistema sa aerobic mosugod kung dali ka mag-ehersisyo, gamit ang magamit nga oxygen aron himuon ang mga tindahan sa glycogen (aka carbs), tambok, ug bisan ang protina nga magamit nga ATP. Ang aerobic-dominant nga mga ehersisyo naglakip sa makanunayon nga pagdagan, pagbisikleta, ug bisan ang mga sirkito nga adunay mga gibug-aton diin ang imong heart rate magpabilin tali sa 60 ug 80 porsyento sa imong max, matod sa trainer nga si Joe Dowdell, ang founder sa Dowdell Fitness Systems nga mga programa. Ang daghang mga minuto sa pag-ehersisyo nga imong gibutang, labi ka nga madugangan ang imong kapasidad sa aerobic ug mas dugay ka nga molungtad sa umaabot nga mga kalihokan. "Paggamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing aron masubay kung unsa katulin ang pagbalik sa rate sa imong kasingkasing sa normal pagkahuman sa pag-ehersisyo," ingon ni Dowdell. Ang mas maayo sa imong aerobic fitness, ang mas paspas nga kini kinahanglan nga mabawi tali sa mga set o sprints. (Ania ang dugang kung unsaon pagbansay gamit ang imong personal nga heart rate zones.)

Pagpadako sa Parehas nga Sistema Dungan

"Ang katahum-ug ang kalibog-mao nga ang duha nga mga sistema dili managsama," ingon ni Liguori. "Kon mas maayo ka sa aerobically, mas maayo nga ma-convert sa imong lawas ang mga produkto sa anaerobic exercise-nga mao ang lactic acid-balik ngadto sa ATP, ug ang anaerobic nga pagbansay makabenepisyo usab sa imong aerobic nga kapasidad." Usa ka paagi aron mabansay ang parehas nga sistema mao ang paghimo sa gipalapdan nga pagbatok sa HIIT, giingon ni Liguori: Ang mga sprint naghanas sa anaerobic nga kapasidad; ang natipon nga trabaho nagtukod sa imong aerobic system. (Related: Giunsa Pagdugmok ang Imong Sunod nga Sprint Interval Workout)

Ribyuha alang sa