Unsaon Paghimo Mga Higala Kung Adunay ka Kabalaka sa Sosyal

Kontento

• Unsa man ang kasingkasing sa kabalaka sa katilingban?
• 1. Pag-uyon nga dili mouyon sa imong mga dili maayong hunahuna
• 2. Pag-away, dili paglupad
• 3. Bantayi ang imong paggamit sa tech
• 4. Pagsulay usa ka pagsulay sa pagpadagan
• 5. Pag-abli sa CBT therapy
• 6. Kanunay nga hinumduman ang pag-atiman sa kaugalingon

Lisud ang pakighigala - labi na sa hamtong. Apan ang pagpakighigala mahimong labi ka labi ka lisud alang sa mga tawo nga nakasinati sa sosyal nga pagkabalisa nga sakit.

Normal alang sa adunay usa ka labi ka taas nga lebel sa pagkabalaka kung makit-an ang mga bag-ong tawo, apan adunay pagkalainlain taliwala sa pagkabalaka nga nakasinati kitang tanan matag karon ug unya ug pagkabalaka sa katilingban.

Unsa man ang kasingkasing sa kabalaka sa katilingban?

Ang kabalaka sa sosyal naggumikan sa sobrang pagkahadlok nga hukman sa mga tawo, kung ang kabalak-an mao nga dili ka ganahan o maghimo ka us aka butang nga nagpakaulaw.

Alang sa mga tawo nga adunay sakit sa pagkabalaka sa katilingban, ang adlaw-adlaw nga pakig-uban sa sosyal - bisan ang mga naestablisar nga higala - mahimong makapukaw sa kabalaka

Pag-abut sa paghimog bag-ong mga higala, ang mga tawo nga adunay kabalaka sa katilingban mahimo’g makit-an ang ilang kaugalingon nga naparalisado, nahadlok nga isulti ang sayup nga butang, o mapintas nga gihukman.

Bisan kung nahibal-an nila nga kini nga mga kahadlok dili makatarunganon, ang mga sitwasyon sa sosyal nagpahinabo gihapon sa mga simtomas sa pagkabalaka. Mahimo nila nga pasirad-an, kuhaon, o mamatikdan nga gikulbaan.

Alang sa mga adunay kabalaka sa sosyal, apan gusto nga makabaton bag-ong mga higala, ania ang pipila nga mga pamaagi nga makatabang kanimo nga mobati nga labi ka komportable sa mga sosyal nga sitwasyon, nga nagbukas kanimo sa mga bag-ong koneksyon.

1. Pag-uyon nga dili mouyon sa imong mga dili maayong hunahuna

Usa sa mga nahauna nga linya sa pagdepensa kung bahin sa mga kahimtang sa katilingban alang sa mga tawo nga adunay pagkabalaka sa katilingban mao ang pagbutang dayon sa paril nga mga dili maayo nga panghunahuna, sama sa "Ipakaulaw ko ang akong kaugalingon." Kini usa ka awtomatikong reaksyon.

Ang pagkat-on nga mouyon nga dili mouyon sa mga inisyal nga reaksyon mahimong usa ka paagi aron mapadayon kini - ug sa katapusan maminusan ang mga negatibo nga pagtuo. Gitawag kini nga pagbansay sa pagkamausisaon.

"Ang paagi nga kini molihok usa ka tawo nga adunay pagkabalaka sa katilingban makadungog sa kini nga mga hunahuna ug dili hukman sila, apan ibutang kini sa background sa ilang hunahuna. Nahimo kini nga kasaba sa background samtang sila nakig-uban aron makahimo sila usa ka makuryuso nga panghunahuna, "ingon ni Dr. Allison Forti, PhD, katabang nga propesor sa Wake Forest University.

Kini nagpasabut nga mausisaon kung unsa ang gisulti sa mga tawo, kaysa ihigup kini ingon usa ka pagtimbang-timbang.

Magmatinuoron ta. Hingpit nga pagpahilum sa mga negatibo nga panghunahuna panagsa ra molihok. Hinuon, ani kung giunsa dili maupod kanila:

• Ilha kung unsa ang imong negatibo nga panghunahuna kung unsa kini - usa ra nga hunahuna.
• Ayaw paghukum sa imong hunahuna o sa imong kaugalingon alang sa pagbaton niini.
• Pasagdi kini nga ibalhin sa background pinaagi sa pagpadayon sa usa ka neyutral o bisan pa sa pagsalikway sa pagsusi. Hunahunaa nga "Kini usa ra ka hunahuna, dili kinahanglan nga katinuud" o "Uyon ako nga dili uyon, kabalaka."
• Opsyonal: Hunahunaa ang usa ka labi ka positibo nga alternatibo nga sitwasyon o sangputanan.

2. Pag-away, dili paglupad

Kinaiyanhon nga gusto likayan ang mga butang nga nakapahadlok kanimo. Apan ang paglikay sa mga sitwasyon nga makapukaw kanimo mahimong makapasamot sa kabalaka sa kadugayon.

"Kung labi naton mabutyag ang aton kaugalingon sa mga sitwasyon nga nahadlok kita, labi kita nga komportable nga mag-navigate sa kanila," ingon ang sikologo nga si Dr. Victoria Shaw.

"Dili kinahanglan nga mabuang ka ug atubangon ang imong labing kadaghan nga kahadlok sa usa ka higayon. Kini labing maayo nga magsugod sa mga sitwasyon nga dili kaayo komportable ug hinayhinay nga molihok hangtod sa mga kaniadto nga nagpadala kanimo sa hingpit nga kalisang, "saysay ni Shaw.

Pananglitan, mahimo nimong buhaton ang imong pamaagi pinaagi sa kini nga mga katuyoan kung adunay ka gusto nga magtutudlo kung makit-an ang mga bag-ong tawo:

• makigsulti sa mata sa usa ka estranghero
• pahiyom sa usa ka tawo nga dili nimo kaila
• ipaila ang imong kaugalingon sa bag-ong tawo
• pangutan-a ang usa ka tawo nga karon lang nimo nahimamat usa ka pangutana
• hatagan usa ka bag-ong pagdayeg

Ang pagtrabaho sa usa ka therapist mahimong makatabang sa pag-ila kung diin magsugod - ug anam-anam nga gipalapdan ang imong kahupayan.

3. Bantayi ang imong paggamit sa tech

Ang teknolohiya usa ka bag-ong paagi aron makakonektar sa mga tawo, apan mahimo usab kini magpadayon ang kabalaka sa katilingban.

"Kini usa ka espada nga duhay sulab," ingon ni Dr. Forti. "Dali ra kaayo makigsulti sa mga tawo sa among mga telepono nga nahimo’g usa ka paagi alang sa bisan kinsa nga adunay kabalaka sa katilingban nga isulti, 'Dili ko kinahanglan magbag-o. Mahimo nako makuha ang tanan nga mga higala nga kinahanglan nako sa akong computer. ’”

Ngano nga gibutang ang telepono unya? Ang mga koneksyon sa tawo kanunay mahimo’g kaysa sa online.

Oo, ang mga koneksyon sa sosyal nga online mas maayo kaysa wala gyud mga koneksyon. Apan pangutan-a ang imong kaugalingon sa pangutana: Gigamit ba nimo ang tech aron malikayan ang mga sosyal nga sitwasyon? O nalipay ka ba niini ug nakapaayo ba kini sa kinabuhi - samtang balanse pa sa mga pakigsulti sa tawo?

4. Pagsulay usa ka pagsulay sa pagpadagan

Ang pagkabalaka sa sosyal usahay mobati sa tanan nga pag-ut-ut, ug ang dili pamilyar nga mga sitwasyon sa mga bag-ong tawo mahimong makapasamot niini.

Aron matabangan nga mobati nga nabug-atan, pagsulay sa usa ka pagsulay nga pagdagan sa wala pa ang usa ka dako nga kalihokan aron labing menos ang pipila ka bahin sa naandan nga pamati nga pamilyar.

Pananglitan, pagpraktis sa pagbiyahe, pagtan-aw sa mga tindahan sa kape nga duul sa destinasyon, o bisitahan ang lokasyon sa kalihokan nga abante aron mahibal-an nimo ang usa ka lugar nga makalayo kadiyot kung nabalaka ka kaayo.

5. Pag-abli sa CBT therapy

Ang talk therapy kanunay usa ka kapilian alang sa pagtambal sa bisan unsang pagkabalisa nga pagkabalisa. Pag-abut sa kabalaka sa katilingban, ang cognitive behavioral therapy (CBT) mao ang labing epektibo nga pagtambal.

Ang CBT puno sa mga pamaagi nga makatabang sa pagdumala sa imong mga hunahuna, pagbati, ug bisan ang pisikal nga pagtubag sa mga sosyal nga kahimtang.

Ang usa ka pamaagi nga mahimong gamiton sa usa ka therapist usa ka pamaagi sa pagkaladlad. Gibutyag niini ang mga pasyente sa gikahadlokan nga mga sitwasyon ug gisugyot ang mga paagi aron madumala ang kahadlok.

Pananglitan, mahimo ka magsugod sa us aka 3 ka minuto nga paghanduraw sa usa ka piho nga sitwasyon sa sosyal o pakig-uban nga makapukaw sa kabalaka. Paglabay sa panahon, mahimo ka makadugang daghang oras sa pag-visualize, ibutyag ang imong kaugalingon sa sitwasyon sa gagmay nga mga dosis (hunahunaa: pagpangumusta sa imong barista), ug sa katapusan nakagradwar sa labi ka makahadlok nga mga sitwasyon.

Samtang hinayhinay nimong gibutyag ang imong kaugalingon sa kini nga mga kahadlok, sila adunay dyutay ug dili kaayo gahum sa imong gibati.

6. Kanunay nga hinumduman ang pag-atiman sa kaugalingon

Ang pag-atiman sa kaugalingon hinungdanon sa tanan, apan labi na sa mga tawo nga adunay kabalaka.

Hinumdomi nga magbinuotan ka sa imong kaugalingon ug mahibal-an ang imong mga limitasyon, ug paningkamoti nga dili mapugos ang imong kaugalingon nga nangagi sa imong break point. Pagbaton og igo nga pagkatulog ug pagkaon regular, himsog nga pagkaon.

Sulayi nga dali moadto sa pag-inom Usahay sagad alang sa mga tawo ang pagsalig sa alkohol sa mga sosyal nga sitwasyon ingon usa ka paagi sa paghubas, apan sa katapusan kini nagpadako sa kabalaka.

• Sulayi ang us aka paagi nga pag-ilis-ilis sa usa ka alkohol nga ilimnon ug usa ka baso nga tubig.
• Paghimo usa ka mocktail nga nahibal-an nimo nga gihigugma nimo. Pagdugang pipila ka lami sa sparkling nga tubig nga adunay mga mapait, hiwa sa lemon, o usa ka splash nga duga.

Ang matag usa nakigbisog sa us aka butang sa kinabuhi. Kung magpabilin ka lang sa katunga sa partido, kana usa ka kadaugan samtang nagpadayon ka sa paglihok sa imong kabalaka.

Kung mas maayo ka sa imong kaugalingon, labi ka nagdapit sa uban nga magsunud.

Ang Meagan Drillinger usa ka magsusulat sa pagbiyahe ug kahimsog. Ang iyang gipunting mao ang paghimo nga labing mapuslanon gikan sa kasinatian nga pagbiyahe samtang nagpadayon ang usa ka himsog nga pamaagi sa kinabuhi. Ang iyang pagsulat nagpakita sa Thrillist, Men's Health, Travel Weekly, ug Time Out New York, ug uban pa. Bisitaha siya blog o Instagram.