Kinahanglan Nimo nga Buhaton Kini nga Tulo ka Mga lahi sa Cardio

Kontento

• Ang sukaranan sa mga Metabolic Pathway
• Ang Phosphagen Pathway = Mga Sprint
• Glycolytic Pathway = Mas Taas nga Interval
• Oxidative Pathway = Pagtrabaho sa Paglahutay
• Ngano nga hinungdanon ang mga Metabolic Pathway
• Giunsa Pag-apil ang Metabolic Training sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Kung imong gihunahuna ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo, tingali gihunahuna nimo ang bahin sa mga nakuha nga imong makita, mabati, ug sukdon-Ang akong biceps mas dako! Ang pagbayaw niana nga butang mas sayon! Nidagan ra ko nga di ko gustong mamatay!

Apan nakahunahuna ka na ba kung giunsa pagkuha sa imong lawas ang kusog sa pag-squat nga bug-at, pagdagan sa taas nga mga agianan, o pagkuha sa klase sa HIIT, ug unsa gyud ang mahitabo aron mapadali ang sunod nga paglibot? Ang tubag moabut ngadto sa tulo ka nag-unang sistema sa enerhiya sa lawas (gitawag usab nga metabolic pathways), nga nagsugnod sa matag butang nga imong buhaton. (Kaugnay: Ang Mga Panguna nga Punoan sa Imong Aerobic ug Anaerobic Energy Systems)

Ang pagsabut sa mga agianan sa metaboliko makatabang kanimo nga magbansay nga adunay dugang nga katuyoan, dili lamang alang sa pagpaayo sa kahimsog apan alang usab sa kinabuhi.

Ang sukaranan sa mga Metabolic Pathway

Sa wala pa moadto sa nitty-gritty sa mga metabolic pathway, kinahanglan nimo mahibal-an nga ang imong lawas naggamit pagkaon alang sa kusog pinaagi sa pagkabig niini sa ATP (adenosine triphosphate). "Ang ATP usa ka molekula nga gitipig sa atong kaunuran ug direkta nga gigikanan sa kusog alang sa pagkunhod sa kaunuran sa kinabuhi ug ehersisyo," saysay ni Natasha Bhuyan, M.D., usa ka One Medical Provider. Sa panguna, gihimo sa ATP sa imong lawas kung unsa ang gihimo sa gasolina sa usa ka awto: padayon kini nga magdagan.

Tungod kay ang imong lawas dili makatipig usa ka tonelada nga ATP, padayon ka nga naghimo og dugang. Ang lawas sa tawo adunay tulo ka lain-laing mga sistema (metabolic pathways) nga magamit niini sa pagprodyus og ATP: ang phosphagen pathway, glycolytic pathway, ug oxidative pathway, pasabot ni Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer ug Founder sa Thundr Bro, usa ka educational fitness platform. "Ang tanan nga tulo kanunay nga nagtinabangay, apan sila magpuli-puli nga mahimong dominanteng makina, depende sa kung unsang ehersisyo ang imong gibuhat, kung unsa ka dugay nimo kini gibuhat, ug ang intensity."

Ang Phosphagen Pathway = Mga Sprint

Ang phospagen pathway (gitawag usab nga phosphocreatine pathway) naggamit sa molekula nga creatine phosphate aron makahimo ATP kaayo dali. Ingon, blink ug mingawon ka niini.

Walay daghang creatine phosphate nga gitipigan sa kaunuran, mao nga adunay limitado nga gidaghanon sa enerhiya nga magamit. "Mahimo nimong ipahayag ang daghang gahum gamit kini nga agianan, apan dili kaayo dugay," ingon ni Lipson. Sa pagkatinuod, kini molungtad lamang ug mga 10 segundos. Mao kanus-a nimo gigamit kini nga makina? Sa matag higayon nga imong gipahayag ang 100-porsiyento sa imong gahum o intensity. Hunahunaa:

• 100-meter sprint
• 25-yarda nga paglangoy
• 1 rep max nga deadlift

Yup. "Bisan ang 1 rep max matag 3 minuto sa 15 minuto naa sa kini nga kategorya," ingon ni Lipson. (Related: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Pagbansay sa Imong 1 Rep Max)

"Ang pagbansay niini nga sistema makapauswag sa imong explosive speed, kusog, ug gahum aron ikaw makahimo sa paglukso nga mas taas, sprint nga mas paspas, ug paglabay sa mas kusog," miingon si David Greuner, M.D. sa NYC Surgical Associates.

Glycolytic Pathway = Mas Taas nga Interval

Mahimo nimong hunahunaon ang bahin sa glycolytic nga agianan ingon ang "tunga" nga makina. Kung gigamit nimo kini nga agianan, nag-una nga gibungkag sa imong lawas ang glycogen-nga gikan sa gigikanan sa carbohydrate-ngadto sa ATP, gipatin-aw ni Melody Schoenfeld, C.S.C.S., founder sa Flawless Fitness sa Pasadena, CA. Kini naghimo sa lawas nga hilabihan ka episyente sa paggamit sa glycogen alang sa enerhiya pinaagi sa proseso nga gitawag og glycolysis. (Kana ang hinungdan, kung nagkaon ka sa keto mahimo ka maglisud sa pagbansay sa kusog tungod kay ang imong mga tindahan nga glycogen ubos kaayo.)

"Ang agianan nga kini naghatag kusog nga makuhaan og kusog alang sa ehersisyo nga molungtad hangtod sa 90 segundo," saysay ni Schoenfeld. Mahimo kana maglakip sa mga butang sama sa:

• 400-meter sprint
• Pag-alsa sa mga gibug-aton sa mubo nga panahon
• Ang mga isport nga nanginahanglan dali nga pagsabwag sa katulin, sama sa basketball,
• High-intensity interval training nga mga programa

Usa ka hinungdanon nga punto: "Dili ang kinatibuk-ang gidugayon sa imong pag-ehersisyo ang nagtino kung unsang agianan ang imong giagian," gipasabut ni Lipson. "Kung nagbuhat ka sa 30 hangtod 60 segundo nga trabaho, ug pagkahuman nagpahulay 30 segundo sa wala pa mag-usab, naa ka pa sa glycolytic pathway." (May Kalabutan: Kinahanglan ba Nimo BUHATON Aron Mahimong Kaangay?)

Kung nakahimo ka na sa usa ka layo nga mahagiton nga pag-ehersisyo, tingali pamilyar ka sa sakit-maayo kaayo, nagdilaab nga pagbati sa lactic acid nga natipon sa imong mga kaunuran. Kana tungod kay ang lactic acid usa ka basura nga produkto sa glycolytic nga agianan. "Ang lactic acid motubo diha sa kaunoran, nga magpahinabog kasakit ug kakapoy, nga makapalisod sa pagmentinar sa kusog," misaysay si Dr. Bhuyan. (Nailhan kini nga imong lactic threshold).

Maayong balita: Kon mas magbansay ka sa glycolytic pathway, mas episyente ka sa pagmugna og ATP, mao nga mogamay ka og basura, matod ni Dr. Bhuyan. Sa katapusan, kana nagpasabut nga makahimo ka sa pag-ehersisyo sa kana nga kusog sa labing kadugay. "Nakakuha ka og usa ka dakong bang alang sa imong kusog dinhi," midugang si Lipson. Pananglitan, ang pagsunog sa tambok ug pagpadako sa imong metabolismo duha ra sa mga kaayohan sa HIIT.

Oxidative Pathway = Pagtrabaho sa Paglahutay

Ang nag-unang tinubdan sa sugnod sa oxidative pathway kay tambok. Gitawag kini nga oxidative pathway tungod kay nagkinahanglan kini og oxygen aron makahimo og ATP, pasabot ni Dr. Greuner. Busa ang phosphagen ug glycolytic nga sistema kay anaerobic ug ayaw nagkinahanglan og oxygen; ang oxidative pathway mao ang aerobic, nagpasabut nga kini gibuhat. Dili sama sa phosphagen ug glycolytic system, ang aerobic system makahatag ug daghang enerhiya sa dugay nga panahon, matod ni Schoenfeld. (May Kalabutan: Kinahanglan ba nga Magtrabaho Ako Sa Fat Burning Zone?)

"Daghang mga tawo ang nag-ehersisyo lamang sa kini nga agianan," ingon ni Dr. Bhuyan. Kung ikaw usa ka marathoner o live ug pagginhawa pinaagi sa hinay-hin-adto (o LISS) cardio, tingali tinuod kana alang kanimo. Ang oxidative pathway mao ang gigamit sa pag-ehersisyo nga naandan nga giklasipikar nga "cardio".

• Adlaw-adlaw nga mga kalihokan sa kinabuhi
• 30-minutos nga pag-jogging
• 40 minutos sa elliptical
• Nagbisikleta 20 milya

Oo, nahimo kini nga dulaon kung ikaw nag-ehersisyo, apan kini usab ang nakapahimo kanamo nga maghunahuna sa kinabuhi-kung nagtan-aw ba kami Ang Bachelor, pagpangandam sa pagkaon, o pagligo.

Bisan kung ang oxidative pathway kanunay nga aktibo, ang oxidative nga proseso sa pag-convert sa tambok ngadto sa enerhiya mas dugay kaysa anaerobic nga mga proseso, siya mipasabut. "Mao nga giisip kini nga labing hinay nga porma sa paghimo sa enerhiya." Kung nagsugod na, kini ang sistema nga magpadayon kanimo alang sa mga kalihokan sa paglahutay sama sa pagbisikleta sa bukid, pagdagan sa marathon, ug taas nga paglangoy.

Ang agianan nga oxidative labi ka mapaangay, ingon ni Sanjiv Patel, M.D., cardiologist sa MemorialCare Heart & Vascular Institute sa Orange Coast Medical Center sa Fountain Valley, CA. Kana nagpasabut nga kung labi nimo nga gigamit kini, labi ka maayo nga kini molihok. Bisan kinsa nga nakabuhat sa usa ka sopa-sa-5K nahibal-an nga kini nga panghitabo tinuod. "Ang pagbansay sa oxidative pathway (o aerobic) mahimong adunay labing kaayo nga mga kaayohan sa pagkawala sa kasingkasing ug pagkawala sa tambok," ingon niya. (Kitaa: Dili Ka Kinahanglan Maghimo Cardio aron Maminusan ang Timbang-Apan Adunay Usa ka Pagdakup)

Ngano nga hinungdanon ang mga Metabolic Pathway

Daghang mga tawo ang nag-espesyalisar sa usa niini nga mga metabolic pathway samtang wala magtagad sa mga kalihokan nga nagbansay sa laing duha. Apan importante kaayo ang pagbansay sa tulo aron ang imong lawas mahimong mas episyente sa paggamit sa enerhiya sa tanang senaryo, matod ni Dr. Bhuyan.

Ug ang tulo ka mga sistema dili tinuod nga eksklusibo sa usag usa: Ang pagbuhat sa Tabata sprints maghimo kanimo nga usa ka mas maayo nga long-distance runner, sama nga ang pagbansay alang sa usa ka marathon makapauswag kung unsa ka dali ka makabawi gikan sa usa ka klase sa HIIT.

"Ang pagtrabaho sa tanan nga tulo maghimo kanimo nga usa ka labi ka maayo nga atleta," midugang si Lipson. (Kana ang hinungdan sa tubag sa karaan nga pangutana: "Unsa ang Mas Maayo: Nagdagan nga Mas Mas Madugay o Mas Madugay?" Mao duha.)

Giunsa Pag-apil ang Metabolic Training sa Imong Pag-ehersisyo

Mao nga unsaon nimo pagpalambo ang kapasidad sa tanan nga tulo nga mga metabolic pathway? "Ang pagbansay uban ang pagkalainlain mao ang yawi sa pagtrabaho nga labi ka maalam, dili labi ka lisud," ingon ni Dr. Bhuyan. Pagbalhin sa imong mga pag-ehersisyo sa tibuuk nga semana aron maapil ang ehersisyo nga nagbansay sa matag sistema. (Related: Ania kung unsa ang hitsura sa usa ka Hingpit nga Balanse nga Semana sa Pag-ehersisyo)

Mahimo kana tan-awon sama sa usa ka semana nga adunay:

• Interval running workouts, usa ka timed 5K o tempo run, ug usa ka long run
• Duha ka bug-at nga gibug-aton nga pag-ehersisyo, pagbugsay og 10K, ug CrossFit WOD o HIIT nga klase
• Usa ka klase sa pagbisikleta, usa ka taas/hinay nga pagsakay sa bisikleta, ug usa ka pag-ehersisyo sa pag-atake sa bisikleta

ICYWW: Mahimo ba nimong ikombinar ang duha ka mga agianan ngadto sa usa ka ehersisyo? Pananglitan, pagsulay sa usa ka 1 o 3 rep max (phosphagen pathway) ug pagkahuman buhata kini nga ehersisyo sa TRX HIIT (glycolytic pathway). Nag-ingon si Lipson nga oo. "Apan kung kinahanglan nimo nga ihaum ang duha sa parehas nga sesyon, mahimo nimong mawad-an ang potency sa pag-ehersisyo tungod kay dugay nga panahon aron mapainit ang imong kaugalingon hangtod sa usa ka rep max. Kanunay adunay peligro nga ang duha masakripisyo." (Related: Importante ba ang *Order* Imong Pag-ehersisyo?)

Kung kini tanan hilabihan ka bug-at, pagginhawa: "Alang sa kinatibuk-ang populasyon, gusto ko nga makakita og daghang mga tawo nga nag-ehersisyo-panahon," miingon si Dr. Patel. Kung kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, ang iyang sugyot mao ang pagpadayon sa kung unsa ang imong gusto.

Apan kung naigo ka sa usa ka talampas o gusto nga mahimong angayan kutob sa mahimo? Ang usa ka programa sa pagbansay nga gigamit ang tanan nga tulo nga mga metabolic pathway nga makatabang kanimo sa pag-ang-ang.

Ribyuha alang sa