11 Mga Tip alang sa Pagkaon nga Sakto sa Paglakaw nga adunay Type 2 Diabetes

Kontento

• 1. Pakete ang imong fridge, pagkahuman planuha ang adlaw
• 2. Adunay protina alang sa pamahaw - ug matag kan-anan
• 3. Pabilin nga hydrated
• 4. Snack nga madiskarte
• 5. Susihon kung kinatibuk-ang mga carbs
• 6. Pagpangita pila fiber
• 7. Hulagway ang imong plato
• 8. Paghimo gagmay nga mga swap sa paggabas sa karbola
• 9. Ayaw kahadlok nga susihon ang imong asukal sa dugo
• 10. Susihon ang kasayuran sa nutrisyon
• 11. Pag-chat uban ang usa ka propesyonal

Ang pagkaon nga maayo mahimong mobati nga labi ka kalisud kung wala ka sa balay. Ania kung giunsa kini himuon nga dali.

Ang pagkaon sa balay adunay mga bentaha, labi na kung adunay ka type 2 nga diabetes ug nanginahanglan pagkaon nga dili molutaw sa asukal sa imong dugo. Mahimo nimo dali makontrol kung unsa ang naa sa imong fridge ug pagkahuman kung unsa usab ang imong gibutang sa imong plato.

Apan ang pagkaon nga on the go - ug uban ang labing ka busy nga iskedyul - naghimo alang sa usa ka lahi nga istorya.

Aron matabangan ka nga makahimo mga maalamon nga pagpili, bisan kung nagdagan ka libot sa lungsod, nagdali-dali sa pagtagbo, pagbiyahe sa dalan, o wala’y panahon nga mohunong ug molingkod alang sa pagkaon, kini nga mga dali, maabtik nga mga lakang magtudlo kanimo sa direksyon sa kalampusan.

1. Pakete ang imong fridge, pagkahuman planuha ang adlaw

Bisan kung dili ka mokaon sa balay, adunay mga prutas, utanon, tibuuk nga lugas, ug mga pagsulud nga protina nga maabut nga gipasabut nga mahimo nimo nga maputos ang imong kaugalingon sa usa ka to-go nga bag sa tanan nga hinungdanon.

"Hunahunaa daan ang imong mga pagpili sa pagkaon ug iputos kini aron madala, o ibutang kini sa usa ka lugar sa repridyeretor aron dili ka maghimo daghang mga desisyon sa pagkaon sa tibuuk adlaw," ingon ni Elizabeth DeRobertis, narehistro nga dietitian ( RD) ug sertipikado nga magtutudlo sa diabetes (CDE) sa The Nutrisyon Center sa Scarsdale Medical Group sa New York.

Ang pagkunhod sa ihap sa mga pagpili sa pagkaon nga kinahanglan nimong buhaton sa tibuuk adlaw makatabang kanimo nga maabut ang mga butang nga nagputos sa mga nutrisyon ug dili makabalda sa lebel sa asukal sa dugo.

2. Adunay protina alang sa pamahaw - ug matag kan-anan

"Kung adunay ka busy nga adlaw sa unahan, siguruha nga adunay balanse nga pamahaw aron masugdan ang imong adlaw," ingon ni Lori Zanini, RD, CDE, tagsulat sa "Diabetes Cookbook ug Meal Plan."

"Ang adunay igo nga protina sa buntag dili lamang makatabang sa pagpatunhay sa lebel sa glucose sa dugo, apan gipakita usab sa panukiduki ang pagkaon sa ingon niini nga pamaagi mahimo’g maminusan ang mga kahidlaw sa ulahi nga adlaw," ingon niya.

Dugang pa, ang protina mas dugay nga mahilis kaysa sa mga carbs, busa hatagan ka niini usa ka labi ka daghang kahupnganan, dugang niya.

Gisugyot ni DeRobertis ang mga itlog sa buntag (lisud nga giluto kung dad-on nimo kini), o usa ka butang sama sa puti nga itlog nga itlog o usa ka omelet nga gisudlan sa mga utanon kung makalingkod ka aron mokaon.

3. Pabilin nga hydrated

Kung giputos nimo ang imong pagkaon alang sa usa ka adlaw, ayaw kalimti usab ang bahin sa pipila ka mga mubu nga ilimnon nga asukal usab.

"Ang igo nga hydration hinungdanon sa paglansad sa labing kaayo nga kahimsog, labi na kung nagpuyo nga adunay diabetes, busa gusto nako nga irekomenda ang pagpuno sa imong botelya sa tubig ug andam na kini gamiton sa tibuuk adlaw," ingon ni Zanini.

4. Snack nga madiskarte

"Bisan unsang oras nga ang usa ka tawo labi ka dugay nga wala mokaon, sa katapusan sila gigutom ug kanunay nagkaon," ingon ni DeRobertis. "Kanang sobra nga pagkaon mao ang kanunay hinungdan sa taas nga asukal sa dugo."

Mao nga kanunay maayo nga ideya nga adunay mga snacks nga moadto aron kinahanglan nimo dali nga mopaak, ug mga dali nimo madala sa dalan.

Pipila ka mga butang nga girekomenda sa DeRobertis:

• 100-kaloriya nga bag sa mga nut
• usa ka tasa nga keso sa kubo
• pisi nga keso
• 0% Greek yogurt
• mga utanon nga adunay hummus o guacamole

Ang beef jerky sans nitrates usa usab ka maalamon nga kapilian, tungod kay daghan kini nga protina. Kung dili ka gigutom sa usa ka meryenda, bisan pa, ayaw kini pugsa, midugang si DeRobertis.

Giawhag ni Zanini nga adunay mga nut alang sa usa ka crunchy, makatagbaw nga meryenda tungod kay puno sila sa protina ug himsog nga mono- ug polyunsaturated fats.

Gipakita usab ang panukiduki nga ang pagbaylo og mga nut alang sa dili kaayo maayo nga pagkaon sama sa fries o chips mahimong makatabang kanimo nga makontrol ang timbang sa dugay nga panahon.

Pun-a ang usa ka pagkaon o meryenda labing menos matag 4 hangtod 5 ka oras, ingon ni Zanini.

5. Susihon kung kinatibuk-ang mga carbs

Kung nagpalit ka us aka butang kung naa ka sa gawas, gisugyot sa DeRobertis nga susihon ang kinatibuk-ang sulud sa karbohim. Alang sa usa ka pagkaon, pangitaa ang mga 30 hangtod 45 gramo sa kinatibuk-ang carbs o mas gamay pa. Alang sa mga snacks, tumong ang mga 15 hangtod 20 gramo sa kinatibuk-ang carbs.

Kadaghanan sa mga tawo nagtan-aw ra sa asukal, giingon ni DeRobertis, nga usa ra ka piraso sa puzzle.

"Ang tanan nga mga carbohydrates sa ngadto-ngadto mahimo’g asukal sa diha nga kini naguba," siya miingon.

Kung nakadesisyon ka taliwala sa duha nga meryenda, adto sa labing gamay nga karbohiya.

6. Pagpangita pila fiber

Ang usa nga pagpaandam aron susihon ra ang kinatibuk-ang mga carbs: fiber, usa ka nutrient nga mas hinay nga mahilis aron mapadayon ka nga puno.

Kung ang duha nga mga produkto adunay parehas nga kantidad sa kinatibuk-ang carbs apan ang usa adunay daghang hibla, ubani kana ang usa.

Giingon sa American Diabetes Association nga ang mga pagkaon nga adunay 2.5 gramo nga hibla giklasipikar ingon usa ka maayong gigikanan, ug kadtong adunay 5 gramo o labaw pa usa ka maayo kaayo nga gigikanan, busa paningkamoti ang mga numero.

7. Hulagway ang imong plato

Kung pagkuha sa imong paniudto o panihapon, itakda ang katuyoan nga pun-on ang katunga sa imong plato sa mga nonstarchy veggies, sama sa mga dahon nga greens, bell peppers, o broccoli, ingon ni Zanini.

Pagkahuman gibahin ang katunga sa taliwala sa protina, sama sa inihaw nga isda, manok, o tofu, ug usa ka himsog nga karbola sama sa linuto nga kamote, quinoa, o itum nga beans.

8. Paghimo gagmay nga mga swap sa paggabas sa karbola

Adunay usa ka sandwich alang sa paniudto? Kuhaa ang taas nga hiwa sa tinapay aron mahimo kini usa ka bukas nga nawong nga sandwich, nga nagputol sa katunga sa mga carbs, ingon ni DeRobertis.

O, pagpili sa labing ubos nga tinapay nga karbohiya, mga pambalot, o bisan ang letsugas ingon ang sukaranan. Sa panihapon, tingali pagsulay nga ibaylo ang regular nga bugas alang sa cauliflower nga bugas o imbis nga mokaon kanunay nga pasta adto sa zucchini noodles o spaghetti squash.

9. Ayaw kahadlok nga susihon ang imong asukal sa dugo

Mga 2 ka oras pagkahuman sa usa ka pagkaon, ang imong asukal sa dugo kinahanglan 140 o kubus pa, ug ang pagsulay niini sa kini nga oras makatabang kanimo nga mahibal-an ang imong indibidwal nga pagkamatugtanon sa karb. Kung mokaon ka sa usa ka hataas nga kantidad sa mga carbs ug ang imong asukal sa dugo nga napatik, kana mahimo’g senyas nga kinahanglan nimo nga kuhaan.

"Kung nahibal-an na nimo ang numero sa [car tolerance], makatabang kini kanimo nga makahibalo mga kapilian kung naa ka na," ingon ni DeRobertis.

10. Susihon ang kasayuran sa nutrisyon

Kung kinahanglan ka nga mopili alang sa "fast food" labi na sa mga busy nga adlaw, makatabang nga matudlo ang imong kaugalingon bahin sa impormasyon sa nutrisyon alang sa dali nga pag-alagad sa mga restawran. Ang pagkahibalo kung unsa ang pilion sa wala pa ka moadto makatabang kanimo nga makapabilin sa labi ka maayo nga mga kapilian nga gitanyag sa kan-anan.

Mahimo nimo nga makit-an ang mga kaloriya, carbohydrates, asukal, ug daghan pa sa mga pagkaon gikan sa kadaghanan dinhi nga mga fast food spot.

11. Pag-chat uban ang usa ka propesyonal

Ang usa ka magtutudlo nga nagtudlo sa diyeta o diabetes makatabang kanimo sa paglaraw ug paghimo sa imong kaugalingon nga plano sa pagkaon, ingon ni Zanini.

"Ang pagkaon ug oras sa pagpangaon adunay usa ka tinuud nga epekto sa lebel sa glucose sa dugo sa tibuuk adlaw, busa ang pagtrabaho kauban ang usa ka propesyonal makahatag hinungdan nga pagsabut kung unsa ang labing kaayo nga molihok alang kanimo," ingon niya.

Mallory Creveling, usa ka magsusulat nga freelance nga nakabase sa New York City, naglangkob sa kahimsog, kahimsog, ug nutrisyon sa sobra sa usa ka dekada. Ang iyang trabaho nagpakita sa mga publikasyon sama sa Women's Health, Men's Journal, Kaugalingon, Runner's World, Health, ug Shape, diin kaniadto siya adunay papel sa kawani. Nagtrabaho usab siya ingon usa ka editor sa magasing Daily Burn ug Family Circle. Si Mallory, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay, nagtrabaho usab sa mga pribado nga kliyente sa fitness sa Manhattan ug sa usa ka kusog nga studio sa Brooklyn. Naggikan sa Allentown, PA, nigradwar siya sa Syracuse University nga S.I Newhouse School of Public Communication.