Unsaon Paghimo Mga Crunches ug Uban pang mga Ehersisyo alang sa Toned Abs

Kontento

• Unsa ang mga kaayohan ug daotan sa paghimo og mga crunches?
• Ang mga kaayohan
• Ang kontra
• Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga crunch
• Giunsa ang paghimo sa usa ka crunch sa bisikleta
• Adunay ba usa ka luwas nga paagi aron makahimo usa ka crunch?
• Uban pang mga ehersisyo aron masulayan
• Tapik sa tapin sa tiil
• Iro sa langgam
• Pagsaka sa bukid
• Pagtuyok sa tabla sa kilid
• 3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs
• Sa ubos nga linya

Ang crunch usa ka klasiko nga panguna nga ehersisyo. Partikular nga gibansay niini ang imong kaunuran sa tiyan, nga bahin sa imong kinauyokan.

Ang imong kinauyokan naglangkob dili lamang sa imong abs. Kauban usab niini ang imong mga oblique nga kaunuran sa mga kilid sa imong punoan, ingon man ang mga kaunuran sa imong pelvis, ubos nga likod, ug bat-ang. Mag-uban, kini nga mga kaunuran makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas.

Samtang ang crunch us aka sikat nga paglihok sa kinauyokan, dili kini luwas alang sa tanan. Mahimo kini magbutang daghang tensiyon sa imong likud ug liog, ug kini magamit ra sa imong abs, dili ang ubang mga kaunuran sa imong kinauyokan.

Niini nga artikulo, tan-awon namon ang mga maayo ug daotan nga paghimo og mga crunches, ug kung giunsa himuon ang ehersisyo nga adunay maayong porma. Susihon usab namon ang mga kapilian nga ehersisyo nga mahimong labi ka luwas ug labi ka epektibo sa pagtrabaho sa imong panguna nga kaunuran.

Unsa ang mga kaayohan ug daotan sa paghimo og mga crunches?

Samtang ang crunch adunay daghang mga benepisyo, kini usab adunay pipila nga mga disbentaha. Hinungdanon nga hunahunaon kini nga mga hinungdan sa wala pa pagsulay kini nga lihok.

Ang mga kaayohan

• Nag-inusara sa abs. Eksklusibo nga nagtrabaho sa abs ang mga crunches. Kini makatabang kung naningkamot ka nga makakuha usa ka unom ka putos.
• Mahimo nga wala ang kagamitan sa gym. Ingon usa ka ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, ang crunch mahimo bisan diin.
• Bag-o nga sinugdan Sa kinatibuk-an, ang mga crunches angay alang sa kadaghanan sa mga nagsugod.

Ang kontra

• Target ra ang abs. Ang crunch dili moapil sa mga oblique o uban pang mga pangunahan nga kaunuran, mao nga tingali dili kini labing kaayo nga ehersisyo kung imong gitinguha nga mapalig-on ang imong tibuuk nga lintunganay.
• Peligro alang sa mga samad sa likod ug liog. Ang imong taludtod nagbaluktok sa panahon sa crunches. Mahimo kini magbutang sakit sa imong likud ug liog, ug madugangan ang peligro nga madaot sa kini nga mga lugar.
• Posibleng dili luwas alang sa mga tigulang na nga tigulang. Tungod sa kinahanglan nga pagbaluktot aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, mahimo nga dili kini luwas alang sa mga tigulang na, labi na ang mga naangol sa likod o liog.

Giunsa ang paghimo sa usa ka sukaranan nga crunch

Ang standard crunch gihimo sa salog. Aron mahimo kini nga labi ka komportable, mahimo nimo kini sa usa ka ehersisyo o banig sa yoga.

Aron mahimo ang usa ka crunch:

1. Paghigda sa imong likod. Itanum ang imong mga tiil sa salog, lapad sa bat-ang ang gilay-on. Bend ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga bukton sa imong dughan. Kontrata ang imong abs ug makaginhawa.
2. Pagpagawas ug pagbayaw sa imong taas nga lawas, pagpadayon nga relaks ang imong ulo ug liog.
3. Makaginhawa ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Mga tip sa kahilwasan:

• Gamita ang imong kinauyokan aron mapataas ang imong taas nga lawas. Kung ang paglihok gikan sa imong ulo o liog, dugangan nimo ang peligro alang sa kadaut.
• Lihok sa hinay, kontrolado nga pamaagi. Ang dali nga paglihok dili moapil sa husto nga kaunuran.
• Mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo, apan mahimo kini nga salaon ang imong liog. Labing maayo nga sulayan ang kini nga pagpahimutang sa kamut pagkahuman nimo mahanas ang husto nga porma.

Giunsa ang paghimo sa usa ka crunch sa bisikleta

Ang crunch sa bisikleta usa ka tunga-tunga nga bersyon sa sukaranan nga langutngut. Naglihok kini parehas sa abs ug mga oblique.

Aron mahimo ang usa ka crunch sa bisikleta:

1. Paghigda sa imong likod. Bend ang imong mga tuhod ug itanum ang imong mga tiil sa salog, gilapdon ang bat-ang. Ibutang ang imong mga bukton sa luyo sa imong ulo, itudlo ang imong mga siko sa gawas.
2. I-brace ang imong abs. Ipataas ang imong mga tuhod sa 90 degree ug ipataas ang imong taas nga lawas. Kini ang imong posisyon sa pagsugod.
3. Pagpagawas ug palibuti ang imong punoan, paglihok sa imong tuo nga siko ug wala nga tuhod padulong sa usag usa. Dungan nga tul-id ang imong tuo nga paa. Hunong.
4. Makaginhawa ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Pagginhawa Igbalhin ang imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod ug ipadako ang imong wala nga bitiis. Hunong. Kini nakompleto ang 1 rep.

Aron malikayan ang pagsala, ipahilayo ang imong ubos nga buko sa salog ug abaga gikan sa imong mga dalunggan. Pagtuyok gikan sa imong kinauyokan imbis nga imong liog o bat-ang.

Adunay ba usa ka luwas nga paagi aron makahimo usa ka crunch?

Ang mosunud nga lainlaing crunch labi ka luwas kaysa sa tradisyonal nga mga crunches. Naglihok kini pinaagi sa pagsuporta sa ubos nga buko-buko samtang gitago kini sa neyutral nga posisyon. Nagbutang usab kini dili kaayo pagsala sa imong taas nga likod ug liog.

Aron mahimo ang usa ka labi ka luwas nga bersyon sa crunch:

1. Paghigda sa salog. Bend ang imong mga tuhod ug itanum ang imong mga tiil sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa ilalom sa imong ubos nga buko ug lugway ang usa ka paa.
2. Kontrata ang imong abs ug makaginhawa. Gamit ang imong kinauyokan, ipataas ang imong ulo ug liog nga pipila ka pulgada gikan sa salog, pagpadayon nga tul-id ang imong liog. Hunong.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Uban pang mga ehersisyo aron masulayan

Ang mga mosunud nga ehersisyo labi ka luwas nga mga kapilian sa crunch. Mas dali sila sa likod ug liog, nga nagpaminus sa peligro sa pag-ayo o pagkasamad.

Dugang pa, kung itandi sa mga crunches, kini nga mga ehersisyo nagtrabaho daghang mga kaunuran sa kinauyokan imbis sa abs ra.

Tapik sa tapin sa tiil

Ang kini nga nagsugod nga ehersisyo gihimo sa parehas nga posisyon sa mga crunches. Apan imbis nga ibalhin ang imong pang-itaas nga lawas, mobalhin-balhin usa ka buok tiil. Kini nga paglihok naglihok parehas sa imong mga kaunuran sa abs ug pelvic.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Paghigda sa imong likod. Pag-alsa ug liko ang imong tuhod sa 90 degree. I-brace ang imong kinauyokan ug makaginhawa.
2. Pagpagawas ug i-tap ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil sa salog, nga ipadayon ang wala nga tuhod sa 90 degree. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
3. Balika sa wala nga tiil.

Iro sa langgam

Ang iro sa langgam usa ka tunga-tunga nga paglihok. Gipunting niini ang imong abs, ingon man ang mga kaunuran sa imong kulata, bat-ang, ug likod.

Ingon usab, dali ang ehersisyo sa imong dugokan tungod kay gihimo kini sa imong mga kamot ug tuhod.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat. Ibutang ang imong mga kamot sa gilapdon sa abaga ug tuhod ang gilapdon sa tuhod. Kontrata ang imong kinauyokan ug makaginhawa.
2. Pagginhawa Tul-ira ang imong tuo nga paa sa likud nimo, lebel sa imong bat-ang. Dungan nga pag-abot sa wala nga bukton sa unahan, lebel sa imong abaga. Hunong.
3. Balika sa wala nga paa ug tuo nga bukton.

Pagsaka sa bukid

Gikuha sa tagatkat sa bukid ang imong kinauyokan, bat-ang, ug kulugo. Gibansay usab niini ang imong mga bukton ug paa, nga gihimo kini usa ka maayong paglihok sa tibuuk nga lawas.

Sama sa iro sa langgam, gibutang ang dili kaayo tensiyon sa imong likud tungod kay nahuman kini sa tanan nga upat.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat, mga bukton nga lapad sa abaga ug mga tuhod ang gilapdon sa tuhod. Ibutang ang imong kinauyokan.
2. Ibalhin ang imong tuo nga paa padulong sa imong dughan ug ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa salog. Tul-ira ang imong wala nga bitiis sa imong likud, i-flex ang imong tiil, ug ibutang sa salog.
3. Paspas nga pagbalhin sa mga bitiis nga wala ibalhin ang imong mga bukton. Pag-usab.

Pagtuyok sa tabla sa kilid

Ang kini nga advanced nga ehersisyo magamit ang imong abs, obliques, ug abaga samtang gihagit ang imong balanse. Kung bag-o ka sa kini nga paglihok, sulayi pag-master una ang panig sa tabla.

Aron mahimo kini nga ehersisyo:

1. Paghigda sa salog sa imong tuo nga kilid. Ibutang ang imong tuo nga siko sa ilawom sa imong abaga ug ibutang ang imong wala nga kamut sa likud sa imong liog. Ihanay ang imong ulo, dugokan, ug mga bitiis.
2. Kontrata ang imong kinauyokan. Ipataas ang imong bat-ang samtang padayon nga tul-id ang imong lawas. Gilibut ang imong punoan, gibalhin ang imong wala nga siko sa salog. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
3. Pagkahuman sa pagkompleto sa imong gusto nga ihap sa mga rep, pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Aron kini masayon, mahimo nimo ibutang ang imong bat-ang sa salog.

3 Mahunahunaon nga Mga Lihok aron Mapalig-on ang Abs

Sa ubos nga linya

Ang crunch kanunay nga nakita ingon nga sukaranan sa bulawan alang sa mga ehersisyo. Bisan pa, gipunting lamang niini ang mga kaunuran sa tiyan, busa dili kini usa ka hinungdan nga pag-ehersisyo nga panguna.

Ang mga crunches mahimo usab nga malisud sa imong likod ug liog, mao nga tingali dili kini luwas alang sa tanan. Hinuon, mahimo nimong sulayan ang mga kapilian nga ehersisyo sama sa iro sa langgam o tigkatkat sa bukid. Dili lamang kini nga mga paglihok nakaapil sa daghang mga hinungdan nga kaunuran, apan gibutang nila ang dili kaayo tensiyon sa imong dugokan.

Kung gusto nimo buhaton ang mga crunches, kumunsulta sa usa ka personal nga trainer. Mahimo sila makahatag tambag, pagbag-o, ug mga alternatibo aron mapadayon ka nga luwas samtang nagtabang usab kanimo nga makuha ang labing kaayo nga core workout.