Giunsa ang paghimo sa usa ka kaunuran sa mga Bars ug sa Rings

Kontento

• Giunsa paghimo ang usa ka kaunuran sa usa ka bar
• Giunsa ang paghimo sa kaunuran sa mga singsing
• Preliminary nga pagbansay alang sa usa ka pagtaas sa kaunuran
• Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa usa ka pagtaas sa kaunuran
• Paglikay sa kahilwasan
• Mga alternatibo nga ehersisyo sa pagtaas sa kaunuran
• Pagdala

Kung nakaadto ka sa gym ning bag-o lang, adunay daghang higayon nga nakita nimo ang usa ka tawo nga nagpasad sa kaunuran. Samtang labi ka lagmit nga makita kini nga kusog nga pag-ehersisyo sa usa ka gym sa CrossFit, ang pagpataas sa kaunuran siguradong naghimo sa usa ka pagpakita sa mga kinatibuk-ang pasilidad sa kahimsog.

Sa una nga pagtan-aw, ang kalamnan sa taas sama sa usa ka krus taliwala sa usa ka tradisyonal nga pagbira ug usa ka pagtuslob sa tricep. Bisan kung kini naglangkob sa pareho nga kini nga mga lihok, ang kalamnan sa pagtaas sa usa ka kategorya nga kaugalingon niini.

Pagpadayon sa pagbasa aron mahibal-an kung ang mga pagbag-o sa kaunuran husto alang kanimo, kung giunsa kini luwas nga buhaton, ug unsang mga ehersisyo ang kinahanglan nimong idugang sa imong naandan nga pag-ehersisyo aron maandam ang imong lawas sa paghimo og kaunuran.

Giunsa paghimo ang usa ka kaunuran sa usa ka bar

Ang kalamnan pataas usa ka advanced-level nga ehersisyo nga nagkinahanglan sa taas nga lawas aron makahimo og parehas nga pagguyod ug pagduso sa mga lihok. Aron mahimo ang tama nga paglihok, kinahanglan usab nga adunay ka kusug nga kusog sa kinauyokan.

Si Brent Rader, DPT, usa ka pisikal nga therapist sa The Centers for Advanced Orthopedics, nagsulti nga ang kaunuran sa kaunuran nanginahanglan kusog nga eksplosibo, hilaw nga kusog, koordinasyon, ug pagkasayud sa kinesthetic. Ang kahuyang sa bisan hain nga mga lugar nga makababag sa husto nga paghimo ug mahimong magdul-ong sa kadaot.

"Ang sukaranan nga mga lihok sa usa ka pagtaas sa kaunuran mao ang swing, pull, transisyon, ug press, nga adunay labing hagit nga aspeto nga ang pagbalhin gikan sa pull to press," ingon ni Rader.

Ang kaunuran sa kaunuran nanginahanglan gahum sa pagbuto, hilaw nga kusog, koordinasyon, ug pagkasayud sa kinesthetic. Ang kahuyang sa bisan hain nga mga lugar nga makababag sa husto nga paghimo ug mahimong magdul-ong sa kadaot.
- Brent Rader, DPT, pisikal nga therapist, Ang mga Sentro alang sa Advanced Orthopaedics

Ang paghimo sa usa ka kaunuran sa bar labi ka dali kaysa paggamit sa mga singsing, busa kung bag-o ka sa kini nga ehersisyo, ang bar usa ka maayong lugar nga magsugod.

Tungod kay ang bar dili mobalhin, kinahanglan nimo gamiton ang imong mga kaunuran aron mapataas ang imong lawas pataas ug sa ibabaw sa bar. Gipasabut ni Rader nga posible kini nga makab-ot kung imong gipasiugda ang usa ka swing sa lawas sama sa "kipping pullup" nga popular sa CrossFit.

"Kung husto nga pag-orasa, ibutang niini ang posisyon sa lawas alang sa labi ka maayo nga mekanikal nga gahum bahin sa mga abaga ug taas nga likod," dugtong pa niya.

Kung gusto nimo nga buhaton ang kaunuran sa usa ka bar, gisugyot ni Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS ang pagsunod sa kini nga mga lakang:

1. Hinumdomi ang mga punoan nga lihok nga among gihulagway ug gipakita sa itaas sa pagpatuman sa kini nga ehersisyo. Ang paghimo niini makahatag kanimo usa ka biswal kung giunsa ang hitsura sa lihok.
2. Samtang nagbitay gikan sa bar nga ang imong mga kumagko nagtudlo sa usag usa, iapil ang imong kinauyokan, ug ibira ang imong kaugalingon sa bar sa usa ka dali, agresibo nga paglihok samtang ginabayaw ang imong tuhod.
3. Gilibot ang imong pulso samtang gipahimutang nimo ang imong dughan sa tumoy sa bar.
4. Paghimo usa ka pagtuslob sa tricep.
5. Ihulog balik sa posisyon nga nagbitay nga pagbitad, ug dayon balika ang ehersisyo.

Kadaghanan sa mga eksperto dili girekomenda ang pagbag-o sa kaunuran tungod kay kini usa ka taas nga lebel nga ehersisyo. Gipasabut ni Rader nga ang mga pagbag-o usa ka pagsulay aron mabayran ang kakulang sa kinahanglanon nga kahanas, kusog, o pagpugong.

Girekomenda niya ang pagguba sa kalihukan ngadto sa mga bahin ug pag-ila sa usa ka alternatibo nga pag-ehersisyo alang sa matag bahin aron mabansay ang lawas aron makahimo og tama nga kaunuran.

Giunsa ang paghimo sa kaunuran sa mga singsing

Ang paggamit sa mga singsing aron mahimo ang usa ka muskulo nga nagpaila sa usa ka dinamikong sangkap nga nagbag-o sa kalisud ug pagkakumplikado sa paglihok. Pinauyon kay Rader, ang mga mosunud nga elemento nagbag-o kung imong idugang ang mga singsing:

• Ang paglihok sa mga singsing makaapekto sa pagbalhin, busa kung imong gipasiugda ang swing, ang mga singsing mahimong molihok sa imong lawas. Depende sa imong gusto, mahimo nimong paikuton ang imong pagkupot o ayuhon ang singsing sa singsing sa bisan unsang punto sa pagtaas sa kaunuran.
• Ang pagkawalay kalig-on sa singsing nga plataporma nagkinahanglan labi ka lig-on nga kalig-on gikan sa bakus nga abaga sa atleta. Samtang ang usa ka bar nagpabilin nga naa sa posisyon, kinahanglan nimo nga makontrol ang mga singsing sa tanan nga mga hugna sa pag-ehersisyo. Ang rotator cuff, traps, lats, ug bisan ang kinauyokan nag-atubang sa labi ka taas nga panginahanglan sa kalig-on. Nagresulta kini sa usa ka trade-off. Ang mga atleta nga mas taas og lebel mahimo’g makabenipisyo sa pagdugang nga hagit sa neuromuscular, apan ang risgo sa kadaot modako usab.

Preliminary nga pagbansay alang sa usa ka pagtaas sa kaunuran

Kung nakit-an nimo ang usa ka katuyoan sa pagpatuman sa usa ka husto nga pagpaayo sa kaunuran, mahimo ka makapangutana kung adunay pipila ka mga pasiuna nga ehersisyo nga mahimo nimo buhaton aron matabangan ang pagbansay sa imong lawas alang sa kini nga advanced nga paglihok.

Ang maayong balita? Adunay daghang mga paagi aron mapalig-on ang imong kusog ug gahum aron matabangan ka nga mouswag sa usa ka hingpit nga kaunuran.

Giingon ni Rader nga ang kadaghanan sa mga ehersisyo nagpunting sa mga bloke sa kalig-on, sama sa pagkalig-on sa kinauyokan ug pagkahibalo sa lawas, husto nga porma sa pagbira (sa baba ug sa dughan), ug kalig-on sa scapular. Ang lebel nga imong gibansay sa kini nga mga paglihok magsalig sa imong karon nga lebel sa kahimsog.

Alang sa pipila nga piho nga ehersisyo nga magbansaybansay sa gym, girekomenda ni Conrad nga magtrabaho sa kini nga tulo nga mga lihok:

• Pagbitay gikan sa bar, pagbansay sa usa ka swinging nga pagtaas sa tuhod aron makakuha og kusog (parehas sa pagbitay sa tuhod nga adunay pagtaas sa paglihok). Ang paghimo niini makatabang kanimo nga maugmad ang imong kinauyokan nga kusog samtang nag-ayo ang kusog alang sa pag-ehersisyo sa kaunuran.
• Pagpraktis sa pagbuhat sa 10 hangtod 12 nga sagad nga mga pullup.
• Pagpraktis sa pagbuhat sa 10 hangtod 12 tricep dips.

Mga kaunuran sa trabahoan sa panahon sa usa ka pagtaas sa kaunuran

Aron makuha ang imong kaugalingon sa taas nga bar ug pagkahuman sa usa ka posisyon nga pagtuslob, magsalig ka sa daghang mga kaunuran sa imong taas nga lawas, lakip ang:

• latissimus dorsi (likod)
• mga deltoid (abaga)
• biceps ug triceps (mga bukton)
• trapezius (taas nga likod)
• pektoral (dughan)

Magsalig ka usab sa kusog sa imong panguna nga kaunuran.

Pinauyon kay Rader, ang mga tawo kanunay nga nagpunting sa kusog sa bukton ug sa taas nga lawas, apan ang kinauyokan mao ang wala’y bayani nga paglihok sa kaunuran.

"Dili lamang kini responsable alang sa pagsugod sa swing phase, apan ang kalig-on sa kinauyokan mao ang mahinungdanong sangkap sa pagmugna usa ka pundasyon alang sa pagbalhin sa bar," gipatin-aw niya.

Mahimo nimo nga makit-an ang kahuyang sa kinauyokan kung makita nimo ang usa ka tawo nga nagsipa ug nag-flailing aron magbalhin sa bar kung ang taas nga bahin sa lawas dili na nakaposisyon aron makahimo og leverage.

Paglikay sa kahilwasan

Tungod sa kadaghan sa kusog nga gibutang sa kaunuran sa mga abaga ug pulso, giingon ni Conrad nga bisan kinsa nga adunay mga problema sa rotator cuff o carpal tunnel syndrome kinahanglan likayan kini nga ehersisyo.

Ang adunay usa ka kwalipikado nga propesyonal nga pagbantay sa imong porma ug pag-ila sa mga lugar alang sa pagpaayo mao ang yawi sa pagpadayon nga himsog ug paglihok padulong sa imong tagsatagsa nga mga katuyoan sa kahimsog.

Kung ang usa ka kalamnan naa sa imong radar, ayaw pagkuha lang usa ka bar ug pagsulay niini. Hinuon, pagpangayo tabang sa usa ka personal nga tigbansay o pisikal nga therapist aron makahimo usa ka kaugalingon nga plano.

Mga alternatibo nga ehersisyo sa pagtaas sa kaunuran

Aron maandam ang imong lawas alang sa pagpataas sa kaunuran, ikonsiderar ang pagdugang mga kapilian nga ehersisyo sa imong rehimen sa pagbansay nga mag-andam sa imong lawas alang sa kini nga kalihokan. Ang mosunud nga ehersisyo molihok sa likud, abaga, bukton, dughan, ug kinauyokan:

• gitabangan ang mga makina sa paghatud
• gitabangan ang mga pullup gamit ang usa ka TheraBand
• dughan sa bar pullups
• lat pulldowns
• tul-id nga bukton sa pulso
• Mga laray nga TRX
• pagtuslob sa tricep
• tricep pushdowns
• lungag nga mga bato sa lawas
• bisan unsang hinungdan nga ehersisyo

Pagdala

Ang pagkontrol sa kaunuran nagkinahanglan daghang kusog nga kusog ug kusog sa lawas. Gikinahanglan usab kanimo nga adunay usa ka lig-on nga kinauyokan.

Kung nakagbuhat ka na og mga advanced nga paglihok sama sa wala gitabangan nga mga pullup ug tricep dips, tingali andam ka nga sulayan kini nga kusog nga ehersisyo.

Kung nagtrabaho ka pa sa pagdugang sa kusog sa imong likud, abaga, bukton, ug kinauyokan, maayo nga ideya nga hinayhinay nga molihok sa kini nga paglihok pinaagi sa pagpraktis sa mga pagpangandam sa paglihok ug mga alternatibong ehersisyo.