6 Mga Paagi aron Maayos ang Imong Mas Ubos nga Likud

Kontento

• Giunsa mabuak ang imong ubos nga likod
• Naglingkod sa pagtuyok sa ubos nga likod
• Arko sa iring
• Mga tuhod sa dughan
• Pagpaubus sa likod sa likod
• Tulay sa tulay
• Pagpaubus sa buko-buko
• Paglikay ug kanus-a malikayan ang paghimo niini
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Ang gidala

Oo, okay lang nga liki ang imong likud. Kung gibuhat nimo kini, dili ka gyud "nag-crack" sa imong likud. Hunahunaa kini labi pa sa pag-ayo, pagpagawas sa presyur, o pag-inat sa imong kaunuran. Parehas kini nga butang nga nahinabo sa imong paggisi sa imong mga tudlo, tudlo sa tiil, liog, o uban pang mga lutahan.

Kung nahibal-an ra nimo kung giunsa ang paghimo sa imong likod nga gibati nga labi ka maayo tungod kay naglingkod ka, nag-ehersisyo, o gigamit kanunay ang imong kaunuran sa likod, nan naa ka sa tamang lugar. Mangadto kita sa kung giunsa liki ang imong likod nga luwas, unsang mga pag-amping ang kinahanglan nimo nga buhaton, ug kung unsa ang mga hinungdan nga mahimong manginahanglan og pagbiyahe sa doktor.

Giunsa mabuak ang imong ubos nga likod

Daghang mga paagi aron luwas ug epektibo nga ayuhon ang imong likod bisan diin man ka, basta adunay ka luna nga bakakon o lingkuranan. Niini ang pipila ka mga pamaagi aron masulayan.

Naglingkod sa pagtuyok sa ubos nga likod

1. Samtang naglingkod ka, dad-a ang imong wala nga bitiis sa imong tuo nga paa.
2. Ibutang ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod, pagkahuman igtuyok ang imong taas nga lawas sa wala.
3. Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo.
4. Mobalik sa imong inisyal nga posisyon sa paglingkod.
5. Balika kini sa imong tuo nga bitiis sa imong bitiis, pagliso sa atbang nga paagi.

Arko sa iring

1. Pagpanaug sa imong mga kamot ug tuhod.
2. Sa hinayhinay nga arko ang imong likod, pagbira sa imong tiyan paibabaw ug itulod ang imong likod.
3. Hinayhinay nga itulod ang imong tiyan pabalik ug ibitad ang imong likud pasulud, pasagdan nga magbitay ang imong tiyan padulong sa yuta.
4. Balik sa imong orihinal nga posisyon.
5. Paghimo usa ka hugpong sa labing menos 3 niini, nga naghimo 2 nga sesyon adlaw-adlaw.

Mga tuhod sa dughan

1. Paghigda sa imong likod.
2. Ibta ang imong tuhod padulong sa imong dughan, usa ka paa sa usa ka higayon, ug ipalig-on kini kutob sa imong dughan kutob sa mahimo gamit ang imong mga kamut.
3. Balika ang 2 hangtod 3 ka beses matag sesyon, labing menos kaduha sa usa ka adlaw.

Pagpaubus sa likod sa likod

1. Paghigda sa imong likod.
2. Ipataas ang imong tuhod aron sila mabawog.
3. Gipadayon ang imong abaga, ibalhin ang imong bat-ang sa usa ka kilid aron ang tuhod sa kana nga kilid makahikap sa yuta.
4. Hupti kini nga posisyon sa napulo ka segundo.
5. Hinay nga ibalik ang imong mga tuhod sa ilang kanhing posisyon.
6. Balika sa ubang direksyon.
7. Buhata kini 2 hangtod 3 ka beses, labing menos kaduha sa usa ka adlaw.

Tulay sa tulay

1. Paghigda sa imong likod.
2. Dad-a ang imong mga tiil sa imong buto aron ang imong mga tuhod mobangon.
3. Ipataas ang imong pelvis aron ang imong lawas tul-id gikan sa imong abaga hangtod sa imong tuhod.

Pagpaubus sa buko-buko

1. Paghigda sa imong likod.
2. Ipataas ang imong mga tuhod aron sila mabawog. Siguruha nga ang ilawom sa imong mga tiil hingpit nga patag sa yuta.
3. I-fllex ang imong kaunuran sa tiyan aron lig-on ang imong tiyan.
4. Hupti kini nga pagbalhin sa mga 5 segundo.
5. Relaks ang imong kaunuran sa tiyan.
6. I-fllex ang imong kaunuran sa likud aron ang imong likud sa hingpit nga pagkontak sa yuta, ingon nga imong gisulayan nga mapaduol ang imong pusod sa yuta.
7. Hupti kini nga posisyon mga 5 segundo.
8. Relaks ang imong kaunuran sa likud.
9. Balika ang mga lakang sa taas labing menos 5 ka beses sa usa ka adlaw. Dugangi ang kini nga mga pagsubli tungod kay gibati nimo nga labi ka komportable sa pag-ehersisyo hangtod nga moabut sa 30 adlaw-adlaw.

Paglikay ug kanus-a malikayan ang paghimo niini

Kanus-a ka man mosulay sa paggisi sa imong likud, hinayhinay nga buhaton kini, nga adunay katuyoan, ug sulod sa usa ka luwas nga lihok. Ang pag-ayad sa imong likud, nga gisulayan kini sa paglayo - o pareho - mahimong hinungdan sa kadaut, sama sa mga kaunuran sa kaunuran, lutahan nga sprains, o dislocation sa bukog.

Ayaw liki ang imong likud ug pakita sa imong doktor sa labing dali nga panahon kung makasinati ka sa bisan unsa sa mga mosunud:

• Bag-ohay lang nakadaot ka sa imong likud ug gibati nimo nga wala kini paglinya o dili kini hingpit nga makalihok.
• Dili nimo mabalhin ang imong likud sa sulud sa tibuuk nga lihok niini o dili gyud kini makalihok nga wala’y mahait nga sakit.
• Gibati nimo ang padayon nga kasakit sa imong likod kaniadto, sa panahon, o pagkahuman sa pagguba nga dili mawala sa tambal sa kasakit.

Ug ang pag-crack sa imong likod kinahanglan nga mobati nga maayo. Gisugyot sa usa ka pagtuon sa 2011 nga bisan ang tunog lang sa liki mahimo’g magpabati nga medyo maayo ka.

Kung gibati nimo ang temporaryo nga kasakit sa imong pagsulay nga liki ang imong likod o dumalayon nga kasakit pagkahuman, mahimo ka adunay hinungdan nga kondisyon nga nanginahanglan medikal nga pagtambal. Kung kini ang hinungdan, pakigkita sa imong doktor o usa ka kiropraktor sa wala pa nimo gisulayan ang bisan hain sa mga kini nga ehersisyo.

Kanus-a makigkita sa doktor

Ang pag-crack sa imong likod sa tama kinahanglan dili sakit. Pakigkita sa imong doktor kung nakamatikod ka sa bisan unsang dili kasagaran nga kasakit sa imong pag-unat o pag-ayo sa imong likod, labi na kung kini nagpadayon sa dugay nga pagkahuman sa imong pag-unat.

Kung adunay ka sakit nga sakit sa bukobuko nga ang pag-unat o paggisi ug uban pang dili modagan nga pamaagi dili makatabang, mahimo girekomenda sa imong doktor ang mga injection nga corticosteroid alang sa nagpahiping paghubag nga gipahinabo sa usa ka kondisyon sama sa artraytis.

Ang artritis usa ka kasagarang hinungdan sa sakit sa likod, labi na ang sakit sa ubos nga buko, sa imong pagtigulang.

Ang mga kadaot sa likod maingon man ang sakit sa artraytis mahimong parehas nga adunay labi ka maayo nga mga sangputanan nga dugay kung gitambalan sila og sayo. Ang dili maayo nga pagtratar nga mga samad sa likod mahimong hinungdan sa mga lutahan sa likod o mga bukog nga dili regular nga naayo. Mahimo kini hinungdan kanimo nga mawad-an sa pagka-flexible o paglihok.

Samtang nag-uswag ang artraytis, ang mga lutahan nga tisyu mahimong mawala, nga labi ka lisud matambal o ayuhon ang kadaot sa lutahan. Pakigkita sa imong doktor sa labing dali nga panahon aron malikayan ang pipila nga labi ka grabe nga mga komplikasyon sa arthritis o uban pang mga kondisyon sa likod.

Ang gidala

Ang pagkabali sa imong buko-buko matag karon ug unya aron ang kini nga hingpit nga pagkabati sa pagkahanay o dili kaayo sakit dili makadaot sa imong likod o sa imong kahimsog sa kinatibuk-an. Dili usab kini problema kung madungog nimo kini liki sa panahon sa imong naandan nga adlaw-adlaw nga kalihokan, sama sa pagbangon nimo gikan sa imong lingkuranan o pagsandig sa usa ka lamesa.

Apan ayaw kanunay liki o pugsa ang imong likod. Ang paghimo niini kanunay mahimong hinungdan sa kadaot sa imong hiniusa nga tisyu o hinungdan sa mga sakit o pilay nga mahimo’g sakit o kinahanglan’g operasyon aron matambalan.

Ug kung nakasinati ka daghang kasakit o kasakit sa dugay nga panahon, pakigkita sa imong doktor o usa ka kiropraktor aron matambalan ang gigikanan sa problema.