Giunsa Pagkalkulo ang Imong Macros Sama sa usa ka Pro

Kontento

• Unsa ang Macros?
• Unsaon Pagkalkulo sa Macros
• Unsaon Pagsubay sa Macros
• Ang Potensyal nga mga Benepisyo sa Pagsubay sa Macros
• Ang Pagkadaut sa Pagkalkula sa Imong mga Macro
• Busa, Kinahanglan ba Nimong Kalkulahin ang Imong Macros?
• Ribyuha alang sa

Ang 2020s mahimo usab nga isipon nga bulawan nga edad sa pagsubay sa kahimsog. Mahimo isulti sa imong telepono kanimo kung unsang oras ang imong gigugol sa pagtan-aw sa screen niini sa tibuuk nga semana. Mahimong matala sa imong relo kung pila ka mga lakang ang imong nahimo ug mga salog nga imong nasaka sa tibuok adlaw. Ug pagkahuman sa pag-download sa usa o duha nga app, mahimo ka pa magsugod sa pag tally sa gramo sa mga carbohydrates, fat, ug protein (aka macronutrients) nga gikaon nimo adlaw-adlaw.

Pero ikaw ba tinuod gyud kinahanglan nga bantayan ang imong pag-inom niini nga mga sustansya? Dinhi, gibungkag sa mga rehistradong dietitian kung giunsa ang pagkalkulo sa mga macro base sa imong kahimsog ug mga katuyoan, ingon man ang mga bentaha ug disbentaha sa paggamit niini sa paggiya sa imong mga pagpili sa pagkaon. Spoiler: Dili kini labing kaayo nga ideya alang sa tanan.

Unsa ang Macros?

Ang Macronutrients, o "macros" sa laktod, mao ang mga sustansya nga gigamit sa imong lawas sa pagbuhat sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug mga gimbuhaton, matod ni Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., tag-iya sa McDaniel Nutrition Therapy. Ang tulo nga kinahanglanon nga macros mao ang mga carbohydrates, fat, ug protein, ug ang matag usa adunay talagsaong papel sa imong lawas. "Ang tanan nga gibuhat sa lawas, gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pagginhawa, nanginahanglan mga carbohydrates," ingon ni McDaniel. "Ang mga tambok naglangkob sa mga selyula sa lawas, makatabang sa pagsuhop sa mga bitamina, adunay papel sa kahimsog sa kasingkasing, ug makatabang kanato nga mobati nga mas dugay, samtang ang protina makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa kaunoran ug bukog, makatabang sa pagpugong sa diabetes, ug pag-ayo sa mga selyula" - ug kana pipila ra. sa daghang mga potensyal nga perks sa pagkaon sa husto nga kantidad sa protina, fats, ug carbs. (Kaugnay: Ang Mga saturated Fats nga Tinuud ang Sekreto sa usa ka Mas Taas nga Kinabuhi?)

Wala'y usa ka set-in-stone nga rekomendasyon alang sa gidaghanon sa mga macronutrients nga kinahanglan nimong tumong nga maka-iskor kada adlaw - dugang pa, ang imong sekso, gitas-on, gibug-aton, lebel sa kalihokan, ug personal nga mga tumong ang tanan makaimpluwensya sa imong mga panginahanglan, miingon si McDaniel. Para sa mga babaye, sa katibuk-an, ang Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nagsugyot nga 45 ngadto sa 65 porsiyento sa kaloriya gikan sa carbs, 20 ngadto sa 35 porsiyento sa kaloriya gikan sa tambok, ug 10 ngadto sa 35 porsiyento sa kaloriya gikan sa protina, matod ni McDaniel.

Kini nga mga wala’y latid nga panudlo makatabang kanimo sa paghukum nga mag-ayo kung pila ang wanang sa imong plato nga igahin sa matag macronutrient. Bisan pa ang pipila ka mga tawo - sama sa pagsulay nga maigo ang usa ka katuyoan sa kahimsog o paghimo o mga indibidwal nga adunay piho nga kondisyon sa medisina - mahimong gukdon ang eksaktong kantidad sa mga macronutrient nga kinahanglan nila ug hatagan og labi nga pagtagad ang ilang pagkonsumo (labi pa sa mga hinungdan kung ngano nga gamay) .

Unsaon Pagkalkulo sa Macros

Aron mahibal-an kung pila gyud ang matag macronutrient nga kinahanglan nimo adlaw-adlaw, kinahanglan nimo mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang imong gisunog, ingon ni McDaniel. (Ang USDA nagtanyag ug online nga calculator nga naghatag kanimo ug banabana sa imong inadlaw-adlaw nga caloric nga panginahanglan sa pagmentinar sa timbang sa lawas. Hinumdomi lang nga ang imong mga panginahanglan mausab base sa lebel sa imong kalihokan.) Kinahanglan usab nimong masayran kon pila ka kaloriya ang anaa sa usa ka gramo sa matag macronutrient: Ang 1 ka gramo nga carbohydrates adunay 4 nga kaloriya; Ang 1 gram nga tambok adunay 9 nga kaloriya, ug ang 1 gramo nga protina adunay 4 nga kaloriya, gipatin-aw niya. Gikan didto, kinahanglan nimong bungkagon ang usa ka notepad ug sundon ang duha ka sukaranan nga mga pormula:

1. Adlaw-adlaw nga Kaloriya Matag Macro: kinatibuk-ang kaloriya kada adlaw x porsyento sa kaloriya nga gikan sa espesipikong macronutrient kada adlaw
2. Matag adlaw nga Gram matag Macro: kaloriya sa macronutrient matag adlaw ÷ kaloriya matag gramo sa macronutrient

Pananglitan, ang usa ka tawo nga magsunog sa 2,000 nga kaloriya sa usa ka adlaw mahimo nga makalkulo ang ilang macros nga sama niini:

Karbohidrat

• 2000 total kaloriya x .50 sa kaloriya gikan sa carbohydrates = 1000 kaloriya gikan sa carbohydrates
• 1000 kaloriya gikan sa carbohydrates ÷4 kaloriya kada 1 gramo carbohydrate = 250 gramos nga carbohydrates kada adlaw

Tambok

• 2000 ka kinatibuk-ang kaloriya x .30 ka kaloriya gikan sa tambok = 600 ka kaloriya gikan sa tambok
• 600 kaloriya gikan sa tambok ÷ 9 kaloriya kada 1 gramo sa tambok = 67 gramos nga tambok kada adlaw

Protina

• 2000 nga total kaloriya x .20 nga kaloriya gikan sa protina = 400 nga kaloriya gikan sa protina
• 400 nga kaloriya gikan sa protina ÷ 4 kaloriya matag 1 gramo nga protina = 100 gramo nga protina matag adlaw

Sa makausa pa, ang mga gramo sa carbohydrates, protina, ug tambok nga gilista dinhi kay kasagarang mga rekomendasyon lamang, ug magkalahi ang mga panginahanglanon sa caloric ug macronutrient sa matag tawo, matod ni McDaniel. Pananglitan, ang usa nga nagdagan sa pagdalagan matag buntag lagmit kinahanglan nga magsugnod sa daghang mga karbohidrat kaysa sa usa nga gusto nga magpabugnaw sa sopa sa kadaghanan nga mga adlaw, gipatin-aw niya. (May Kalabutan: Unsa ang Kinahanglan Nimong Masabut Bahin sa Pag-ehersisyo ug Pag-burn sa Calorie)

Wala’y labot, ang macronutrient nga pagbag-o mabag-o pinahiuyon sa imong mga katuyoan sa kahimsog o kahimoan, giingon ni Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., usa ka Newitianis nga nakabase sa New Orleans sa Ochsner Fitness Center ug host sa podcast FUELED Wellness + Nutrisyon. Kung nangita ka nga mawad-an sa tambok sa lawas (ug naghunahuna kung giunsa ang pagkalkulo sa mga macros alang sa pagkawala sa timbang), pananglitan, mahimo nimong i-dial balik ang gidaghanon sa mga carbs nga imong gikonsumo aron makab-ot ang kakulangan sa kaloriya, ipadayon ang imong konsumo sa protina nga parehas aron mapadayon ug matukod. nagsalipod nga kaunuran sa kaunuran, ug nagpabilin nga adunay kasarangan nga pagkaon nga tambok, ingon ni Kimball. Sa paltik nga kilid, mahimo nimo dugangan ang imong karbola ug paggamit sa tambok kung gusto nimo nga makakuha og gibug-aton, gipatin-aw niya. Ug kung naglaum ka nga maghimo sa kaunuran, tingali kinahanglan nimo nga ubuson ang daghang kaloriya gikan sa mga carbs ug protina, dugang ni McDaniel.

Kini nga pagkalainlain hinungdan nga hinungdanon nga makigtagbo sa usa ka nagparehistro nga dietitian kung gusto nimo mahibal-an kung giunsa makalkula sa husto ang macros ug pagtagbo sa imong mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog, ingon ni Kimball. Pagkahuman sa tanan, mapuslanon ra ang imong mga target nga macro kung ang mga pormula nga gigamit aron mahibal-an nga kini ilang konsiderahon ang imong talagsaon nga lawas ug estilo sa kinabuhi, gipatin-aw niya. "Gipasadya ba kini alang kanimo aron mohaum sa imong mga kinahanglanon, o usa ba kini nga pormula sa pamutol sa cookie?" midugang siya. "Paggahin ug pipila ka oras ug gamay nga salapi aron makigkita sa usa ka dietitian ug ipaambit kung unsa ang imong mga katuyoan, kung diin ka sa imong panaw, ug dayon ipatrabaho sila kanimo aron mahiusa ang usa ka butang nga gipahiangay ug indibidwal alang kanimo. Unya sila mahimo ka usab magtudlo kanimo kung unsa ang hitsura sa kini nga mga numero sa mga termino sa pagkaon. "

Unsaon Pagsubay sa Macros

Kung nakatakda ka na sa mga katuyoan ug nahibal-an kung giunsa ang pagkalkula sa mga macro, hunahunaa ang pag-download sa usa ka app, sama sa Fitbit ug MyFitnessPal, aron masubay ang imong pag-inom, gisugyot ni McDaniel. Didto, mahimo nimong i-log ang imong mga pagkaon ug makita ang ilang mga profile sa nutrisyon. Siguruha lang nga nangita ka alang sa "mga napamatud-an nga pagkaon," tungod kay bisan kinsa ang makadugang usa ka pagkaon sa mga app ug maghatag dili tukma nga impormasyon sa nutrisyon, nga mahimong makapugong kanimo sa pag-igo sa imong mga target sa macro, ingon niya.

Kung dili nimo gusto nga mogamit usa ka app, balikan ang mga sukaranan ug tan-awa ang label sa mga kamatuuran sa nutrisyon sa imong pagkaon, nga magsulti kanimo kung pila sa matag macronutrient ang naa sa usa ka serbisyo, ingon ni McDaniel. (Kini nga giya magtudlo kanimo kung unsaon pagbasa sa husto nga label sa nutrisyon kung wala ka pa kahibalo.)

Bisan unsa nga pamaagi ang imong pilion sa pagsubay ug pagkalkulo sa imong mga macro, bisan pa, hibal-i nga "kini sama ra ka tukma sa imong pagsusi kung pila ang imong naa," ingon ni Kimball. "Kung nagbutang ka sa tunga sa tasa nga brown rice, katunga ba gyud kini sa tasa? Ug gipuno mo ba ang husto nga aytem sa app - pareho ba kana sa imong gikaon?" Ang paggahin ug oras sa pag-log sa husto nga pagkaon ug gidak-on sa bahin mao ang yawe sa pag-igo sa mga katuyoan sa macronutrient nga gipili nimo ug sa imong nutrisyonista. (Related: Ang Imong Kompleto nga Giya sa 'IIFYM' O Macro Diet)

Ang Potensyal nga mga Benepisyo sa Pagsubay sa Macros

Ang pagsubay sa imong mga macro dili kinahanglan alang sa tanan, apan ang pipila nga mga grupo mahimo’g makabenepisyo sa pagbuhat niini, ingon ni McDaniel. Dili igsapayan ang hinungdan, "ang pagkalkula sa imong macros ipahibalo kanimo kung unsa ang kuhaon - kung unsa ang imong target," saysay ni Kimball. "Adunay daghang mga mensahe ug pamaagi didto ug nahibal-an kung unsa ang mga numero nga makahatag sa bisan kinsa nga gipunting."

Ang mga tawo nga adunay piho nga kondisyon sa medisina, sama sa type I diabetes, mahimong maghisgut sa ilang pagkuha sa makro aron masiguro nga parehas sila sa gramo nga carbs nga ilang giut-ut sa usa ka pagkaon sa usa ka dosis sa insulin, gipatin-aw ang McDaniel. Sa susama, kadtong adunay laygay nga sakit sa kidney kanunay kinahanglan nga limitahan ang ilang pagkonsumo sa protina aron mas maayo nga madumala ang ilang kahimtang, ug ang pagsubay sa ilang mga macros makatabang kanila sa pagsiguro nga dili sila molapas sa ilang girekomenda nga pag-inom, midugang si Kimball.

Ang usa ka tawo nga nagsunod sa pag-diet sa keto - nga naglangkob sa pagkuha og 75 porsyento sa imong kaloriya gikan sa tambok, nga adunay 20 porsyento gikan sa protina, ug 5 porsyento gikan sa mga carbohydrates - mahimo usab nga gusto nga masundan ang ilang macros, labi na ang ilang karbola ug tambok nga pagkaon, mao nga ang ilang lawas nagpabilin sa ketosis. (kung ang lawas naggamit taba - wala gitipig nga glucose - ingon gasolina), ingon ni McDaniel.

Kadtong gusto nga mawad-an sa timbang, makakuha og masa sa kaunuran, o maigo ang usa ka katuyoan sa paghimo mahimo usab nga pilion nga makalkulo ug ipadayon ang mga tab sa ilang macros, ingon ni Kimball. Pananglitan, ang pagbansay sa paglahutay nga atleta alang sa usa ka lumba sa Ironman mahimong makabenepisyo gikan sa pagsubay sa ilang carb intake, nga makatabang kanila sa pagsiguro nga mahatagan nila ang ilang lawas og igo nga tinubdan sa enerhiya nga gikinahanglan niini sa pag-ehersisyo sa ingon ka grabe nga lebel., midugang si McDaniel.

Ang Pagkadaut sa Pagkalkula sa Imong mga Macro

Usa ka pahimangno bahin sa pagkalkula sa imong macros aron makagiya sa imong mga pagpili sa pagkaon: "Tungod kay mokaon ka 'x kantidad' nga gramo sa macros dili [nagpasabut nga kini] kalidad," ingon ni McDaniel. "Kung adunay usa nga nakapunting ra sa macronutrient nga pag-apud-apod sa ilang pagdiyeta, mahimo pa usab sila mokaon usa ka diyeta nga puno sa mga giproseso nga pagkaon ug makab-ot ra gihapon ang mga target sa makro." Siguro, ang pag-noshing sa mga protein bar ug low-carb, high-fat ice cream mahimong makatabang kanimo nga maigo ang imong girekomenda nga macronutrient nga pag-inom, apan ang kana nga mga pagkaon mahimo’g kulang sa fiber ug hinungdanon nga micronutrients.

Labi pa, ang pagpadayon sa imong mga target nga macro nagkinahanglan gamay nga kusog sa pangisip, ug kini nga kahingawa sa mga numero mahimong makaugmad usa ka dili himsog nga relasyon sa pagkaon sa pipila ka mga tawo, ingon ni McDaniel. "Naglalis ako nga kami [adunay na] igo sa among mga plato aron madugangan ang pag-ihap sa makro dito!" siya miingon. "Gipili namo ang mga kliyente nga mas mosalig sa internal nga mga ilhanan, sama sa kagutom, katagbawan, ug emosyonal nga katagbawan sa pagkaon, kon itandi sa mga kontrol sa gawas sama sa pag-ihap sa mga gramo sa carbs o tambok." (BTW, kana ang basihan sa intuitive nga pagkaon.)

Sa pagpalanog niana, si Kimball midugang nga "[pag-ihap sa imong mga macros] nagkinahanglan og daghang pagtagad ug determinasyon, ug gawas kon kini usa ka butang nga imong tinuod gyud kinahanglan buhaton, gidasig gyud nako ang mga tawo nga pun-on ang ilang lugar sa utok, oras, ug kusog sa lain pa."

Busa, Kinahanglan ba Nimong Kalkulahin ang Imong Macros?

Gikonsiderar ang tanan nga pasalig ug kusog nga gikinahanglan aron mapadayon ang imong mga target sa carb, tambok, ug protina - kauban ang potensyal sa pagpraktis nga makahimo og labi ka makadaot kaysa maayo - pareho nga girekomenda ni McDaniel ug Kimball ang mga tawo nga tinuud nga makabenepisyo gikan sa pagsubay sa ilang mga macro nga buhaton kini. "Dili nimo kinahanglan ang pag-ihap sa macro aron mokaon og maayo," ingon ni McDaniel. "Ang pag-focus sa kalidad sa imong pagkaon, nga ang mga kombinasyon sa pagkaon makatabang kanimo nga mobati sa emosyonal ug pisikal nga katagbawan, labaw pa sa pag-ihap sa mga gramo." (Mahimo nimong hunahunaon ang paghunong sa pag-ihap sa mga kaloriya usab.)

Ug kung ikaw buhata pili nga makwenta ang imong macros pagkahuman makigtagbo sa usa ka rehistradong dietitian, ayaw itugot nga ang imong mga numero mahimong imong pagkatawo, ingon ni Kimball.

"Pag-focus sa imong mga macros sa gidak-on nga kini makatabang kanimo sa pagpalambo sa usa ka ritmo sa pagkaon ug mga sumbanan sa pagkaon nga malungtaron alang kanimo," siya mipasabut. "Apan labaw pa niana, pagmatngon ug paghunahuna nga dili kini usa ka obsession nga nagpagawas sa labi ka bililhon nga luna sa utok nga mahimo nimong magamit alang sa daghang uban pang mga positibo nga butang sa imong kinabuhi."

Ribyuha alang sa