Unsang Kadugay Kini Kasagaran nga Nagakatulog?

Kontento

• Unsa ang normal?
• Unsa man kung dili ka makatulog?
• Rhythm sa sirkadian
• Kalimpyo sa pagkatulog
• Sakit sa pagkatulog
• Unsa man kung dali ka makatulog?
• Mga tip aron mas maayo ang pagkatulog
• Sulayi nga matulog sa parehas nga oras matag gabii
• Pagkatulog nga wala makabalda
• Paglikay sa caffeine sa mga hapon ug gabii
• Pag-ehersisyo - apan dili husto sa wala pa matulog
• Kaon ug inom og maayo sa wala pa matulog
• Bangon ug pag-usab kung dili ka makatulog sa sulud sa 20 minuto
• Kanus-a makigkita sa doktor
• Sa ubos nga linya

Oras sa pagtulog. Naghigda ka sa imong higdaan, gipalong ang mga suga, ug gipahigda ang imong ulo sa unlan. Pila ka minuto pagkahuman nakatulog ka?

Ang naandan nga oras nga gikinahanglan ang kadaghanan sa mga tawo nga matulog sa gabii sa taliwala sa 10 ug 20 minuto.

Siyempre, adunay piho nga mga gabii sa kini nga oras mahimo nga daghan o kulang, apan kung makatulog ka dali o kung molungtad sa tunga sa oras kadaghanan sa mga gabii aron maanod sa lugar nga damgo, mahimong adunay usa ka hinungdan nga isyu aron ikonsiderar.

Unsa ang normal?

Ang himsog nga pagkatulog hinungdanon nga bahin sa kinabuhi. Ang pagsulay sa paghimo sa usa ka normal nga sundanan sa pagkatulog hinungdanon sa adlaw-adlaw nga paglihok.

Kasagaran nga pagkatulog alang sa mga hamtong nagpasabut nga nahikatulog ka sa sulud sa 10 hangtod 20 minuto ug makakuha mga 7-8 ka oras sa usa ka gabii. Ang mga bata ug mga batan-on nanginahanglan mga 10 ka oras nga katulog, ug ang mga masuso, gamay nga bata, ug mga bata nga wala pa mag-eskuylahan nanginahanglan pa.

Ang oras nga matulog ka nahibal-an nga latency sa pagkatulog. Kung nahikatulog ka sa wala pa o pagkahuman sa tipikal nga 10 o 20 minuto nga kasagarang gidugayon, mahimo ka adunay hinungdan nga kondisyon sa pagtulog.

Nakita sa usa ka pagtuon nga maminusan ang kalidad sa imong pagkatulog kung magdugay ka kaysa usa ka tunga nga oras aron makatulog.

Mahibal-an nimo nga lisud ang makatulog usahay - kana hingpit nga normal.

Usahay mahimo ka maglisud sa pagpalong sa imong utok tungod kay nabalaka ka bahin sa usa ka butang o tungod sa usa ka dili kasagaran nga hitabo sa imong kinabuhi.

Sa laing bahin, mahimo ka makatulog dihadiha kung adunay ka lisud nga gabii nga pagkatulog sa miaging gabii o usa ka piho nga nakakapoy nga adlaw. Dili kini hinungdan sa pagkabalaka kung kini mahitabo panalagsa.

Unsa man kung dili ka makatulog?

Mahimong adunay daghang mga katarungan nga dili ka makatulog sa gabii, lakip ang:

• usa ka sayo kaayo nga oras sa pagtulog
• usa ka dili maayo nga naandan nga oras sa pagtulog
• sobrang pagkatulog
• usa ka nagpahiping kahimtang sa pagkatulog

Rhythm sa sirkadian

Usa ka katarongan nga dili ka makatulog sa sulud sa normal nga tagal sa oras tungod kay gisulayan nimo nga matulog og sayo kaayo o tungod sa panggawas nga mga hinungdan sama sa jet lag.

Ang imong lawas adunay natural nga biyolohikal, o circadian, ritmo.

Ang usa ka biyolohikal nga ritmo usa ka 24-oras nga siklo nga nagpadagan sa imong lawas ug gipakita kanimo kung oras na sa pagkatulog, pagmata, ug pagkaon, lakip sa ubang mga signal.

Dili parehas ang orasan sa tanan. Ang pila ka mga tawo gusto nga matulog og sayo ug sayo nga momamata. Ang uban mahimong magmata sa mga oras sa gabii, nga mahimong labi ka mabungahon sa paglabay sa gabii.

Kung labi ka usa ka tawo sa gabii, ang imong natural nga oras sa pagtulog mahimo nga sa ulahi ug mahimo ka nga matulog sa ulahi sa buntag kaysa sa sayo nga langgam.

Kalimpyo sa pagkatulog

Ang laing hinungdan nga dili ka makatulog pagkahuman sa 10 o 20 minuto tungod sa dili maayong kalihokan sa gabii.

Kinahanglan nimo nga mapadali ang pagkatulog alang sa imong lawas sa parehas nga paagi matag gabii aron makuha ang kalidad nga pagkatulog. Kauban niini:

• paglikay sa ulahi nga ehersisyo
• dili pag-inom sa mga nakainom nga caffeine sa usa ka oras sa adlaw (kasagaran 6 ka oras sa wala pa matulog)
• pagpadagan sa imong mga screens tunga ka oras o kapin pa sa wala pa matulog

Ang pagsiguro nga ang imong oras sa pagtulog nga medyo pareho mao usab ang hinungdan sa kalidad nga pagkatulog ug pagkahikatulog sa sulud sa normal nga sakup.

Ang sobra nga pagkatulog makapalisud sa pagkatulog sa gabii. Siguruha nga gipunting nimo ang 7 hangtod 8 ka oras sa usa ka gabii kung ikaw usa ka hamtong, ug likayi ang pagkuha sa mga hapon sa hapon.

Sakit sa pagkatulog

Ang laing hinungdan nga dili ka makatulog tungod sa hinungdan sa kahimtang sa pagkatulog sama sa dili pagkakatulog.

Ang insomnia mahimong mahitabo nga sulagma o tungod sa ubang mga kondisyon sa kahimsog o tambal nga imong gikuha. Kung dili ka makatulog sa sulud sa tunga ka oras nga pagpalong sa imong suga sa gabii sa kanunay, pakigsulti sa imong doktor.

Mahimong isugyot sa imong doktor ang makatabang nga mga estratehiya sa gabii o girekomenda nga magpailalom ka sa usa ka pagsulay sa pagtulog aron mahibal-an ang kagrabe ug hinungdan sa dili pagkakatulog.

Ang mga pagtambal alang sa dili pagkakatulog mahimong maglakip sa paghimo ug pagsunod sa labi ka maayo nga kinaiya sa pagkatulog. Mahimong girekomenda sa imong doktor ang pipila nga mga tambal alang sa laygay nga insomnia.

Unsa man kung dali ka makatulog?

Ang pagkahikatulog nga dali kaayo mahimong usa pa ka ilhanan sa kasamok sa pagtulog. Mahimo kini usa ka timaan sa kakulangon sa pagkatulog.

Ang imong lawas kinahanglan mag-average sa usa ka piho nga kantidad sa pagtulog matag gabii, ug kung imong putlon ang imong kaugalingon nga kulang sa kinahanglan nga pagtulog, mahimo ka nga adunay utang sa pagtulog. Kini mahimo nga sangputanan sa pagbati malabo, makasinati og pagkabati, ug gikapoy.

Mahimo usab kini nga hinungdan sa mga kahimtang sa kahimsog sama sa taas nga presyon sa dugo ug stress, ingon man usab labing ubos nga resistensya aron malikayan ang sip-on ug trangkaso.

Aron makakuha dugang nga pagkatulog, usba ang imong rutina sa oras sa pagtulog aron mapahimutang ang daghang oras nga pagkatulog. O kung kinahanglan nimong putlon ang pipila ka oras sa usa ka gabii, matulog og sayo o matulog sa sunod nga gabii kung mahimo nimo.

Mga tip aron mas maayo ang pagkatulog

Ang pagbutang maayo nga batasan sa pagkatulog makatabang kanimo nga makatulog sa sulud sa normal nga han-ay sa oras. Niini ang pipila ka mga paagi aron mabansay ang himsog nga pagkatulog:

Sulayi nga matulog sa parehas nga oras matag gabii

Hibal-i ang sulundon nga oras sa pagtulog sa imong lawas ug paghimo usa ka iskedyul sa palibut niini.

Pagkatulog nga wala makabalda

Kuhaa ang mga screen gikan sa imong kuwarto sama sa TV, computer, ug telepono. Siguruha nga ang sulud mangitngit nga igo aron makapahimutang nga malinawon ug kini usa ka komportable nga temperatura.

Paglikay sa caffeine sa mga hapon ug gabii

Mahimong magpadayon ka sa gabii sa caffeine. Hibal-i kung kinahanglan ba nimo nga tangtangon kini sa tibuuk o putlon kini pagkahuman sa usa ka piho nga oras matag adlaw.

Pag-ehersisyo - apan dili husto sa wala pa matulog

Sulayi nga ibalhin ang imong lawas matag adlaw sa us aka matang sa ehersisyo. Bisan ang usa ka mubu nga adlaw-adlaw nga paglakat makatabang sa pagkakapoy kanimo.

Paglikay nga mag-ehersisyo sa wala pa matulog, bisan pa, kana mahimo’g magpabantay sa imong lawas.

Kaon ug inom og maayo sa wala pa matulog

Ang ulahi nga pagkaon sa kagabhion mahimong makaingon sa mga kalisud sa pagtulog.

Siguruha nga hatagan nimo oras ang imong lawas aron mahilis.

Ang mga alkoholikong ilimnon mahimo usab nga makababag sa imong pagkatulog ug pukawon ka sa higayon nga mohunong na sa paglihok ang mga epekto niini. Ingon kadugangan, ang pag-inom sa ulahi kaayo nga gabii mahimong makaamot sa pagmata sa tungang gabii aron magamit ang banyo. Mahimo kana hinungdan sa kawad-an sa pagkatulog.

Bangon ug pag-usab kung dili ka makatulog sa sulud sa 20 minuto

Kung dili ka makatulog ug magsugod sa pag-itsa ug pag-on, i-on ang suga ug i-reset.

Basaha ang usa ka libro, pagpamati sa musika o podcast, o pagsulay sa uban pa nga makapahulay sama sa mga ehersisyo sa pagginhawa. Sulayi nga makatulog pag-usab kung gibati nimo ang kakapoy nga moabut.

Kanus-a makigkita sa doktor

Pakigkita sa doktor kung namatikdan nimo nga kanunay ka adunay kalisud nga makatulog o dali nga makatulog matag gabii.

Hunahunaa ang pagtipig og journal sa pagtulog aron masundan ang imong mga kinaiya sa pagkatulog. Mahimo kini magamit sa panahon sa pagtudlo sa doktor aron mahibal-an ang imong mga sintomas ug bisan unsang hinungdan nga hinungdan sa kalisud sa pagkatulog.

Sa ubos nga linya

Kinahanglan nga molungtad sa 10 ug 20 minuto ang pagkatulog sa oras sa pagtulog.

Pipila ka mga adlaw, ang mga panggawas nga hinungdan sama sa kapit-os o kabalaka mahimo nga magdugay sa oras nga makatulog ka. O tingali ikaw gikapoy gikan sa nawala nga pagkatulog o dili igo nga pagkatulog ug dali nga makatulog.

Aron maabut ang naandan nga bintana sa oras nga kinahanglan aron makatulog, paghimo usa ka himsog nga rutina sa oras sa pagtulog, siguruha nga adunay igo nga gabii nga pagkatulog, ug likayan ang mga pamaagi nga makapadayon kanimo sa gabii.

Pakigsulti sa imong doktor kung kanunay ka makasinati kalisud nga makatulog o gikapoy tungod sa kakulang sa tulog.