Giunsa Pagbuhat ang Sakto nga Pag-alsa sa Bitiis alang sa Mas Epektibo nga Abs Workout

Kontento

• Unsaon Paghimo sa Hingpit nga Pag-alsa sa Bitiis
• Ribyuha alang sa

Mahimo nimong i-crunch, plank, ug bitiis ang tanan nimong gusto-apan kung dili nimo buhaton kini nga mga lihok sa husto (ug ipares kini sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi), tingali dili nimo makita ang pag-uswag sa bisan unsang orasa. (Ug alang sa talaan, hinungdanon ang kusog sa kinauyokan labi pa kadaghan nga mga hinungdan kaysa pagkuha usa ka unom nga putos.)

Ang mga pag-alsa sa bitiis usa ka batakan-apan epektibo-kinauyokan nga ehersisyo. Apan dali ra sila gubot. (Ditto sa biceps curls.) Mao nga si Jen Widerstrom (PormaAng direktor sa pagkonsulta sa pagkonsulta ug taghimo sa 40-Day Crush-Your-Goals Challenge) nag-ambit sa labing kasagarang mga sayup sa pagbayaw sa paa ug kung giunsa ang paghimo sa usa ka hingpit nga pagbayaw sa paa, aron mahimo nimo nga ma-optimize ang imong naandan nga abs sa baylo nga mag-usik og oras sa gym. Tan-awa ang iyang demo sa tama ug dili husto nga bersyon sa video sa taas, unya sulayi ang imong kaugalingon sa 10-minuto nga pag-ehersisyo sa abs sa balay.

Ang yawe nga sayop mao ang pag-arko sa imong ubos nga bukobuko, nga makapahinay sa imong ab muscles ug magbutang ug dugang pressure sa imong hip flexors ug back extensor muscles aron makontrol ug mabuhat ang kalihukan. Sa wala pa nimo ilabay ang imong mga bitiis, pangitaa ang usa ka lig-on nga posisyon nga naghigda sa nawong uban ang imong mga bukton sa ibabaw ug ang mga bitiis pataas, ug i-press gyud ang imong ubos nga bahin sa salog. (Gitawag kini nga usa ka guwang nga pagpugong sa lawas; tan-awa ang demo ni Bob Harper dinhi.) Sa higayon nga mahuptan nimo kana sa 15 segundo nga lig-on nga napilit ang imong likud sa salog, sulayi ang pagtaas sa paa sa mga tip ni Jen.

Unsaon Paghimo sa Hingpit nga Pag-alsa sa Bitiis

Dos:

• Pagpadayon sa ibalik sa salog. Samtang gipaubus ang mga bitiis, hunong sa higayon nga mabati nimo ang imong likod nga nagtangad sa salog.
• Ipadayon ang mga bitiis ug pag-apil sa sulod nga mga hita.
• Paghuyop sa dalan paubos, pagginhawa sa pagpaayo.

Ayaw pagbuhat:

• Tugoti ang ubos nga likod sa arko gikan sa salog.
• Pasagdi nga magbulag ang mga bitiis.
• Pagpugong sa imong ginhawa.

Ribyuha alang sa