Mga Pagtambal sa Holistic nga PMS aron Makatabang Kanimo sa Pagdumala sa Imong mga Hormone

Kontento

• Pag-ehersisyo
• Nutrisyon
• Carbs
• Protina
• Mga tambok
• Mga Micronutrient
• Mga suplemento
• Mga Produkto sa CBD
• Pagtambal
• Ribyuha alang sa

Mga cramps, bloating, mood swings… hapit na ang oras sa bulan. Hapit na kami tanan didto: Ang Premenstrual syndrome (PMS) gikataho nga nakaapekto sa 90 porsyento nga mga babaye sa panahon sa luteal nga yugto sa siklo sa pagregla — kasagaran usa ka semana sa wala pa ang menses (ang pagdugo nga hugna) - nga adunay mga simtomas nga naggawas gikan sa usa ka samokan (pagduka, pagkaluya ) sa makapahuyang (cramp, sakit sa ulo, ug uban pa), sumala sa US Department of Health & Human Services.

"Ang siklo sa pagregla naglambigit sa usa ka delikado nga pagkabalanse sa mga hormone, labi na ang estrogen ug progesterone," gipatin-aw ni Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., usa ka doktor sa medisina sa China ug nagtutukod sa Fifth Avenue Fertility Wellness. "Kon kini nga mga hormone dili ma-regulate sa hustong paagi, pipila ka mga sintomas nga mahimong mahitabo naglakip sa kakapoy, bloating, constipation, kalibanga, dughan kalumo, pagkawala o dugang nga gana, gibug-aton, insomnia, mood fluctuations, ug emosyonal nga kahasol sama sa kasuko, kalagot, kabalaka, ug kasubo. "

Siyempre, ang pag-usab-usab sa hormone sa panahon sa imong regla kay normal, pasabot ni Catherine Goodstein, M.D., ob-gyn sa Carnegie Hill Ob/gyn sa New York City. "Ang adunay progesterone nga mahimong dominanteng hormone sa luteal phase hingpit nga normal, apan kini ang pagdominar nga mahimo'g magpalala sa PMS alang sa mga babaye."

Apan tungod lang kay ang mga simtomas sa PMS kasagaran wala nagpasabut nga kinahanglan nimo nga molingkod ug atubangon kini. "Ang mga kababayen-an gikondisyon nga modawat sa PMS isip atong kahimtang sa kinabuhi, apan dili kana tinuod," ingon ni Alisa Vitti, H.H.C., holistic health coach, functional nutritionist, ug founder sa FLO Living, usa ka virtual online health center nga gipahinungod sa mga isyu sa hormonal.

"Ang labing kadaghan nga sayup nga pagsabut mao ang sakit sa among mga panahon nga 'normal' ug kinahanglan lang namon 'masuso kini,'" sublion ni Lulu Ge, founder ug CEO sa Elix, usa ka brand nga suplemento sa herbal nga gilaraw aron matambalan ang PMS. "Sa labing kadugay, gihimo sa katilingban ang mga panahon nga makauulaw nga hilisgutan ug gipadayon ang among kasakit sa pribado nga nakababag sa amon sa pagpangita sa labi ka natural ug wala’y epekto nga mga solusyon. Sa akong hunahuna ihalas nga 58 porsyento nga mga babaye ang hinungdan nga gipahimutang ang pagpugong sa pagpanganak sa hormonal. -label alang sa mga simtomas nga may kalabutan sa pagregla sa dihang kini gimugna aron mahimong kontraseptibo."

Tinuod kini: Ang pagpugong sa hormonal nga pagpanganak kanunay nga gigamit ingon usa ka epektibo nga pagtambal sa PMS alang sa mga babaye nga adunay grabe nga mga simtomas. Kini molihok tungod kay ang mga pildoras sa pagpugong sa pagpanganak nagpugong sa obulasyon ug ang miresulta nga pagdagsang sa progesterone, matod ni Dr. Goodstein. Ug, siyempre, mahimo nimong "makita ang pagtambal" nga mga simtomas pinaagi sa pag-inom sa OTC nga tambal alang sa mga cramp o mga isyu sa paghilis-apan dili kana makasulbad sa gamut sa problema (mga hormone) o makatabang sa labi ka komplikado nga mga simtomas sama sa emosyonal nga dili komportable o gabon sa utok.

Apan kung dili nimo gusto nga moadto sa mga birth control pills aron lang madumala ang PMS, swerte ka. Adunay mga natural nga pagtambal sa PMS ug mga tambal nga mahimo nimo ipahaum sa imong mga simtomas ug nga makatabang kanimo nga himuon kini nga oras sa bulan nga medyo masagubang.

"Wala’y duha ka mga babaye ang adunay parehas nga kasinatian sa pagregla," ingon ni Eve Persak, M.S. R.D.N. "Ang pag-personalize makatabang - labi na kung grabe ang pagkompromiso sa PMS sa imong kalidad sa kinabuhi matag bulan. Kung ang imong pamaagi gipaangay aron matubag ang imong talagsaon nga mga kinahanglanon, kanunay nga mas dali ug labi ka epektibo sa pagsulbad sa imong kaugalingon nga mga sintomas."

Dili sigurado asa magsugod? Gitimbang-timbang sa mga eksperto ang pila ka labing kaayo nga pagtambal sa PMS, lakip ang mga holistic nga kapilian ug natural nga mga remedyo alang sa PMS sama sa pagmonitor sa nutritional intake ug paglihok sa labi pa ug uso nga natural elixirs ug balms.

Pag-ehersisyo

"Ang mga pagbag-o sa mood sa PMS gipahinabo sa mga pagbag-o sa hormonal nga mahimong makabalda sa kalihokan sa serotonin," ingon ni Lola Ross, co-founder ug nutritionist sa Moody Month, usa ka babaye nga mood ug hormone tracking app. "Ang ehersisyo makatabang sa pagpukaw sa serotonin ug dopamine, ang imong malipayong mga neurotransmitter." (Salamat, runner's high!)

Kini ang hinungdan nga nahibal-an nga, tungod sa mga pagbag-o sa mga hormone, lainlain ang himuon sa imong lawas sa lainlaing mga hugna sa imong siklo. Sa panahon sa hugna sa luteal sa imong siklo (kung adunay mga simtomas sa PMS), nangandam ang imong lawas sa pag-ula sa pader sa uterus nga adunay pagdagsang sa progesterone. "Ang mga sedating nga epekto sa progesterone mahimong makapaminus sa kusog ug kalinaw sa pangisip nga mahimong dili makapukaw sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo," ingon ni Ross. Mao nga samtang ang pag-ehersisyo makatabang kanimo nga mobati nga mas maayo sa pangisip, mahimo nga wala ka’y kusog sa pag-adto sa klase sa HIIT. Ang labi ka malumo nga pag-ehersisyo, sama sa tai chi o usa ka restorative yoga class, makatabang sa pagpakalma sa stress sa adrenal (ang mga adrenal gland nga labaw sa imong kidney motubag sa tensiyon pinaagi sa pagpagawas sa mga cortisol ug adrenaline hormone) ug mosuporta usab sa himsog nga sirkulasyon, ingon ni Ross. (May Kalabutan: 6 Mga Butang nga Hibal-an Bahin sa Pag-ehersisyo sa Imong Panahon)

Gawas sa gaan nga ehersisyo sa yugto sa luteal, gidasig ni Ross ang regular nga pag-ehersisyo aron makatabang nga maarang-arang ang kalig-on sa stress ug aron masuportahan ang sistema sa nerbiyos."Ang pag-ehersisyo nga adunay kusog nga kusog usa ka maayo nga pag-focus sa follicular phase [gikan sa unang adlaw sa imong panahon pinaagi sa ovulation], kung ang estrogen mas taas, nga sagad magdala sa kadako sa kaisipan, determinasyon ug maayong regulasyon sa asukal sa dugo, nga makatabang sa pagkontrol sa enerhiya lebel," ingon niya. "Ang taas nga sirkulasyon nga estrogen sa panahon sa obulasyon nga bahin [sa tunga-tunga sa imong cycle] mahimong magpasabot nga imong makita nga ang enerhiya taas pa kaayo ug maayo ang stamina ... cardio. "

Nutrisyon

Nagkadaghan nga panukiduki ang mitumaw bahin sa papel sa pagkaon sa pagdumala sa imong lawas sa sakit ug panghubag ingon man kung giunsa ang epekto sa pagkaon sa imong mood. Ingon usa ka sangputanan, makatarunganon nga ang nutrisyon mahimo’g adunay papel sa pagkunhod sa mga sintomas sa PMS; pinaagi sa pagdugang (o pagwagtang) sa husto nga mga butang sa imong pagdiyeta sa mga adlaw nga padulong sa ug sa imong siklo, makatabang ka sa paghupay sa mga simtomas.

Sa tinuud, ang "mga kakulang sa nutrisyon mao ang panguna nga hinungdan sa dili timbang nga hormonal," ingon ni Katie Fitzgerald, M.S., nutrisyunista ug co-founder sa HelloEden, usa ka nutritional supplement nga gilaraw aron masuportahan ang usa ka himsog nga balanse sa hormon. Mahimo nimong ipasibo ang imong nutrisyon isip usa ka porma sa pagtambal sa PMS pinaagi sa pagpahimulos sa pipila ka mga punto sa ubos.

Carbs

Girekomenda ni Persak nga dugangan ang mga tibuuk nga lugas nga karbohidrat (sama sa quinoa, oats, teff, kalabasa, patatas, mais) sa mga giproseso nga carbs (sama sa mga puting tinapay, pasta, ug humay), tungod kay makatabang sila sa pagkontrol sa asukal sa dugo aron mapadayon nga labi ka lig-on ang mga pagbati ug paghatag usa ka taas nga pagbati sa pagkabusog pagkahuman mokaon.

Protina

Daghang mga keso, binhi, ug karne adunay sulud nga piho nga mga amino acid (ang mga bloke sa protina) nga makatabang sa mga simtomas sa PMS. Labi na nga espesipiko, ang amino acid tyrosine nagpadako sa produksiyon sa lawas sa dopamine (ang hormone sa kalipay) ug ang amino acid nga tryptophan nagpadako sa produksiyon sa serotonin sa lawas (ang kemikal sa utok nga nagmugna sa usa ka pagbati sa kalmado), ingon ni Persak. Espesyal nga girekomenda niya ang mga liso sa kalabasa, keso sa parmesan, toyo, manok, ug mga whole-grain oats tungod kay kini puno sa nahisgutan nga mga amino acid.

Mga tambok

Ang mga isda nga bugnaw nga tubig, sama sa salmon, adunay usab mga omega-3 fatty acid, nga nagkontrol sa mga simtomas nga nakabase sa mood nga adunay kalabutan sa PMS. "Ang Omega-3 fatty acids mahimong makatabang sa pagpamenos sa mood-based nga mga sintomas sa PMS (sama sa depresyon ug kabalaka, dili maayo nga konsentrasyon) ingon man sa mga sintomas sa lawas (bloating, labad sa ulo, ug sakit sa dughan)," siya miingon. (Kaugnay: Unsa ang Pagbiseklita sa Binhi ug Makatabang Kini sa Imong Panahon?)

Mga Micronutrient

Ang calcium, magnesium, potassium, ug bitamina B6 tanan nga micronutrients nga gitambagan ni Persak sa mga kliyente nga dugangan ang ilang pagkaon pinaagi sa pagdiyeta, o mga suplemento kung kinahanglan.

• Kalsiyum: "Ang lebel sa calcium gipakita nga mous-os sa luteal nga bahin sa siklo sa pagregla (sa wala pa ang usa ka regla)," ingon ni Persak, nga nagsugyot sa mga pagkaon nga puno sa calcium sama sa mga organikong produkto sa dairy, broccoli, itom nga dahon nga berde, ug tofu. "Kini nga pagtulo gituohan nga makatampo sa kaguol ug pagkabalaka."
• Magnesiyo: "Ang pagdako sa pagkuha sa magnesium gipakita aron mapaayo ang pagpugong sa likido ug paghumok sa suso, makatabang sa lawas nga makatulog ug magsilbi usab nga relaks," ingon ni Persak, nga nagtudlo sa mga pagkaon nga daghang magnesiyo sama sa abokado, itom nga mga dahon nga berde, ug cacao. (Tan-awa ang: Ang mga Benepisyo sa Magnesium ug Giunsa Pagkuha ang Dugang Niini)
• Potassium: "Ang potassium mao ang electrolyte sa lawas nga nagbalanse sa sodium ug makatabang sa pagpugong sa mga pluwido gikan sa pagkolekta sa mga tisyu," miingon si Persak. "Pinaagi sa pagdugang sa mga gigikanan sa pagkaon sa kini nga mineral (gikan sa saging, kalabasa, pipino, pakwan, mga dahonon nga utanon, broccoli, ug mga legum) ang mga babaye mahimo’g mapun-an ang ilang pagkaon sa maasin nga pagkaon ug dali nga maipagawas ang pipila nga gibug-aton sa tubig."
• Bitamina B6: Sa katapusan, gihatagan gibug-aton sa Persak ang kahinungdanon sa bitamina B6, gituohan nga makatabang sa paghupay sa kalumo sa suso, pagpugong sa likido, pagkaguol nga gibati, ug pagkakapoy. Siya miingon nga ang pinakataas nga tinubdan sa pagkaon niini nga bitamina naglakip sa: salmon, manok, tofu, baboy, patatas, saging, avocado, ug pistachios.

Mahitungod sa mga pagkaon nga likayan, aw, giangkon sa Persak nga kini usab ang mga pagkaon nga mahimo nimong pangandoy samtang ang imong panahon nagkaduol nga resulta sa pagdugang nga progesterone (nga nagdugang sa imong gana): pinong mga lugas (tinapay, pasta, crackers, pastry), sweeteners (bisan ang dugos ug maple), daghang bahin sa prutas, asin ug inasinan nga pagkaon (mga de-lata nga pagkaon, fast food, sarsa), caffeine, ug alkohol.

"Ang sobra nga pagpatuyang sa daghang yano nga mga bahin sa karbohin nga gamay sa fiber o walang hibla mahimong hinungdan sa labi ka kusog nga pagbag-o sa lebel sa asukal sa dugo, nga makapasamot sa pagbag-o sa mood, pagpalambo sa mga pangandoy, sakit sa ulo nga sakit sa ulo, ug makatampo sa kinatibuk-ang paghubag," saysay ni Persak .

Mga suplemento

"Bisan sa labing mahunahunaon nga pagkaon, mahimong lisud makuha ang tanan nga imong kinahanglan," ingon ni Fitzgerald. Kana kung diin mahimong magdula ang mga suplemento. (Pahinumdom: Ang mga suplemento wala gi-regulate sa Food and Drug Administration (FDA) ug mahimong makabalda sa gireseta nga mga tambal. Konsultaha ang imong doktor ug/o usa ka dietitian sa dili ka pa magsugod sa pag-inom ug bisan unsang regular nga mga suplemento aron masiguro ang luwas nga paggamit.)

"Ang zinc ug estrogen magkasuod kaayo," ingon ni Fitzgerald. "Ang mga mubu nga lebel sa zinc adunay kalabutan sa dili regular nga obulasyon ug PMS. Gusto mo usab nga iupod ang pila ka mga butang aron makatabang nga mahupay ang panghubag, paghubag, sakit, ug kinatibuk-ang malaise; ang ashwagandha ug turmeric katingad-an nga mga anti-inflammatory herbs. Ang Bromelain, usa ka kemikal nga nakuha gikan sa Ang mga pinya, makatabang sa paghupay sa paghubag sa mga kaunuran. Maayo usab ang mga Probiotics aron mahilum ang tummy ug mapataas ang paghimo sa serotonin alang sa pagbati sa kahimsog. " Bisan kung mahurot nimo kini nga mga nutrisyon pinaagi sa pag-adjust sa imong diyeta — ang pagpakigsulti sa usa ka nutrisyonista o dietitian mahimong makumpirma nga eksakto kung unsa ang kinahanglan nimo nga pag-ut-ut sa mga suplemento nga mahimong mas dali aron maseguro nga makanunayon ang imong nutrisyon, dili igsapayan ang yugto sa imong siklo.

Dugang pa sa mga suplemento sa nutrisyon, ang ubang mga babaye mahimong magdugang sa ilang pag-inom sa mga suplemento nga dili kinahanglan nga gidisenyo alang sa PMS, apan sa paghupay sa mahinungdanong mga sintomas, sama sa Love Wellness Mood Pills (mood-boosting supplements nga adunay bitamina B6, ang neurotransmitter GABA, organic St. John's Wort, ug organikong chasteberry nga makapahupay sa kabalaka o depresyon tungod sa PMS) o suplemento sa pagkatulog sa Well Told Health (nga adunay organikong lemon balm ug mga organikong goji berries nga mahimong makatabang sa insomnia panahon sa PMS). Ang ubang mga kompanya nagtanyag mga elixir o tincture nga piho nga gidisenyo aron matambalan ang PMS, sama sa Moon Bitters sa Roots and Crown, PMS Berry Elixir sa The Wholesome Co., ug Marea, usa ka packet nga pulbos nga gisagol nimo sa tubig — tanan naggamit lainlaing mga tanum o uban pang natural nga sagol nga giingon nga makatabang sa balanse sa hormonal.

Alang sa usa ka mas personal nga pamaagi, usa ka bag-ong kompanya nga gitawag Elix nagtanyag usa ka natural nga herbal tincture nga gidisenyo aron mapunting ang hinungdan sa mga sintomas sa usa ka indibidwal nga basehan. Nakumpleto nimo ang usa ka quiz sa pagtasa sa kahimsog ug ang board sa medikal ni Elix pagkahuman naghimo og usa ka sagol nga mahurot ingon usa ka tincture nga mosangput sa imong siklo. (May Kalabutan: Angayan ba ang Personalidad nga Mga Bitamina?)

Ang mga hilba sama sa angelica sinensis, white peony, licorice, cyperus, ug corydalis kay gigamit sa Chinese herbal medicine alang sa ilang natural nga healing powers—ug mahimong gamiton sa imong custom tincture. "Si Angelica sinensis naila nga 'babaye nga ginseng' ug tanum nga hormonal nga kahimsog sa tambal nga tambal sa China," ingon ni Li Shunmin, D.C.M., usa ka myembro sa tambag nga tambag sa tambag ni Elix ug usa ka propesor sa Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Giapil kini sa hapit matag pormula aron matubag ang mga isyu sa kahimsog sa kababayen-an. Gikontrol niini ang regla pinaagi sa pagmugna og bag-ong mga selyula sa dugo ug pagpalagsik sa pag-agos sa dugo ... Gisulti usab niini ang pagkadunot pinaagi sa pagtabang sa mga tinai nga adunay dugang nga likido." Ang puting peony root giingon nga makapadasig sa immune system ug kontra-makapahubag, samtang ang licorice root makapahupay sa mga sakit nga spastic, labi na ang mga cramp sa uterus sa panahon sa menses, ingon ni Shunmin. Ug bahin sa cyperus, "kini usa ka tradisyonal nga tanum alang sa bisan unsang gynecological symptom nga mahimong tungod sa stress; dili regular nga mga siklo, pagbag-o sa mood, kalumo sa dughan ug daghang uban pang mga sintomas sa hormonal." Katapusan, gipatin-aw ni Shunmin ang corydalis usa ka kusgan nga pangpawala sa kasakit ug nahibal-an nga makatabang sa pagbag-o sa mood tungod kay kini naglihok ingon usa ka antidepressant.

Mga Produkto sa CBD

Sa tanan nga kasuko sa CBD karon, dili katingad-an nga nakit-an usab kini sa mga pagtambal sa PMS. (ICYMI, ani ang nahibal-an bahin sa mga kaayohan sa CBD hangtod karon.)

"Sa kinatibuk-an, ang CBD makatabang sa dili timbang nga kahimtang sa lawas, nagpalambo sa kalig-on, ug makapahulay sa hamis nga kaunuran aron maminusan ang utan cramp [kung mokaon o ibutang sa topiko]," ingon ni Le, nga nakasinati pagtambal sa mga simtomas sa mga produkto sa CBD ug kanunay girekomenda sa Radical Roots kaniya mga pasyente Mao nga ang mga topiko nga produkto sa CBD, ingestibles, ug bisan ang mga supositoryo nagkadako ang pagkapopular sa mga tatak sama sa Charlotte's Web, Maxine Morgan, ug Vena CBD.

Pananglitan, ang CBD brand nga Mello bag-o lang nagpagawas sa Mello Bottom, usa ka supositoryo nga adunay 75mg nga CBD gikan sa full-spectrum hemp extract nga gidisenyo aron mahupay ang mga sintomas sa PMS base sa mga pagtuon nga naghinapos nga ang CBD usa ka epektibo nga analgesic / pain reliever (uterine cramps), makatabang sa pagtambal sa mood. mga sakit (pagkabalaka, pagbag-o sa mood, ug pagkasuko), ug usa ka anti-inflammatory (lakip ang IBS ug panghubag sa kaunuran). Ang Foria Wellness, usa ka kompanya nga naghimo mga produkto sa abaka ug cannabis, lakip ang CBD ug THC arousal oil ug mga supositoryo sa CBD nga gilaraw aron makatabang sa sakit sa pelvic, gikan man kini sa PMS, sekso, o uban pang mga isyu.

Bisan kung ang pipila nga mga practitioner nanumpa pinaagi sa CBD kung bahin sa PMS, angay nga matikdan nga ang mga produkto sa CBD — ingon man ang uban pang mga holistic nga alternatibo sama sa mga suplemento ug tincture — wala gi-regulate sa FDA, ingon ni Dr. Goodstein. (Related: Giunsa Pagpalit ang Luwas ug Epektibo nga Mga Produkto sa CBD) Tungod kay kini usa ka bag-ong natad, "adunay gamay nga ebidensya nga nagsuporta sa ilang kaluwasan ug kaepektibo," ingon niya. "Tungod niana nga katarungan, kung adunay ako pasyente nga nag-antus nga adunay mga simtomas sa PMS ug wala sila sakay sa mga pagtambal nga gitugyan ko sa akon, kanunay ko sila igatudlo sa usa ka acupuncturist."

Pagtambal

"Sa libu-libong katuigan, malampuson nga gitambal sa medisina sa China ang PMS pinaagi sa pagkontrol sa dili timbang nga hormonal, pagpaminus sa paghubag, ug pagdugang sa pagpahulay ug paghimo sa endorphin [gamit ang acupuncture]," ingon Le. "Sa usa ka pagtuon nga nagpakita sa kaepektibo sa pharmaceutical treatment kumpara sa acupuncture, ang mga babaye nga gitambalan sa acupuncture mas lagmit nga adunay mga sintomas sa PMS nga gipagaan kon itandi sa mga hormone." (Kitaa: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa mga Kaayohan sa Acupuncture)

Gipasabut ni Le nga ang mga punto sa acupuncture makapadasig sa sistema sa nerbiyos ug pinaagi niini buhian ang mga kemikal nga nagkontrol sa pag-agos sa dugo ug presyon aron madugangan ang mga endorphins, maminusan ang paghubag, ug maminusan ang tensiyon. "Sa tinuud, kini nga mga pagbag-o sa biokemikal nagdugang sa natural nga kapasidad sa pag-ayo sa lawas ug nagpasiugda sa kahimsog sa pisikal ug emosyonal," ingon ni Le. Tungod niini nga mga hinungdan, ang acupuncture mahimong makabenepisyo sa imong kinabuhi sa sekso sa kinatibuk-an, dugang sa usa ka pagtambal sa PMS.

Ribyuha alang sa