Pagpalig-on ug Pag-unat: Hip Flexor nga Ehersisyo

Kontento

• Nag-unat ang hip flexor
• Naglingkod sa butterfly stretch
• Pigeon pose
• Mga Tulay
• Mga ehersisyo nga nagpalig-on sa bat-ang
• Mga lungag
• Mga nagsaka sa bukid nga nag-slide sa salog
• Mga skat squats
• Nagtaas ang tul-id nga bitiis
• Gikuptan ang mga wall psoas
• Hip flexion
• Ang gidala
• 3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa

Mga ehersisyo sa Hip flexor

Samtang dili tanan mahimo nga adunay kaabtik sama sa kaabtik kay Shakira, tanan kita makabenipisyo sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta sa kini nga hiniusa nga bola ug suksokanan. Ang among bat-ang dili lang responsable alang sa mga pag-uyog nga paglihok sa sayaw nga gibaligya namo sa panagsama, apan kini usab hinungdanon nga lugar alang sa mga magdadagan, magbisikleta, ug dili parehas.

Ang paglingkod alang sa kadaghanan sa adlaw - usa ka butang nga hapit tanan sa aton ang sad-an - nag-amot sa hugut nga mga flexor sa bat-ang. Ang higpit nga mga baluktot sa bat-ang mahimo nga hinungdan sa sakit sa ubos nga buko, kasakit sa bat-ang, ug kadaot.

Ug ang mga problema sa bat-ang dili mohunong didto. Pinauyon sa American Academy of Orthopaedic Surgeons, ang pagpuli sa bat-ang nagtaas sa Estados Unidos. Nag-una sila taliwala sa mga hamtong sa sayong bahin sa edad.

Aron maseguro nga dili nimo mapangita ang imong kaugalingon nga nagdasok sa imong lawas samtang nagdali sa paglihok - o yano nga paglakaw sa kadalanan - ania ang siyam ka maayo nga ehersisyo sa hip flexor aron mapadayon ug mabag-o ang imong bat-ang nga lugar

Nag-unat ang hip flexor

Sulayi kini nga mga kahabugon aron mahubaran ang imong mga baluktot sa hawak ug mga lutahan.

Naglingkod sa butterfly stretch

Kini nga yano nga paglihok mag-inat sa imong sulud nga mga paa, bat-ang, ug ubos nga likod. Ug mahimo nimo kini nga molingkod!

1. Lingkod sa salog nga tul-id ang imong likud ug lihok sa abs.
2. Dugangi ang mga soles sa imong mga tiil sa imong atubangan. Pasagdi nga moluhod ang imong mga tuhod sa mga kilid.
3. Samtang gibira nimo ang imong tikod padulong kanimo, relaks ang imong mga tuhod ug tugoti sila nga pulgada ang kalayo sa salog.
4. Humana ang usa ka lawom nga pagginhawa, ug ipadayon ang kini nga pose sa 10 hangtod 30 segundo.

Pigeon pose

Kini nga popular nga yoga pose usa ka advanced nga lakang. Ipatuman ra kini kung komportable ka sa pagbuhat niini. Gawasnon nga pagbag-o ang pose.

1. Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla.
2. Ibayaw ang imong wala nga tiil gikan sa salog ug i-slide kini sa unahan aron ang imong tuhod naa sa yuta tupad sa imong wala nga kamot, ug ang imong tiil haduol sa imong tuo nga kamot. Tukma kung diin mahulog ang imong tuhod ug tudlo sa tiil magsalig sa imong pagka-flexible.
3. I-slide ang imong tuo nga paa balik sa kutob sa mahimo samtang ipadayon ang imong hawak nga square ug ipaubos ang imong kaugalingon sa salog ug sa imong siko, dad-a ang imong taas nga bahin sa lawas kutob sa mahimo.
4. Hupti ang pagtuyhad nga dili mahulog ang imong dughan. Sa higayon nga gibati nimo nga nakakuha ka usa ka maayong pag-unat, pagbalhin sa mga kilid.

Mga Tulay

Talagsaon ang mahimo nimo samtang nagahigda. Sama sa kini nga Bridge pose!

1. Paghigda sa imong likod nga adunay mga bukton sa imong kilid, mga tiil sa salog, ug gibawog ang imong mga tuhod. Sulayi nga ibutang ang imong mga tiil aron ang imong mga tudlo makahikap sa imong mga tikod.
2. Pagpadayon sa imong tikod, ug ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog padulong sa kisame samtang gipisil ang imong mga glute. Sulayi nga maibog ang imong mga abaga nga magkasuod sa ilawom sa imong lawas kutob sa mahimo.
3. Hupti ang posisyon sa pipila ka segundo sa wala pa mobalik sa orihinal nga posisyon, unya sublion daghang beses. Ayaw kalimti ang pagginhawa!

Mga ehersisyo nga nagpalig-on sa bat-ang

Sulayi kini nga mga ehersisyo aron mapalig-on ang imong hawak nga baluktot.

Mga lungag

1. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, pagtan-aw diretso sa unahan ug paghimo usa ka manggihatagon nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil.
2. Bend ang imong gipalugdang tuhod ug ibalhin ang imong gibug-aton sa kanang tuo nga paa. Padayon nga ipaubus ang imong kaugalingon sa hinay hangtod nga ang imong wala nga tuhod molihok sa taas ra, o hinay nga gihagkan, ang yuta. Ang imong tuo nga tuhod kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa imong tuo nga buolbuol.
3. Mobalik sa usa ka baruganan nga posisyon. Balika ang pose sa imong wala nga bitiis.

Mga nagsaka sa bukid nga nag-slide sa salog

Pagkuha og pipila ka mga sliding disc, plate sa papel, o bisan mga toalya nga kamut - sa panguna, bisan unsang butang nga mag-slide. Pag-andam sa pagsaka!

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka salog nga kahoy o uban pa nga hapsay nga nawong.
2. Ibutang ang imong mga slider sa ilawom sa mga bola sa imong mga tiil samtang naa sa usa ka posisyon nga itulod.
3. Ibta ang imong tuo nga paa padulong sa imong dughan, nga ihulip sa imong wala nga paa sama sa imong gihimo alang sa sagad nga mga tigkatkat sa bukid.
4. Paghinayhinay sa una, unya kuhaa ang lakang.

Mga skat squats

Ang kini nga paglihok parehas sa regular nga squats, nga adunay pag-tweak nga piho nga gipunting ang imong bat-ang.

1. Pagyukbo gikan sa tuhod ug bat-ang, ipaubos ang imong buto padulong sa yuta samtang gipadayon nga tul-id ang imong likud ug gibayaw ang dughan.
2. Pagkahuman sa matag squat, ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuo o wala nga bitiis samtang iisa ang kaatbang nga bitiis sa kilid nga gitudlo sa imong tudlo sa tiil.
3. Pagpuli nga mga bitiis sa matag higayon.
4. Paghigda sa imong likod nga adunay mga palad sa imong kilid. Puli-puli sa pagpadako sa matag paa pataas ug palayo sa yuta mga 2 segundo.
5. Hupti ang imong bitiis sa hapit usa ka anggulo nga 45 degree. Ang imong kaatbang nga bitiis kinahanglan nga gibawog sa tuhod nga ang imong tiil natanum sa salog, samtang ang imong gipataas nga tiil kinahanglan nga ipadayon ang tudlo sa tudlo sa langit.
6. Pagbalhin ang mga bitiis, ug pagkahuman isubli ang 10 ka beses sa matag paa.

Nagtaas ang tul-id nga bitiis

Gikuptan ang mga wall psoas

Ang kini nga paglihok nagpalig-on sa imong lawom nga hip flexor nga kaunuran nga nailhan nga psoas, nga makadugang sa gitas-on sa lakang ug maminusan ang kadaot. Usa ka win-win nga sitwasyon!

1. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, liko ang imong tuo nga tuhod ug iisa ang imong taas nga paa hangtod sa langit.
2. Pagbalanse sa imong wala nga tiil samtang gitago ang imong tuo nga tuhod ug paa sa lebel sa bat-ang mga 30 segundo.
3. Hinayhinay nga ipaubus kini, dayon sublion ang wala nga paa.

Hip flexion

1. Samtang nagahigda sa imong likud nga tul-id ang imong mga bitiis, patag sa yuta, hinayhinay nga tuhod (us aka us aka higayon) padulong sa imong dughan.
2. Ibira kini kutob sa mahimo sa imong dughan nga wala’y gibati nga dili komportable.
3. Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, ug pag-usab sa imong kaatbang nga bitiis.

Ang gidala

Karon nga armado ka na sa mga nag-inat ug nagpalig-on nga mga lihok, buhata kini sa kanunay. Hinumdomi, kung labi ka kusgan ang imong balakang, labi ka daghang higayon nga mapadayon nimo kini nga wala’y kadaot ug wala sa operating table!

3 nga Yoga Pose alang sa Masigpit nga mga Sipa