7 nga Paagi aron Makuha ang Lean ug Fit Mas Paspas

Kontento

• Kusog nga Pag-init
• Usa ka Gibag-o nga mga Lihok
• Mga Lihok nga Wala sa Sentro
• Idugang ang Twists and Turns
• Ipataas ang Incline
• Pagsagol ug Pag-indigay
• I-pack Kini aron Kuhaon Kini
• Ribyuha alang sa

Dili kini sekreto nga ang pagkuha sa maayo nga porma nagkinahanglan og panahon ug paningkamot. Pagkahuman, kung ang matag dali nga pag-ayo, ang pag-angkon nga dili pang-gabii nga tinuod tinuod, kitang tanan adunay hingpit nga mga lawas. Ang maayong balita mao ikaw mahimo paghimo mga lakang aron mapadali ang imong mga sangputanan. Usa nga napamatud-an nga estratehiya: Usba ang imong naandan matag unom o kapin pa nga mga semana. Ang imong mga kaunuran mopahiangay sa parehas nga pag-ehersisyo matag adlaw (hunahunaa pagbalik ang imong una nga klase sa bootcamp ug kung unsa ka dali kini nahimo samtang nagkusgan ka). Hagit ang imong lawas pinaagi sa pagdugang usa ka bag-ong anggulo, pagsagol sa han-ay sa imong mga ehersisyo, o pagdugang ra sa pagtuis aron ma-rekrut ang lainlaing mga kaunuran.

Ania ang pito pa ka eksperto nga mga tip aron mapauswag ang imong pag-ehersisyo.

Kusog nga Pag-init

Ang pagpainit dili kinahanglan makalaay. Samtang ang pag-jogging sa treadmill mahimong molihok alang sa imong mga bitiis, gamay ra ang mahimo niini aron maandam ang imong kaunuran sa taas nga bahin sa lawas. Sulayi ang pag-ilis sa imong gikapoy nga pagpainit sa usa ka dinamikong bersyon.

"Ang dinamikong, bug-os nga lawas nga pagpainit nagdala sa imong lawas pinaagi sa lainlaing mga lihok, nga nagtugot kanimo nga madugangan ang paglihok sa mga kaunuran nga imong gamiton sa imong pangunahan nga pag-ehersisyo," ingon ni Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ehersisyo nga physiologist sa Women's Sports Medicine Center usa ka Hospital alang sa Espesyal nga Surgery sa New York. Sulayi kini nga paglihok sa wala pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo alang sa usa ka hingpit nga pagpainit sa lawas.

Tambal nga Ball Woodchop: Pagbarug nga ang mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilapdon sa abaga ug kupti ang usa ka light to medium nga bola sa medisina (5 hangtod 6 lbs). Ibalik ang imong bat-ang ug ihulog sa usa ka squat samtang dad-on nimo ang bola aron mahikap ang imong wala nga tiil, shin, o tuhod (depende sa imong pagkaangay). Bangon gikan sa squat samtang dungan nimo nga i-rotate ug ipataas ang bola pataas ug tabok sa imong atbang nga kilid, ingon og ilabay kini sa imong atbang nga abaga. Buhata ang 2 ka set sa 10 ka pag-alsa sa matag kilid, pag-ilis sa kilid pagkahuman sa matag set.

Usa ka Gibag-o nga mga Lihok

Ang usa nga paglihok sa usa ka tiil nangayo dugang koordinasyon sa neuromuscular (sistema sa nerbiyos ug kaunuran) aron mapalig-on ang parehas sa buolbuol ug tuhod ingon man ang femur (bukog sa paa) ug pelvis, ingon ni Irv Rubenstein, PhD, ehersisyo nga physiologist, ug magtutukod sa STEPS, usa ka Nashville, TN nga pasilidad sa fitness. "Dugangan pa, ang solong bitiis kinahanglan nga magtaas dili ra ang parehas nga gibug-aton sa lawas sa lawas apan kinahanglan usab nga bitbiton ang gibug-aton sa pikas nga tiil, nga nagpamatuod nga labi ka daghang benepisyo sa kusog ang kinatibuk-an."

Ang pagpauswag sa kalig-on sa usa ka paa usa ka kusgan nga himan sa pagpugong sa kadaot, labi na sa mga dula sama sa pagdagan, ingon ni de Mille. "Sa pagdagan kinahanglan ka nga molukso gikan sa usa ka bitiis ngadto sa lain. Ang nag-uyog nga kalig-on sa usa ka bitiis mosangpot sa pagkawala sa paglinya sa matag higayon nga mo-landing ka-usa ka hingpit nga setup alang sa kadaot."

Alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo, pagsulay sa pagbarug sa usa ka paa alang sa katunga sa matag set sa paglihok sa taas nga lawas; pagbalhin sa pikas nga paa alang sa uban pa nga katunga, o pagsulay nga iupod ang mga unilateral nga paglihok sama sa mga squat nga adunay usa ka tiil sa imong naandan nga kalihokan.

Mga Lihok nga Wala sa Sentro

Ang mga paglihok sa gawas nga bahin naglambigit sa dili managsama nga pag-apod-apod sa gibug-aton nga nagkinahanglan sa kinauyokan nga mga kaunuran sa imong lawas nga "mosikad." Daghang adlaw-adlaw nga kalihokan nga naglambigit sa mga maneuver nga dili balanse ug mdashlcarrying usa ka bug-at nga maleta o pitaka, pag-indayog sa usa ka raket sa tennis, o pagdala usa ka bata o usa ka bag sa mga groseri sa usa ka bukton.

Ang yano nga mga paagi sa pag-apil sa mga off-center nga mga lihok naglakip sa paghimo sa usa ka squat samtang nagduso sa usa ka fitness ball sa bungbong gamit ang usa ka bukton; o paghawid sa usa ka kettlebell sa usa ka kamot samtang naghimo sa usa ka squat o lunge.

"Ang pagpraktis sa off-center nga mga lihok sa usa ka nakapokus, kontrolado nga paagi makatabang sa pagpalambo sa kinauyokan nga kalig-on nga gikinahanglan aron mapadayon ang maayo nga pag-align sa paghimo niini nga mga lihok sa tinuod nga kinabuhi," miingon si de Mille.

Idugang ang Twists and Turns

Labaw sa 85 porsyento sa mga kaunuran nga naglibot sa imong kinauyokan gipunting bisan sa diagonal o horizontally ug adunay rotation isip usa sa ilang mga gimbuhaton, "miingon si de Mille. "Apan kadaghanan sa mga tawo nagpunting sa usa ka bertikal nga kalamnan-ang rectus abdominis, ang 'six pack' nga kalamnan. . "

Ang pagtuyok sa paglihok molihok sa imong kinauyokan, ingon ni Tamilee Webb, MA, fitness trainer nga naila sa mga serye sa video nga Buns of Steel. "Pananglitan, sulayi ang pag-rotate sa imong lawas samtang nagkupot sa usa ka bola sa medisina sa panahon sa usa ka lunge sa atubangan, nga nanginahanglan labi ka kalig-on kaysa usa ka lunge nga wala ang bola o ang pagtuyok," ingon ni Webb. Gisundog usab sa kini nga mga lihok ang mga kalihokan sa tinuud nga kinabuhi sama sa pagtungtong ug pagkahuman pagtuyok / pagtuyok aron mabutang ang mga grocery sa awto.

Ipataas ang Incline

Dili, wala kami magtumong sa treadmill. Pinaagi sa pagpataas sa posisyon sa bangko samtang naghimo sa mga pagpindot sa dughan, nagdugang ka og lainlain, nga sa iyang kaugalingon mahimo’g makakuha og kusog, ingon ni de Mille. "Ang imong lawas nahiangay sa tensiyon nga imong gigamit niini, busa ang pagkalainlain mao ang yawi aron maangkon ang kinatibuk-ang kahimsog sa paglihok."

Ang paghimo og mga ehersisyo sa usa ka patag nga nawong, hilig, pagkubus, o dili lig-on nga nawong sama sa usa ka kalig-onan nga bola mahimong magtanyag og gamay nga magkalainlain nga karga sa kaunuran. "Sa matag higayon nga imong usbon ang hilig sa pagbuhat sa usa ka ehersisyo, imong giusab ang intensity ug ang mga grupo sa kaunuran nga mopahigayon sa ehersisyo," miingon si Webb. Pananglitan, ang patag nga bangko nagpunting sa anterior deltoid (atubangan sa imong abaga) ug pectorals (dughan), apan ang paghimo sa parehas nga ehersisyo sa usa ka hilig nanginahanglan daghang mga deltoid (mga abaga). Sulayi ang pagtaas sa kiling alang sa imong sunod nga hugpong sa mga pagpindot sa dughan, o ipasundayag kini sa usa ka fitness ball.

Pagsagol ug Pag-indigay

Ang paghiusa sa daghang mga ehersisyo sa usa ka paglihok molihok daghang mga grupo sa kaunuran sa makausa (ug mas dali ka nga mogawas ug makagawas sa gym). "Mahimo usab nimo nga mapataas ang dugang nga gibug-aton," ingon ni Rubenstein. Pananglitan, imbis nga mag-inusara ang paghimo og mga biceps curl, pagbuhat og squat ug ipasaka ang curl sa pagsaka."Ang momentum nga gihatag sa imong mga bitiis makapahimo kanimo sa pagpataas sa mas daghang gibug-aton kaysa paghimo sa mga curl sa ilang kaugalingon," ingon niya.

Para sa mas dako nga benepisyo, dugangi og overhead shoulder press human sa biceps curls. "Sa katapusan sa mga curl sa biceps, kung ang mga kamot haduol sa mga abaga, ihulog sa tunga nga squat ug gamiton ang momentum aron maipilit ang mga gibug-aton sa ibabaw."

Ang kompleto nga han-ay: squat + biceps curl + half squat + overhead press.

I-pack Kini aron Kuhaon Kini

Ang pagdugang sa gibug-aton sa imong mga ehersisyo naghimo sa imong lawas nga molihok labing lisud, giingon ni Webb. "Kini ang hinungdan nga ang labi ka mabug-at nga mga tawo adunay kalisud sa paglakaw sa hagdanan." Girekomenda ni Webb ang pagdugang usa ka gibug-aton nga vest o weight belt sa imong adlaw-adlaw nga buluhaton.

"Mahibal-an nimo ang pagtaas sa rate sa imong kasing-kasing. Kinahanglan og labi nga kusog ug daghang mga kaunuran aron maisunod ang parehas, adlaw-adlaw nga mga buluhaton," ingon niya.

Gikuha sa Webb ang iyang 15-lb, three-legged rescue dog nga si Izzie sa iyang backpack kung naglakaw siya sa baybayon aron madugangan ang kusog sa iyang mga lakaw. Mahimo nimo ang parehas pinaagi sa pagdugang mga bag nga tubig o balas sa usa ka backpack sa imong sunod nga pag-hike. Kung ang gibug-aton sa gibug-aton, ibubo ra ang tubig o balas ug padayon nga maglakaw.

Ribyuha alang sa