Unsa kini ug kung unsaon paghimo maayo nga hygiene sa pagkatulog

Kontento

• Giunsa ang pagbuhat sa maayong kahinlo sa pagkatulog
• Paghinlo sa pagkatulog sa mga bata
• Pila ka oras ang kinahanglan nimong matulog

Ang hygiene sa pagkatulog naglangkob sa pagsagup sa usa ka hugpong nga maayong pamatasan, naandan ug kahimtang sa kalikopan nga may kalabutan sa pagtulog, nga makapahimo sa usa ka labi ka maayo nga kalidad ug gidugayon sa pagkatulog.

Ang pagbansay sa maayong kahinlo sa pagkatulog hinungdanon kaayo sa tanan nga edad, aron maorganisar ang oras ug mga ritwal sa pagtulog ug likayan ang mga sakit sa pagkatulog sama sa sleepwalking, night terror, nightmares, obstructive sleep apnea syndrome, restless legs syndrome o insomnia, pananglitan.

Giunsa ang pagbuhat sa maayong kahinlo sa pagkatulog

Aron makahimo usa ka maayong kalimpyo sa pagkatulog, hinungdanon nga gamiton ang mga mosunud:

• Pagtakda sa usa ka pirmi nga oras aron matulog ug makamata, bisan sa katapusan sa semana;
• Kung ang tawo nakatulog, dili kini molapas sa 45 minuto, ug dili usab kini hapit sa katapusan sa adlaw;
• Paglikay nga mag-inom mga alkoholikong ilimnon ug sigarilyo, labing menos 4 ka oras sa wala pa matulog;
• Paglikay nga mokaon sa mga pagkaon ug inum nga caffeine sa wala pa matulog, sama sa kape, tsaa, tsokolate o softdrinks, sama sa guarana ug cola;
• Pagbansay sa kanunay nga pisikal nga ehersisyo, apan likayi ang pagbuhat niini hapit sa oras sa pagtulog;
• Paghimo magaan nga pagkaon sa panihapon, paglikay sa bug-at nga pagkaon, asukal ug halang;
• Biyai ang kwarto sa usa ka komportable nga temperatura;
• Pagpasiugda usa ka hilum ug ubos nga kahayag nga palibot;
• Panalayo ang mga aparato sama sa mga cell phone, TV o digital na orasan;
• Paglikay nga gamiton ang higdaan alang sa trabahoan o pagtan-aw sa TV;
• Likayi ang pagpadayon sa higdaanan sa adlaw.

Makita ang uban pang mga estratehiya nga makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog.

Paghinlo sa pagkatulog sa mga bata

Sa kaso sa mga bata nga adunay kalisud sa pagtulog o nga kanunay magmata sa gabii, ang tanan nga mga pamatasan ug naandan nga gihimo nila sa tibuuk nga adlaw ug sa oras sa pagtulog, sama sa mga pagkaon, naps o kahadlok sa ngitngit, kinahanglan nga masusi., Pananglitan, aron makahatag labi ka malinawon nga mga gabii.

Ingon niini, pinauyon sa mga rekomendasyon sa Brazilian Society of Pediatrics, ang mga ginikanan ug magtutudlo kinahanglan:

• Paghimo sayo nga panihapon, paglikay sa bug-at kaayo nga mga pagkaon, makahatag usa ka magaan nga meryenda sa wala pa makatulog ang mga bata;
• Pasagdi ang bata nga magpahulay, apan pugngan kini nga mahitabo sa hapon na;
• Paghimo sa mga gitakda nga oras sa pagkatulog, lakip ang katapusan sa semana;
• Sa oras sa pagtulog, ibutang ang bata nga nagmata pa sa higdaan, gipatin-aw nga oras na sa pagkatulog ug paghatag usa ka kalma ug malinawon nga palibot, aron maaghat ang pagkatulog ug ipabati sa bata nga labi ka luwas;
• Paghimo usa ka naandan nga oras sa pagtulog nga adunay kauban nga pagbasa mga istorya o pagpamati sa musika;
• Pugngan ang bata nga makatulog gamit ang botelya o pagtan-aw sa TV;
• Paglikay pagdala sa mga anak sa higdaanan sa ilang mga ginikanan;
• Ibutang ang usa ka suga sa gabii sa kwarto sa bata, kung nahadlok siya sa ngitngit;
• Pagpabilin sa kwarto sa bata, kung momata siya nga adunay kahadlok ug bangungot panahon sa gabii, hangtod nga siya mokalma, nagpasidaan nga mobalik siya sa iyang kuwarto pagkahuman nakatulog.

Hibal-i kung giunsa ang pagrelaks sa imong bata, aron makatulog siya nga malinawon sa tibuuk gabii.

Pila ka oras ang kinahanglan nimong matulog

Maayo, ang ihap sa mga oras nga ang usa ka tawo kinahanglan nga matulog matag gabii kinahanglan ipasibo sumala sa edad:

Tan-awa usab ang mosunud nga video ug hibal-i kung unsa ang labing kaayo nga posisyon sa pagtulog: