Mga Pag-ehersisyo sa liog ug Pag-unat alang sa usa ka Herniated Disc

Kontento

• Unsa ang usa ka herniated disc?
• Cervical radiculopathy
• Pagtambal
• Pag-ehersisyo sa liog aron mapugngan ang kasakit
• 1. Extension sa liog
• 2. Extension sa liog nga adunay pagtaas sa ulo
• 3. Pag-atras sa liog (pagsuksok sa baba)
• 4. Pag-atras sa abaga
• 5. Paghupot sa isometric
• Nag-inat ang liog aron mawala ang kasakit
• 1. Pagliko sa kilid
• 2. Pag-unat sa scalene
• 3. Pagtuyok sa liog
• Pag-ehersisyo aron malikayan
• Ang gidala
• Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga

Unsa ang usa ka herniated disc?

Herniated disc, bulging disc, o slipped disc? Bisan unsang gusto nimo nga tawagan kini, kini nga kondisyon mahimo’g labing sakit.

Ang mga herniated disc labi ka sagad sa una hangtod sa tunga nga edad nga mga hamtong. Kanunay sila nga hinungdan kung ang sobra nga pagpamugos gibutang sa usa ka kahimsog nga taludtod. Ang dugokan gilangkuban sa daghang mga bony vertebrae, nga gibulag sa mga jelly discs.

Kini nga mga disc:

• unlan ang mga lutahan sa panahon sa epekto
• tugoti ang paglihok sa dugokan
• ipadayon ang vertebrae sa lugar

Ang usa ka herniated disc mahitabo kung ang humok sa sulud sa disc (ang nucleus) molusot agi sa gahi nga bahin sa gawas (ang anulus). Kini nakapalagot sa naglibot nga mga nerbiyos.

Ang usa ka herniated disc kanunay nga adunay mga paglihok, lakip ang:

• pagbayaw
• pagbira
• pagyukbo
• pagtuyok

Ang dili maayo nga postura ug dili maayo nga ergonomics mahimo usab nga makaamot sa posibilidad niini.

Kung ang herniated disc makaapekto sa mga nerbiyos sa usa ka piho nga lugar sa dugokan, mahimo kini mosangput sa kasakit ug kahuyang sa lugar sa lawas nga gihatagan og piho nga nerbiyos.

Cervical radiculopathy

Kung ang usa ka disc herniates sa liog o sa taas nga dugokan, mahimo kini hinungdan sa sakit nga modan-ag sa:

• abaga
• bukton
• kamot

Kini nga kasakit gitawag nga cervical radiculopathy. Kini kasagarang gihisgutan ingon usa ka pinched nerve.

Ang American Academy of Orthopaedic Surgeons nakit-an nga ang cervical radiculopathy mahimong magresulta sa mga pagbati sa pagkasunog, pagkurog, ug pagkaluya sa bukton, abaga, o kamot.

Sa grabe nga mga kaso, mahimo usab kini magresulta sa pagkawala sa gibati ug pagkalumpo.

Pagtambal

Daghang mga pamaagi sa pagtambal alang sa usa ka herniated disc. Kadaghanan sa mga doktor girekomenda nga tambal sa sakit, pahulay, pisikal nga terapiya, ug uban pang konserbatibo nga pagtambal sa wala pa hunahunaa ang operasyon.

Ang mga mosunud nga ehersisyo mahimong makapaayo sa kasakit sa imong liog gikan sa imong herniated disc nga mas paspas. Ang katuyoan sa kini nga mga ehersisyo mao ang pagduso sa disc balik, nga layo sa ugat sa nerbiyos.

Kanunay buhaton sa imong doktor ang usa ka pagtimbang-timbang sa wala pa pagsulay sa pag-ehersisyo sa balay.

Pag-ehersisyo sa liog aron mapugngan ang kasakit

Girekomenda ni Dr. Jose Guevara gikan sa Regional Medical Group sa Atlanta kini nga mga ehersisyo aron maibsan ang sakit sa imong liog.

1. Extension sa liog

1. Paghigda sa imong likod sa usa ka lamesa o higdaan nga adunay linya sa imong liog nga gihanay sa ngilit.
2. Hinay ug hinayhinay nga ipaubos ang imong ulo sa likod ug pasagdi kini bitayon. Kung gihimo niini nga labi ka grabe ang imong sakit, o gipadala ang kasakit sa imong bukton, ayaw pagpadayon.
3. Hupti kini nga posisyon sa 1 minuto, pahulay sa 1 minuto, ug balika ang 5 hangtod 15 ka beses.

2. Extension sa liog nga adunay pagtaas sa ulo

1. Paghigda sa imong tiyan sa usa ka lamesa o higdaan nga adunay mga bukton sa imong kilid ug ulo nga nagbitay sa istraktura.
2. Hinay ug hinay nga gipataas ang imong ulo, gipataas ang imong liog batok sa grabidad.
3. Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo. Balika 15 hangtod 20 ka beses.

3. Pag-atras sa liog (pagsuksok sa baba)

1. Paghigda sa imong likod nga adunay ulo sa kama ug mga kamot sa imong kiliran.
2. Isuksok ang imong baba sa imong dughan, nga maghimo usa ka doble nga baba.
3. Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo. Balika 15 hangtod 20 ka beses.

4. Pag-atras sa abaga

1. Lingkod o pagbarug sa bungbong nga adunay mga bukton sa imong kilid.
2. Bend ang imong mga siko sa 90 degree.
3. Dad-a ang imong mga abaga sa likod ug pabalik ug itulod ang likod sa imong mga bukton padulong sa dingding, dungan nga gipisil ang imong mga blades sa abaga.

5. Paghupot sa isometric

1. Lingkod sa taas ug pahuwaya ang imong abaga. Ibutang ang imong kamot sa imong agtang.
2. Isulud ang imong ulo sa imong kamot nga dili ibalhin ang imong ulo.
3. Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 15 segundo. Balika sa 15 ka beses.

Nag-inat ang liog aron mawala ang kasakit

Ang pag-unat mahimong makahatag kaayohan sa mga tawo nga adunay bulging o herniated disc. Hinumdomi lamang nga ang pagtuyhad dili kinahanglan magdugang sa kasakit. Kung ang kasakit nagdugang sa pag-inat, paghunong dayon.

Pananglitan, kung ang usa ka kahabugon hinungdan sa kasakit sa pagpamusil sa imong abaga ug bukton, ayaw buhata ang pagtuyhad. Ang katuyoan sa pag-unat mao ang paghupay sa kasakit, dili pagdugang niini.

1. Pagliko sa kilid

1. Lingkod sa taas ug pahuwaya ang imong abaga.
2. Hinayhinay nga ikiling ang imong ulo sa usa ka kilid nga ingon sa hikapon nimo ang imong dalunggan sa imong abaga.
3. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo, pagkahuman pahulay. Balika ang 3 hangtod 5 ka beses sa tibuuk adlaw.

2. Pag-unat sa scalene

1. Lingkod sa taas ug pahuwaya ang imong abaga.
2. Kuhaa ang lingkuranan nga imong gilingkoran gamit ang imong wala nga kamot ug pabalhinon ang abaga sa imong abaga.
3. Hinay-hinay nga iduko ang tuo nga dalunggan ngadto sa tuo nga abaga ug gamay paatras.
4. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo, pahulay, ug balika 3 hangtod 5 beses sa tibuuk adlaw.

3. Pagtuyok sa liog

1. Lingkod sa taas ug pahuwaya ang imong abaga.
2. Hinayhinay ibalik ang imong ulo sa kilid. Ayaw pagpalibut sa imong ulo sa imong likud ug likayi ang pagtuyok sa imong liog.
3. Hinayhinay ibalik ang imong ulo sa pikas.
4. Hupti ang matag posisyon sa 30 segundo. Balika ang 3 hangtod 5 ka beses sa tibuuk adlaw.

Pag-ehersisyo aron malikayan

Si Dr. Seth Neubardt, usa ka sertipikado sa board cervical spine surgeon, girekomenda nga likayan ang bisan unsang ehersisyo nga adunay kaayo epekto samtang nagpaayo ang imong herniated disc.

Ang mga ehersisyo sama sa pagdagan, paglukso, paglihok sa kusog, o bisan unsang butang nga naglambigit sa kalit nga hait nga paglihok, makapadako sa imong kasakit ug makapahinay sa pag-ayo. Mahimo pa nga hinungdan kini sa mga problema sa tibuok kinabuhi.

Posible pa nga moapil sa kadaghanan sa imong naandan nga kalihokan. Mahinungdanon ang pagbag-o sa mga mahagiton nga kalihokan ug ipadayon ang imong liog nga wala’y sakit nga posisyon.

Ang malumo nga ehersisyo mapuslanon sa proseso sa pagkaayo. Tungod kini sa pagdasig:

• pagdugang sa pag-agos sa dugo sa dugokan
• pagmobu sa stress
• nagpadayon kusog

Ang gidala

Ang usa ka pagtuon sa 2009 nagtan-aw sa pagkaepektibo sa aktibo nga pagtambal (pisikal nga terapiya ug ehersisyo nga nakabase sa balay) ug pasibo nga pagtambal (cervical collar ug pahulay) alang sa cervical radiculopathy kontra sa usa ka "wait and see" nga pamaagi.

Ang pareho nga aktibo ug pasibo nga pagtambal adunay positibo nga positibo nga epekto sa sakit ug kakulangan sa 6 nga semana nga pag-follow up kumpara sa wala gyud makadawat bisan unsang pagtambal.

Ang kini nga de-kalidad nga pagsulay nga pagpugong sa pagpugong nga wala’y pagduha-duha nga ang ehersisyo mahimong makatabang sa pag-ayo sa cervical radiculopathy labi ka dali kaysa paghulat niini.

Maayo nga Gisulayan: Malumo nga Yoga