Ang Plantar Fasciitis Stretches aron Mahupay ang Sakit sa Takong

Kontento

• Pag-ayo sa mga solusyon
• Ig-unat ang imong mga nati
• Pagkuha usa ka lingkuranan ug iinat ang imong tanum nga fascia
• Ang uban pang mga tip ug pag-amping
• Pagdali
• Pagsugod hinay
• Dugang nga suporta

Unsa ang plantar fasciitis?

Tingali wala nimo nahunahuna kaayo ang bahin sa imong tanum nga fascia hangtod nga ang kasakit sa imong tikod nakurat kanimo. Ang usa ka nipis nga ligament nga nagdugtong sa imong tikod sa atubang sa imong tiil, ang plantar fascia, mahimo nga usa ka lugar sa kasamok alang sa daghang mga tawo. Ang sakit sa tikod makaapekto sa labaw sa 50 porsyento sa mga Amerikano, ug ang labing kasagarang hinungdan mao ang plantar fasciitis. Ang balik-balik nga paglihok gikan sa pagdagan o lakang nga aerobics, o dugang nga presyur gikan sa pagdugang sa gibug-aton mahimong makadaut o makagisi sa plantar fascia, nga hinungdan sa paghubag ug kasakit.

Kauban sa mga nagdagan, ang plantar fasciitis kasagaran sa mga mabdos tungod kay ang sobra nga gibug-aton sa ligament mahimong hinungdan sa paghubag, nga mosangput sa kasakit. Kung adunay ka sakit sa tikod, ayaw pagkaluya. Adunay mga yano nga mga lakang nga mahimo nimo aron mapagaan ang kasakit aron makapadayon ka sa pagdagan o uban pang ehersisyo.

Pag-ayo sa mga solusyon

Ang mga kaunuran sa Taut sa imong mga tiil o mga nati nga gipasamot sa plantar fasciitis. Paghupay o pagpugong sa kasakit sa pipila ka dali nga pag-asoy nga girekomenda sa personal nga trainer ug triathlete nga si Deborah Lynn Irmas sa Santa Monica, CA. Si Irmas gipamatud-an sa American Council on Exercise (ACE). Giantos niya ang mga panagsama sa plantar fasciitis pagkahuman sa sobra nga paghanas sa daghang mga sprint. Ang kini nga nagbuhat nga rutina, nga iyang gipraktis ug girekomenda sa iyang mga kliyente, nagpugong sa kaniya nga wala’y sakit sa tikod.

Ig-unat ang imong mga nati

1. Pagbarug ang gitas-on sa usa ka bukton gikan sa usa ka bungbong.
2. Ibutang ang imong tuo nga tiil sa likud sa imong wala.
3. Hinay ug hinay nga gibalhin ang wala nga bitiis sa unahan.
4. Ipadayon ang imong tuo nga tuhod ug ang imong tuo nga tikod sa yuta.
5. Hupti ang kahabaan sa 15 hangtod 30 segundo ug buhian. Balika sa tulo ka beses.
6. Balihon ang posisyon sa imong mga bitiis, ug balika.

Gipunting niini nga pagtuyhad ang kaunuran sa gastrocnemius sa imong nati. Samtang ang imong tanum nga fascia nagsugod sa pag-ayo ug nagminus ang kasakit, mahimo nimo nga mapalawman kini nga kahabugon pinaagi sa paghimo niini sa duha nga mga bitiis nga gamay nga gibawog, ingon ni Irmas. Nahimo niining paagiha, gihubaran sa pagtuyhad ang solus nga kaunuran sa ubos nga nati nga baka. Nag-amping si Irmas nga hinungdanon nga dili magdugay magdugay.

Pagkuha usa ka lingkuranan ug iinat ang imong tanum nga fascia

Ang kini nga tulo nga naglingkod nga ehersisyo makatabang usab sa paghupay sa plantar fasciitis. Hinumdomi ang paglingkod nga diretso samtang gibuhat nimo kini:

1. Samtang naglingkod, ligid-ligid ang imong tiil sa usa ka tugnaw nga botelya sa tubig, lata nga bugnaw sa yelo, o roller sa bula. Buhata kini sa usa ka minuto ug pagkahuman ibalhin sa pikas tiil.



2. Sunod, itabok ang usa ka paa sa usa pa alang sa pagkab-ot sa tudlo sa tiil. Kuhaa ang imong kumagko sa tiil, kuhaa kini nga hinay ngadto kanimo, ug kupti ang 15 hangtod 30 segundo. Buhata kini sa tulo ka beses, pagkahuman balihon ug buhata ang parehas sa ubang tiil.



3. Alang sa ikatulo nga paglingkod sa ehersisyo, pil-a ang tualya sa gitas-on aron mahimo ang usa ka strap sa ehersisyo. Lingkod, ug ibutang ang gipilo nga tualya sa ilawom sa mga arko sa duha nga mga tiil. Kuhaa ang mga tumoy sa tualya sa duha nga mga kamot, ug hinayhinay nga ibitad ang mga tumoy sa imong mga tiil nganha kanimo. Paghupot sa 15 hangtod 30 segundo, ug sublion ang tulo ka beses.

Dili lamang kini nga mga pagbag-o makatabang aron maibanan ang sakit sa tikod, apan ang paghimo niini nga matinud-anon sa wala pa ang imong pag-ehersisyo "hingpit nga mapugngan ang plantar fasciitis," ingon ni Irmas.

Ang uban pang mga tip ug pag-amping

Pagdali

Kinahanglan nimo hatagan pagpadayon ang usa ka pahulay hangtod nga mohupay ang paghubag sa imong plantar fascia. Ang mga magdadagan nag-ayo sa lainlaing mga lakang, apan sa kinatibuk-an gisugyot ni Irmas nga magpahuway og mga duha ka semana. Pag-ice sa imong fascia nga tanum, paghimo sa mga pag-abut, ug pagkuha usa ka tambal nga kontra-makapahubag sama sa ibuprofen kung kinahanglan nimo kini.

Pagsugod hinay

Kung ang pagpahulay ug yelo nakapahupay sa sakit sa imong tikod, nan mahimo nimo nga masulay ang "gagmay nga pagdagan," ingon ni Irmas. “Pagdagan og gamay nga distansya hinay, sama sa usa ka poste sa telepono hangtod sa sunod. Hunong sa matag poste sa telepono aron molugway. ” Lugwayan ang pagdagan sa hinay pinaagi sa pagpadagan sa distansya taliwala sa duha ka poste sa telepono, duha ka balay, duha nga kahoy, o uban pang mga marka nga imong nailhan sa imong ruta. Padayon nga mohunong sa matag marka ug markahan ang imong pagdagan gamit ang mga toro nga toro, giingon ni Irmas.

Dugang nga suporta

Samtang ang pahulay ug regular nga pag-unat makatabang sa pag-ayo sa plantar fasciitis, siguruha nga adunay ka lig-on nga sapatos sa pagbalik nimo didto alang sa imong pagdagan. Gipunting sa American Academy of Orthopaedic Surgeons nga ang igong suporta ug angayan nga angayan hinungdanon usab aron malikayan ang sakit sa tikod ug mapugngan ang uban pang mga kadaot nga adunay kalabutan sa pagdagan. Siguruha nga pagpalit kanunay og bag-ong sapatos kutob sa imong kinahanglan aron makahatag kini suporta ug unlan nga kinahanglan sa imong lawas aron magpadayon nga wala’y kadaot.