Ang 9 Labing Maayo nga Pagkaon ug Inom nga Adunay sa Wala pa Katulog

Kontento

• 1. Mga almond
• 2. Turkey
• 3. Chamomile tea
• 4. Kiwi
• 5. Pag-ayo sa juice nga cherry
• 6. Tambok nga isda
• 7. Mga walnuts
• 8. Passionflower nga tsaa
• 9. Puti nga bugas
• Ang uban pang mga pagkaon ug ilimnon nga mahimo’g makapalipay sa pagkatulog
• Sa ubos nga linya

Ang maayong pagkatulog hinungdanon alang sa imong kahimsog.

Mahimo kini makunhuran ang imong peligro nga maugmad ang pipila nga mga laygay nga sakit, mapadayon ang imong utok nga himsog, ug mapadako ang imong immune system (1,, 3).

Kasagaran girekomenda nga magkuha ka taliwala sa 7 ug 9 ka oras nga wala’y hunong nga pagkatulog matag gabii, bisan kung daghang mga tawo ang naglimbasog aron makakuha og igo (,).

Daghang mga estratehiya nga mahimo nimo gamiton aron mauswag ang maayong pagkatulog, lakip ang paghimo og mga pagbag-o sa imong diyeta, tungod kay ang pipila nga mga pagkaon ug ilimnon adunay mga kabtangan nga nagpasiugda sa pagkatulog ().

Ania ang 9 labing kaayo nga pagkaon ug ilimnon nga mahimo nimo maanaa sa wala pa matulog aron mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

1. Mga almond

Ang mga almendras usa ka klase nga nut sa kahoy nga adunay daghang benepisyo sa kahimsog.

Maayo kaayo sila nga gigikanan sa daghang mga sustansya, tungod kay ang 1 onsa (28 gramo) sa mga uga nga sinangag nga nut adunay sulud nga 18% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa usa ka hamtong alang sa posporo ug 23% alang sa riboflavin (, 8, 9).

Ang usa ka onsa nagahatag usab 25% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa manganese alang sa mga lalaki ug 31% sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa manganese alang sa mga babaye (10).

Ang pagkaon sa mga almendras kanunay nga nalambigit sa mga labi ka gamay nga peligro sa pipila nga mga laygay nga sakit, sama sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing. Kini gipahinungod sa ilang himsog nga monounsaturated fats, fiber, ug mga antioxidant.

Mahimo nga mapanalipdan sa mga antioxidant ang imong mga selyula gikan sa makadaot nga paghubag nga mahimong mosangput sa mga laygay nga sakit (,).

Giingon nga ang mga almendras mahimong makatabang sa pagpauswag usab sa kalidad sa pagkatulog. Kini tungod kay ang mga almendras, kauban ang daghang uban pang mga lahi sa mga nut, usa ka gigikanan sa hormon melatonin. Gikontrol sa Melatonin ang imong sulud nga relo ug gisinyasan ang imong lawas aron mangandam alang sa pagtulog ().

Ang mga almendras usa usab ka maayo kaayo nga makuhaan sa magnesium, naghatag 19% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa usa ka onsa lamang. Ang pagkonsumo sa igo nga kantidad sa magnesium mahimong makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog, labi na sa mga adunay insomnia (, 14,).

Ang papel sa magnesium sa paglansad sa pagkatulog gihunahuna nga adunay kalabutan sa abilidad niini nga maminusan ang panghubag. Ingon kadugangan, mahimo’g makatabang nga maibanan ang lebel sa stress hormone cortisol, nga nahibal-an nga makababag sa pagkatulog (,).

Bisan pa, bisan pa niini, ang panukiduki bahin sa mga almendras ug pagkatulog dili kaayo.

Gisusi sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa pagpakaon sa daga og 400 milligrams (mg) nga pagkuha sa almond. Nahibal-an nga ang mga ilaga mas dugay nga natulog ug labi ka lawom kaysa sa wala nila pag-ut-ut sa almond extract (16).

Ang potensyal nga mga epekto nga adunay kalabutan sa pagkatulog sa mga almendras adunay saad, apan kinahanglan ang labi ka daghang pagtuon sa tawo.

Kung gusto nimong kaonon ang mga almendras sa wala pa matulog aron mahibal-an kung nakaapekto sa kalidad sa imong pagkatulog, usa ka 1-onsa (28-gramo) nga pag-alagad, o mga usa ka kumot, kinahanglan nga igoigo.

Ang mga almendras usa ka gigikanan sa melatonin ug ang makapaayo nga pagkatulog nga mineral nga magnesiyo, duha nga mga kabtangan nga mahimong maghimo kanila usa ka maayong pagkaon nga kaonon sa wala pa matulog.

2. Turkey

Ang Turkey lami ug masustansya.

Kini taas sa protina, nga adunay sinugba nga pabo nga naghatag hapit 8 gramo nga protina matag onsa (28 gramo). Ang protina hinungdanon alang sa pagpadayon nga lig-on ang imong kaunuran ug pagkontrol sa imong gana (, 18).

Dugang pa, ang pabo usa ka kasarangan nga gigikanan sa pipila ka mga bitamina ug mineral, sama sa riboflavin ug posporus. Kini usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa selenium, nga adunay 3-onsa nga pagsilbi nga naghatag 56% sa Daily Value (DV) (19).

Ang Turkey adunay pipila nga mga kabtangan nga nagpatin-aw ngano nga ang pipila ka mga tawo gikapoy pagkahuman mikaon niini o naghunahuna nga kini nagdasig katulugon. Labi ka talalupangdon, adunay kini sulud nga amino acid nga tryptophan, nga nagdugang sa paghimo sa melatonin (, 21).

Ang protina sa pabo mahimo usab nga makatampo sa iyang kaarang sa pagpalambo sa pagkakapoy. Adunay ebidensya nga ang pag-ut-ut sa kasarangan nga gidaghanon sa protina sa wala pa matulog adunay kalabutan sa labi ka maayo nga kalidad sa pagkatulog, lakip ang dili kaayo pagmata sa tibuuk gabii ().

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makumpirma ang potensyal nga papel sa pabo sa pagpaayo sa pagkatulog.

Ang Turkey mahimo’g usa ka labing kaayo nga pagkaon nga kaonon sa wala pa matulog tungod sa daghang protina ug tryptophan nga pareho niini nga mahimong mag-aghat sa pagkakapoy.

3. Chamomile tea

Ang tsaa nga chamomile usa ka popular nga tsaa nga tanum nga mahimo magtanyag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Nailhan kini kaayo sa mga flavono niini. Ang Flavones usa ka klase nga mga antioxidant nga nagpaminus sa panghubag nga kanunay mosangput sa mga laygay nga sakit, sama sa kanser ug sakit sa kasingkasing ().

Adunay usab mga ebidensya nga ang pag-inom og chamomile tea mahimong makapadako sa imong immune system, makaminusan ang kabalaka ug depression, ug mapaayo ang kahimsog sa panit. Ingon kadugangan, ang chamomile tea adunay pipila nga mga talagsaon nga mga kabtangan nga mahimong makapaayo sa kalidad sa pagkatulog (,, 25).

Sa piho nga paagi, ang chamomile tea adunay apigenin. Ang kini nga antioxidant nagbugkos sa pipila nga mga receptor sa imong utok nga mahimo’g makapalipay sa pagkatulog ug makaminusan ang insomnia (,).

Usa ka pagtuon sa 2011 sa 34 nga mga hamtong nakit-an ang mga nakaut-ot sa 270 mg nga chamomile extract kaduha adlaw-adlaw sulod sa 28 ka adlaw nga nakatulog nga 15 ka minuto nga mas paspas ug nakasinati nga dili kaayo pagmata sa gabii kung itandi sa mga wala mokaon sa kinuha ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga babaye nga nag-inom og chamomile tea sulod sa 2 ka semana nagtahu nga labi ka maayo ang kalidad sa pagkatulog kumpara sa mga dili nag-inom og tsa.

Ang mga nag-inum sa tsaa nga chamomile adunay usab gamay nga mga simtomas sa kasubo, nga kasagarang adunay kalabutan sa mga problema sa pagkatulog ().

Ang pag-inom sa tsaa nga chamomile sa wala pa matulog piho nga angay nga sulayan kung gusto nimo mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

Ang chamomile tea adunay sulud nga mga antioxidant nga mahimo’g makapalipay sa pagkatulog, ug ang pag-inom niini gipakita aron mapaayo ang kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog.

4. Kiwi

Ang mga Kiwi usa ka mubu nga kaloriya ug labing sustansya nga prutas.

Ang usa ka prutas adunay sulud lamang nga 42 nga kaloriya ug usa ka hinungdanon nga ihap sa mga sustansya, lakip ang 71% sa DV alang sa bitamina C. Naghatag kini sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga 23% ug 31%, matag usa, sa bitamina K nga ilang gikinahanglan matag adlaw.

Naglangkob kini usa ka disente nga kantidad sa folate ug potassium ingon man daghang mga mineral trace usab (, 30, 31).

Dugang pa, ang pagkaon sa kiwi mahimo’g makabenipisyo sa imong kahimsog sa digestive, maminusan ang paghubag ug maminusan ang imong kolesterol. Kini nga mga epekto tungod sa daghang mga fiber ug carotenoid antioxidants nga ilang gihatag (,).

Pinauyon sa mga pagtuon sa ilang potensyal nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, ang kiwi mahimo usab usa ka labing kaayo nga pagkaon nga kaonon sa wala pa matulog.

Sa usa ka 4 ka semana nga pagtuon, 24 nga hamtong ang nakonsumo sa duha nga mga kiwifruit usa ka oras sa wala pa matulog matag gabii. Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga partisipante nakatulog nga 42% nga labi ka dali kaysa wala sila mokaon bisan unsa sa wala pa ang oras sa pagtulog.

Ingon kadugangan, ang ilang kaarang sa pagkatulog sa gabii nga wala nagmata gipalambo sa 5%, samtang ang ilang kinatibuk-ang oras sa pagtulog nadugangan sa 13% (34).

Ang mga epekto sa pagpalambo sa pagtulog sa mga kiwi usahay gipahinungod sa serotonin. Ang Serotonin usa ka kemikal sa utok nga makatabang sa pagkontrol sa imong siklo sa pagkatulog (, 34,).

Gisugyot usab nga ang mga anti-inflammatory antioxidant sa kiwi, sama sa bitamina C ug carotenoids, mahimong bahin nga responsable alang sa ilang mga epekto sa pagpalambo sa pagtulog (34,).

Kinahanglan ang dugang nga ebidensya sa syensya aron mahibal-an ang mga epekto nga mahimo sa kiwi sa pagpaayo sa pagtulog. Bisan pa, ang pagkaon sa 1-2 nga medium nga kiwi sa wala pa matulog mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin ug mas dugay nga makatulog.

Ang mga Kiwis adunahan sa serotonin ug mga antioxidant, nga parehas mahimong mapaayo ang kalidad sa pagkatulog kung gikaon sa wala pa matulog.

5. Pag-ayo sa juice nga cherry

Ang tart cherry juice adunay pipila nga makapahingangha nga mga benepisyo sa kahimsog.

Una, naghatag kini kasarangan nga kantidad sa pila ka mga hinungdanon nga sustansya, sama sa magnesium ug phosphorus. Kini usa ka maayo nga gigikanan usab sa potassium.

Ang usa ka 8-onsa (240-milliliter) nga nag-alagad adunay sulud nga 17% nga potassium nga gikinahanglan sa usa ka babaye matag adlaw ug 13% sa potassium nga gikinahanglan sa usa ka lalaki matag adlaw (, 38).

Dugang pa, kini usa ka daghang gigikanan sa mga antioxidant, lakip ang anthocyanins ug flavonols (,,).

Ang Tart cherry juice nahibal-an usab nga nagpasiugda sa pagkatulog, ug gitun-an pa kini alang sa papel niini sa paghupay sa dili pagkakatulog. Tungod niini nga mga hinungdan, ang pag-inom sa tart cherry juice sa wala pa matulog mahimong mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog (,).

Ang mga epekto sa pagpalakat sa katulog sa tart cherry juice tungod sa kadaghan sa melatonin (,,).

Sa usa ka gamay nga pagtuon, ang mga hamtong nga adunay insomnia nag-inom og 8 ounces (240 ml) nga tart cherry juice kaduha sa usa ka adlaw sulod sa 2 ka semana. Nakatulog sila og 84 ka minuto nga mas dugay ug nagreport nga labi ka maayo ang kalidad sa pagkatulog kumpara kung wala sila nakainom sa juice ().

Bisan kung kini nga mga sangputanan nagsaad, kinahanglan ang labi ka daghang panukiduki aron makumpirma ang papel sa tart cherry juice sa pagpaayo sa pagkatulog ug pagpugong sa dili pagkatulog.

Bisan pa, ang pag-inom sa pipila nga tart cherry juice sa wala pa matulog kinahanglan nga sulayan kung naglisud ka sa pagkahulog o pagtulog sa gabii.

Ang tart cherry juice adunay sulud nga nagpasiugda sa hormone nga melatonin ug mahimong makatabang nga matulog ang usa ka maayong gabii.

6. Tambok nga isda

Ang mga tambok nga isda, sama sa salmon, tuna, trout, ug mackerel, labi ka himsog. Ang nakapahimo nila nga talagsaon mao ang ilang talagsaon nga kantidad sa bitamina D.

Pananglitan, ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad sa sockeye salmon adunay sulud nga 570 nga internasyonal nga mga yunit (IU) nga bitamina D. Kana ang 71% sa imong DV. Ang usa ka parehas nga pagsilbi sa farmed rainbow trout adunay sulud nga 81% sa imong DV (44).

Dugang pa, ang tambok nga isda daghan ang himsog nga omega-3 fatty acid, piho nga eicosapentaenoic acid (EPA) ug docosahexaenoic acid (DHA).

Ang EPA ug DPA naila sa pagpaminus sa panghubag. Ingon kadugangan, ang omega-3 fatty acid mahimong makapanalipod batok sa sakit sa kasingkasing ug makapaayo sa kahimsog sa utok (,).

Ang kombinasyon sa omega-3 fatty acid ug bitamina D sa fatty nga isda adunay potensyal nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog, tungod kay ang duha gipakita aron madugangan ang paghimo sa serotonin (, 47,).

Sa usa ka pagtuon, ang mga kalalakin-an nga nangaon og 10.5 onsa (300 gramo) nga Atlantiko nga salmon tulo ka beses sa usa ka semana sa 6 nga bulan nakatulog mga 10 minuto nga mas tulin kaysa sa mga lalaki nga nangaon og manok, baka, o baboy.

Kini nga epekto gihunahuna nga sangputanan sa bitamina D. Ang mga naa sa grupo sa mga isda adunay mas taas nga lebel sa bitamina D, nga naangot sa usa ka hinungdanon nga pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog ().

Ang pagkaon sa pipila ka mga onsa nga tambok nga isda sa wala pa matulog mahimong makatabang kanimo nga makatulog nga dali ug makatulog nga labi ka halalum. Daghang mga pagtuon ang gikinahanglan aron makahimo usa ka tino nga konklusyon bahin sa abilidad sa tambok nga isda aron mapaayo ang pagkatulog.

Ang tambok nga isda usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina D ug omega-3 fatty acid, nga parehas adunay mga kabtangan nga mahimo’g mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

7. Mga walnuts

Ang mga walnut usa ka popular nga klase sa nut sa kahoy.

Daghan sila sa daghang mga sustansya, nga naghatag labaw sa 19 nga mga bitamina ug mineral, dugang sa 1.9 gramo nga hibla, sa usa ka onsa (28-gramo) nga pag-alagad. Ang mga walnut labi ka adunahan sa magnesiyo, posporus, manganese, ug tumbaga ().

Ingon kadugangan, ang mga walnut usa ka maayo nga gigikanan sa himsog nga tambok, lakip ang omega-3 fatty acid ug linoleic acid. Naghatag usab sila 4.3 gramo nga protina matag onsa, nga mahimong mapuslanon alang sa pagkunhod sa gana sa pagkaon (18,, 51).

Ang mga walnuts mahimo usab nga makapadako sa kahimsog sa kasingkasing. Gitun-an sila alang sa ilang kaarang nga maminusan ang taas nga lebel sa kolesterol, nga usa ka hinungdan nga hinungdan sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Unsa pa, giangkon sa pipila nga mga tigdukiduki nga ang pagkaon sa mga walnuts nagpalambo sa kalidad sa pagkatulog, tungod kay usa sila sa labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon nga melatonin (, 53).

Ang fatty acid makeup sa mga walnuts mahimo usab nga makatampo sa labi ka maayo nga pagkatulog. Naghatag sila alpha-linolenic acid (ALA), usa ka omega-3 fatty acid nga gibag-o sa DHA sa lawas. Ang DHA mahimong magdugang sa paghimo sa serotonin (,).

Wala’y daghang ebidensya nga makasuporta sa mga pag-angkon bahin sa mga walnuts nga nagpalambo sa pagtulog. Sa tinuud, wala’y bisan unsang pagtuon nga piho nga nagpunting sa ilang papel sa paglansad sa pagkatulog.

Dili igsapayan, kung nakigbisog ka sa pagkatulog, ang pagkaon sa pipila nga mga walnuts sa wala pa matulog mahimong makatabang. Mahitungod sa usa ka kumkom nga mga walnut usa ka igo nga bahin.

Ang mga walnuts adunay pipila nga mga kabtangan nga mahimong makapalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog. Pananglitan, sila usa ka maayo nga gigikanan sa melatonin ug himsog nga tambok.

8. Passionflower nga tsaa

Ang Passionflower tea usa pa nga herbal tea nga naandan na nga gigamit sa pagtambal sa daghang mga sakit sa kahimsog.

Kini usa ka buhong nga gigikanan sa flavonoid antioxidants. Ang mga Flavonoid antioxidant naila sa ilang papel sa pagminus sa paghubag, pagpadako sa kahimsog sa imyunidad, ug pagpaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing ().

Ingon kadugangan, gitun-an ang passionflower tea alang sa potensyal niini aron maminusan ang kabalaka.

Ang antioxidant apigenin mahimo nga responsable alang sa passionflower nga makaminus nga mga epekto. Ang Apigenin naghimo usa ka makapakalma nga epekto pinaagi sa pagbugkos sa pipila nga mga receptor sa imong utok ().

Adunay usab pipila nga ebidensya nga ang passionflower nagdugang sa paghimo sa utok kemikal nga gamma aminobutyric acid (GABA). Nagtrabaho ang GABA aron mapugngan ang uban pang mga kemikal sa utok nga nakaaghat sa tensiyon, sama sa glutamate ().

Ang nakapakalma nga mga kinaiya sa passionflower tea mahimo nga makapalipay sa pagkatulog, mao nga mahimo’g mapuslanon ang pag-inom niini sa wala pa matulog.

Sa usa ka 7 kaadlaw nga pagtuon, 41 ka mga hamtong ang nag-inom usa ka tasa nga passionflower tea sa wala pa matulog. Gihatagan nila bili ang kalidad sa ilang pagkatulog nga labi ka maayo sa pag-inom nila sa tsa itandi sa kung dili sila moinom sa tsa ().

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an kung ang gugma sa gugma nagpasiugda sa pagkatulog.

Ang Passionflower tea adunay apigenin ug adunay kaarang sa pagdugang sa gamma aminobutyric acid (GABA) nga paghimo. Mahimo kini makaimpluwensya sa pagkatulog.

9. Puti nga bugas

Ang puti nga bugas usa ka lugas nga daghang gigamit ingon usa ka panguna nga pagkaon sa daghang mga nasud.

Ang nag-unang kalainan sa puti ug brown nga humay mao nga ang puti nga bugas gikuha ang bran ug kagaw. Gihimo kini nga labing mubu sa fiber, mga sustansya, ug mga antioxidant.

Bisan pa, ang puti nga bugas humay adunay sulud nga disente nga kantidad nga pila ka bitamina ug mineral.

Ang usa ka 4-onsa (79-gram) nga pagsilbi sa puti nga bugas naghatag 19% sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan alang sa folate. Naghatag usab kini naghatag 21% sa adlaw-adlaw nga kinahanglan sa thiamine alang sa kalalakin-an ug 22% sa adlaw-adlaw nga kinahanglan sa thiamine alang sa mga babaye (, 60, 61).

Ang usa ka 4-onsa (79-gram) nga pag-alagad sa taas nga lugas nga puti nga humay adunay 13% nga imong DV alang sa manganese (10).

Ang puti nga bugas taas sa mga carbs, nga nagahatag 22 gramo sa usa ka 4-onsa (79-gram) nga pag-alagad. Ang sulud niini nga karbohiya ug kakulang sa hibla nakatampo sa taas nga glycemic index (GI) niini. Ang glycemic index usa ka sukod kung unsa kadali ang pagdugang sa pagkaon sa imong asukal sa dugo (,).

Gisugyot nga ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay taas nga GI, sama sa puti nga bugas, labing menos 1 ka oras sa wala pa matulog mahimong makatabang nga mapaayo ang kalidad sa pagkatulog ().

Ang usa ka pagtuon gitandi ang batasan sa pagkatulog sa 1,848 ka tawo pinauyon sa ilang pagkaon nga bugas, tinapay, o pansit. Ang labi ka taas nga pag-inom sa humay gilambigit sa labi ka maayo nga pagtulog kaysa tinapay o pansit, lakip ang mas taas nga gidugayon sa pagtulog ().

Bisan pa sa potensyal nga papel nga mahimo sa pagkaon sa puti nga bugas sa paglansad sa pagkatulog, labi nga kini natun-an nga kasarangan tungod sa pagtandi sa mubu nga gidaghanon sa fiber ug mga nutrisyon.

Ang puti nga bugas mahimong mapuslanon nga kaonon sa wala pa matulog tungod sa kataas sa glycemic index (GI) niini. Ang usa ka taas nga GI mahimong magpalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Ang uban pang mga pagkaon ug ilimnon nga mahimo’g makapalipay sa pagkatulog

Daghang uban pang mga pagkaon ug ilimnon adunay mga kabtangan nga nagpasiugda sa pagtulog. Pananglitan, mahimo sila adunay sulud nga daghang nutrisyon sama sa tryptophan.

Bisan pa, sa pipila nga mga kaso, adunay gamay nga pagsiksik sa ilang piho nga mga epekto sa pagtulog.

• Mga produkto nga gatas: Ang mga produkto nga gatas, sama sa usa ka baso nga gatas, keso sa kubo, ug yano nga yogurt, nahibal-an nga gigikanan sa tryptophan. Gipakita ang gatas aron mapaayo ang pagkatulog sa mga tigulang na nga tigulang, labi na kung giparis sa gaan nga ehersisyo (,, 66).
• Saging: Ang mga panit sa saging adunay sulud nga tryptophan ug ang prutas mismo usa ka kasarangan nga gigikanan sa magnesium. Ang pareho nga mga kabtangan mahimo nga makatabang kanimo nga makatulog og maayo (14, 67).
• Oatmeal: Susama sa humay, ang oatmeal daghan sa mga carbs nga adunay gamay nga hibla ug gikataho nga hinungdan sa pagkahingatulog sa diha nga nahurot sa wala pa matulog. Dugang pa, ang mga oats usa ka nahibal-an nga gigikanan sa melatonin ().

Ang uban pang mga pagkaon ug ilimnon, sama sa mga produkto nga dairy, saging, ug oatmeal, adunay sulud usab nga mga nutrisyon nga nahibal-an aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog. Ang piho nga pagsiksik sa ilang mga epekto sa pagtulog mahimong limitado, bisan pa.

Sa ubos nga linya

Ang pagkuha igo nga pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa imong kahimsog.

Daghang mga pagkaon ug ilimnon mahimong makatabang.Kini tungod kay adunay sulud kini nga mga hormon nga nagdumala sa pagkatulog ug mga kemikal sa utok, sama sa melatonin ug serotonin.

Ang pipila nga mga pagkaon ug ilimnon adunay sulud nga daghang piho nga mga antioxidant ug sustansya, sama sa magnesium ug melatonin, nga nahibal-an nga makapaayo sa pagkatulog pinaagi sa pagtabang kanimo nga makatulog nga mas tulin o makatulog og mas dugay.

Aron maani ang mga kaayohan sa mga pagkaon ug ilimnon nga makapaayo sa pagkatulog, mahimo nga labing maayo nga ut-uton kini 2-3 ka oras sa wala pa matulog. Ang pagkaon dayon sa wala pa matulog mahimong hinungdan sa mga isyu sa digestive, sama sa acid reflux.

Sa kinatibuk-an, kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron tapuson ang piho nga papel nga adunay pagkaon ug ilimnon sa pagpalambo sa pagtulog, apan ang ilang nahibal-an nga mga epekto labi ka malaumon.