6 nga Paagi aron mapalambo ang Serotonin nga Wala’y Tambal

Kontento

• 1. Pagkaon
• 2. Pag-ehersisyo
• 3. Hayag nga suga
• 4. Mga suplemento
• Puro tryptophan
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• St. John's wort
• Mga Probiotik
• 5. Pagmasahe
• 6. Pag-induction sa mood
• Kanus-a mangayo tabang
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang Serotonin usa ka neurotransmitter, o messenger sa kemikal, nga naapil sa daghang mga proseso sa tibuuk nga lawas, gikan sa pagkontrol sa imong pagbati hangtod sa paglansad sa hapsay nga panghilis.

Nailhan usab kini sa:

• nagpasiugda sa maayong pagkatulog pinaagi sa pagtabang nga makontrol ang sirkadian nga ritmo
• pagtabang sa pagpugong sa gana sa pagkaon
• nagpasiugda sa pagkat-on ug panumduman
• pagtabang pagtabang sa positibo nga pagbati ug pamatasan nga pamatasan

Kung adunay ka gamay nga serotonin, mahimo ka:

• mobati kabalaka, ubos, o magul-anon
• mobati nga masuko o agresibo
• adunay mga isyu sa pagkatulog o gibati nga gikapoy
• mobati nga mapugos
• adunay usa ka pagkunhod sa gana
• masinati ang mga isyu sa pagkalibang ug digestive
• nangandoy og mga tam-is ug pagkaon nga daghang karbohidrat

Basaha ang nahibal-an bahin sa lainlaing mga paagi aron madugangan ang serotonin nga natural.

1. Pagkaon

Dili ka direkta nga makakuha og serotonin gikan sa pagkaon, apan mahimo ka makakuha og tryptophan, usa ka amino acid nga gibag-o sa serotonin sa imong utok. Panguna nga makit-an ang tryptophan sa mga pagkaon nga adunay daghang protina, lakip ang pabo ug salmon.

Apan dili kini yano kaingon sa pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa tryptophan, salamat sa usa ka butang nga gitawag nga babag sa dugo-utok. Kini usa ka panalipod nga sakuban sa imong utok nga nagkontrol kung unsa ang mosulud ug mogawas sa imong utok.

Sa laktud nga pagkasulti, ang mga pagkaon nga puno sa tryptophan kasagaran labi ka taas sa ubang mga amino acid. Tungod kay daghan sila, kini nga uban pang mga amino acid labi ka kalagmitan kaysa tryptophan nga makatabok sa babag sa dugo-utok.

Apan mahimong adunay usa ka paagi sa pag-hack sa sistema. Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkaon og carbs kauban ang mga pagkaon nga daghan sa tryptophan mahimong makatabang sa daghang tryptophan nga mahimo kini sa imong utok.

Sulayi ang pagkonsumo sa pagkaon nga puno sa tryptophan nga adunay 25 hangtod 30 gramo nga carbohydrates.

Niini ang pipila ka mga ideya sa snack aron magsugod ka:

• bug-os nga trigo nga tinapay nga adunay pabo o keso
• oatmeal nga adunay us aka kamut nga mga nut
• salmon nga adunay brown rice
• plum o pinya uban ang imong pinalabi nga crackers
• ang mga pretzel sticks nga adunay peanut butter ug usa ka baso nga gatas

2. Pag-ehersisyo

Ang pag-ehersisyo nakapukaw sa pagpagawas sa tryptophan sa imong dugo. Mahimo usab nga maminusan ang gidaghanon sa ubang mga amino acid. Naghimo kini usa ka sulundon nga palibot alang sa daghang tryptophan aron maabut ang imong utok.

Ang ehersisyo nga aerobic, sa lebel nga komportable ka, ingon adunay labi ka daghang epekto, mao nga pagkalot sa imong daan nga roller skates o pagsulay sa usa ka klase sa sayaw. Ang katuyoan aron mapaayo ang rate sa imong kasingkasing.

Ang uban pang maayo nga ehersisyo sa aerobic nag-uban:

• paglangoy
• pagbisikleta
• kusog nga paglakat
• jogging
• light hiking

3. Hayag nga suga

nagsugyot nga ang serotonin adunay kalagmitan nga labing ubos pagkahuman sa tingtugnaw ug labi ka taas sa ting-init ug tingdagdag. Ang nahibal-an nga epekto sa Serotonin sa mood makatabang sa pagsuporta sa usa ka link taliwala sa kini nga pagkaplag ug ang pagkahitabo sa seasonal affective disorder ug mga kabalaka sa kahimsog sa pangisip nga nalambigit sa mga panahon.

Ang paggugol og oras sa sanag sa adlaw nagpakita aron makatabang nga madugangan ang lebel sa serotonin, ug ang pagsuhid sa kini nga ideya nagsugyot nga ang imong panit mahimo’g makahimo sa pag-synthesize sa serotonin.

Aron mapadako kini nga mga potensyal nga kaayohan, tumong sa:

• paggahin labing menos 10 hangtod 15 minuto sa gawas matag adlaw
• dad-a ang imong pisikal nga kalihokan sa gawas aron makatabang nga madugangan ang pagpadako sa serotonin nga gidala sa pag-ehersisyo - ayaw kalimti ang pagsul-ob og sunscreen kung makagawas ka sa labi ka 15 minuto.

Kung nagpuyo ka sa usa ka klima nga ting-ulan, naglisud ka sa paggawas, o adunay taas nga peligro sa kanser sa panit, mahimo pa nimo madugangan ang serotonin nga adunay hayag nga pagkaladlad sa suga gikan sa usa ka light therapy box. Mahimo ka makapamalit niini sa online.

Kung adunay ka sakit nga bipolar, pakigsulti sa imong therapist sa wala pa pagsulay sa usa ka light box. Ang paggamit sa usa nga dili husto o sa dugay na nga panahon nakapukaw sa kahibulong sa pipila ka mga tawo.

4. Mga suplemento

Ang pipila nga mga suplemento sa pagdyeta mahimo’g makatabang aron masugdan ang paghimo ug pagpagawas sa serotonin pinaagi sa pagdugang sa tryptophan.

Sa wala pa pagsulay sa usa ka bag-ong suplemento, pag-check-in sa imong tagahatag sa kahimsog. Siguruha nga isulti kanila kung gikuha usab nimo:

• tambal nga gireseta
• tambal nga wala’y tambal
• bitamina ug suplemento
• mga tambal nga tanum

Pilia ang mga suplemento nga gihimo sa usa ka manggagama nga nahibal-an ug mahimo nga masusi alang sa mga ulat sa ilang kalidad ug pagkalunsay sa mga produkto. Gisugyot sa panukiduki nga kini nga mga suplemento makatabang sa pagdugang sa serotonin ug pagpakunhod sa mga simtomas sa pagkasubo:

Puro tryptophan

Ang mga suplemento sa tryptophan adunay sulud nga labi pa nga tryptophan kaysa mga gigikanan sa pagkaon, nga naghimo nga posible nga maabut ang imong utok. Ang usa ka gamay nga pagtuon sa 2006 nagsugyot nga ang mga suplemento sa tryptophan mahimo’g adunay antidepressant nga epekto sa mga babaye, bisan kung kinahanglan’g dugang nga panukiduki. Pagpalit mga suplemento sa tryptophan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

Ang SAMe nagpakita nga makatabang nga madugangan ang serotonin ug mahimo nga mapaayo ang mga simtomas sa pagkasubo, apan ayaw kini dad-a sa bisan unsang uban pang mga suplemento o tambal nga nagdugang sa serotonin, lakip ang pipila nga mga antidepressant ug antipsychotics. Pagpalit mga suplemento sa SAMe.

5-HTP

Kini nga pagdugang dali nga makasulod sa imong utok ug makahimo og serotonin. Usa ka gamay nga pagtuon sa 2013 nagsugyot nga kini epektibo nga epektibo sama sa antidepressants alang sa mga adunay una nga simtomas sa kasubo. Apan ang uban pang pagsiksik sa 5-HTP alang sa pagdugang sa serotonin ug pagkunhod sa mga simtomas sa pagkasubo naghatag og lainlaing mga sangputanan. Pagpalit mga suplemento nga 5-HTP.

St. John's wort

Samtang kini nga pagdugang daw nagpalambo sa mga simtomas sa kasubo alang sa pipila ka mga tawo, wala gipakita ang parehas nga mga sangputanan. Mahimo usab nga dili kini maayo alang sa dugay nga paggamit. Hinumdomi nga ang wort ni St. John makahimo sa pipila nga mga tambal, lakip ang pipila nga mga tambal sa kanser ug pagpugong sa pagpanganak sa hormonal, nga dili kaayo epektibo.

Ang mga tawo nga adunay tambal nga dugo sa dugo, dili kinahanglan nga moinom sa wort ni San Juan tungod kay nakababag kini sa pagka-epektibo sa tambal. Dili mo usab kini kuhaon sa mga tambal, labi na ang mga antidepressant, nga nagdugang sa serotonin.

Pagpalit sa mga suplemento sa wort ni St.

Mga Probiotik

Gisugyot sa panukiduki nga ang pagkuha daghang mga probiotics sa imong pagdiyeta mahimo’g madugangan ang tryptophan sa imong dugo, nga makatabang sa labi niini aron maabot ang imong utok. Mahimo ka magdala mga suplemento nga probiotic, magamit sa online, o pagkaon nga mga pagkaon nga puno sa probiotic, sama sa yogurt, ug fermented nga pagkaon, sama sa kimchi o sauerkraut.

Pag-amping sa pagsulay sa kini nga mga suplemento kung nakainom ka na og tambal nga nagdugang sa serotonin. Naglakip kini daghang mga lahi nga antidepressants.

Ang sobra nga serotonin mahimong hinungdan sa serotonin syndrome, usa ka seryoso nga kahimtang nga mahimo’g makamatay sa kinabuhi nga wala’y pagtambal.

Kung gusto nimo nga sulayan ang pag-ilis sa mga antidepressant nga mga suplemento, pakigtambayayong sa imong tagahatag og kahimsog aron makahimo usa ka plano aron luwas nga mapakgang ang mga antidepressant sa labing menos duha ka semana una. Ang kalit nga paghunong mahimong adunay mga grabe nga sangputanan.

5. Pagmasahe

Ang massage therapy makatabang sa pagdugang sa serotonin ug dopamine, usa pa nga neurotransmitter nga adunay kalabutan sa mood. Makatabang usab kini aron maminusan ang cortisol, usa ka hormone nga gihimo sa imong lawas kung gihatagan stress.

Samtang makakita ka usa ka lisensyado nga therapist sa pagmasahe, tingali dili kini kinahanglan. Ang usa gitan-aw ang 84 nga mabdos nga adunay pagkasubo. Ang mga kababayen-an nga nakadawat 20 minuto nga massage therapy gikan sa usa ka kauban duha ka beses sa usa ka semana nga giingon nga gibati nila ang dili kaayo pagkabalaka ug pagkasubo ug adunay taas nga lebel sa serotonin pagkahuman sa 16 ka semana.

Sulayi nga ibaylo ang 20 minuto nga pagmasahe sa kaparis, miyembro sa pamilya, o higala.

6. Pag-induction sa mood

Ang gamay kaayo nga serotonin mahimong makadaot sa imong pagbati, apan mahimo ba nga ang usa ka maayong pagbati makatabang sa pagdugang sa lebel sa serotonin? Ang uban nagsugyot nga oo.

Ang paghunahuna bahin sa usa ka butang nga gipabati nimo nga maayo makatabang sa pagdugang sa serotonin sa imong utok, nga makatabang sa pagpalambo sa usa ka gipaayo nga kahimtang sa kadaghanan.

Sulayi:

• paghanduraw sa usa ka malipayon nga gutlo gikan sa imong panumduman
• naghunahuna bahin sa usa ka positibo nga kasinatian nga adunay ka sa mga minahal
• pagtan-aw sa mga litrato sa mga butang nga makalipay kanimo, sama sa imong binuhi nga hayop, usa ka pinalabi nga lugar, o suod nga mga higala

Hinumdomi nga ang mga pagbati komplikado, ug dili kanunay kana kadali magbag-o sa imong pagbati. Apan usahay ang pag-apil ra sa proseso sa pagsulay sa pagdirekta sa imong mga hunahuna ngadto sa usa ka positibo nga lugar makatabang.

Kanus-a mangayo tabang

Kung gipangita nimo nga madugangan ang serotonin aron mapaayo ang mga simtomas nga adunay kalabutan sa mood, lakip na ang sa depression, ang kini nga mga pamaagi mahimong dili igo.

Ang pipila ka mga tawo yano nga adunay mas ubos nga lebel sa serotonin tungod sa ilang chemistry sa utok, ug wala ka daghang mahimo bahin niini nga ikaw ra. Ingon kadugangan, ang mga sakit sa mood naglambigit sa usa ka komplikado nga pagsagol sa chemistry sa utok, palibot, genetika, ug uban pa nga mga hinungdan.

Kung nahibal-an nimo nga ang imong mga simtomas nagsugod sa epekto sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, hunahunaa ang pagpangayo suporta alang sa usa ka therapist. Kung nabalaka ka sa gasto, makatabang ang among gabay sa maabut nga terapiya.

Depende sa imong mga simtomas, mahimo ka nga gireseta usa ka pili nga serotonin reuptake inhibitor (SSRI) o uban pang lahi nga antidepressant. Nakatabang ang mga SSRI nga mapugngan ang imong utok gikan sa reabsorb sa serotonin nga gipagawas. Nagbilin kini nga daghang magamit alang sa imong utok.

Hinumdomi nga mahimo ka lang magkuha mga SSRI sa pipila ka mga bulan. Alang sa daghang mga tawo, matabangan sila sa mga SSRI nga makaadto sa usa ka lugar diin mahimo nila pahimuslan ang pagtambal ug mahibal-an kung giunsa nga madumala ang ilang kahimtang.

Sa ubos nga linya

Ang Serotonin usa ka hinungdanon nga neurotransmitter, nakaapekto sa tanan gikan sa imong pagbati hangtod sa imong paglihok sa tinai. Kung gipangita nimo ang pagpaayo sa imong serotonin, adunay pipila ka mga butang nga mahimo nimo nga sulayan nga ikaw ra. Bisan pa, ayaw pagpanuko sa pagpangayo tabang alang sa kini nga mga tip nga dili maputol.