Ang Labing Maayo nga mga Protina alang sa Imong Kasingkasing

Kontento

• Pagpili sa Imong mga Protina
• Isda
• Nuts ug Legumes
• Manok
• Ubos nga Tambok nga Gatas
• Unsang Kadaghang Protina?
• Makadaot ba ang daghang protina?

Mahimo ba nga himsog sa kasingkasing ang mga protina? Oo ang giingon sa mga eksperto. Apan kung bahin sa pagpili sa labing kaayo nga mga gigikanan sa protina alang sa imong pagdiyeta, mapuslanon aron mapihig. Mahinungdanon usab nga mokaon sa husto nga kantidad sa lainlaing mga lahi sa protina. Pananglitan, ang American Heart Association nagtaho nga daghang mga Amerikano ang nakakuha daghang protina kaysa sa gikinahanglan gikan sa mga karne nga taas og saturated fat.

Ang pagkaon sa sobra nga saturated fat mahimong makapataas sa lebel sa kolesterol sa low-density lipoprotein (LDL), nga mahimong mosangpot sa sakit sa kasingkasing. Ang mga giproseso nga karne naangot sa sakit sa kasingkasing, sa bahin tungod sa ilang daghang sulud nga dugang nga sodium, sumala sa Harvard School of Public Health.

Pagpili sa Imong mga Protina

Ubay-ubay nga mga pagtuon ang nagsugyot nga ang pag-ilis sa mga karne nga adunay daghang tambok nga labi ka daghang protina nga makapahimsog sa kasingkasing sama sa isda, beans, manok, nut, ug low-fat nga gatas nga mahimo’g makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing. Ang mga sustansya sa kini nga mga porma sa protina makatabang sa pagpaubus sa kolesterol ug presyon sa dugo ug makatabang kanimo nga magpadayon nga himsog ang gibug-aton. Pinaagi sa pagpili sa kini nga mga protina kaysa mga tambok nga kapilian nga karne, mahimo nimo maminusan ang imong peligro nga atake sa kasingkasing ug stroke, nagtaho ang Cleveland Clinic.

Usa ka bag-o nga pagtuon sa journal nakit-an nga ang taas nga lebel sa pagkuha sa pula nga karne nagdugang sa imong peligro alang sa coronary heart disease. Mahimo nimo mapaminusan ang kana nga peligro pinaagi sa pagbalhin sa alternatibo nga mga gigikanan sa protina. Ang pagkaon sa daghang mga isda ug mga nuwes adunay kalabotan nga labi ka gamay nga peligro. Ang usa ka pag-alagad matag adlaw nga mga nut adunay kalabotan nga 30 porsyento nga mas ubos ang peligro sa sakit sa kasingkasing kaysa sa usa ka pag-alagad matag adlaw nga pula nga karne. Ang usa ka adlaw-adlaw nga pag-alagad sa mga isda adunay 24 porsyento nga mas mubu ang peligro, samtang ang manok ug low-fat nga dairy usab adunay kalabutan sa mas ubos nga peligro, sa 19 porsyento ug 13 porsyento.

Apan unsa nga piho nga mga lahi sa kini nga mga protina nga himsog sa kasingkasing ang kinahanglan nimong kaunon ug unsang kinahanglan nimo?

Isda

Ang isda usa sa mga nanguna nga picks sa protina aron makatabang nga malikayan ang sakit sa kasingkasing. Kinahanglan ka nga mokaon usa ka 3 hangtod 6 ka onsa nga sulud o usa ka 3-onsa nga lata sa isda matag semana. Ang pila sa mga labing kaayo nga klase sa isda nga makaon, nga makapaminus sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, upod ang:

Tuna

Gawas sa nakuha nimo nga maniwang nga protina gikan sa tuna nga ihalas, lab-as, o de lata nga tubig, madawat usab nimo ang kaayohan sa omega-3 fatty acid. Ang Omega-3 fatty acid gipakita aron maminusan ang peligro sa daghang mga problema sa kasingkasing. Ang tuna adunay usab bitamina B-12 ug D, niacin, ug selenium. Ang mga de-tisa o nakabutang nga albacore tuna labi ka taas sa mercury, busa sulayi na hinoon ang "chunk light" nga tuna.

Salmon

Kung ang kaonon nga salmon nga ihalas, lab-as, o de-lata nga rosas, kini usa ka maalamon nga kapilian alang sa imong kasingkasing. Sama sa tuna, ang salmon adunay sulud nga omega-3s, ingon man phosphorous, potassium, selenium, ug bitamina B-6, B-12, ug D. Wild salmon labi ka taas sa mga nutrisyon ug omega-3 fatty acid, nga gihimo kana nga sulundon nga pagpili gipataas nga salmon ang uma. Alang sa himsog nga pagpangandam, sulayi ang broiling salmon sa 10 minuto sa matag pulgada nga gibag-on.

Ang Harvard School of Public Health nagtala nga samtang ang usa ka 6-onsa nga broiled porterhouse steak nagahatag 40 gramo nga kompleto nga protina, naghatud usab kini mga 38 gramo nga tambok - 14 sa mga niini nabusog. Ang parehas nga kantidad sa salmon naghatag 34 gramo nga protina ug 18 gramo ra nga tambok - 4 ra sa niini ang nabusog.

Nuts ug Legumes

Pinauyon sa pila ka pagtuon, ang mga nut usa ka labing kahimsog nga kapilian sa protina nga mahimo nimo alang sa imong kasingkasing. Ang mga kapilian kauban ang mga walnuts, almond, cashews, pecan, ug mani.

Ang mga legum sama sa beans, gisantes, ug lentil usa pa nga maayo kaayo nga kapilian. Wala sila sulud nga kolesterol ug kamahinungdanon nga dili kaayo tambok kaysa karne. Ang Harvard School of Public Health nag-ingon nga ang usa ka tasa nga giluto nga lentil naghatud 18 gramo nga protina, ug wala pa sa 1 gramo nga tambok.

Gawas sa nut ug beans, natural peanut ug uban pang nut butters mga himsog nga kasingkasing nga pagpili. Kaon taliwala sa 2 hangtod 4 nga kutsara nga natural, wala matam-is nga nut butter matag semana.

Manok

Ang Mayo Clinic naglista sa manok, sama sa manok o pabo, ingon usa ka top top-fat fat protein source. Sa higayon nga ang pag-alagad sa manok nakig-uban sa usa ka labing mubu nga peligro sa sakit sa kasingkasing kaysa usa ka pag-alagad sa pula nga karne matag adlaw.

Pag-amping nga makapili mga kapilian nga tinuud nga mubu sa taba. Pananglitan, pilia ang wala’y panit nga mga dughan sa manok kaysa mga piniritong patya sa manok. Kuhaa ang bisan unsang makit-an nga tambok ug tangtanga ang panit kung mag-andam ka mga pinggan nga manok.

Ubos nga Tambok nga Gatas

Gisugyot ang pagpili sa mga labing ubos nga tambok nga bersyon sa mga mosunud nga daghang tambok nga mga butang:

• gatas
• keso
• yogurt
• sour cream

Bisan kung ang mga itlog dili teknikal nga produkto sa gatas, girekomenda usab sa CDC ang paggamit sa mga puti nga itlog o pasteurized nga puti nga mga produkto sa itlog, imbis nga tibuuk nga mga itlog nga adunay mga itlog. Hinuon, gipakita sa pipila nga 70 porsyento sa mga indibidwal ang wala’y pagbag-o sa lebel sa kolesterol sa tibuuk nga konsumo sa itlog. Gipadayag usab sa kini nga pagtuon nga ang usa ka potensyal nga 30 porsyento nga mga nangaon sa itlog giisip nga "hyper-responders" ug mahimong makita ang pagtaas sa usa ka piho nga tipo sa LDL, nga gitawag nga pattern A, apan dili kaayo ang nagpasiugda sa sakit sa kasingkasing kaysa sa pattern B LDL.

Unsang Kadaghang Protina?

Giunsa nimo mahibal-an kung unsa ka daghan ang makaon nga mga protina nga himsog sa kasingkasing? Mga 10 hangtod 30 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya ang kinahanglan maggikan sa protina. Ang girekomenda nga allowance sa pagkaon alang sa gramo sa protina nga gikinahanglan matag adlaw mao ang mosunud:

• mga babaye (edad 19 hangtod 70+): 46 gramos
• kalalakin-an (edad 19 hangtod 70+): 56 gramo

Pananglitan, ang usa ka tasa nga gatas adunay 8 gramo nga protina; Ang 6 nga onsa nga salmon adunay 34 nga gramo nga protina; ug usa ka tasa nga uga nga beans adunay 16 gramos. Kini hapit sa kantidad sa protina nga gikinahanglan sa usa ka hamtong nga lalaki sa tibuuk nga adlaw. Hunahunaa ang imong panginahanglanon sa protina sa sulud sa kinatibuk-an sa usa ka kinatibuk-ang himsog nga plano sa pagkaon. Pinaagi sa pagbuhat niini, igbutang nimo ang imong kaugalingon sa dalan alang sa labi ka kahimsog sa kasingkasing.

Makadaot ba ang daghang protina?