12 Mahimsog nga Pagkaon nga Adunay Taas nga Bakal

Kontento

• 1. Shellfish
• 2. Spinach
• 3. Atay ug uban pang mga karne sa organ
• 4. Mga legume
• 5. Pula nga karne
• 6. Mga liso sa kalabasa
• 7. Quinoa
• 8. Turkey
• 9. Broccoli
• 10. Tofu
• 11. Ngitngit nga tsokolate
• 12. Isda
• Sa ubos nga linya

Ang iron usa ka mineral nga nagsilbi daghang mga hinungdanon nga gimbuhaton, ang panguna nga gidala ang oxygen sa tibuuk nga lawas ingon usa ka bahin sa pula nga mga selula sa dugo ().

Kini usa ka hinungdanon nga nutrient, nagpasabut nga kinahanglan nimo makuha kini gikan sa pagkaon. Ang Daily Value (DV) mao ang 18 mg.

Makapainteres, ang kantidad nga iron nga masuhop sa imong lawas bahin sa bahin kung pila ang imong gitipig.

Mahimong mahinabo ang usa ka kakulang kung ang imong pagamit daghan kaayo aron mapulihan ang kantidad nga nawala kanimo matag adlaw ().

Ang kakulang sa iron mahimong hinungdan sa anemia ug mosangput sa mga simtomas sama sa pagkakapoy. Ang mga babaye nga nagpabuang sa babaye nga wala mag-ut-ut sa mga pagkaon nga daghan sa iron naa sa labi ka peligro nga kakulangon.

Maayo na lang, adunay daghang mga maayong kapilian nga pagkaon aron matabangan ka nga makit-an ang imong adlaw-adlaw
kinahanglan sa iron.

Niini ang 12 nga himsog nga pagkaon nga daghang iron.

1. Shellfish

Ang shellfish lami ug masustansya. Ang tanan nga mga shellfish taas sa iron, apan ang mga clams, oysters, ug mussel labi ka maayo nga gigikanan.

Pananglitan, ang usa ka 3.5-onsa (100-gramo) nga pag-alagad sa mga clams mahimong adunay sulud sa 3 mg nga iron, nga 17% sa DV ().

Bisan pa, ang sulud nga iron sa mga clams labi ka lainlain, ug ang pipila nga mga lahi mahimong adunay sulud nga labi ka gamay nga (4).

Ang iron sa shellfish mao ang heme iron, nga mas dali masuhop sa imong lawas kaysa sa iron nga dili heme nga makita sa mga tanum.

Ang usa ka 3.5-onsa nga pag-alagad sa mga clams naghatag usab 26 gramo nga protina, 24% sa DV alang sa bitamina C, ug usa ka 4,125% nga DV alang sa bitamina B12.

Sa tinuud, ang tanan nga mga shellfish daghan sa mga nutrisyon ug gipakita aron madugangan ang lebel sa himsog nga kasingkasing nga HDL kolesterol sa imong dugo ().

Bisan kung adunay mga lehitimo nga kabalak-an bahin sa mercury ug mga hilo sa piho nga lahi sa isda ug kinhason, ang mga kaayohan sa pag-ut-ot sa seafood labi ka daghan kaysa mga peligro ().

Ang usa ka 3.5-ounce (100-gram) nga pag-alagad sa mga clams naghatag 17% sa DV alang sa iron. Ang shellfish adunahan usab sa daghang uban pang mga sustansya ug mahimong madugangan ang lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol sa imong dugo.

2. Spinach

Ang spinach naghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog apan dyutay ra ang kaloriya.

Mga 3.5 ounces (100 gramos) nga hilaw nga spinach adunay sulud nga 2.7 mg nga iron, o 15% sa DV ().

Bisan kung kini dili puthaw nga iron, nga dili masuhop pag-ayo, ang spinach dato usab sa bitamina C. Hinungdanon kini tungod kay ang bitamina C mahinungdanon nga nagpadako sa pagsuyup sa iron ().

Ang spinach adunahan usab sa mga antioxidant nga gitawag carotenoids, nga mahimo’g maminusan ang imong peligro sa kanser, maminusan ang paghubag, ug mapanalipdan ang imong mga mata gikan sa sakit (,,,).

Ang pagkonsumo sa spinach ug uban pang mga dahon nga greens nga adunay tambok makatabang sa imong lawas nga masuhop ang mga carotenoid, busa siguruha nga mokaon usa ka himsog nga tambok sama sa lana sa oliba sa imong spinach ().

Naghatag ang Spinach og 15% sa DV alang sa iron matag pag-alagad, kauban ang daghang mga bitamina ug mineral. Naglangkob usab kini hinungdanon nga mga antioxidant.

3. Atay ug uban pang mga karne sa organ

Ang mga karne sa organ labi ka masustansya. Ang mga popular nga lahi mao ang atay, kidney, utok, ug kasingkasing - nga ang tanan puno sa iron.

Pananglitan, ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa atay sa baka adunay sulud nga 6.5 mg nga iron, o 36% sa DV ().

Ang mga karne sa organ usab daghan ang protina ug adunay daghang bitamina B, tumbaga, ug selenium.

Ang atay labi ka taas sa bitamina A, nga naghatag usa ka makapahingangha nga 1,049% sa DV matag 3.5-onsa nga pag-alagad.

Dugang pa, ang mga karne sa organ usa sa mga labing kaayo nga gigikanan sa choline, usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa kahimsog sa utok ug atay nga daghang tawo ang wala’y igo ().

Ang mga karne sa organ maayo nga makuhaan sa iron, ug ang atay adunay sulud nga 36% sa DV matag pag-alagad. Ang mga karne sa organ usab mayaman sa daghang uban pang mga sustansya, sama sa selenium, bitamina A, ug choline.

4. Mga legume

Ang mga legum puno sa mga sustansya.

Ang pila sa labing kasagarang lahi sa mga legum mao ang beans, lentil, chickpeas, mga gisantes, ug mga soybeans.

Maayo sila nga gigikanan sa iron, labi na sa mga vegetarian. Ang usa ka tasa (198 gramos) nga giluto nga lentil adunay sulud nga 6.6 mg, nga 37% sa DV ().

Ang mga bean sama sa itom nga beans, navy beans, ug beans sa kidney mahimong makatabang sa dali nga pag-ulbo sa imong paggamit sa iron.

Sa tinuud, usa ka tunga nga tasa (86-gramo) nga gihatud sa giluto nga itom nga beans ang naghatag mga 1.8 gramo nga iron, o 10% sa DV ().

Ang mga legum usa usab ka maayong gigikanan sa folate, magnesium, ug potassium.

Unsa pa, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga beans ug uban pang mga legum mahimo nga makapaminus sa panghubag sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang mga legum mahimo usab nga makapaminus sa peligro sa sakit sa kasingkasing alang sa mga tawo nga adunay metabolic syndrome (,,,).

Ingon kadugangan, ang mga legum mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton. Taas kaayo sila sa matunaw nga lanot, nga makadugang sa gibati nga pagkapuno ug makaminusan ang pag-inom sa kaloriya ().

Sa usa ka pagtuon, ang usa ka hataas nga pagkaon sa fiber nga adunay sulud nga beans gipakita nga epektibo sama sa usa ka mubu nga diyeta sa karbata alang sa pagkulang sa timbang ().

Aron mapadako ang pagsuyup sa iron, ut-ut ang mga legume nga adunay pagkaon nga daghan ang bitamina C, sama sa kamatis, utanon, o mga prutas nga sitrus.

Ang usa ka tasa (198 gramos) nga giluto nga lentil naghatag 37% sa DV alang sa iron. Ang mga legum taas usab sa folate, magnesium, potassium, ug fiber ug mahimo’g makatabang pa sa pagkawala sa timbang.

5. Pula nga karne

Ang pula nga karne makatagbaw ug masustansya.

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga pag-alagad sa ground beef adunay sulud nga 2.7 mg nga iron, nga 15% sa DV ().

Ang karne dato usab sa protina, zinc, selenium, ug daghang mga bitamina B ().

Gisugyot sa mga tigdukiduki nga ang kakulang sa iron mahimo nga dili kaayo kalagmitan sa mga tawo nga mokaon sa karne, manok, ug isda sa kanunay ().

Sa tinuud, ang pula nga karne tingali mao ang us aka labing kadali nga maadto nga gigikanan sa heme iron, nga posibleng himuon kini nga hinungdanon nga pagkaon alang sa mga tawo nga adunay kalagmitan sa anemia.

Sa usa ka pagtuon nga nagtan-aw sa mga pagbag-o sa mga tindahan sa iron pagkahuman sa pag-ehersisyo sa aerobic, ang mga kababayen-an nga nag-ut-ut sa karne nagpabilin sa puthaw nga mas maayo kaysa sa mga nagkuha og iron supplement ().

Ang usa ka pagkaon sa ground beef adunay sulud nga 15% sa DV alang sa iron ug usa sa labing dali nga makuha nga mga gigikanan sa heme iron. Daghan usab kini nga bitamina B, zinc, selenium, ug taas nga kalidad nga protina.

6. Mga liso sa kalabasa

Ang mga liso sa kalabasa usa ka lami, madala nga meryenda.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad sa mga liso sa kalabasa adunay sulud nga 2.5 mg nga puthaw, nga 14% sa DV ().

Dugang pa, ang mga binhi sa kalabasa usa ka maayong gigikanan sa bitamina K, zinc, ug manganese. Lakip usab sila sa labing kaayo nga gigikanan sa magnesium, diin daghang mga tawo ang mubu sa ().

Ang usa ka pag-alagad nga 1-onsa (28-gram) adunay sulud nga 40% sa DV alang sa magnesium, nga makatabang nga maminusan ang imong peligro nga makasukol sa insulin, diabetes, ug depression (,,).

Ang mga liso sa kalabasa naghatag 14% sa DV alang sa iron matag 1-onsa nga pag-alagad. Maayo usab sila nga gigikanan sa daghang uban pang mga nutrisyon, labi na ang magnesium.

7. Quinoa

Ang Quinoa usa ka sikat nga lugas nga nailhan ingon usa ka pseudocereal. Ang usa ka tasa (185 gramo) nga giluto nga quinoa naghatag 2.8 mg nga iron, nga 16% sa DV ().

Dugang pa, ang quinoa wala sulud nga gluten, nga gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac o uban pang mga porma sa dili pagtugot sa gluten.

Ang Quinoa usab labi ka taas sa protina kaysa sa daghang uban pang mga lugas, ingon man daghang mga folate, magnesium, tumbaga, manganese, ug daghan pang ubang mga sustansya.

Ingon kadugangan, ang quinoa adunay daghang kalihokan nga antioxidant kaysa daghang ubang mga lugas. Ang mga Antioxidant makatabang nga mapanalipdan ang imong mga selyula gikan sa kadaot gikan sa mga free radicals, nga naporma sa panahon sa metabolismo ug isip tubag sa stress (,).

Ang Quinoa naghatag 16% sa DV alang sa iron matag pag-alagad. Wala usab kini sulud nga gluten ug daghang protina, folate, mineral, ug mga antioxidant.

8. Turkey

Ang karne sa Turkey usa ka himsog ug lamian nga pagkaon. Maayo usab kini nga gigikanan sa iron, labi na ang itom nga karne sa pabo.

Ang usa ka 3.5-onsa (100-gram) nga bahin sa itom nga karne sa pabo adunay 1.4 mg nga iron, nga 8% sa DV ().

Sa pagtandi, parehas nga kantidad sa puti nga karne sa pabo ang adunay 0.7 mg () lamang.

Ang karne sa itom nga pabo giputos usab usa ka impresibo nga 28 gramo nga protina matag pag-alagad ug daghang mga bitamina ug mineral nga B, lakip ang 32% sa DV alang sa zinc ug 57% sa DV alang sa selenium.

Ang pagkonsumo sa taas nga protina nga pagkaon sama sa pabo mahimo’g makatabang sa pagpaminus, tungod kay ang protina nakapabati kanimo nga puno ug nagdugang sa imong rate nga metaboliko pagkahuman sa usa ka pagkaon (,,).

Ang taas nga pag-inom sa protina makatabang usab nga mapugngan ang pagkawala sa kaunuran nga mahitabo sa panahon nga mawad-an sa gibug-aton ug sa nag-edad na nga proseso (,).

Ang Turkey naghatag 13% sa DV alang sa iron ug usa ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral. Ang taas nga sulud niini nga protina nagpasiugda sa pagkapuno, nagdugang sa metabolismo, ug nagpugong sa pagkawala sa kaunuran

9. Broccoli

Ang brokuli dili kaayo masustansya. Ang usa ka 1-tasa (156-gram) nga pag-alagad sa giluto nga broccoli adunay sulud nga 1 mg nga iron, nga 6% sa DV ().

Dugang pa, ang usa ka pag-alagad sa broccoli usab nagputos 112% sa DV alang sa bitamina C, nga makatabang sa imong lawas nga masuhop ang iron (,).

Ang parehas nga gidak-on sa pag-alagad taas usab sa folate ug naghatag 5 gramo nga hibla, ingon man pipila nga bitamina K. Ang Broccoli usa ka myembro sa krusipiko nga pamilya sa utanon, nga adunay usab cauliflower, Brussels sprouts, kale, ug cabbage.

Ang mga cruciferous nga utanon adunay sulud nga indole, sulforaphane, ug glucosinolates, nga mga compound sa tanum nga gitoohan nga manalipod batok sa cancer (,, 46,).

Ang usa ka pag-alagad sa broccoli naghatag 6% sa DV alang sa iron ug taas kaayo sa bitamina C, K, ug folate. Mahimo usab kini makatabang nga maminusan ang risgo sa kanser.

10. Tofu

Ang Tofu usa ka pagkaon nga nakabase sa toyo nga popular sa mga vegetarian ug sa pipila nga mga nasud sa Asya.

Ang usa ka tunga sa tasa (126-gram) nga pag-alagad naghatag 3.4 mg nga iron, nga 19% sa DV ().

Ang Tofu usa usab ka maayong gigikanan sa thiamine ug daghang mga mineral, lakip ang calcium, magnesium, ug selenium. Ingon kadugangan, naghatag kini 22 gramos nga protina matag pag-alagad.

Ang Tofu adunay sulud nga talagsaon nga mga compound nga gitawag nga isoflavones, nga naangot sa pagpaayo sa pagkasensitibo sa insulin, pagkunhod sa peligro sa sakit sa kasingkasing, ug paghupay gikan sa mga simtomas sa menopausal (,).

Ang Tofu naghatag 19% sa DV alang sa iron matag pag-alagad ug dato sa protina ug mineral. Ang mga isoflavone niini mahimong makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug mahupay ang mga simtomas sa menopausal.

11. Ngitngit nga tsokolate

Ang itom nga tsokolate dili kapani-paniwala nga lami ug masustansya.

Ang usa ka 1-onsa (28-gram) nga pag-alagad adunay sulud nga 3.4 mg nga iron, nga 19% sa DV ().

Ang gamay nga pag-alagad nga kini usab nagputos sa 56% ug 15% sa mga DV alang sa tumbaga ug magnesiya.

Dugang pa, adunay sulud nga prebiotic fiber, nga naghatag sustansya sa mahigalaon nga bakterya sa imong tinai ().

Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang pulbos sa kakaw ug itom nga tsokolate adunay daghang kalihokan nga antioxidant kaysa mga pulbos ug duga nga gihimo gikan sa mga acai berry ug blueberry ().

Gipakita usab ang mga pagtuon nga ang tsokolate adunay kaayohan nga epekto sa kolesterol ug mahimo nga maminusan ang imong peligro nga atake sa kasingkasing ug stroke (,,).

Bisan pa, dili tanan nga tsokolate gihimo parehas. Gituohan nga ang mga compound nga gitawag nga flavanols responsable sa mga benepisyo sa tsokolate, ug ang sulud nga flavanol sa itom nga tsokolate labi ka taas kaysa sa milk chocolate (57).

Busa, labing maayo nga mag-ut-ut sa tsokolate nga adunay minimum nga 70% nga kakaw aron makuha ang labing kadaghan nga mga benepisyo.

Ang usa ka gamay nga pagsulud sa itom nga tsokolate adunay sulud nga 19% sa DV alang sa iron kauban ang daghang mga mineral ug prebiotic fiber nga nagpasiugda sa kahimsog sa tinai.

12. Isda

Ang isda usa ka masustansya nga sangkap, ug ang piho nga mga lahi sama sa tuna labi ka taas sa iron.

Sa tinuud, ang usa ka 3-onsa (85-gram) nga pag-alagad sa de-lata nga tuna adunay sulud nga 1.4 mg nga iron, nga gibanabana nga 8% sa DV ().

Ang isda usab napuno sa omega-3 fatty acid, nga usa ka klase nga tambok nga himsog sa kasingkasing nga kauban sa daghang benepisyo sa kahimsog.

Bisan pa, ang mga omega-3 fatty acid gipakita aron makapalambo sa kahimsog sa utok, makapaayo sa immune function, ug makasuporta sa himsog nga pagtubo ug pag-uswag ().

Ang isda usab adunay sulud nga uban pang hinungdan nga mga sustansya, lakip ang niacin, selenium, ug bitamina B12 ().

Gawas sa tuna, haddock, mackerel, ug sardinas pila pa ka mga pananglitan sa mga isda nga adunay iron nga mahimo usab nimo nga ilakip sa imong pagdiyeta (,,).

Ang usa ka pag-alagad sa de-lata nga tuna makahatag mga 8% sa DV alang sa iron. Ang isda usa usab ka maayong gigikanan sa daghang uban pang mga hinungdan nga sustansya, lakip ang omega-3 fatty acid, bitamina, ug mineral.

Sa ubos nga linya

Ang iron usa ka hinungdanon nga mineral nga kinahanglan kanunay nga ut-uton tungod kay dili kini mahimo sa imong lawas sa kaugalingon niini.

Bisan pa, kinahanglan hinumdoman nga ang pipila ka mga tawo kinahanglan nga limitahan ang ilang pag-inom sa pula nga karne ug uban pang mga pagkaon nga taas sa heme iron.

Bisan pa, kadaghanan sa mga tawo dali nga makontrol ang kantidad nga makuha nila gikan sa pagkaon.

Hinumdomi nga kung dili ka mokaon karne o isda, mahimo nimo mapataas ang pagsuyup pinaagi sa pag-apil sa usa ka gigikanan sa bitamina C kung mokaon og mga gigikanan sa planta nga iron.

Basaha ang artikulo sa Kinatsila