Unsa ang Labing Kahimsog nga Matang sa Bugas?

Kontento

• Himsog nga lahi
• Brown nga bugas
• Itum (ginadili) nga bugas
• Pula nga bugas
• Ihalas nga bugas
• Dili kaayo sustansya nga mga lahi
• Puti nga bugas
• Gihimo na ug giputos nga mga sagol
• Kinsa nga lahi ang kinahanglan nimo pilion?
• Sa ubos nga linya

Ang bugas usa ka panguna nga pagkaon sa daghang mga nasud ug naghatag bilyonbilyong tawo sa tibuuk kalibutan nga adunay usa ka barato, masustansya nga gigikanan sa kusog.

Daghang lahi sa kini nga bantog nga lugas nga magkalainlain ang kolor, lami, ug kantidad sa nutrisyon.

Ang pila abunda sa mga sustansya ug kusug nga mga compound sa tanum nga makabenipisyo sa kahimsog, samtang ang uban adunay dili kaayo impresibo nga mga profile sa nutrisyon.

Gihisgutan sa kini nga artikulo ang labi ka daghang sustansya nga lahi sa bugas ug kung ngano nga kinahanglan nimo nga pilion ang pila nga lahi kaysa uban.

Himsog nga lahi

Ang mga mosunud nga lahi sa humay adunay mga kinaiyahan sa nutrisyon nga gipatindog nila gikan sa uban.

Brown nga bugas

Ang brown rice usa ka bug-os nga lugas nga humay nga adunay gawas nga nagsalipod nga kabhang, nga nailhan nga kasko, gikuha. Dili sama sa puti nga bugas, naa gihapoy sulud nga layer sa bran ug kagaw - nga parehas nga nagbalot sa daghang mga sustansya.

Pananglitan, ang brown rice bran adunay sulud nga flavonoid antioxidants apigenin, quercetin, ug luteolin. Ang kini nga mga compound adunay hinungdanon nga papel sa paglikay sa sakit.

Ang kanunay nga pag-konsumo sa mga pagkaon nga dato sa flavonoids nalambigit sa usa ka gamay nga peligro sa laygay nga mga kahimtang, sama sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser (,).

Ang brown rice naghatag sama nga gidaghanon sa mga kaloriya ug carbs sa puti nga bugas, nga gikuha ang bran ug kagaw. Bisan pa, ang lahi nga brown adunay mga tulo ka beses nga daghang hibla ug labi ka taas sa protina ().

Ang parehas nga fiber ug protina nagpasiugda sa gibati nga pagkapuno ug makatabang kanimo nga mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton. Labi pa, ang pagpili og brown kaysa puti nga bugas makatabang sa pagkontrol sa asukal sa dugo ug insulin, usa ka hormone nga nagsuporta sa himsog nga lebel sa asukal sa dugo (4).

Usa ka pagtuon sa 15 nga sobra sa gibug-aton sa timbang nga mga hamtong ang nagpasundayag nga ang mga nikaon 7 nga onsa (200 gramo) nga brown rice sa 5 ka adlaw adunay labi nga pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin kaysa sa mga ninggamit sa parehas nga kantidad sa puti nga bugas.

Dugang pa, ang grupo nga brown rice nakasinati usa ka porsyento nga pagbag-o sa pagpuasa nga insulin nga 57% nga mas ubos kaysa 5-adlaw nga pagbag-o sa porsyento nga naobserbahan sa puting humay nga grupo ().

Ingon usa ka sangputanan, ang brown rice mahimong usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa mga adunay diabetes. Dugang pa, kini taas sa magnesium, usa ka mineral nga adunay hinungdanon nga papel sa asukal sa dugo ug metabolismo sa insulin ().

Itum (ginadili) nga bugas

Ang mga lahi sa itom nga humay, sama sa Indonesian black rice ug Thai jasmine black rice, adunay usa ka lawom nga itom nga kolor nga kanunay ibalhin sa lila kung luto na.

Kini nga tipo usahay gipunting nga gidili nga bugas, tungod kay giingon nga kini gitagana alang sa pagkahari sa karaang China.

Gipakita sa panukiduki nga ang itom nga bugas adunay labing kataas nga kalihokan sa antioxidant sa tanan nga mga lahi, gihimo kini usa ka masustansya nga pagpili ().

Ang mga antioxidant usa ka compound nga nagpanalipod sa mga selyula gikan sa kadaot nga gipahinabo sa sobra nga mga molekula nga gitawag nga free radicals, nga nakatampo sa usa ka kondisyon nga naila nga stress sa oxidative.

Ang tensiyon sa oxidative nalangkit sa pag-uswag sa mga laygay nga kondisyon, sama sa sakit sa kasingkasing, pipila nga mga kanser, ug pagkunhod sa pangisip ().

Ang itum nga humay labi ka adunahan sa anthocyanins, usa ka grupo sa mga pigono nga tanum nga flavonoid nga adunay kusug nga antioxidant ug kontra-makapahubag nga kabtangan.

Ang mga Anthocyanin gipakita nga adunay kusog nga mga kabtangan usab sa anticancer. Gisugyot sa mga pagtuon sa populasyon nga ang labi ka taas nga konsumo sa mga pagkaon nga puno sa anthocyanin adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa pipila nga mga kanser, lakip ang colorectal cancer ().

Unsa pa, sa panukiduki sa test-tube, ang mga anthocyanin nga nakuha gikan sa itom nga humay nga epektibo nga nagpugong sa pagtubo ug pagkaylap sa mga selula sa kanser sa suso sa tawo ().

Pula nga bugas

Ang mga lahi sa pula nga bugas, sama sa Himalayan nga pula nga bugas ug Thai nga pula nga kargamento nga humay, adunay kolor nga kolor ug adunay sulud nga katingad-an nga mga nutrisyon ug mga kaayohan nga mga sagol sa tanum.

Kini nga tipo mas taas sa protina ug fiber kaysa puti nga barayti sa humay, apan kung diin gyud kini nagadan-ag naa sa sulud nga sulud sa antioxidant.

Sama sa itom nga bugas, puno kini sa flavonoid antioxidants, lakip ang anthocyanins apigenin, myricetin, ug quercetin.

Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pula nga bugas adunay daghang potensyal nga makontra ang mga libre nga radical ug adunay sulud nga labi ka daghan nga konsentrasyon sa flavonoid antioxidants kaysa brown brown ().

Makatabang ang Flavonoids nga maminusan ang paghubag sa imong lawas, magpadayon nga wala’y sukod ang radikal nga lebel, ug mahimong maminusan ang imong peligro sa mga laygay nga kondisyon, sama sa sakit sa kasingkasing ug type 2 diabetes (,).

Ihalas nga bugas

Bisan tuod ang ihalas nga humay mao ang teknikal nga binhi sa mga sagbot sa tubig, kini popular nga gigamit sama sa bugas sa kusina.

Giila kini ingon usa ka tibuuk nga lugas ug adunay sulud nga mga tulo ka beses nga daghang hibla ug labi ka daghan nga protina kaysa puti nga bugas, nga naghimo niini usa ka labi ka daghang kapilian (,).

Dugang pa, na-link kini sa daghang mga benepisyo sa kahimsog sa pagtuon sa hayop.

Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon sa rodent nga ang pag-ilis sa puti nga bugas humay nga humay nga epektibo nga makaminusan ang lebel sa triglyceride ug kolesterol, resistensya sa insulin, ug stress sa oxidative - mga hinungdan nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing (,,).

Ang ihalas nga bugas usa ka maayong kapanguhaan sa mga bitamina ug mineral, lakip ang bitamina B, magnesium, ug manganese. Unsa pa, gipakita sa panukiduki nga ang kalihokan sa antioxidant hangtod sa 30 ka pilo nga labi ka daghan kaysa sa puti nga bugas ().

Ang brown, itom, pula, ug ligaw nga humay tanan nga masustansya nga kapilian nga adunay sulud nga katingad-an nga mga nutrisyon ug mga compound sa tanum nga nakig-away sa sakit

Dili kaayo sustansya nga mga lahi

Wala’y daotan sa pagkaon sa puti nga bugas o giputos nga mga sagol nga humay sa kasarangan, apan wala sila kakulang sa sustansya nga mga kalidad sa mga lahi nga nahisgutan sa taas.

Puti nga bugas

Ang puti nga bugas gikuha ang husk, bran, ug kagaw. Bisan kung kini nga proseso nagpadako sa kinabuhi sa estante sa katapusang produkto, ang mga sustansya ug mapuslanon nga mga compound sa tanum nga nakit-an sa bran ug kagaw nawala sa pagproseso.

Ingon usa ka sangputanan, adunay sulud nga gamay nga fiber, protein, antioxidants, ug pipila nga bitamina ug mineral kaysa brown rice.

Tungod kay ang puti nga bugas humay sa fiber ug protina, dili usab kini pun-an ug labi nga adunay epekto sa asukal sa dugo kaysa brown rice ().

Kini labi ka ubos sa mga antioxidant kaysa brown, itom, pula, o ihalas nga lahi usab (,).

Gihimo na ug giputos nga mga sagol

Samtang ang piho nga mga gisagol nga bugas nga humay makahimo usa ka himsog nga pagpili, daghang uban pa ang adunay daghang kaloriya, sodium, ug dili kinahanglan nga mga sangkap.

Pananglitan, ang usa ka 1-tasa (150-gram) nga pagsilbi sa Tiyo Ben nga Teriyaki Flavor Ready Rice nga giputos 870 mg nga sodium - hapit 38% sa girekomenda nga pag-inom (22,).

Ang pagkonsumo sa sobra nga sodium mahimong madugangan ang imong peligro sa mga grabe nga kondisyon sa kahimsog, sama sa sakit sa kasingkasing ug stroke ().

Ingon kadugangan, ang mga giproseso nga produkto mahimong adunay sulud nga dugang nga asukal, artipisyal nga pagkolor, ug preservatives - mga sangkap nga kinahanglan nimo limitahan alang sa labing kaayo nga kahimsog (,).

Ang mga puti nga bugas ug mga giputos nga produkto sa bugas dili kaayo masustansya kaysa brown, black, red, o wild variety. Kaon ra sila panalagsa ug sa kasarangan.

Kinsa nga lahi ang kinahanglan nimo pilion?

Gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa tibuuk nga mga lugas kaysa mga pinino nga lugas nakapaayo sa kahimsog.

Pananglitan, usa ka pagtuon sa labaw pa sa 197,000 nga mga tawo ang nakit-an nga ang pag-ilis sa 50 gramos matag adlaw nga puti nga bugas nga adunay parehas nga kantidad nga brown rice adunay kalabutan sa 16% nga mas ubos nga peligro sa type 2 diabetes ().

Ang tibuuk nga mga lugas gilambigit usab sa usa ka gipamub-an nga peligro sa sakit sa kasingkasing, sobra nga katambok, ug pipila nga mga kanser ().

Busa, ang pagpili sa bug-os nga lugas nga brown, pula, itom, o ihalas nga humay usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa kahimsog.

Dugang pa, kini nga mga lainlaing klase labi ka adunahan sa mga anti-oxidant nga nakig-away sa sakit. Ang pagkonsumo sa diyeta nga daghan sa mga pagkaon nga puno sa antioxidant mahimong makabenepisyo sa kahimsog sa daghang paagi.

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nakaut-ut sa daghang mga dietant antioxidant - sama sa mga brown, pula, itom, o ihalas nga humay - adunay mas ubos nga peligro sa mga kondisyon sama sa metabolic syndrome, depression, pipila nga mga cancer, ug sakit sa kasingkasing (,,,).

Bisan kung ang puti nga humay himsog sa kasarangan, ang pag-ilis niini sa tibuuk nga lugas nga lahi sigurado nga makahatag daghang mga sustansya.

Kung kanunay nimong nangaon ang mga pagkaon nga andam na mokaon o uban pang mga giputos nga produkto sa bugas, sulayi ang usa sa mga labi ka himsog nga lahi nga gilista sa taas.

Ang pag-andam sa imong kaugalingon nga bugas nagtugot kanimo nga mahibal-an kung unsang mga sangkap ang gusto nimo idugang o ibilin gikan sa imong resipe. Mahimo kini nga makub-an sa imong pag-inom og sodium ug uban pang mga additives sama sa preservatives ug dugang nga asukal.

Ang tibuuk nga lugas nga brown, pula, itom, o ihalas nga lahi sa humay mahimo nga masustansya nga mga pagdugang sa imong pagdiyeta. Sulayi ang pag-andam sa imong kaugalingon kaysa pagpalit mga pre-made nga mga produkto.

Sa ubos nga linya

Ang pagpili sa piho nga mga lahi sa bugas kaysa sa uban mahimo’g usa ka yano nga paagi aron mapaayo ang imong dyeta.

Ang tibuuk nga lugas sa humay adunay sulud nga bran ug kagaw, nga naghatag dugang nga piho nga mga nutrisyon sama sa fiber, protein, antioxidants, ug pipila nga bitamina ug mineral.

Ang pagpili sa tibuuk nga lugas kaysa puti nga bugas makahatag kaayohan sa kahimsog sa daghang paagi ug mahimo pa nga maminusan ang imong peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, sobra nga katambok, ug sakit sa kasingkasing.

Ang paghimo sa usa ka punto aron makapili sa humay nga labi ka taas sa protina, lanot, bitamina, mineral, ug mga antioxidant nga labi sa pino nga mga produkto usa ka maalamon ug dali nga paagi aron mapaayo ang kahimsog.