Ang Risgo sa Panglawas nga Gibalewala sa Kadaghanan sa mga Babaye

Kontento

• Ribyuha alang sa

Dinhi, unom ka makapakurat nga kamatuoran bahin sa osteoporosis.

Si Wendy Mikola adunay estilo sa kinabuhi nga gidayeg sa bisan kinsa nga doktor. Ang 36-anyos nga accountant gikan sa Ohio kanunay nga nag-ehersisyo, dili manigarilyo, ug nagpuno sa iyang plato og presko nga prutas ug utanon, walay tambok nga protina, ug tibuok nga lugas. Apan adunay us aka masilaw nga pagkahawa: Wala siya maghunahuna nga mapanalipdan ang iyang mga bukog. "Sa akong hunahuna kana usa ka butang nga akong mabalaka bahin sa ulahi," miingon si Wendy. "Ang osteoporosis kasagarang makaapekto sa tigulang nga mga babaye."

Dili lang siya ang mibati niini nga paagi: Ang usa ka surbi sa National Osteoporosis Foundation nakakaplag nga 85 porsiyento sa mga babaye nagtuo nga dili sila nameligro sa osteoporosis, usa ka sakit nga naghimo sa mga bukog nga buho ug brittle ug mosangpot sa makapaluya nga mga bali. Samtang tinuod nga ang mga kababayen-an kasagarang dili mapalambo ang kondisyon hangtod sa edad nga 50 o kapin pa, "ang mga lakang nga imong gihimo ingon 20-, 30-, ug bisan ang 40 nga butang adunay hinungdanon nga papel sa pagtino sa imong kahimsog sa bukog sa ulahi nga kinabuhi," miingon si Miriam Nelson, Ph.D., usa ka associate professor sa Friedman School of Nutrition Science and Policy sa Tufts University ug ang tagsulat sa Kusog nga Babaye, Kusog nga Baga.

Apan 4 porsyento lamang sa batan-ong mga babaye ang naghimo sa gikinahanglan nga mga panagana aron mapugngan ang osteoporosis, nakit-an ang usa ka bag-ong pagtuon sa journal Arthritis ug Rheumatism. "Daghan ang nasayop sa paghunahuna nga ang ilang inadlaw nga tasa sa yogurt o baso sa gatas igo na aron mapanalipdan sila," miingon si Nelson. "Apan dili kana ang hinungdan." Aron malikayan ang pagkawala sa bukog sa dili pa kini magsugod, among gitigom ang mga kamatuoran nga kinahanglan nimong masayran.1 Wala pa ulahi ang paghimo og bukog

Sama sa pagbag-o sa mga selula sa panit, ang bukog kanunay nga gihimo ug gibungkag sa tibuok nimong kinabuhi. Sa bata ka pa, mas paspas nga motubo ang bukog kaysa madaot. Kana nga rate mohinay sa imong edad; sa 18, kadaghanan sa mga babaye naporma hangtod sa 90 porsyento sa ilang bukog, ug sa 30, naabut na nila ang ilang kinatumyan.

Sulod sa sunod nga duha ka dekada, ang mga hormone nagsugod sa paglihok. Ang lebel sa estrogen nga nagpanalipod sa bukog nagsugod sa pagkahulog, mao nga nagsugod ka nga mawad-an sa kadaghan sa bukog labi ka dali nimo kini mapulihan. "Lima ngadto sa pito ka tuig human makaabot sa menopause, kadaghanan sa mga babaye nawad-an na ug mga 20 porsiyento sa ilang densidad sa bukog," miingon si David Hamerman, M.D., direktor nga emeritus sa Comprehensive Bone Center sa Montefiore Medical Center sa New York City. Apan wala mawala ang tanan. Ikonsiderar ang imong frame nga usa ka account nga puhonan: Uban sa piho nga pagkaon ug pag-ehersisyo, posible alang sa usa ka babaye nga nag-edad og 20 o 30 anyos nga idugang sa iyang mga reserba o ipreserbar kung unsa ang naa niya.2 Mahimo ka magpangayo usa ka tseke sa density sa bukog

Bisan tuod ang kasamtangang mga rekomendasyon nagtawag sa imong unang osteoporosis screening sa edad nga 65, tingali kinahanglan nimo ang usa ka dekada sa sayo pa: Gibanabana sa pipila ka mga eksperto nga usa sa unom ka mga babaye nga nag-edad og kolehiyo adunay osteopenia, usa ka pasiuna sa osteoporosis. "" Ayaw pagsalig sa imong doktor aron alerto ka kung adunay sayup - kinahanglan nga ikaw mahimong aktibo ug hangyuon siya nga susihon ang imong posibilidad, "ingon ni Nelson. Labi ka hinungdanon nga isulti kung adunay ka mga hinungdan nga peligro (tan-awa ang lista dinhi Mahimong irekomenda sa imong doktor ang usa ka DXA scan (kanhi DEXA, o dual X-ray absorptiometry) aron masukod ang densidad sa imong bukog. Kung ang imong mga resulta nagpadayag nga kini ubos, mahimo siyang magrekomenda sa daghang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi, sama sa pag-inom sa mga suplemento sa calcium ug bitamina D.3 Dili tanang matang sa ehersisyo makapanalipod sa imong mga bukog

Ang paglangoy, pagbisikleta, ug Pilates tanan nga tono sa imong mga kaunuran, apan kinahanglan nimo ang dugang nga kusog aron madugangan ang imong imprastraktura. "Bisan unsang kalihokan nga adunay gibug-aton, sama sa pagbansay sa kusog, aerobics, o pagdagan, gipakita aron makapukaw sa pagporma sa bukog," ingon ni Nelson. Atol niini nga matang sa pag-ehersisyo, ang imong kalabera mopahiangay sa presyur sa grabidad pinaagi sa pagtukod og daghang mga selula sa bukog.

Girekomenda sa American College of Sports Medicine ang paghimo og ehersisyo sa pagbug-at sa timbang tulo hangtod lima ka beses sa usa ka semana, ingon man mga plyometric, o eksplosibo nga paglukso sa paglukso, sa 10 hangtod 20 minuto tulo ka adlaw sa usa ka semana. Sulayi ang paglukso sa pisi o pagbuhat og squat jumps (sugod sa squat position, ambak nga patindog sa hangin, pagtugpa sa patag nga mga tiil).

Apan kini nga mga ehersisyo sa ubos nga lawas nagsilbi lamang sa mga bukog sa imong mga bitiis ug bat-ang. Taytayan ang kal-ang sa mga kalihokan sama sa pagbug-at sa timbang, nga makapataas sa mga bukog sa imong mga bukton ug likod.

4 Ang mga pagkaon nga makapalig-on sa bukog makit-an sa gama sa agianan

Kung bahin sa pagpugong sa osteoporosis, ang lowfat nga dairy nakakuha sa kadaghanan sa kredito alang sa taas nga sulud sa calcium. Apan ang imong kalabera nagkinahanglan usa ka pagsuporta sa nutrisyon aron magpadayon nga kusug: Usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal sa Bone ug Mineral Research nakit-an nga ang mga babaye nga nagkonsumo sa labing daghang bitamina C adunay mas taas nga densidad sa bukog kaysa niadtong nakakuha sa labing gamay. Busa sa sunod higayon nga moadto ka sa supermarket, pag-stock sa mga pagkaon nga puno sa bitamina, sama sa mga prutas nga citrus, broccoli, ug pula nga sili.

Samtang naa ka niini, ihulog ang pipila nga kale, spinach, o Swiss chard sa imong shopping cart.Ang kini nga mga utanon taas sa bitamina K, nga nagpadako sa paghimo og osteocalcin, usa ka protina nga nagbugkos sa calcium sa tisyu sa bukog. Ug ayaw laktawi ang aisle sa kadagatan. Ang Yellowfin tuna dato sa magnesium, usa pa nga kinahanglan alang sa kusug nga mga bukog; hapit 50 porsyento nga tipiganan sa kini nga mineral ang makita sa imong kalabera. Kada adlaw, tinguhaa ang 320 milligrams nga magnesium, nga makita usab sa brown rice ug peanut butter.5 Ang calcium adunay co-D-pendent

Ang tanan nga gatas, yogurt, ug mga suplemento sa kalibutan dili makahimo og gamay nga kaayohan sa usa ka lawas gawas kung nagkuha ka sa bitamina D kauban ang imong calcium. "Ang calcium misalig sa bitamina D," ingon ni Susan E. Brown, Ph.D., direktor sa Osteoporosis Education Project sa East Syracuse, New York. "Kung wala’y igo nga lebel sa bitamina D, gamay ra ang calcium nga imong giut-ut nga masuhop ug magamit sa lawas."

Nagkinahanglan ka og 1,000 ngadto sa 1,200 ka milligrams sa calcium kada adlaw-ang kantidad sa tulo ngadto sa upat ka servings sa lowfat dairy-ug labing menos 400 ngadto sa 800 ka internasyonal nga mga yunit sa bitamina D, sumala sa mga giya sa National Osteoporosis Foundation. Pangitaa ang bitamina sa salmon, hipon, ug kinuta nga gatas o orange juice. Samtang ang 15 minuto nga dili mapanalipdan nga pagkaladlad sa adlaw usa pa ka maayong gigikanan sa bitamina D, nameligro usab nga makadaut kini sa imong panit ug mosangput sa kanser.

Tungod kay ang kasagaran nga Amerikano kulang sa bitamina D, girekomenda sa mga eksperto nga mag-tambal matag adlaw. Adunay duha ka porma sa pagdugang, D2 ug D3. "Pagpili alang sa D3 nga bersyon, nga mas epektibo," miingon si Robert P. Heaney, M.D., usa ka tigdukiduki sa osteoporosis ug propesor sa medisina sa Creighton University.6 Ang pila ka pagkaon mga kawatan sa calcium

Gibubo nimo ang dili gatas nga gatas sa imong pasas sa aga sa pamahaw karong buntag, pagkahuman gisablig ang keso sa imong spinach salad sa paniudto, mao nga hapit na nimo matuman ang imong calcium quota, dili ba? Tingali dili. Ang piho nga mga kemikal, sama sa oxalates (makit-an sa spinach ug rhubarb) ug mga phytates (sa bran sa trigo ug beans), gihigot sa calcium, gibabagan ang pagsuyup niini. Mao nga ayaw itugyan ang tanan nga calcium nga imong nangaon sa mga pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga tibuuk. Ang pagdiyeta nga taas sa giproseso nga mga pagkaon makapahimo usab kanimo sa pagkawala sa calcium. "Kasagaran sila taas sa langit nga sodium," ingon ni Felicia Cosman, M.D., director sa klinika alang sa National Osteoporosis Foundation. "Ug kung ang imong mga kidney nagpagawas sa sobra nga sodium, ang pipila nga calcium gisalibay uban niini." Girekomenda niya nga limitahan ang imong pag-inom sa dili moubos sa 2,000 milligrams sa usa ka adlaw pinaagi sa pagpili sa mga pagkaon nga ubos ang sodium ug pagminus sa mga giputos nga baligya. Ang usa ka tasa nga sabaw, pananglitan, mahimong makaputos hapit 900 milligrams nga sodium, samtang ang duha ka kutsara nga French dressing adunay sulud nga 250 milligrams.

Ribyuha alang sa