Unsaon Pagpaayo ang Imong Kusog sa Grip

Kontento

• Labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa pagpaayo sa kusog sa pagkupot
• Pagpamutus sa tualya
• Giunsa kini nahimo:
• Kumot nga kamut
• Giunsa kini nahimo:
• Patay hang
• Giunsa kini nahimo:
• Dala sa Mag-uuma
• Giunsa kini nahimo:
• Pinch transfer
• Giunsa kini nahimo:
• Pakurot sa plato
• Giunsa kini nahimo:
• Giunsa nimo masukod ang kusog sa pagkupot?
• Unsa ang kasagaran nga kusog sa pagkupot alang sa mga lalaki ug babaye?
• Ngano nga hinungdanon ang kalig-on sa pagkupot?
• Panguna nga pagkuha

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang pagpaayo sa kusog sa pagkupot sama ka hinungdan sa pagpalig-on sa daghang mga grupo sa kaunuran sama sa biceps ug glute.

Ang kusog sa pagkupot kung unsa ka lig-on ug luwas ang pagkupot sa mga butang, ug kung unsa kabug-at ang mga butang nga mahimo nimong gunitan.

Mangadto kita sa mga nag-una nga ehersisyo alang sa pagpaayo sa kusog sa imong pagkupot, kung giunsa kini sukdon, ug kung unsa ang giingon sa syensya kung ngano kini hinungdanon.

Labing kaayo nga mga ehersisyo alang sa pagpaayo sa kusog sa pagkupot

Adunay tulo nga mga punoan nga lahi sa kusog sa pagkupot nga mahimo nimo mapaayo:

• Dugmokon: Nagtumong kini kung unsa kakusog ang imong pagkupot gamit ang imong mga tudlo ug palad sa imong kamot.
• Pagsuporta: Ang suporta nagpunting kung unsa ka dugay ka makakapot sa us aka butang o magbitay gikan sa usa ka butang.
• Pinch: Nagtumong kini kung unsa ka lig-on ang imong mahimo nga pagkutkot sa bisan unsa taliwala sa imong mga tudlo ug kumagko.

Pagpamutus sa tualya

• Matang sa pagkupot: crush
• Kinahanglanon nga mga gamit: tualya, tubig

Giunsa kini nahimo:

1. Pagdagan ang usa ka toalya sa ilawom sa tubig hangtod nga basa.
2. Hupti ang matag tumoy sa tualya aron kini pahigda sa imong atubangan.
3. Kuhaa ang mga tumoy ug ibalhin ang matag kamot sa atbang nga direksyon aron magsugod ka sa paggisi sa tubig gikan sa toalya.
4. Wring ang toalya hangtod dili ka makakuha bisan unsang tubig gikan niini.
5. Ihumol pag-usab ang toalya ug ibalhin ang imong mga kamot sa laing direksyon aron magamit nimo ang parehas nga lahi sa crush grip.
6. Balika ang mga lakang sa 1 hangtod 5 bisan 3 ka beses.

Kumot nga kamut

• Matang sa pagkupot: crush
• Kinahanglanon nga mga gamit: stress ball o bola sa tennis, grip trainer

Giunsa kini nahimo:

1. Ibutang ang usa ka bola sa tennis o stress sa palad sa imong kamot.
2. Pugsa ang bola gamit ang imong mga tudlo apan dili ang imong kumagko.
3. Pag-clench ingon ka hugut kutob sa mahimo, unya buhian ang imong pagkupot.
4. Balika kini mga 50-100 ka beses sa usa ka adlaw aron makita ang mamatikdan nga mga sangputanan.

Patay hang

• Matang sa pagkupot: pagsuporta
• Kinahanglanon nga mga gamit: pull-up bar o kusug nga pinahigda nga butang nga makapugong sa imong gibug-aton

Giunsa kini nahimo:

1. Grab sa usa ka pull-up bar gamit ang imong mga palad ug tudlo sa unahan sa bar (usa ka doble nga pagkupot sa kamot).
2. Ipataas ang imong kaugalingon (o ipataas ang imong mga bitiis) aron nga nagbitay ka gikan sa bar gamit ang imong mga bukton nga hingpit nga tul-id.
3. Paghupot kutob sa mahimo. Pagsugod sa 10 segundo kung ikaw usa ka hingpit nga magsusugod ug dugangan ang imong oras sa 10-segundos nga pagdugang hangtod sa 60 segundo samtang labi ka komportable sa pag-ehersisyo.
4. Sa higayon nga komportable ka na nga maghupot sa usa ka niini, hagita ang imong kaugalingon pinaagi sa pagyukbo sa imong mga bukton sa usa ka anggulo nga 90 degree ug paghawid hangtod sa 2 ka minuto.

Dala sa Mag-uuma

• Matang sa pagkupot: pagsuporta
• Kinahanglanon nga mga gamit: dumbbells (20-50 pounds depende sa lebel sa imong kahupayan)

Giunsa kini nahimo:

1. Paghupot usa ka dumbbell sa duha nga kilid sa imong lawas sa matag kamot, nga ang imong mga palad nagaatubang sa imong lawas.
2. Nagtan-aw nga tul-id sa unahan ug pagpadayon sa usa ka patindog nga postura, paglakaw mga 50 hangtod 100 nga mga tiil sa usa ka direksyon.
3. Pagbalik ug pagbalik sa kung diin ka nagsugod.
4. Balika 3 beses.

Pinch transfer

• Matang sa pagkupot: kurot
• Kinahanglanon nga mga gamit: 2 nga mga plate nga gibug-aton (labing menos 10 ka libra matag usa)

Giunsa kini nahimo:

1. Barug nga tul-id ug kupti ang usa sa mga palid sa gibug-aton sa imong kamot, nga pinis sa ngilit gamit ang imong mga tudlo ug kumagko.
2. Igbalhin ang plate sa timbang sa atubangan sa imong dughan, pagpadayon sa pinch grip.
3. Kuhaa ang gibug-aton nga plato gamit ang imong pikas nga kamut gamit ang parehas nga pagkapyot nga pagkupot ug kuhaa ang imong lain nga kamut gikan niini, ibalhin kini gikan sa usa ka kamot ngadto sa pikas.
4. Ipaubus ang kamut nga adunay gibug-aton nga plato sa imong kilid.
5. Ipataas ang kamut nga adunay gibug-aton nga plato balik sa imong dughan ug ibalhin ang gibug-aton nga plato sa pikas nga kamot nga adunay parehas nga pagkupot sa pinch.
6. Balika kini nga pagbalhin 10 ka beses, 3 beses sa usa ka adlaw, aron makita ang mga sangputanan.

Pakurot sa plato

• Matang sa pagkupot: kurot
• Kinahanglanon nga mga gamit: 2 nga mga plate nga gibug-aton (labing menos 10 ka libra matag usa)

Giunsa kini nahimo:

1. Ibutang ang duha nga gibug-aton nga mga plato sa yuta nga patag. Adunay usa ka gipataas nga bangko o sa ibabaw nga magamit.
2. Paghigda ug pagkuha sa mga plato gamit ang imong tuo nga kamot taliwala sa imong mga tudlo ug kumagko, aron ang imong mga tudlo naa sa usa ka kilid ug ang imong kumagko sa pikas.
3. Patindog ug kupti ang mga palid sa imong kamot sa 5 segundo.
4. Ipaubos ang mga plato sa gipataas nga bangko o sa ibabaw, pagkahuman igbayaw kini pag-usab pagkahuman sa pipila ka segundo.
5. Balika ang 5 hangtod 10 ka beses, labing menos 3 ka beses sa usa ka adlaw, aron masugdan ang pagkakita sa mga sangputanan.

Giunsa nimo masukod ang kusog sa pagkupot?

Adunay usa ka pares nga lainlaing gidawat nga mga paagi sa pagsukol sa kusog sa pagkupot:

• Handgrip dynamometer: Ipataas ang dinamometro sa imong bukton sa usa ka anggulo nga 90 degree, pagkahuman pislita ang mekanismo sa pagsukod sa grip kutob sa mahimo. Tan-awa kini nga video alang sa usa ka pasundayag.
• Timbang nga gibug-aton: Igduso ang timbangan sa us aka kamot nga ingon ka matig-a kutob sa mahimo, nga ang tikod sa imong kamot sa tumoy sa timbangan ug ang imong mga tudlo gipalibut sa ilawom. Tan-awa kini nga video alang sa usa ka pasundayag.

• handgrip dynamometer
• timbangan sa gibug-aton

Unsa ang kasagaran nga kusog sa pagkupot alang sa mga lalaki ug babaye?

Giasoy sa usa ka Australiano ang mosunud nga kasagaran nga ihap sa mga numero sa kusog alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an sa lainlaing mga edad:

Sulayi ang pagsukot sa duha nga kamut aron makita nimo ang kalainan tali sa imong dominante ug dili dominante nga kamut.

Ang imong pagsukol sa kusog sa pagkupot mahimong magkalainlain base sa:

• lebel sa imong kusog
• kung giunsa nimo gigamit ang imong mga kamut sa tibuuk adlaw
• imong kinatibuk-ang kahimsog (maayo ka o masakit)
• kung ikaw adunay hinungdan nga kondisyon nga makaapekto sa imong kusog

Ngano nga hinungdanon ang kalig-on sa pagkupot?

Ang kusog sa pagkupot mapuslanon alang sa lainlaing mga adlaw-adlaw nga buluhaton, lakip ang:

• nagdala bag nga grocery
• pagbayaw ug pagdala mga bata
• pagbayaw ug pagdala mga bukag sa linabhan ug pagpamalit og sinina
• pag-shovel sa hugaw o niyebe
• pagsaka mga bato o pader
• pag-igo sa kabog sa baseball o softball
• pag-indayog sa usa ka raket sa tennis
• swinging sa usa ka club sa golf
• paglihok ug paggamit sa usa ka sungkod sa hockey
• pakigbisog o pakig-away sa usa ka kaatbang sa usa ka kalihokan sa martial arts
• pag-agi sa usa ka kasagaran nga kurso sa pagbabag, nga nagkinahanglan nga mosaka ug ibira ang imong kaugalingon
• pagbayaw sa bug-at nga gibug-aton, labi na ang pagpataas sa kusog
• gamit ang imong mga kamut sa mga ehersisyo sa CrossFit

Nakita sa usa ka pagtuon sa 2011 nga ang kusog sa pagkupot usa ka labing kusug nga tagna sa kinatibuk-ang kusog ug paglahutay sa kaunuran.

Usa ka panukiduki sa 2018 ang nakit-an nga ang kusog sa pagkupot usa ka ensakto nga tagna sa paglihok sa panghunahuna sa parehas nga mga tawo sa kadaghanan nga populasyon ug kadtong nadayagnos nga adunay schizophrenia.

Panguna nga pagkuha

Ang kusog sa pagkupot usa ka hinungdanon nga bahin sa imong kinatibuk-ang kusog ug makatabang sa pagpadayon nga parehas sa imong lawas ug hunahuna.

Sulayi kini nga mga pagbansay ug pagdugang usab sa imong kaugalingon, alang usab sa usa ka maayo nga hugpong nga ehersisyo sa pagkupot nga makapaayo sa imong kahimsog.