Usa ka Hingpit nga Lihok: Ang Super Plank Series ni Erica Lugo
Kontento
Ang pagbaton og lig-on nga mga bukton sama sa pagsul-ob sa imong kahimsog sa imong walay bukton.
"Ang kinulit nga mga kaunuran usa ka daghang positibo nga mga sangputanan sa pagkahimsog ug pagkabati sa imong kaugalingon nga panit," ingon ni Erica Lugo, Ang Labing Dako nga Pilde trainer nga nawad-an og 160 ka libra pinaagi sa pagpalambo sa batasan sa gym. (Basaha Ang iyang kompleto nga istorya sa pagbag-o dinhi.) "Mahimo nimo mapalambo ang kaunuran kung diin nimo gusto," ingon niya. "Tanan kini bahin sa pagkamakanunayon." Ang paglihok ni Lugo dinhi usa ka "burnout" superset alang sa mga kaunuran sa bukton ug usa ka tigpalig-on alang sa imong kinauyokan ug dughan. Magsugod ka ug tapus sa tabla alang sa kini nga multiphase rep, magsugod sa usa ka military plank o up-down plank — sa ato pa, taas nga plank sa forearm plank ug pabalik — pagkahuman tapikon ang imong kamot sa atbang nga bitiis (sa plank) ug tapuson ang usa ka pagduso. Ang labing kaayo nga paagi aron mahimo kini nga paglihok? Pagtakda og oras ug pag-crank sa daghang mga reps kutob sa mahimo. Pag-usab sa tulo ka beses nga gihimo kini nga hingpit nga 3 minutos nga pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo. (Gusto pa? Sulayi ang 30-Day Plank Challenge uban ni Kira Stokes.) "Ang pag-adto sa kapakyasan usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang paglahutay sa kaunuran," ingon ni Lugo. "Sa dihang naa ko sa akong pagbiyahe sa pagkawala sa timbang, ganahan kong magsaulog kung unsa ka layo ang akong moabut sa upat ka semana nga adunay paglihok." Pagsugod sa kini nga mga tip sa porma: "Kini nga lakang dili lamang makapadasig sa imong kasingkasing apan sulayan usab ang imong kinauyokan nga kalig-on, pagka-flexible, ug kusog sa taas nga lawas sa usa ka higayon," ingon niya. Pangitaa kini.
Serye sa Super Plank
A. Pagsugod sa usa ka taas nga tabla nga ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang.
B. Ipaubos sa tuo nga siko, dayon sa wala nga siko, aron moabut sa ubos nga tabla.
C. Pindota sa tuo nga kamot, dayon ipadayon sa wala nga kamot aron mobalik sa taas nga tabla.
D. Pagpadayon nga patag ug mga bitiis nga tul-id, ibalhin ang mga hawak sa taas ug pabalik aron i-tap ang tuo nga kamot sa wala nga sinaw. Mobalik sa tabla. Balika, pag-abot sa wala nga kamot ngadto sa tuo nga shin, dayon balik sa tabla.
E. Balika sa makausa pa sa matag kilid, pag-tap sa tuhod o paa imbis nga mag-shins.
F. Paghimo usa ka push-up, baluktot nga mga siko balik sa 45-degree aron ipaubos ang dughan padulong sa salog.
Balika sa 45 segundo, pagpuli-pira kon unsang kamot magsugod. Pahulay sa 15 segundo. Balika sa tulo ka beses nga kinatibuk-an.
Shape Magazine, Mayo 2020 nga Isyu
Ribyuha alang sa
AdvertisementSoviet
11 Napamatud-an nga Mga Kaayohan sa Panglawas sa Binhi sa Chia
