2 Mga lahi nga Mag-ehersisyo sa Bridge sa Bridge nga Gipunting nga Tukma nga Mga Resulta

Kontento

• Tibuok nga Pagtaas sa Bridge
• Mga Aktibo nga Pag-alsa sa Bridge
• Ribyuha alang sa

barre3

Kanunay naghimo usa ka ehersisyo sa usa ka klase nga kahimsog sa grupo ug katingala, husto ba ang akong pagbuhat niini? Adunay ka maayo nga katarungan nga tagdon ang imong porma: Bisan ang mga gagmay nga pag-tweak mahimong makahimo sa labing kadaghan nga kalainan sa pareho diin gibati nimo ang usa ka paglihok ug kung unsa ang epekto niini sa imong lawas. (Bisan kinsa nga sa katapusan nakakuha sa barre tuck nahibal-an nga kini tinuod.)

Uban sa glute bridge-nga adunay dili maihap nga mga kalainan, gikan sa us aka tiil nga taytayan ngadto sa band bridge nga kick-back nga posisyon gipamatud-an nga hinungdanon kini. Ang pagpadayon sa kadaghanan sa imong likud sa yuta kumpara sa pag-alsa sa imong likod sa hingpit gikan sa yuta samtang ang pag-tulay mahimong mabalhin ang ehersisyo gikan sa usa ka nakakuha nga kusog nga paglihok sa usa ka unahan sa unahan nga lawas, ingon ni Shannon McClintock, franchise master trainer alang sa barre3.

Parehas adunay lugar sa us aka ehersisyo. Nagdepende lang kini sa imong gipangita nga buhaton. Ania kung giunsa ang pagkontrol sa pareho nga mga kalainan sa taytayan alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.

Tibuok nga Pagtaas sa Bridge

Giunsa kini buhaton: Bend mga tuhod ug ibutang ang mga tiil nga patag sa yuta. Ibayaw ang hawak hangtod sa labing taas nga lebel, ibayaw ang tibuuk nga likod sa yuta. Hunahunaa ang pagdako sa mga tuhod sa unahan padulong sa dingding sa imong atubangan aron mapataas ang imong hawak. Ibutang ang mga tudlo sa ilawom sa lawas pinaagi sa paglibot sa mga ulo sa abaga aron labi pa nga mapagawas sa atubangan sa lawas ug bat-ang. Pagtaas sa taas ug pagpugong.

Unsa ang gibuhat niini: "Gigamit kini alang sa labi pa nga katuyoan sa pag-inat kaysa gigamit alang sa usa ka aktibo nga ehersisyo sa pagpalig-on sa lingkuranan," ingon ni McClintock. Mabatyagan nimo kini sa imong mga baluktot sa bat-ang samtang ang atubangan sa imong lawas nagpagawas, ingon niya.

Samtang ang usa ka neyutral nga taludtod-nga ang imong mga abaga, bat-ang, buolbuol, ug mga tudlo sa tiil ang tanan nag-align-mao ang yawe alang sa aktibo nga pagpalig-on sa mga kaunuran nga naglibot sa imong punoan, kung ang imong tibuuk nga bukobuko maalsa gikan sa yuta, ang imong taludtod mahimong modako (kini moliko. paatras), nga maayo alang sa katuyoan sa usa ka kahabugon, giingon ni McClintock. Kana usab kung ngano nga dili ka makakuha og daghang glute nga trabaho sa kini nga pagkalainlain. Tungod kay ang kana nga gamay nga extension sa likod naghimo niini nga labi ka lisud nga makit-an ang usa ka aktibo nga extension sa bat-ang (nga mao ang likod nga paglihok sa paa), labi ka lisud ang pagpaaktibo sa imong kaunuran sa lingkoranan dinhi.

Mga Aktibo nga Pag-alsa sa Bridge

Giunsa kini buhaton:Bend mga tuhod ug ibutang ang mga tiil bisan sa gilapdon sa bat-ang o gamay ang lapad. Pag-ugat sa mga tiil, gipadayon kini nga nakapatong sa ubos sa mga tuhod. Ipataas ang hawak. Pagdrawing sa mga gusok ug pag-adto sa banig (kung makita nimo ang mga gusok nga nagbutang sa imong pagtan-aw sa ubos, iguhit ang taas nga likod sa taas sa banig hangtod nga mawala kini). Ang mga abaga nga abaga nagpabilin sa banig, nga nagpahayahay sa mga abaga nga layo sa mga dunggan. Hinay-hinay nga ipaubos ang mga bat-ang paubos sa yuta, ipadayon ang kontrol hangtod ang lingkoranan modapat sa salog. Pagkahuman gamita ang mga kaunuran sa lingkoranan aron ibayaw ang taas hangtod sa posisyon nga pagsugod, siguruha nga ang hataas nga likud sa likod magpadayon nga kontak sa banig samtang mag-alsa ka.

Unsa ang gibuhat niini: Ang pagpadayon sa kadaghanan sa imong likod sa banig nga naghimo niini nga labi ka kusog nga paglihok, ingon ni McClintock. "Ang pagbaton sa taas nga bahin sa imong likud sa banig nagtugot sa mga tawo nga magpabilin sa usa ka labi ka neyutral nga taludtod nga dili lamang luwas alang sa kadaghanan sa mga tawo, apan makatabang sa dali nga pagpaaktibo sa imong kaunuran sa lingkoranan." Tungod kay nahugno ang imong gusok ug nabayaw ang imong bat-ang, mahimo nimo nga makab-ot ang kinahanglan nga extension sa bat-ang aron masunog ang imong glute, ingon niya.

Hinumdomi ra: Kung gibati nimo ang lahi nga kaunuran kaysa sa glute nga "nagdilaab" (sa atubangan sa imong mga paa o sa atubang sa imong bat-ang, pananglitan) mahimo nimo nga buhaton ang pila nga mga pag-ayos-maibanan ang imong bootie o mas hinay nga paglihok aron makuha kana nga sakit kaayo nga pagbati.

Ribyuha alang sa