Ang Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo sa Tabata nga Mahimo Nimo Mahimo sa Imong sala

Kontento

• Ituslob ug Abut ang Plank sa Daplin
• Lunge to Forward Hop
• Plank gamit ang Knee Drive & Kick Out
• Curtsey Lunge ngadto sa lateral & Front Kick
• Ribyuha alang sa

Naghunahuna ka ba nga kinahanglan nimo ang usa ka rack sa mga dumbbells, kagamitan sa cardio, ug usa ka gymnasium aron makakuha usa ka maayong pag-ehersisyo? Paghunahuna pag-usab. Kining at-home Tabata workout gikan sa genius trainer nga si Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, ang mastermind sa likod sa among 30 ka adlaw nga Tabata challenge) wala magkinahanglan ug ekipo gawas sa imong lawas-apan wala kana magpasabot nga dili kini magprito sa imong kaunoran.

Kung wala pa nimo mahimo ang Tabata kaniadto, ani ang hinungdan: pag-ayo kutob sa mahimo sa 20 segundo, unya pahulay sa 10 segundo. Dili kini ang panahon sa pagtunob og gaan; unta gibati nimo kini hapit diha-diha dayon. Ingon niana, hatagi ang imong kaugalingon og usa ka mubo nga pagpainit (pipila ka paglakaw, pag-squats sa timbang sa lawas, dinamikong pag-inat, o kini nga dali nga rutina) aron makalihok sa dili pa nimo atubangon kining lisud nga mga paglihok.

Giunsa kini pagtrabaho: sulod sa 20 segundos, buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sa unang lihok. Pahulay sa 10 segundo, pagkahuman mopadayon sa sunod nga lihok. Balika ang circuit 2 hangtod 4 ka beses.

Ituslob ug Abut ang Plank sa Daplin

A. Pagsugod sa tuo nga kilid nga tabla, pagbalanse sa tuo nga palad ug sa kilid sa tuo nga tiil, wala nga bukton nga gituy-od padulong sa kisame.

B. Ihulog ang tuo nga bat-ang aron mag-tap sa yuta, dayon ipataas ang mga bat-ang pabalik sa kilid nga tabla, pagsilhig sa wala nga bukton sa ibabaw, bicep sunod sa dalunggan.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo, pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Lunge to Forward Hop

A. Pag-atras sa likod nga adunay tuo nga bitiis ngadto sa us aka lunge.

B. Itulod ang duha ka mga tiil aron ibalhin ang mga bitiis sa hangin ug paglukso gamay sa unahan, hinay nga pagtugpa sa tuo nga bitiis, wala nga bitiis nga nagsipa paingon sa glute.

C. Diha-diha dayon ambak ang tuo nga tiil pabalik ug ipaubos sa usa ka reverse lunge sa parehas nga kilid.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo, pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Plank gamit ang Knee Drive & Kick Out

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Pag-aghat sa tuo nga tuhod padulong sa wala nga siko, nga nagtuyok sa hawak sa wala.

C. Tul-ira ang tuo nga bitiis ug itabyog kini sa tuo, nga daw naningkamot sa paghikap sa tuo nga abaga.

Buhata ang AMRAP sulod sa 20 segundos, pahuway sulod sa 10 segundos. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Curtsey Lunge ngadto sa lateral & Front Kick

A. Pagbalik ug sa wala sa tuo nga tiil, pagpaubus sa usa ka lungag sa curtsey, mga kamot sa bat-ang.

B. Pagpadayon sa wala nga tiil ug pagbarug, pagduyog diretso sa tuo nga paa palabas sa kilid, dayon sa unahan, pagkahuman sa kilid usab.

C. Ipaubos balik sa curtsey lunge aron magsugod sa sunod nga rep. Padayon nga hinay ug kontrolado ang mga lihok.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo, pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Ribyuha alang sa