Unsa ang Mga Pump sa Frog, ug Maayo ba nga Idugang sa Imong Mga Glute Workout?

Kontento

• Unsa ang Pag-ehersisyo sa Frog Pump?
• Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo sa Frog Pump
• Unsaon Paghimo ang Frog Pump Exercise
• Kinsa ang Kinahanglan nga Magbomba og Frog?
• Giunsa ang pagdugang sa Mga Bomba sa Frog sa Imong Pag-ehersisyo
• Ribyuha alang sa

Sa tanan nga pag-ehersisyo nga mahimo nimong idugang sa imong pag-ehersisyo, ang frog pump mahimo nga labi ka awkward. Dili lamang nga imong gitukmod ang imong mga bat-ang ngadto sa hangin ug gitawag kini nga ehersisyo, apan ang imong mga tuhod mikaylap nga agila nga naghimo sa tibuok nga butang nga mas makapahinumdom sa usa ka biyahe ngadto sa gyno kay sa gym. Aw, sultihan ka sa mga eksperto nga bisan pa sa tanan, angayan nga mahibal-an ang ehersisyo sa frog pump - ang mga pagtan-aw sa kilid madaot.

Kini mahimo nga ingon usa ka uso nga medyo katingad-an, apan "ang frog pump dili usa ka bag-ong ehersisyo — kini gigamit sa daghang tuig sa kusog, Pilates, ug mga klase sa yoga nga managsama," sumala ni Anel Pla, CPT, personal nga tigbansay nga adunay Simplexity Fitness. sa imong workout.

Hibal-i ang dugang pa bahin sa ehersisyo sa frog pump ug tanan nga mga nakuha nga nakuha.

Unsa ang Pag-ehersisyo sa Frog Pump?

Gihimo sa tigbansay nga si Bret Contreras (nailhan nga Glute Guy) ang mga frog pump sa tinuud usa ka gugma nga bata sa butterfly stretch ug glute bridge. Sa tinuud, naghigda ka sa imong likud, gihiusa ang mga lapalapa sa imong mga tiil aron masulud ang imong mga tuhod, ug itungtong ang imong hawak ngadto sa kisame, gipatin-aw ang kusog nga coach nga si Albert Matheny, RD, CSCS, COO sa ARENA Innovation Corp, ug co-founder sa SoHo Strength Lab sa New York City. Kini sa esensya parehas nga pattern sa paglihok sama sa usa ka glute bridge, apan ang imong mga bitiis sa lahi nga posisyon.

Mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo sa Frog Pump

Ang panguna nga pag-angkon sa kabantog sa pag-ehersisyo sa frog pump mao kung unsa ka maayo ang paglain niini ug pagpalig-on sa imong mga kaunuran sa glute. Sa espesipiko, kini naglambigit sa imong gluteus maximus (ang kinadak-ang butt muscle, nga naglihok sa pagpalapad sa imong bat-ang ug pagtuyok sa imong mga bitiis sa gawas) ug gluteus minimus (ang pinakagamay nga butt muscle, nga nahimutang ubos sa gluteus maximus ug gluteus medius, ug nagtugot kanimo sa paglihok sa imong mga bitiis sa gawas ug palibuton kini sa sulod), sumala sa Pla.

"Kung lig-on ang mga kaunuran sa glute, mouswag ang imong balanse, gamay ra ang imong kasakit, ug adunay dugang nga kaayohan sa hitsura nga maayo," ingon niya. Ang pagbaton og lig-on nga glutes magtugot kanimo nga luwas nga makompleto dili lamang ang imong mga ehersisyo apan ang matag adlaw nga mga kalihokan usab.

Labi pa, ang ehersisyo sa frog pump naglihok sa kini nga mga kaunuran nga wala nanginahanglan dugang nga lulan, nga gihimo kini labi ka mapuslanon alang sa mga tawo nga adunay daan nga mga samad sa tuhod o bukung-bukong nga nagpugong kanila nga makahimo og gibug-aton nga mga ehersisyo nga nagpalig-on sa glute sama sa usa ka barbell back squat, goblet squat , o mga squats sa atubangan. Kini nga mga tawo mahimo’g makit-an nga ang paghimo sa mga gibug-aton nga mga bomba sa frog usa ka paagi aron madugangan ang karga nga wala’y hinungdan sa naandan nga mga punto sa kasakit. (Sulayi ang kini nga ehersisyo nga HIIT nga estilo sa boksing nga gilaraw alang sa mga tawo nga adunay sakit sa tuhod.)

Ang mga frog pump makatabang usab kanimo nga makat-on kung unsaon pagpaaktibo ang imong glute muscles sa una aron makuha nimo ang labing kaayo sa paglihok ug bisan unsang uban pang ehersisyo nga nakapunting sa ubos nga lawas alang niana nga butang."Kadaghanan sa mga tawo naggugol sa ilang adlaw nga naglingkod nga nagtrabaho atubangan sa usa ka kompyuter, natanggong sa trapiko, o naglingkod sa sopa ug wala gyud magbuhat sa ilang mga kaunuran sa glute," ingon ni Pla. Dugay nga panahon, mahimo'g mapugngan ang imong kaarang nga maapil sa husto (ug busa magrekrut) tanan nga mga kaunuran sa imong kulugo. Sa tinuud, kini nailhan ingon patay nga sindrom, ug sa ulahi nga panahon mahimong mosangput sa pagkalihok sa bat-ang, sakit sa lutahan, ug sakit sa buko-buko o sakit, sumala sa Pla.

Bisan pa, ang mga bomba sa palaka mahimong magamit aron mapugngan pag-usab ang lawas kung giunsa ang pag-apil sa mga mahuyang ug gikapoy nga mga glute. Tungod kay ang imong bat-ang naa sa us aka posisyon nga pagtuyok sa gawas, mahimo nimo nga pagpaaktibo ang imong mga glute sa labi ka daghang degree kaysa sa kadaghanan nga ubang ehersisyo nga glute, lakip ang sukaranan nga glute bridge, gipatin-aw ni Pla. "Wala gyud kapilian gawas sa paggamit sa imong mga glute gikan sa kini nga [splayed] nga posisyon," ingon niya. Buhata ang mga set sa frog pump nga ehersisyo kanunay (ie duha ka beses sa usa ka semana), ug mahimo nimong pugngan ang dead butt syndrome ug aktuwal nga mag-tap sa imong glute nga kusog aron ikaw makaalsa og mas bug-at ug makadagan nga mas paspas, siya miingon.

Ang uban pang mga bomba nga grupo sa kaunuran nga makatabang sa pagpalig-on? Ang imong kaunuran sa dumukot sa bat-ang, sumala sa Pla. Ug tungod kay gipalihok nila ang imong kaunuran sa bat-ang gikan sa gawas nga pagtuyok, ang mga pump pump sa baki adunay dugang nga kaayohan sa pagtabang nga mapaayo ang kinatibuk-ang paglihok sa bat-ang, nga atubangon kini, nga kadaghanan kanato mahimong magamit. (Tan-awa ang Dugang pa: Ang Labing Maayong Groin Stretches Aron Mapadali ang Masigpit nga kaunuran ug Dugangi ang Kakayahan).

Unsaon Paghimo ang Frog Pump Exercise

Kung naghimo ka ug bodyweight nga frog pump o frog pump nga adunay gibug-aton, hinumdomi kining lima ka mga lakang gikan sa Pla aron masiguro ang husto nga porma. (Mahimo mo usab nga susihon kini nga video sa YouTube nga nagpakita sa Contreas nga nagpaila sa usa ka bodyweight ug dumbbell frog pump.)

1. Paghigda sa imong likud ug pagdala mga soles sa imong mga tiil sa usa ka posisyon nga "palaka" (o "butterfly"), nga gisal-otan ang imong mga tiil nga labing duul sa imong kulata kutob sa mahimo.
2. Kung nag-ehersisyo ka lang sa imong gibug-aton sa lawas, mahimo nimo nga sulayan ang mga kumo gamit ang imong mga kamut ug ipadayon ang imong siko sa salog, mao nga ang imong mga bukton patindog sa yuta. Naggamit usa ka dumbbell? Hupti kini sa bisan hain nga tumoy samtang gibutang kini sa imong bat-ang.
3. Sunod, iguhit ang imong pusod padulong sa salog aron makuha ang imong tunga-tunga.
4. I-press ang imong ubos nga likod sa salog. Pagkahuman, ipadayon ang imong baba sa imong liog, gusok, ug abaga sa yuta, pugsanon sa salog gamit ang mga ngilit sa imong mga tiil ug pugsa ang imong glute aron itusok ang imong hawak sa kisame.
5. Hunong sa taas sa wala pa ibubo ang imong butong balik sa salog nga adunay pagpugong. Balika.

Girekomenda ni Matheny nga motan-aw sa usa ka video sa ehersisyo nga nag-upod sa mga verbal cue, sa wala pa kini pagsulay.

Kinsa ang Kinahanglan nga Magbomba og Frog?

Kadaghanan sa mga tawo mahimo’g makabenipisyo gikan sa ehersisyo sa frog pump. Sa partikular, maayo kini alang sa mga tawo nga adunay kalisud sa pagpaaktibo sa ilang mga glute kaniadto, o nga kanunay naghimo sa nakatutok nga pagbansay sa ubos nga lawas ug glute, ingon ni Pla.

Ingon niana, namatikdan ni Contreras nga dili sila para sa tanan. Sa usa ka post sa Instagram, siya miingon nga mga un-tersiya sa mga tawo ang dili makabati og frog pump sa ilang glutes, tungod sa ilang hip anatomy ug gluteal structure. Gisugyot ni Contreras ang "pag-eksperimento sa gilapdon sa baruganan, flare sa tiil, pagdagit/pagtuyok sa gawas, giladmon, ug pagkiling sa pelvic aron mahibal-an ang mga kalainan nga labing maayo [para kanimo]." Bisan pa, kung ang baroganan sa baki dili maayo, ayaw lang kini buhata, ingon niya. Kung ikaw kini, pagsulay sa usa ka pig-ot o lapad nga baruganan nga glute bridge na hinoon.

Ang usa ka tin-aw nga timailhan nga kinahanglan nimo laktawan ang mga bomba sa baki kung ang imong paglihok sa bat-ang dili magtugot kanimo nga komportable nga moadto sa pagsugod nga posisyon sa butterfly. Sa kini nga kaso, gisugyot ni Matheny nga buhaton ang panguna nga mga tulay sa bat-ang, hinoon. "[Kini] nanginahanglan gamay nga pag-abli sa bat-ang," ingon niya. "Mahimo usab nimo nga pagbag-o ang mga pump sa palaka aron ang imong bat-ang dili kaayo bukas, ug anam-anam nga dugangan ang anggulo sa bat-ang sa paglabay sa panahon."

Giunsa ang pagdugang sa Mga Bomba sa Frog sa Imong Pag-ehersisyo

Ang eksakto kung giunsa nimo pag-apil ang mga frog pump magdepende sa imong lebel sa kahimsog, istilo sa pagbansay, ug mga katuyoan sa kahimsog. Apan sa katibuk-an, girekomenda ni Pla ang mga nagsugod sa pagbuhat og 3 set nga 12 hangtod 20 reps, ug nga ang labi ka abante nga mga atleta naghimo og 3 set nga 30 hangtod 50 reps. "Ang laing kapilian mao ang paghimo niini nga usa ka frog pump workout ug paghimo og max reps sa usa ka minuto," ingon niya.

Sa higayon nga ang (3 × 50) mas taas nga volume mahimong dali, girekomenda ni Matheny nga himuon nga labi ka lisud ang kalihukan pinaagi sa pagdugang mga resistensya nga banda o dumbbells sa imong mga pump sa palaka. Mahimo usab nimong idugang ang load sa kalihukan gamit ang mini barbell, kettlebell, o slam ball. Pahinumdum: Tungod kay ang frog pump nagtrabaho ingon usa ka maayong glute engager, mahimo usab kini buhaton sa mga lifters ingon usa ka bahin sa usa ka aktibo nga pagpainit aron maandam ang mga kaunuran alang sa adlaw sa kulata.

Ribyuha alang sa