Ang Nag-una nga 14 Mga Pagkaon ug Pagdugang alang sa Mga kadaot sa Sports

Kontento

• 1. Mga Pagkaon nga Dagaya og Protina
• 2. Mga Pagkaon nga Dagaya og Fiber
• 3. Mga Prutas ug utanon nga dato sa Vitamin C
• 4. Omega-3 Fatty Acids
• 5. Mga Pagkaon nga Daghang Sinc
• 6. Bitamina D ug Mga Pagkaon nga Daghang Calcium
• 7. Creatine
• 8. Glucosamine
• 9–14. Ang ubang mga Pagkaon nga Mapuslanon alang sa Bone Fractures
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Pag-abut sa mga esport ug atletiko, ang mga kadaot dili maayo nga bahin sa dula.

Bisan pa, wala’y usa nga gusto nga mapadaplin sa labi ka dugay kaysa kinahanglan.

Maayo na lang, ang pipila nga mga pagkaon ug suplemento mahimo’g makatabang nga maminusan ang oras nga gikinahanglan sa imong lawas aron makuha gikan sa pagkaangol sa isport.

Gilista sa kini nga artikulo ang 14 nga mga pagkaon ug suplemento nga kinahanglan nimo nga ikonsiderar nga idugang sa imong diyeta aron matabangan nga dali nga makabawi gikan sa kadaot.

1. Mga Pagkaon nga Dagaya og Protina

Ang protina usa ka hinungdanon nga bloke sa pagtukod alang sa daghang mga tisyu sa imong lawas, lakip ang kaunuran.

Pagkahuman sa usa ka kadaut sa sports, ang samad nga bahin sa lawas kanunay nga dili molihok. Kini sa kasagaran mosangput sa pagkunhod sa kusog ug masa sa kaunuran (,,).

Bisan pa, ang pagkuha igo nga protina makatabang sa pagpaminus sa pagkawala niini. Dugang pa, ang pagkaon nga daghang protina mahimo’g makatabang nga malikayan ang paghubag nga mahimong labi ka daotan ug makapahinay sa imong pagkaayo (,).

Labut pa, gamay nga pagdugang sa imong pag-inom sa protina sa higayon nga magsugod ka sa pagbansay sa nasamdan nga bahin sa lawas pag-usab makatabang kanimo sa pagtukod pag-usab sa bisan unsang nawala nga kaunuran (,).

Tungod sa tanan nga hinungdan, siguruha nga iupod ang mga pagkaon nga daghan sa protina sama sa karne, isda, manok, tofu, beans, gisantes, nut o binhi sa imong pang-adlaw-adlaw nga menu.

Giunsa nimo gipanghatag ang kini nga mga pagkaon sa tibuuk adlaw ingon usab hinungdanon (,).

Gipakita sa panukiduki nga ang pagsabwag sa parehas nga pag-inom sa protina sa upat nga pagkaon mahimong makapadasig sa pagtubo sa kaunuran labi pa sa dili patas nga pag-apud-apod ()

Gisugyot usab sa mga eksperto nga ang pagkaon sa usa ka snack nga daghang protina sa wala pa matulog mahimong makatabang sa pagpaayo sa proseso sa paghimo’g kaunuran sa imong lawas samtang natulog ka ().

Ang pagkaon nga mga pagkaon nga puno sa protina sa matag kan-anan ug meryenda mahimong makatabang nga malikayan ang pagkawala sa kaunuran nunot sa kadaot. Ang mga pagkaon nga puno sa protina mahimo usab nga makatabang kanimo nga mabawi ang kadaghan sa kaunuran sa kaunuran sa imong pagbalik sa paghanas.

2. Mga Pagkaon nga Dagaya og Fiber

Ang pagkaayo gikan sa kadaot kanunay nga naglambigit sa immobilization o limitado nga paggamit sa naangol nga bahin sa lawas.

Aron mapugngan kini nga moresulta sa dili gusto nga tambok sa lawas, hinungdanon nga mabayran pinaagi sa pagkaon nga gamay og dyutay.

Usa ka paagi aron maminusan ang imong pag-inom og kaloriya mao ang pag-ut-ot sa usa ka diyeta nga daghang sulud. Kini, kauban ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa protina nga gihisgutan sa itaas, makatabang kanimo nga maminusan og dyutay nga wala’y gibati nga kagutom ().

Kana tungod kay ang mga pagkaon nga puno sa hibla sama sa prutas, utanon, legume ug tibuuk nga lugas makatabang sa pagpalambo sa gibati nga pagkapuno pagkahuman sa pagkaon (8,, 10).

Ingon usa ka dugang nga bonus, ang mga pagkaon nga sagana sa fiber sagad nga daghan sa uban pang mga sustansya nga hinungdanon alang sa imong pagkaayo, lakip ang bitamina C, magnesium ug zinc (,).

Bisan pa, hinumdomi nga ang labi nga pagpugong sa kaloriya mahimo’g makubu ang pag-ayo sa samad ug makapausbaw sa pagkawala sa kaunuran, nga parehas nga dili maayo nga makaapekto sa pagkaayo (,,).

Busa, ang mga indibidwal nga misulay nga mawad-an sa tambok sa lawas sa wala pa ang kadaot kinahanglan nga hunahunaon ang paglansad sa ilang mga paningkamot sa pagkawala sa timbang. Hinuon, ipunting ang pagpadayon sa gibug-aton sa imong lawas hangtod nga mahuman ang pagkaayo.

Ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa hibla samtang nakabawi gikan sa usa ka kadaot mahimo’g usa ka epektibo nga pamaagi aron malimitahan ang pagkuha sa dili gusto nga tambok sa lawas.

3. Mga Prutas ug utanon nga dato sa Vitamin C

Ang bitamina C makatabang sa imong lawas nga makahimo collagen, nga makatabang sa pagpadayon sa integridad sa imong mga bukog, kaunuran, panit ug mga ugat (,,).

Busa, ang pagkuha igo nga bitamina C gikan sa imong pagdiyeta usa ka maayong paagi aron matabangan ang imong lawas nga matukod ang tisyu pagkahuman sa kadaot.

Dugang pa, ang bitamina C adunay mga antioxidant ug anti-inflammatory nga kinaiya, nga mahimong makatabang sa pagpadali sa imong pagkaayo pinaagi sa pagpugong sa sobra nga lebel sa panghubag (,).

Maayo na lang, ang bitamina C usa ka labing kadali nga bitamina nga makakuha og igo pinaagi sa imong pagdiyeta.

Ang mga pagkaon nga adunay labing kataas nga kantidad niini kauban ang mga prutas nga sitrus, pula ug dalag nga kampanilya nga kampanilya, itom nga dahon nga mga utanon, kiwi, broccoli, berry, kamatis, mangga ug kapayas.

Bisan pa, dili klaro karon kung ang mga suplemento naghatag bisan unsang mga benepisyo alang sa mga nakakakuha na igo nga bitamina C gikan sa ilang pagdiyeta.

Bisan pa, ang gamay nga ihap sa mga tawo nga dili makaut-ot sa igo nga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C mahimo’g hunahunaon ang pagkuha mga suplemento.

Ang mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina-C makatabang sa imong lawas nga makahimo og collagen nga gikinahanglan aron mapabarug ang tisyu pagkahuman sa kadaot. Makatabang usab kini nga mapugngan ang sobra nga paghubag gikan sa pagpahinay sa imong pagkaayo.

4. Omega-3 Fatty Acids

Pagkahuman sa usa ka kadaut, ang una nga hugna sa pag-ayo sa samad kanunay nga naglangkob sa pipila nga panghubag. Ang kini nga makapahubag nga tubag mapuslanon ug gikinahanglan alang sa husto nga pagkaayo ().

Bisan pa, kung kini nga panghubag nagpabilin nga hataas kaayo sa dugay nga panahon, mahimo kini pagpahinay sa imong pagkaayo ().

Usa ka paagi aron mapugngan ang sobra nga paghubag gikan sa paglangan sa imong pagkaayo mao ang pagkaon og igo nga mga tambok nga omega-3.

Kini nga mga tambok, nga makit-an sa mga pagkaon sama sa isda, algae, walnuts, flaxseeds ug chia seed, nga nahibal-an nga adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya ().

Mahimo usab nimo mapugngan ang sobra o dugay nga paghubag pinaagi sa paglimita sa mga tambok nga omega-6, nga kasagarang makit-an sa mais, canola, cottonseed, soy ug sunflower nga lana.

Ang pagkonsumo sa daghang mga tambok nga omega-6 nahibal-an nga nagpasiugda sa panghubag, labi na kung ang imong pag-inom sa omega-3 fat usab low ().

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga pagtuon nagreport nga ang mga suplemento sa omega-3 mahimong makatabang nga madugangan ang paghimo sa protina sa kalamnan, maminusan ang pagkawala sa kaunuran sa panahon sa pagpalihok ug pagpalambo sa pagkaayo gikan sa mga samok (,,,).

Giingon nga, ang daghang pag-inom sa tambok nga omega-3 gikan sa mga suplemento mahimo nga makunhuran ang katakus sa imong lawas nga mabawi ang kadaghan sa kaunuran sa higayon nga mobalik ka sa pagbansay. Busa, mahimo nga labing maayo nga madugangan ang imong pagkuha sa omega-3 gikan sa mga pagkaon kaysa mga suplemento ().

Ang mga pagkaon nga puno sa tambok nga omega-3 mahimong makatabang sa pagpadali sa imong pagkaayo pinaagi sa paglimita sa sobra o dugay nga paghubag. Ang paglimita sa imong pagamit sa omega-6 fats mahimo usab nga makatabang.

5. Mga Pagkaon nga Daghang Sinc

Ang zinc usa ka sangkap sa daghang mga enzyme ug protina, lakip na ang gikinahanglan alang sa pag-ayo sa samad, pag-ayo sa tisyu ug pagtubo (,).

Sa tinuud, gipakita sa mga pagtuon nga ang dili igo nga zinc gikan sa imong pagdiyeta mahimong makapalangan sa pag-ayo sa samad (,).

Busa, ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa zinc sama sa karne, isda, kinhason, pulso, binhi, nut ug tibuuk nga lugas mahimong makatabang kanimo nga makabawi nga labi ka epektibo gikan sa kadaot.

Ang pila ka mga tawo mahimo nga matintal sa yano nga pagkuha sa mga suplemento sa zinc aron masiguro nga matuman nila ang ilang mga rekomendasyon.

Apan ang zinc nakig-indigay sa tumbaga alang sa pagsuyup, busa ang pagdawat daghang dosis sa zinc gikan sa mga suplemento mahimo’g madugangan ang posibilidad nga kakulangan sa tanso (26).

Sa kinatibuk-an, kung maayo ang imong kahimtang sa zinc, ang dugang nga zinc gikan sa mga suplemento tingali dili makapadali sa pag-ayo sa samad. Bisan pa, hinungdanon ang pagkuha igo gikan sa imong pagdiyeta

Ang kanunay nga pag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa zinc makatabang sa pagpadali sa pag-ayo sa samad ug pag-ayo sa tisyu ug pagtubo.

6. Bitamina D ug Mga Pagkaon nga Daghang Calcium

Ang calcium usa ka hinungdanon nga sangkap sa mga bukog ug ngipon. Nakalakip usab kini sa mga kontraksyon sa kaunuran ug pagsenyas sa nerbiyos (27).

Mao nga hinungdanon nga masiguro nimo kanunay pagkuha igo nga calcium - dili ra sa imong pag-ayo gikan sa usa ka kadaot.

Ang mga pagkaon nga puno sa calcium adunay upod nga mga produkto nga dairy, leafy greens, sardinas, broccoli, okra, almonds, seaweed ug calcium-fortified tofu ug plant milk milk.

Ang Vitamin D nagsilbi usab nga parehas nga hinungdanon nga kalihokan tungod kay makatabang kini sa imong lawas nga makuha ang calcium nga makita sa mga pagkaon nga imong gikaon. Kauban sa calcium, kini adunay hinungdanon nga papel sa pagbawi gikan sa kadaot sa bukog (28,).

Ingon usab, ang pagkuha igo nga bitamina D mahimong makadugang sa mga kahigayunan nga maayo ang pagkaayo pagkahuman sa operasyon. Pananglitan, ang mga pagtuon nakit-an ang maayong kahimtang sa bitamina D nga makapaayo sa pagkaayo sa kusog pagkahuman sa usa ka anterior cruciate ligament (ACL) nga operasyon (, 31).

Pipila ka mga pagkaon ang natural nga adunay bitamina D, apan ang imong lawas adunay kaarang sa paghimo sa bitamina D gikan sa pagkaladlad sa adlaw.

Kadtong nagpuyo sa amihanang klima o paggasto sa usa ka limitado nga oras sa gawas sa balay mahimo nga manginahanglan mga suplemento aron makakuha og igo nga bitamina D (28).

Gikinahanglan ang pagkaon nga igo nga daghang pagkaon nga puno sa calcium alang sa husto nga pagkaayo gikan sa mga bali. Makatabang usab ang pagkuha igo nga bitamina D.

7. Creatine

Ang Creatine usa ka sangkap nga natural nga makita sa karne, manok ug isda.

Nakatabang kini sa imong lawas nga makahimo og kusog sa panahon sa bug-at nga pag-alsa o kusog nga ehersisyo. Ang lawas sa tawo makahimo usab mga 1 gramo niini matag adlaw ().

Ang Creatine nahimo nga usa ka popular nga suplemento nga sagad gigamit aron madugangan ang masa sa kaunuran ug mapaayo ang paghimo sa lainlaing mga isport ().

Makapaikag, mahimo usab kini makatabang kanimo nga makabawi gikan sa usa ka kadaot.

Usa ka pagtuon ang nagtaho nga ang mga suplemento sa creatine nagpalambo sa pagdaghan sa kaunuran sa kaunuran ug kusog nga nawala sa sulod sa duha ka semana nga immobilization period labi pa sa usa ka placebo ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang mga indibidwal nga nagdugang sa creatine nawad-an sa gamay nga kaunuran sa ilang taas nga lawas sa usa ka semana nga immobilization kaysa sa gihatag sa usa ka placebo. Bisan pa, dili tanan nga mga pagtuon nakit-an kini nga mga resulta (,,).

Ang parehas nga mga pagtuon nga nagpakita positibo nga mga sangputanan naghatag sa suplemento sa creatine sa upat ka dosis nga lima ka gramo matag adlaw.

Mahinungdanon nga hinumdoman nga sa pagkakaron wala’y pag-uyon bahin sa pagbawi sa kadaotan sa creatine ug sports. Giingon nga, wala’y mga pagtuon hangtod karon ang nakakaplag bisan unsang mga dili maayong epekto.

Ang Creatine nagpabilin nga usa sa labing gitun-an, labing luwas nga mga suplemento sa palibot, mao nga mahimo’g paningkamutan nga sulayan kini (,).

Mahimong mapadako sa Creatine ang imong pagkaayo pinaagi sa pagminus kung unsa kadaghan ang kaunuran nga nawala kanimo pagkahuman sa imong kadaot. Mahimong makatabang usab kini kanimo nga dali makuha ang kaunuran sa labing dali nga pagbalik sa pagbansay.

8. Glucosamine

Ang glucosamine usa ka natural nga sangkap nga makit-an sa likido nga naglibut sa imong mga lutahan. Nalakip kini sa paghimo sa mga tendon, ligament ug cartilage.

Ang imong lawas natural nga naghimo og glucosamine, apan mahimo usab nimo madugangan ang imong lebel pinaagi sa mga suplemento. Ang mga suplemento sa kinatibuk-an gihimo gikan sa mga shell sa shellfish o fermented mais.

Ang panukiduki sa mga indibidwal nga adunay artraytis nagpakita nga ang glucosamine mahimong mapuslanon sa pagminus sa sakit sa lutahan (,,).

Ingon usab, ang mga pagtuon sa himsog nga mga indibidwal nagpakita nga ang pagdugang sa 1-3 gramo nga glukosamin matag adlaw mahimong makatabang nga maminusan ang pagkadaut sa hiniusa (,,).

Gipakita usab usa ka bag-o nga pagtuon sa hayop nga ang pagkuha sa glucosamine adlaw-adlaw pagkahuman sa pagkabali mahimong makapadali sa pagbag-o sa bukog ().

Pinahiuyon sa mga nahibal-an, ang pipila ka mga tawo mikuha mga suplemento sa glucosamine aron makatabang nga maminusan ang kasakit pagkahuman sa mga samad sa lutahan ug bukog o gipadali ang pagkaayo gikan sa mga bali. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki sa wala pa mahimo ang lig-on nga konklusyon.

Kini angayan nga hinumdoman nga ang mga suplemento sa glucosamine mahimong magpameligro sa mga adunay alerdyi o sensitibo sa shellfish o yodo, mga mabdos ug mga adunay diabetes, taas nga kolesterol, hubak o taas nga presyon sa dugo (46).

Ang glucosamine mahimong makatabang nga maminusan ang kasakit ug mapadali ang pagkaayo gikan sa pagkabali. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki ug ang pipila ka mga tawo dili kini kuhaon.

9–14. Ang ubang mga Pagkaon nga Mapuslanon alang sa Bone Fractures

Gawas sa pagkuha igo nga calcium ug bitamina D, ang maayo nga pag-ambit sa mga musunud nga sustansya mahimong makaamot sa labi ka dali nga pagkaayo gikan sa bali sa bukog ():

1. Magnesiyo: Nagpasiugda kusog ug kalig-on sa bukog. Nakit-an sa mga almendras, kasoy, mani, panit sa patatas, brown rice, beans sa kidney, black-eyed peas, lentil ug gatas.
2. Silicon: Nagdula usa ka hinungdanon nga papel sa una nga mga hugna sa pagporma sa bukog. Ang labing kaayo nga mga gigikanan gilakip ang bug-os nga mga lugas ug cereal, carrot ug berde nga beans.
3. Mga Bitamina K1 ug K2: Nagdumala sa calcium ngadto sa mga bukog ug makatabang nga mapaayo ang kusog sa bukog. Ang labing kaayo nga mga gigikanan gilakip ang mga dahon nga greens, mga sibsibanan sa Brussels, prun, sauerkraut, natto, miso, mga karne sa organ, mga itlog sa itlog ug mga produktong gikan sa gatas gikan sa mga baka nga gipakaon sa kasagbutan.
4. Boron: Nagpasiugda sa kahimsog sa bukog pinaagi sa pagdugang sa pagpadayon sa calcium ug magnesium ug pagpaayo sa epekto sa bitamina D. Ang prun ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon.
5. Inositol: Nakatabang sa pagpaayo sa pagsuyup sa calcium sa mga bukog. Nakit-an sa cantaloupe, grapefruit, oranges ug prun.
6. Arginine: Gikinahanglan kini nga amino acid aron makahimo og nitric oxide, usa ka compound nga kinahanglan alang sa pag-ayo sa bali. Ang labing kaayo nga gigikanan gilakip ang karne, gatas, manok, seafood, nut ug oatmeal.

Kadtong makabangon gikan sa pagkabali sa bukog kinahanglan nga mokaon sa mga pagkaon nga daghan sa kini nga mga nutrisyon adlaw-adlaw.

Ang mga nutrisyon nga gihulagway sa taas gikinahanglan alang sa kahimsog sa imong mga bukog. Busa, ang pagkuha nga igo sa kanila mahimong makatabang kanimo nga makabangon nga dali gikan sa pagkabali.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Pag-abut sa pagbawi gikan sa usa ka kadaot sa isport, daghang mga elemento ang ningdula.

Samtang dili tanan kanila naa sa ilalum sa imong impluwensya, ang usa ka hinungdan nga mahimo nimo makontrol mao ang mga nutrisyon nga imong gihatag sa imong lawas.

Busa, ang kanunay nga pag-ut-ut sa mga pagkaon ug suplemento nga gihisgutan sa kini nga artikulo usa ka paagi aron mapadali ang imong pagkaayo.