Giunsa ang pag-ayo sa usa ka Flat Butt
Kontento
- Mga kondisyon nga hinungdan sa usa ka patag nga buwitre
- Mga ehersisyo nga magamit ang imong mga muskulo nga muskulo
- 1. Mga squats
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 2. Mga pagpuga sa lungag
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 3. Mga lift sa hydrant sa sunog
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 4. Pag-alsa sa paa
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 5. Mga makina sa tulay
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 6. Mga patay nga tiil sa usa nga tiil
- Sa wala pa ka magsugod
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- 7. Pagpahulay sa mga ehersisyo sa kilid sa paa
- Aron mahimo kini:
- Mga Tip:
- Nagtrabaho ang kaunuran:
- Pagdugang lahi sa imong pag-ehersisyo
Ang usa ka patag nga butoy mahimong hinungdan sa daghang mga hinungdan sa estilo sa kinabuhi, lakip ang mga trabaho nga wala’y trabaho o kalihokan nga kinahanglan nimo nga molingkod sa dugay nga panahon. Samtang ikaw nag-edad, ang imong kulata mahimo’g patag ug mawad-an sa porma tungod sa labi ka gamay nga tambok sa buttocks.
Mahimo nimo nga gihangyo ang parehas nga makakuha og porma ug makadugang porma sa imong wala’y mahimo, dili lamang aron mapaayo ang imong hitsura, apan aron usab mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan. Sa tinuud, ang kusgan nga mga kaunuran sa gluteal makatabang kanimo nga maugmad ang labi ka maayo nga pustura, madugangan ang paglihok, ug malikayan ang kadaot.
Mahimo pa nimo mapaayo ang imong nahimo sa atletiko.
Mga kondisyon nga hinungdan sa usa ka patag nga buwitre
Ang Dormant butt syndrome usa ka kahimtang nga mahitabo kung ang imong kaunuran sa gluteal labi ka mahuyang ug ang imong baluktot sa bat-ang labi ka pig-ot. Kini gipasabut nga dili sila nagtrabaho nga ingon ka episyente sama sa kinahanglan.
Kasagaran kini mahitabo gikan sa paglingkod og dugay kaayo, pagkatulog sa posisyon sa fetal, ug mga balik-balik nga kalihokan. Ang kakulang sa ehersisyo mahimo usab nga makaamot sa wala matulog nga pantog sindrom.
Nagbutang kini sobra nga pagpamugos ug pag-ayad sa ubang mga bahin sa imong lawas. Mahimo kini hinungdan sa sakit sa imong likod, bat-ang, ug tuhod, labi na kung mag-ehersisyo ka. Kini nga kahimtang mahimong mosangput sa hamstring ug mga samad sa tuhod.
Mga ehersisyo nga magamit ang imong mga muskulo nga muskulo
Adunay daghang mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton aron makakuha og labi ka kadako, makapaayo nga kulo. Pag-uyon sa imong pag-ehersisyo aron makita ang mga sangputanan. Gawasnon nga pagbag-o ang kini nga mga ehersisyo ug paghimo bisan unsang mga pagkalainlain nga nahiangay sa imong tagsatagsa nga kinahanglan.
Pagsugod sa hinay ug anam-anam nga pagpatubo sa kusog ug gidugayon sa imong pag-ehersisyo aron malikayan ang kadaot. Niini ang pipila ka mga ehersisyo aron makasugod ka.
1. Mga squats
Aron mahimo kini:
- Pagtindog uban ang imong mga tiil sa distansya sa bat-ang nga magkalain ang imong mga tudlo sa tiil nga gamay nga nahimo sa kilid.
- Bend ang imong mga tuhod aron ihulog ang imong bat-ang nga ingon naglingkod ka sa usa ka lingkuranan.
- Pag-alsa balik sa pagtindog ug iapil ang imong glute nga mga kaunuran sa taas nga posisyon.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Pagkahuman kupti ang posisyon sa squat ug pulso pataas ug paubos sa 20 segundo.
- Pagkahuman niini, kupti ang posisyon sa squat sa 20 segundo.
- Balika kini nga han-ay hangtod sa 3 ka beses.
Mga Tip:
- Tul-id sa unahan.
- Ipataas ang imong dughan ug tul-id ang imong dugokan.
- Ipilit ang imong mga tuhod sa kilid kung magpaubos ka.
- Ipadayon nga patag ang imong mga tiil sa salog ug pugngi ang imong tikod.
- Dugangi ang kalisud pinaagi sa paghupot og gibug-aton.
- gluteal kaunuran
- bat-ang
- quadriceps
- hamstrings
Nagtrabaho ang kaunuran:
2. Mga pagpuga sa lungag
Aron mahimo kini:
- Pag-abut sa usa ka taas nga posisyon sa lunge uban ang imong tuo nga paa sa unahan ug ang imong wala nga paa sa likod.
- Ipadayon ang pagbayaw sa imong tikod sa likod sa tibuuk nga ehersisyo.
- Hinay nga itul-id ang imong tuo nga paa aron makabarog.
- Iapil ang imong kaunuran sa taas.
- Gamita ang imong mga muskulo nga muskulo aron mapaubos pagbalik sa posisyon sa lunge.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Pagkahuman magpabilin sa posisyon sa lunge ug pulso pataas ug paubos sa 15 segundo.
- Balika sa atbang nga kilid.
Mga Tip:
- Ipataas ang imong dughan.
- Pagpadayon sa tikod sa imong atubangan nga tiil.
- Siguruha nga ang imong tuhod sa atubangan dili molapas sa imong bukong.
- Pag-focus sa imong atubangan nga paa sa tibuuk nga ehersisyo.
- Ayaw tugoti ang imong tuhod sa likod nga mohikap sa yuta sa posisyon sa lunge.
- Paggamit dumbbells aron madugangan ang kusog.
- mga tiyan
- gluteal kaunuran
- quadriceps
- hamstrings
Nagtrabaho ang kaunuran:
3. Mga lift sa hydrant sa sunog
Aron mahimo kini:
- Pag-abut sa usa ka posisyon sa tabletop.
- Padayon nga malig-on ang imong lawas ug ingon gihapon igbayaw mo ang imong tuo nga paa sa usa ka 90 degree degree ang layo gikan sa lawas.
- Ipadayon ang imong tuhod nga nabawog samtang naglihok.
- Hinayhinay nga ipaubus kini pabalik sa pagsugod nga posisyon, pagpugong sa imong tuhod gikan sa paghikap sa salog.
- Buhata ang 1 hangtod 3 nga set sa 10 hangtod 18 nga pagbalik-balik sa matag habig.
Mga Tip:
- Managsama nga mopadayon sa imong mga kamot ug tuhod.
- Tugoti nga mohilum ang imong lawas aron kini usa ka hilit nga kalihukan.
- Hupti nga tul-id ang imong kinatawo ug lebel sa imong bat-ang.
- Paghupot usa ka gamay nga bend sa imong mga siko.
- Aron madugangan ang kalisud, ipaabut ang imong tiil nga diretso kung kini gibayaw.
- mga tiyan
- gluteal kaunuran
- kaunuran sa likod
- hamstrings
Nagtrabaho ang kaunuran:
4. Pag-alsa sa paa
Aron mahimo kini:
- Pag-adto sa usa ka posisyon sa tabletop o plank.
- Itunol ang imong tuo nga paa nga diretso sa likod ug itudlo ang imong mga tudlo sa tiil.
- Ipaubos ang imong bitiis sa hapit hapit mahikap ang salog ug unya ipataas kini.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Unya buhata ang pikas.
Mga Tip:
- Balanse nga timbang ang imong gibug-aton taliwala sa imong mga kamut ug tiil nga adunay grounded.
- Hupti nga nahabilin ang nabilin mong lawas samtang gipalihok ang imong paa.
- Pagdugang mga gibug-aton sa ankle aron madugangan ang kalisud.
- Pakig-uban ang imong glute samtang ginabayaw ang imong paa.
- mga tiyan
- gluteal kaunuran
- quadriceps
- kaunuran sa likod
Nagtrabaho ang kaunuran:
5. Mga makina sa tulay
Aron mahimo kini:
- Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong mga tuhod ug ang imong mga bukton tupad sa imong lawas, mga palad nga nag-atubang.
- Hinayhinay nga ibayaw ang imong bat-ang ug iapil ang imong glute sa taas.
- Pag-isa sa mga tip sa imong tudlo sa tiil.
- Ibalik ang imong tikod sa salog.
- Pag-ayo ibubo ang imong hawak sa likod.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Pagkahuman kupti ang imong hawak sa taas ug ipagsama ang imong tuhod ug magkalayo.
- Buhata kini sa 15 segundo.
- Balik sa sentro ug buhian pagbalik.
Mga Tip:
- Ipadayon ang imong liog nga nakahanay sa imong dugokan.
- Ipadayon nga patag ang imong mga tiil sa salog aron kini masayon.
- Lihok ang imong lawas pataas ug paubos nga hinay ug adunay pagpugong.
- mga tiyan
- gluteal kaunuran
- hamstrings
- erector spinae
Nagtrabaho ang kaunuran:
6. Mga patay nga tiil sa usa nga tiil
Sa wala pa ka magsugod
- Kini usa ka advanced nga ehersisyo, busa gamita ang imong kaugalingon nga paghukum bahin sa kung kini husto alang kanimo.
- Ang pagbansay sa maayong porma hinungdanon sa pagpaminus sa kadaot ug pagsiguro nga makabenipisyo ang imong lawas gikan sa ehersisyo.
- Siguruha nga pagkonsulta sa imong healthcare provider sa wala pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa pag-ehersisyo.
Aron mahimo kini:
- Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot ug pagbarug sa imong tuo nga paa.
- Hinay nga gibawog ang bat-ang ug gibayaw ang imong wala nga bitiis sa imong likud.
- Ipaubus ang mga gibug-aton hangtod nga ang imong kinatawo parehas sa salog.
- Gamita ang imong pagsuporta sa bitiis aron makabalik sa pagtindog.
- Pugngi ang imong glute ug ibutang ang imong hawak sa imong pagsaka.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Unya buhata kini sa atbang nga kilid.
Mga Tip:
- Ipataas ang imong dughan ug ibalik ang imong mga abaga.
- Hupti nga medyo gibawog ang nagabarog nga bitiis.
- Himua kini nga ehersisyo nga wala’y gibug-aton aron kini mas dali.
- Hupti ang gibayaw nga bitiis sa tibuuk nga oras aron masayon kini.
- gluteal kaunuran
- adductor magnus
- bat-ang
- hamstrings
Nagtrabaho ang kaunuran:
7. Pagpahulay sa mga ehersisyo sa kilid sa paa
Aron mahimo kini:
- Paghigda sa imong tuo nga kilid nga adunay duha nga mga kamot sa salog alang sa suporta ug ang duha nga mga bitiis gitun-an ug gipatong sa usag usa.
- Hinayhinay nga ibayaw ang imong wala nga bitiis sa kataas sama sa kini nga moadto, paghunong sa taas.
- Uban sa pagpugong, ipaubus kini pagbalik.
- Sa wala pa hilabti ang ubos nga paa, ipataas kini pag-usab.
- Ipadayon kini nga kalihukan sa usa ka minuto.
- Pagkahuman, sa pagbayaw sa imong bitiis, pagbuhat og mga kalainan sama sa gagmay nga mga lingin sa parehas nga direksyon, pulso pataas ug paubos, ug pulso sa unahan ug paatras.
- Buhata ang matag pagkalainlain sa 30 segundo.
- Pagkahuman ipadayon ang imong wala nga bitiis nga gibayaw gamay ug likoi ang imong tuhod aron dad-on kini padulong sa imong dughan ug ipahawa kini pag-usab.
- Buhata kini sa 30 segundo.
10. Balika ang pagkasunud sa atbang nga kilid.
Mga Tip:
- Ipadayon ang imong stack nga hips aron dili nimo madala ang imong gibug-aton sa unahan o paatras.
- Iapil ang imong mga muskulo nga kalamnan samtang nag-ehersisyo.
- Ipataas ug ablihi ang imong dughan.
- Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil.
- mga tiyan
- kaunuran sa bat-ang
- gluteal kaunuran
- mga paa
Nagtrabaho ang kaunuran:
Pagdugang lahi sa imong pag-ehersisyo
Adunay daghang mga katarungan nga magdugang porma sa imong kulot kaysa sa mga maanyag. Mahinungdanon ang pagpadayon sa usa ka himsog nga lawas nga makapaayo sa imong han-ay sa paglihok, pagka-flexible, ug kusog.
Sulayi ang pagdugang sa taas nga paglakaw, pagsaka sa hagdanan, o pagdagan sa imong naandan nga pag-ehersisyo aron labi nga mahubit ang imong kulata ug tukuron ang imong pag-ehersisyo sa cardio.
Ang pagbansay sa imong kaunuran nagkinahanglan og panahon. Tumong sa pagpaayo sa baylo nga grabe o dili makatarunganon nga mga sangputanan. Magpadayon ug mapailubon ug hinumdumi nga iupod ang usa ka himsog nga pagkaon ingon bahin sa imong plano.
Makapaikag Nga Mga Publikasyon
Risperidone nga Ineksyon