Ang 9 Labi ka Hinungdan nga Bitamina alang sa Kahimsog sa Mata

Kontento

• 1. Bitamina A
• 2. Bitamina E
• 3. Bitamina C
• 4. Mga Bitamina B6, B9 ug B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein ug Zeaxanthin
• 8. Omega-3 Fatty Acids
• 9. Thiamine
• Ang Linya sa Ubos

Ang imong mga mata komplikado nga mga organo nga nanginahanglan daghang lainlaing mga bitamina ug nutrisyon aron magamit kini sa husto nga paagi.

Ang mga kasagarang kondisyon, sama sa diabetes nga retinopathy, pagkadaot sa macular nga adunay kalabutan sa edad, glaucoma ug katarata, mahimong makaapekto sa imong mga mata.

Bisan kung lainlain nga lainlaing mga hinungdan ang hinungdan sa kini nga mga kondisyon, ang nutrisyon ingon og adunay impluwensya sa kanilang tanan - labing menos sa bahin.

Niini ang 9 nga hinungdan nga bitamina ug nutrisyon nga makatabang sa pagpadayon sa kahimsog sa mata.

1. Bitamina A

Ang bitamina A adunay hinungdanon nga papel sa panan-aw pinaagi sa pagpadayon sa usa ka tin-aw nga kornea, nga mao ang pantakip sa gawas sa imong mata.

Kini nga bitamina usa usab ka sangkap sa rhodopsin, usa ka protina sa imong mga mata nga nagtugot kanimo nga makakita sa mga mubu nga kondisyon sa ilaw (1).

Talagsa ang kakulang sa bitamina A sa mga mauswagon nga mga nasud, apan kung wala’y saput mahimong mosangput sa usa ka grabe nga kondisyon nga gitawag og xerophthalmia.

Ang Xerophthalmia usa ka progresibo nga sakit sa mata nga nagsugod sa pagkabuta sa gabii. Kung magpadayon ang kakulang sa bitamina A, ang imong mga duct sa luha ug mata mahimong uga. Sa ulahi, ang imong kornea humok, nga miresulta sa dili mabalik nga pagkabuta (1, 2).

Ang bitamina A mahimo usab nga makatabang nga mapanalipdan batok sa ubang mga sakit sa mata. Gisugyot sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagdiyeta nga daghan og bitamina A mahimo nga may kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa cataract ug macular degeneration (AMD) (,,) nga adunay kalabutan sa edad.

Alang sa kadaghanan sa kahimsog sa mata, girekomenda ang mga pagkaon nga adunay bitamina-A nga labaw sa mga suplemento. Ang kamote usa ka maayo kaayo nga gigikanan, ingon usab mga dahon nga berde nga utanon, kalabasa ug kampanilya (1).

Katingbanan Ang grabe nga kakulang sa bitamina A mahimong mosangput sa xerophthalmia, usa ka seryoso nga kondisyon nga mahimong magresulta sa pagkabuta. Sa pipila nga mga pagtuon, ang daghang ihap sa bitamina A nga nalambigit sa gipamubu nga peligro sa cataract ug pagkadaut sa macular nga adunay kalabutan sa edad.

2. Bitamina E

Daghang mga kondisyon sa mata ang gitoohan nga adunay kalabutan sa stress sa oxidative, nga dili timbang sa taliwala sa mga antioxidant ug mga free radical sa imong lawas (,).

Ang Vitamin E usa ka kusug nga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong mga selyula - lakip na ang imong mga cell sa mata - gikan sa kadaot sa mga free radical, nga makadaot, dili lig-on nga mga molekula.

Usa ka pito ka tuig nga pagtuon sa 3,640 ka mga tawo nga adunay AMD nagpakita nga ang pagkuha 400 IU nga bitamina E ug daghang uban pang mga nutrisyon sa adlaw-adlaw nga suplemento nga gitawag nga AREDS nagpaminus sa peligro nga mouswag sa mga advanced nga yugto sa 25% ().

Ingon kadugangan, ang pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang pagdiyeta nga daghan og bitamina E mahimong makatabang nga malikayan ang mga cataract nga adunay kalabutan sa edad. Bisan pa, kinahanglan ang dugang nga panukiduki tungod kay ang pipila ka mga pagtuon wala magpakita nga adunay kalabutan sa taliwala sa bitamina E ug kini nga kondisyon ().

Bisan pa, ang usa ka diyeta nga adunay sulud nga igo nga bitamina E girekomenda aron mapadayon ang husto nga kahimsog sa mata. Ang pila nga kapilian nga mayaman sa bitamina lakip ang mga nut, binhi ug lana sa pagluto. Ang salmon, avocado ug mga dahon nga berde nga utanon maayo usab nga makuhaan.

Katingbanan Ang Vitamin E, usa ka antioxidant, mahimong makatabang nga mapanalipdan ang imong mga mata batok sa makadaot nga mga free radical. Gigamit kini sa usa ka adlaw-adlaw nga suplemento nga gitawag nga AREDS ingon usa ka potensyal nga pagtambal alang sa AMD, ug ang taas nga kantidad sa imong pagkaon mahimo nga adunay kalabutan sa usa ka pagkubus sa peligro sa cataract.

3. Bitamina C

Sama sa bitamina E, ang bitamina C usa ka kusug nga antioxidant nga mahimong makapanalipod sa imong mga mata batok sa makadaot nga mga free radical (11).

Ang bitamina C ug daghang uban pang mga sustansya gigamit sa suplemento nga AREDS, nga mahimong makabenipisyo sa mga adunay AMD. Kung gikuha adlaw-adlaw, usa ka pagtuon ang nagsugyot nga ang AREDS mahimong maminusan ang peligro sa kini nga kondisyon nga mouswag sa 25% ().

Dugang pa, gikinahanglan ang bitamina C aron makahimo collagen, usa ka protina nga naghatag istraktura sa imong mata, labi na ang kornea ug sclera ().

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang nagsugyot nga ang bitamina C mahimong makatabang sa pagpaubos sa imong peligro nga maugmad ang katarata, usa ka kondisyon nga hinungdan sa imong mata nga mahimong madag-umon ug makadaot sa panan-aw ()

Pananglitan, usa ka pagtuon nga obserbasyon nagpakita usa ka 75% nga pagkunhod sa peligro nga maugmad ang katarata kung ang adlaw-adlaw nga pagkuha sa bitamina C molabaw sa 490 mg, kung itandi sa 125 mg o mas mubu ().

Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang regular nga mga suplemento sa bitamina C mahimong maminusan ang peligro sa cataract nga 45% ().

Ang sitrus ug tropikal nga mga prutas, bell peppers, broccoli ug kale adunay sulud nga labi ka taas nga kantidad sa bitamina C, nga naghimo kanila mga maayong kapilian aron mapaayo ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom.

Katingbanan Ang Vitamin C nagporma collagen, usa ka protina nga naghatag istraktura sa imong mga mata. Gisugyot sa mga pagtuon nga obserbasyon nga kini nga bitamina mahimong makapanalipod batok sa katarata ug makatabang nga mapugngan ang pag-uswag sa AMD.

4. Mga Bitamina B6, B9 ug B12

Gitun-an usab sa mga tigdukiduki ang daghang mga bitamina B alang sa epekto sa kahimsog sa mata, labi na ang mga bitamina B6, B9 ug B12.

Ang kini nga kombinasyon sa mga bitamina mahimo'g mubu ang lebel sa homocysteine, usa ka protina sa imong lawas nga mahimo’g may kalabutan sa panghubag ug dugang nga peligro nga maugmad ang AMD ().

Usa ka klinikal nga pagtuon sa mga kababayen-an ang nagpakita sa 34% nga nagpaminus sa peligro nga maugmad ang AMD samtang nagkuha og 1,000 mcg nga bitamina B12 kauban ang mga bitamina B6 ug B9 ().

Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makumpirma ang mga benepisyo sa mga suplemento. Ingon kadugangan, dili klaro kung ang pagdugang sa imong pag-inom sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina-B adunay parehas nga mga epekto.

Katingbanan Ang kombinasyon sa mga bitamina B6, B9 ug B12 mahimong makatabang nga maminusan ang imong peligro nga maugmad ang AMD pinaagi sa pagpaubus sa lebel sa homocysteine.

5. Riboflavin

Ang laing B bitamina nga gitun-an kalabut sa kahimsog sa mata mao ang riboflavin (bitamina B2). Ingon usa ka antioxidant, ang riboflavin adunay potensyal nga maminusan ang stress sa oxidative sa imong lawas, lakip ang imong mga mata (18).

Sa partikular, gitun-an sa mga syentista ang potensyal sa riboflavin aron mapugngan ang mga katarata, tungod kay ang dugay nga kakulang sa riboflavin mahimong mosangput sa kini nga kahimtang. Makaiikag, daghang mga indibidwal nga adunay katarata usab ang kulang sa niini nga antioxidant (19,).

Ang usa ka pagtuon nakit-an ang 31-51% nga mikunhod ang peligro sa pag-uswag sa katarata kung ang pagdiyeta sa mga sumasalmot kauban ang 1.6-2.2 mg nga riboflavin matag adlaw, kung itandi sa .08 mg matag adlaw ().

Girekomenda sa mga awtoridad sa kahimsog ang konsumo sa 1.1-1.3 mg nga riboflavin matag adlaw. Kasagaran dali nga makab-ot kini nga kantidad, tungod kay daghang mga pagkaon ang taas sa riboflavin. Ang pipila ka mga pananglitan kauban ang mga oats, gatas, yogurt, baka ug kinuta nga mga cereal (19).

Katingbanan Ingon usa ka antioxidant, ang riboflavin mahimong makapanalipod batok sa makadaot nga mga free radical sa imong mga mata. Ang mga pagdiyeta nga taas sa riboflavin adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro nga adunay mga katarata.

6. Niacin

Ang nag-unang gimbuhaton sa niacin (bitamina B3) sa imong lawas aron makatabang nga mabalhin ang pagkaon sa enerhiya. Mahimo usab kini molihok ingon usa ka antioxidant (22).

Bag-ohay lang, gisugyot sa mga pagtuon nga ang niacin mahimo’g adunay papel sa paglikay sa glaucoma, usa ka kondisyon diin nadaot ang optic nerve sa imong mata (23).

Pananglitan, usa ka pagtuon nga obserbasyon bahin sa pagkonsumo sa nutrient sa mga hamtong nga Koreano ug ang ilang peligro alang sa glaucoma nga nakit-an ang usa ka kalabotan tali sa mubu nga pagdiyeta sa pagkaon nga niacin ug kini nga kondisyon ().

Ingon kadugangan, gipakita sa usa ka pagtuon sa hayop nga ang taas nga dosis sa mga suplemento sa niacin epektibo sa pagpugong sa glaucoma ().

Sa kinatibuk-an, daghang panukiduki sa potensyal nga koneksyon tali sa niacin ug glaucoma ang gikinahanglan.

Ang mga suplemento kinahanglan gamiton nga mabinantayon. Kung nahurot sa taas nga kantidad nga 1.5-5 ka gramo matag adlaw, ang niacin mahimong makahatag dili maayo nga mga epekto sa mga mata, lakip ang dili hanap nga panan-aw, kadaot sa macular ug panghubag sa kornea (,).

Bisan pa, wala'y ebidensya nga ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga natural nga daghan sa niacin adunay bisan unsang dili maayong epekto. Ang pila sa mga gigikanan sa pagkaon nag-uban sa baka, manok, isda, uhong, mani ug mga legum.

Katingbanan Gisugyot sa mga pagtuon nga mahimo’g mapugngan sa niacin ang pag-uswag sa glaucoma, apan kinahanglan gamiton ang mga pagdugang nga mabinantayon.

7. Lutein ug Zeaxanthin

Ang Lutein ug zeaxanthin bahin sa pamilya nga carotenoid, usa ka grupo sa mga kaayohan nga sagol nga gisagol sa mga tanum.

Ang parehas sa mga carotenoid makit-an sa macula ug retina sa imong mga mata, diin kini makatabang sa pagsala nga posibleng makadaot sa asul nga kahayag, sa ingon pagpanalipod sa imong mga mata gikan sa kadaot ().

Daghang mga pagtuon ang nagsugyot nga ang kini nga mga compound sa tanum mahimo nga makalikay sa mga cataract ug makapugong o makapahinay sa pag-uswag sa AMD (,).

Ang usa ka gipili, kontrolado nga pagtuon nakit-an ang mga potensyal nga kaayohan sa lutein alang sa mga tawo nga adunay katarata. Kapin sa duha ka tuig, ang mga mikuha mga suplemento nga adunay sulud nga 15 mg nga lutein tulo ka beses matag semana nga nakasinati og pagpaayo sa panan-aw ().

Ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom ug luwas nga mga suplemento nga dosis wala matukod alang sa kini nga mga compound. Bisan pa, hangtod sa 20 mg nga lutein matag adlaw sulod sa 6 ka bulan ang gigamit sa mga pagtuon nga wala’y daotang epekto (32).

Bisan pa, ang mga suplemento mahimong dili kinahanglan. Ingon ka gamay sa 6 mg nga lutein ug zeaxanthin mahimong makahatag mga benepisyo, ug ang usa ka diyeta nga sagana sa mga prutas ug utanon natural nga naghatag sa kini nga kantidad. Ang mga giluto nga spinach, kale ug collard greens labi ka taas sa kini nga mga carotenoids (32).

Katingbanan Ang Lutein ug zeaxanthin adunay kaayohan nga mga compound sa tanum nga mahimong makatabang nga malikayan ang AMD ug cataract. Wala’y girekomenda nga inadlaw nga pag-inom nga gitudlo, apan ang diyeta nga daghan sa mga prutas ug utanon makahatag daghang mga nutrisyon niini.

8. Omega-3 Fatty Acids

Ang Omega-3 fatty acid usa ka klase nga polyunsaturated fat. Ang mga cell membrane sa imong retina adunay sulud nga konsentrasyon sa DHA, usa ka piho nga klase nga omega-3 ().

Gawas sa pagtabang nga maporma ang mga selyula sa imong mata, ang mga omega-3 fats adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya nga mahimong adunay papel sa paglikay sa diabetic retinopathy (DR).

Ang usa ka pagrepaso sa 31 ka pagtuon nga gisugyot nga ang mga pagdiyeta nga taas og lana nga isda - sama sa naandan nga pagkaon sa Mediteranyo - mahimong mapanalipdan batok sa DR. Bisan kung kini nga mga nahibal-an kinahanglan nga palig-onon uban ang daghang panukiduki, gipakita nila nga ang mga fatty acid mahimong responsable ().

Ang mga tambok sa Omega-3 mahimo usab nga makabenipisyo sa mga indibidwal nga adunay dry eye disease pinaagi sa pagtabang kanila nga makahimo og daghang luha. Sa kini nga kondisyon, ang kakulang sa luha hinungdan sa pagkauga, pagkadili komportable ug panagsang dili maayo nga panan-aw (,, 36).

Aron madugangan ang omega-3 fatty acid sa imong pagdiyeta, ilakip ang daghang mga gigikanan sama sa isda, flaxseed, chia seed, soy ug nut. Ang mga Omega-3 makit-an usab sa mga lana sa pagluto sama sa canola ug lana sa oliba.

Katingbanan Ang Omega-3 fatty acid adunay mga anti-inflammatory nga kinaiya ug mahimong makatabang nga malikayan ang diabetic retinopathy (DR) kung nalakip sa imong pagdiyeta. Ang mga tambok mahimo usab nga makatabang sa mga adunay sakit sa mata nga uga.

9. Thiamine

Ang Thiamine, o bitamina B1, adunay papel sa husto nga paglihok sa cell ug pagkabig sa pagkaon ngadto sa enerhiya (37).

Posible nga epektibo kini sa pagpaminus sa peligro sa cataract (,).

Ang usa ka obserbasyon nga pagtuon sa 2,900 ka mga tawo sa Australia nagsugyot nga ang diyeta nga taas sa thiamine makaminus sa imong peligro nga makamugna mga cataract nga 40%. Gipakita usab sa kini nga pagtuon nga ang protina, bitamina A, niacin ug riboflavin mahimong protektahan batok sa cataract ().

Dugang pa, ang thiamine gisugyot ingon usa ka potensyal nga pagtambal alang sa unang mga hugna sa DR.

Usa ka pagtuon sa klinikal nga pagtuon nga ang 100 mg nga thiamine nga gikuha tulo ka beses adlaw-adlaw nga nagpaminus sa albumin sa ihi - timailhan sa DR sa tipo nga 2 nga diabetes ().

Ang mga gigikanan sa pagkaon sa thiamine adunay kauban nga tibuuk nga mga lugas, karne ug isda. Ingon kadugangan, ang thiamine kanunay nga gidugang sa mga pagkaon sama sa mga cereal sa pamahaw, pan ug pasta (37).

Katingbanan Ang mga pagdiyeta nga taas sa thiamine adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro nga adunay mga katarata. Gisugyot usab ang mga suplemento ingon usa ka pamaagi aron matambal ang DR.

Ang Linya sa Ubos

Gisugyot sa panukiduki nga ang pipila nga bitamina ug nutrisyon mahimong makatabang nga mapugngan o mapahinay ang pag-uswag sa daghang lainlaing mga kondisyon sa mata.

Mahimong mapuslanon ang mga suplemento kung nagduda ka nga nawala ka sa bisan unsang mga bitamina sa imong pagdiyeta.

Bisan pa, ang pagkaon sa usa ka balanse nga pagdiyeta nga puno sa prutas, utanon, tibuuk nga lugas, protina ug himsog nga tambok maghatag kanimo sa tanan nga mga nutrisyon nga imong mata - ug ang nahabilin sa imong lawas - kinahanglan alang sa labing kaayo nga kahimsog.