Pagpuyo uban ang Osteoporosis: 8 nga Ehersisyo aron mapalig-on ang Imong mga Bone

Kontento

• Mga ehersisyo nga makahimo og himsog nga mga bukog
• 1. Pagyatak sa tiil
• 2. Mga curl sa bicep
• 3. Pag-alsa sa abaga
• 4. Mga curl sa hamstring
• 5. Pagtaas sa paa sa bat-ang
• 6. Mga squats
• 7. Pagpalingkod sa bola
• 8. Pagbarug sa usa ka paa
• Pag-ehersisyo aron malikayan

Kung adunay ka osteoporosis, ang pag-ehersisyo mahimong usa ka hinungdanon nga sangkap sa pagpalig-on sa imong mga bukog ingon man pagpaminus sa imong mga peligro alang sa pagkahulog pinaagi sa ehersisyo nga balanse. Apan sa wala ka magsugod bisan unsang programa sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga kuhaon una ang pagtugot sa imong doktor. Makatabang ang imong doktor nga itudlo kanimo kung unsang mga ehersisyo ang labing kaayo alang kanimo depende sa imong kahimtang, edad, ug uban pang mga pagpugong sa lawas.

Mga ehersisyo nga makahimo og himsog nga mga bukog

Samtang ang kadaghanan sa mga lahi sa ehersisyo maayo alang kanimo, dili tanan nga lahi maayo alang sa himsog nga mga bukog. Pananglitan, ang mga ehersisyo nga adunay gibug-aton sa timbang makahimo sa himsog nga bukog. Ang kini nga pag-ehersisyo naglangkit sa paghagit sa imong kusog sa kaunuran kontra sa grabidad ug pagbutang pressure sa imong kabukogan. Ingon usa ka sangputanan, ang imong mga bukog magsinyas sa imong lawas aron makahimo dugang nga tisyu aron makahimo og labi ka kusug nga mga bukog. Ang mga ehersisyo sama sa paglakaw o paglangoy mahimong mapuslanon sa imong kahimsog sa baga ug kasingkasing apan dili kinahanglan nga makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong mga bukog.

Bisan kinsa nga adunay osteoporosis nga nagpangita aron madugangan ang ilang kusog sa bukog mahimong makabenipisyo sa mosunud nga walo ka ehersisyo. Kini nga mga ehersisyo dali buhaton sa balay.

1. Pagyatak sa tiil

Ang katuyoan alang sa pag-ehersisyo aron maminusan ang osteoporosis mao ang paghagit sa mga punoan nga bahin sa imong lawas nga ang osteoporosis sagad nga nakaapekto, sama sa imong bat-ang. Ang usa ka paagi aron mahagit ang imong mga bukog sa bat-ang pinaagi sa mga tiil sa tiil.

• Samtang nagabarog, gitunobtunoban ang imong tiil, nahanduraw nga gidugmok nimo ang usa ka hinanduraw nga mahimo sa ilalum niini.
• Balika sa upat ka beses sa usa ka tiil, pagkahuman sublion ang ehersisyo sa pikas tiil.
• Paghupot sa usa ka rehas o lig-on nga piraso sa muwebles kung naglisud ka sa pagpadayon sa imong balanse.

2. Mga curl sa bicep

Mahimo nimo buhaton ang mga curl sa bicep nga adunay bisan kinsa nga mga dumbbells nga adunay gibug-aton taliwala sa 1 hangtod 5 ka libra o usa ka resistensya nga banda. Mahimo kini paglingkod o pagtindog, depende sa kung unsa ka labi ka komportable.

• Pagkuha usa ka dumbbell sa matag kamot. O pagtunob sa usa ka resistensya nga banda samtang naghupot sa usa ka katapusan sa matag kamot.
• Ibta ang mga banda o gibug-aton padulong sa imong dughan, nga gitan-aw ang mga kaunuran sa bicep sa atubangan sa kontrata sa imong taas nga bukton.
• Ipaubus ang imong mga bukton aron makabalik sa imong posisyon sa pagsugod.
• Balika ang walo hangtod 12 ka beses. Pahulay ug balikon alang sa usa ka segundo nga set, kung mahimo.

3. Pag-alsa sa abaga

Kinahanglan nimo usab ang mga gibug-aton o usa ka resistensya nga banda aron makahimo sa mga pagbayaw sa abaga. Mahimo nimo kini nga ehersisyo gikan sa bisan usa nga baruganan o lingkuranan nga posisyon.

• Pagkuha usa ka dumbbell sa matag kamot. O pagtunob sa usa ka resistensya nga banda samtang naghupot sa usa ka katapusan sa matag kamot.
• Pagsugod sa imong mga bukton ug kamot sa imong mga kilid.
• Hinayhinay nga ipataas ang imong mga bukton nga diretso sa imong atubangan, apan ayaw i-lock ang imong siko.
• Pagtaas sa usa ka komportable nga gitas-on, apan dili mas taas kaysa sa lebel sa abaga.
• Balika ang walo hangtod 12 ka beses. Pahulay ug balikon alang sa usa ka segundo nga set, kung mahimo.

4. Mga curl sa hamstring

Ang mga kulot sa hamstring nagpalig-on sa mga kaunuran sa likud sa imong taas nga mga bitiis. Gihimo nimo kini nga ehersisyo gikan sa usa ka baruganan nga posisyon. Kung kinahanglan, ibutang ang imong mga kamot sa usa ka piraso nga bug-at nga muwebles o uban pang lig-on nga butang aron mapaayo ang imong balanse.

• Barug nga bulag ang imong mga tiil sa abaga. Gamay nga ibalik ang wala nga tiil hangtod ang mga tudlo lang sa tiil ang makahikap sa salog.
• Pakontrata ang mga kaunuran sa likud sa imong wala nga bitiis aron mapataas ang imong wala nga tikod padulong sa imong butuan.
• Hinayhinay pugngan ang imong wala nga tiil samtang gipaubus kini balik sa gisugdan nga posisyon niini.
• Balika ang ehersisyo taliwala sa walo ug 12 ka beses. Pahulay, ug sublion ang pag-ehersisyo sa imong tuo nga paa.

5. Pagtaas sa paa sa bat-ang

Ang kini nga pag-ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa palibut sa imong bat-ang ug gipadako usab ang imong panimbang. Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka piraso nga bug-at nga muwebles o uban pang lig-on nga butang aron mapaayo ang imong balanse kung gikinahanglan.

• Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang. Igbalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil.
• I-fllex ang imong tuo nga tiil ug ipadayon ang imong tuo nga paa nga tul-id sa imong pagbayaw sa kilid, dili molapas sa 6 pulgada sa yuta.
• Ipaubus ang imong tuo nga paa.
• Balika ang pagbayaw sa paa walo hangtod 12 ka beses. Pagbalik sa imong posisyon sa pagsugod ug paghimo usa pa nga set gamit ang imong wala nga paa.

6. Mga squats

Ang mga squats makapalig-on sa atubangan sa imong mga bitiis ingon man usab sa imong butuan. Dili nimo kinahanglan nga maglugdang pag-ayo aron kini nga ehersisyo mahimong epektibo.

• Pagsugod sa imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang. Gipasulabi nga gaan ang imong mga kamot sa usa ka lig-on nga piraso sa muwebles o counter alang sa pagkabalanse.
• Pagyukbo sa imong mga tuhod aron hinayhinay nga malukapa. Hupti nga tul-id ang imong likud ug pagsandig gamay sa unahan, gibati nga naglihok ang imong mga paa.
• Mag-squat ra hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa yuta.
• Hugti ang imong buttocks aron makabalik sa usa ka baruganan nga posisyon.
• Balika kini nga ehersisyo walo hangtod 12 ka beses.

7. Pagpalingkod sa bola

Ang kini nga ehersisyo mahimong makapalambo sa pagkabalanse ug makapalig-on sa imong kaunuran sa tiyan. Kinahanglan kini buhaton sa usa ka dako nga bola sa ehersisyo. Kinahanglan ka usab adunay usa nga kauban nimo aron molihok ingon usa ka "spotter" aron matabangan ka nga mapadayon ang imong balanse.

• Lingkod sa ehersisyo nga bola nga patag ang imong mga tiil sa salog.
• Ipadayon ang imong likod nga tul-id kutob sa mahimo samtang gipadayon nimo ang imong balanse.
• Kung makahimo ka, ipataas ang imong mga bukton sa imong mga kilid, mga palad nga nagaatubang.
• Hupti ang posisyon kutob sa usa ka minuto, kung mahimo. Barug ug pahulay.Balika ang ehersisyo hangtod sa duha pa ka beses.

8. Pagbarug sa usa ka paa

Kini nga ehersisyo nagpasiugda labi ka balanse.

• Uban ang usa ka lig-on nga piraso sa muwebles sa duol kung kinahanglan nimo nga mokuha sa bisan unsang butang, pagtindog sa usa ka tiil sa usa ka minuto, kung mahimo.
• Balika ang ehersisyo sa pagkabalanse sa imong pikas nga paa.

Pag-ehersisyo aron malikayan

Ingon ka hinungdan nga mahibal-an kung unsang mga ehersisyo ang makatabang kanimo, parehas kini ka hinungdan nga mahibal-an kung unsa ang dili nimo kinahanglan buhaton. Ang pila ka mga kalihokan, sama sa pagbaktas, paglukso sa lubid, pagsaka, ug pagdagan, gibutang ra ang daghang panginahanglan sa imong mga bukog ug nadugangan ang peligro sa mga bali. Nailhan ingon ang mga ehersisyo nga adunay kaayo epekto, mahimo sila magbutang sobra ka grabe nga sakit sa imong dugokan ug bat-ang ingon usab pagdugang sa imong peligro alang sa pagkahulog. Labing maayo nga malikayan sila gawas kung moapil ka sa kanila sa dugay na nga panahon.

Ang mga ehersisyo nga adunay kalabutan sa pagyukbo sa unahan o pagtuyok sa punoan sa imong lawas, sama sa mga situp ug pagdula golf, nagdugang usab sa imong peligro sa mga bali sa osteoporosis.