Ang Labing Maayo nga Ehersisyo nga Makatabang sa Pagkatunaw

Kontento

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Lawom nga pagginhawa
• 4. Paglakaw
• 5. Panguna nga ehersisyo
• Pagdala

Paghinuktok

Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa paglihok sa pagkaon pinaagi sa imong digestive system, pagminus sa paghubag, ug pagpaayo sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Apan ang pagpangita sa husto nga kalihokan aron makatabang sa paghilis mahimo’g malimbongon, labi na kung adunay ka sakit sa gastrointestinal (GI).

Ania ang lima ka lahi sa malumo nga ehersisyo nga mahimong makatabang sa panghilis ug sa kinatibuk-an makatabang kanimo nga mobati nga labi ka maayo.

1. Yoga

Alang sa daghang mga tawo, ang yoga usa ka espirituhanon nga buhat. Ingon usab, ang mga pose, pagginhawa, ug pagpamalandong tanan makatabang aron mapaayo ang imong kahimsog sa lawas ug hunahuna.

Sa usa ka pagtuon sa 2016 nga gikalambigitan ang mga tawo nga adunay dili aktibo o malumo nga sakit ni Crohn, nakita sa mga tigdukiduki nga ang kasarangan nga pag-ehersisyo nga adunay yoga nagpalambo sa kalidad sa kinabuhi ug lebel sa stress nga wala’y daotang epekto.

Kadaghanan sa mga pose sa yoga sa kinatibuk-an luwas. Apan kung dili nimo nahibal-an kung giunsa kini buhaton og tama, mahimo nimo masakitan ang imong kaugalingon. Mahimo ka magsugod pinaagi sa pagkat-on sa pipila ka mga pose matag adlaw. Kung wala ka mahibal-an kung diin magsugod, adunay daghang mga app ug video nga nakatuon sa mga nagsugod pinaagi sa advanced.

Kung labi ka usa ka tawo nga kalihokan sa grupo, pag-sign up alang sa usa ka klase. Masiguro usab niini nga husto ang imong paghimo og mga pose. Ang mga klase mahimo’g molungtad og 60 hangtod 90 minuto ug magkita daghang beses sa usa ka semana. Ania ang pipila ka mga kapanguhaan aron makatabang nga makasugod ka:

• Adlaw-adlaw nga Yoga - Pag-ehersisyo ug Kalagsik. Ang kini nga mobile app nagtanyag mga gigiyahan nga mga klase sa yoga nga adunay sunud-sunod nga mga panudlo. Mahimo ka usab nga mangutana mga pangutana sa mga magtutudlo, ingon man pagtandi mga tala ug makakuha inspirasyon gikan sa ubang mga estudyante.
• Pagpangita usa ka Registrado nga Magtutudlo sa Yoga. Kini usa ka gipangita nga database gikan sa Yoga Alliance.
• Pagpangita usa ka magtutudlo sa yoga. Kini usa ka gipangita nga database gikan sa Health and Fitness Association sa IDEA.

2. Tai chi

Ang Tai chi usa ka karaan nga praktis nga naglambigit sa usa ka serye sa hinay nga paglihok ug nagpunting sa lawom nga pagginhawa. Kini usa ka dili kaayo epekto nga paagi sa pag-inat ug pag-ehersisyo.

Samtang adunay luna alang sa dugang nga mga pagtuon, gisugyot sa panukiduki nga ang tai chi mahimong makapaayo sa kalidad sa kinabuhi sa mga himsog nga tawo ingon man usab sa mga adunay malala nga sakit.

Aron makuha ang bug-os nga kaayohan sa tai chi, kinahanglan nimo kini buhaton nga tama. Mahimo ka nga makakat-on gikan sa usa ka video, apan mahimo nga labi ka makalipay nga moapil sa usa ka klase nga gipangulohan sa usa ka batid nga magtutudlo. Pagkat-on pa:

• Pagpangita usa ka instruktor sa tai chi. Kini usa pa nga gipangita nga database gikan sa Health and Fitness Association sa IDEA.
• Tai Chi 5 Minuto sa usa ka Adlaw. Ang kini nga serye sa video gilaraw alang sa mga nagsugod ug nagtanyag sa labing sukaranan nga mga lihok nga mahimo nimo sa pipila ka minuto.
• Tai Chi ug Qi Gong alang sa Panglawas ug Kaayohan. Kini gikan sa National Center alang sa Komplementaryo ug Integratibo nga Kahimsog nagdala kanimo gikan sa pagpaila aron mabugnaw sa mga 15 minuto.

3. Lawom nga pagginhawa

Ang lawom nga pagginhawa hinungdanon nga bahin sa yoga ug tai chi, apan mahimo usab kini mag-inusara isip usa ka ehersisyo. Ang kapit-os mahimo’g makaapekto sa imong immune system, nga labi ka dali nga matakdan sa mga problema sa kahimsog. Ang hinay, lawom nga pagginhawa nagpuno sa imong baga og oxygen ug makatabang sa paghupay sa tensiyon.

Kini nga yano nga ehersisyo sa pagginhawa usa ka maayong punto sa pagsugod:

1. Pagpangita usa ka hilum, komportable nga lugar nga lingkoran o higdaan.
2. Pagkuha og taas, lawom nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong. Igpunting ang gibati sa imong dughan ug tiyan nga nagpadako samtang ang imong baga napuno sa hangin.
3. Paghinay hinay pinaagi sa imong baba o ilong. Buhata kini sa 10 hangtod 20 minuto matag adlaw.

Kung naandan na nimo, pagsulay sa uban pang mga pamaagi sa pagginhawa, sama sa:

• Pagginhawa + Yano nga Breath Trainer. Ang kini nga mobile app adunay mga giya nga sesyon nga molungtad gikan sa usa ka minuto hangtod usa ka oras.
• Relaxation Response. Niining 17-minuto nga gigiyahan nga video sa pagpamalandong gikan sa Mount Sinai Health System, gipiyong ra nimo ang imong mga mata ug gisundan.
• Universal Breathing - Pranayama. Gitabangan ka sa kini nga mobile app nga magbansay sa mga pamaagi sa pagginhawa ug adunay mga kustombre nga kurso alang sa mga nagsugod sa advanced nga estudyante.

4. Paglakaw

Pag-abut sa makapahubag nga sakit sa tinai (IBD), ang kasarangan nga pag-ehersisyo mahimong makapagaan sa pipila ka mga simtomas sa IBD. Girekomenda usab kini aron mapaayo ang mga komplikasyon ug kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi. Ang kabug-at sa ehersisyo mahimong makapasamot sa usa ka makapahubag nga tubag, nga naghimo sa usa ka maayong pagpili.

Kung wala ka pa nag-ehersisyo, mahimo ka magsugod sa usa ka mubu nga paglakaw libot sa bloke kausa sa usa ka adlaw ug pagtukod gikan didto. Niini ang pipila ka mga tip aron mapahimuslan ang imong lakaw:

• Pagbantay sa imong postura. Hupti nga tul-id ang imong likud, apan dili matig-a.
• Himoa nga libre ang imong mga bukton.
• Lakang gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
• Pagpili og sapatos nga adunay maayong suporta sa arko ug baga, nabag-o nga mga sol.
• Paghimo usa ka iskedyul ug planuha ang imong ruta.
• Kung lisud nga magpadayon nga kadasig, pagdapit bisan kinsa nga maglakaw uban kanimo.
• Kung ang paglakaw sa gawas dili molihok alang kanimo, pagsulay sa paggamit sa usa ka treadmill sa balay o gym.
• Kung mingawon ka sa usa ka adlaw, ayaw pag-ayo bahin niini. Magsugod na lang usab ugma.

Daghang mga paagi aron masubay ang imong pag-uswag ug ipadayon ang mga butang nga makaikag. Pananglitan:

• KalihokanTracker Pedometer. Gitugotan ka sa kini nga mobile app nga masubay ang imong mga lakang ug gilay-on kon magdala ka sa imong telepono.
• Spring Running Music. Gitugotan ka sa kini nga mobile app nga ipersonal ang imong naglakaw nga playlist aron magpadayon nga kadasig.
• Pag-ehersisyo sa Paglakaw ug Paglaraw sa Pagkaon. Naghatag kini nga mobile app og mga pag-ehersisyo sa paglakaw pinauyon sa lebel sa imong kahimsog, dugang sa daghang tip ug kadasig nga mga timaan.

5. Panguna nga ehersisyo

Kitang tanan makabenipisyo gikan sa labi ka kusog nga kaunuran sa tiyan ug likod. Ang mga situp, crunches sa tiyan, ug mga tabla tanan nga mga pananglitan sa mga panguna nga ehersisyo. Hinungdanon gyud ang paghimo sa tama nga mga ehersisyo nga tama aron malikayan ang kadaot sa imong likud. Ang usa ka personal nga tigbansay mahimong makatabang nga itudlo ka sa husto nga direksyon. O mahimo ka nga makakat-on gikan sa mga video ug app sama sa:

• 12-Minute Seated Core Workout. Naghatag ang kini nga video mga sunud-sunod nga mga panudlo alang sa naglingkod nga mga ehersisyo aron mapaayo ang imong panguna nga kaunuran.
• Adlaw-adlaw nga Pag-ehersisyo sa Ab- Fitness Fitness. Kini nga mobile app makatabang sa pagtrabaho sa imong abs sa 5 hangtod 10 minuto sa usa ka adlaw. Naglakip kini mga video aron maipakita kanimo kung unsaon paghimo sa ensayo nga tama.
• Fitness Buddy: Log sa Pag-ehersisyo sa Gym. Ang kini nga mobile app adunay mga plano sa pagbansay sa kategorya, sama sa mga panguna nga ehersisyo.

Pagdala

Maayo ang ehersisyo alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Apan kung adunay ka sakit sa GI, kadaot, o laygay nga kahimtang sa kahimsog, pakigsulti sa imong doktor sa wala pa magsugod usa ka bag-ong programa sa pag-ehersisyo. Matabangan ka nila nga mahibal-an ang imong mga limitasyon ug maghatag dugang nga pagsabut sa mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa imong kondisyon.

Kung natukod na nimo ang usa ka rutina sa pag-ehersisyo nga molihok alang kanimo, pagpadayon kini. Kinahanglan nimo nga hingpit nga mapasaligan ang imong kahimsog ug kahimsog aron maani ang mga kaayohan sa ehersisyo.