Maayo nga Fiber, Dili Maayo nga Fiber - Giunsa ka Makaapekto sa Lainlaing mga Matang

Kontento

• Unsa ang Fiber ug Giunsa kini giklasipikar?
• Matunaw vs Dili Masulbad nga Fiber
• Fermentable Fiber
• Viscous Fiber
• Makasukol nga Starch
• Talagsaong mga Fiber nga Adunay Hinungdan nga Paghatag og highlight
• Fructans
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang fiber mahimong makaimpluwensya sa daghang aspeto sa kahimsog.

Gikan sa bakterya sa tinai hangtod sa pagkawala sa timbang, kanunay kini giisip nga usa ka sukaranan nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.

Kadaghanan sa mga tawo adunay usa ka sukaranan nga pagsabut sa fiber, ug adunay kalagmitan nga kining tanan usa ka kategorya.

Bisan pa, ang tinuod mao kana dili tanan nga hibla gihimo parehas.

Ang pila ka mga klase mapuslanon kaayo, samtang ang uban mahimong hinungdan sa mga problema sa digestive sa pipila ka mga tawo.

Gipasabut sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa lainlaing mga lahi sa fiber.

Unsa ang Fiber ug Giunsa kini giklasipikar?

Ang "fiber" nagtumong sa lainlaing grupo sa mga carbohydrates nga dili mahilis sa tawo.

Wala kami mga digestive enzyme nga gikinahanglan aron mabungkag kini, busa gipaagi nila ang kadaghanan sa sistema sa digestive nga wala mausab.

Ang girekomenda nga pag-inom mao ang 38 gramos alang sa mga lalaki, ug 25 gramo alang sa mga babaye. Bisan pa, kadaghanan sa mga tawo nagkaon ra sa hapit katunga niana, o 15-17 gramo matag adlaw (1, 2).

Kasagaran makit-an ang hibla sa mga pagkaon sa tanum, lakip ang mga utanon, prutas, legume, tibuuk nga lugas, nut ug binhi (alang sa dugang nga mga detalye, ania ang lista sa 22 nga pagkaon nga adunay daghang hibla).

Adunay tinuod nga a dako kaayo lainlaing mga lainlaing mga lanot nga makita sa mga pagkaon.

Ang problema mao nga kanunay sila giklasipikar sa lainlaing paagi, nga mahimo’g makalibog.

Pormal nga giklasipikar ang fiber sa duha ka punoan nga lahi (3):

• Fiber sa pagkaon: Ang hibla natural nga makita sa mga pagkaon.
• Functional nga fiber: Ang hibla nga gikuha ug gilain gikan sa tibuuk nga pagkaon, pagkahuman gidugang sa mga giproseso nga pagkaon.

Bisan pa, adunay usa ka hinungdan nga problema sa pagklasipikar sa fiber sa kini nga paagi. Gisulti kini kanato wala gyud bahin sa ilang mga epekto sa kahimsog.

Ang usa ka popular nga alternatibo nga pamaagi mao ang pagklasipikar sa fiber nga gibase niini pagkatunaw (matunaw vs dili matunaw), viscosity (viscous vs non-viscous) ug pagkamabungahon (fermentable vs dili fermentable).

Unya adunay pa usa ka klase nga nutrisyon nga gitawag og resistensyang mga starches, nga sagad giklasipikar ingon mga fibre sa pagdiyeta.

Ang mga fiber dili matunaw nga mga carbohydrates nga natural nga makaplagan sa mga pagkaon nga tanum. Kanunay sila giklasipikar ingon bisan sa pagdyeta (natural nga makit-an) o magamit (gidugang sa mga pagkaon).

Matunaw vs Dili Masulbad nga Fiber

Ang pagkatunaw sa hibla nagtumong sa kaarang niini nga matunaw sa tubig.

Pinahiuyon sa niini, ang fiber kanunay giklasipikar ingon matunaw o dili matunaw:

• Matunaw nga lanot gisagol sa tubig sa tinai, nga naghimo usa ka sama sa gel nga sangkap. Mahimo kini makunhuran ang mga spike sa asukal sa dugo, ug adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog sa metaboliko ().
• Dili matunaw nga lanot dili mosagol sa tubig ug moagi sa digestive system nga kadaghanan dili buut. Naglihok kini kadaghanan ingon usa ka ahente nga "bulking", ug mahimong makatabang sa pagpadali sa agianan sa pagkaon ug basura pinaagi sa imong tinai ().

Ang mga matunaw nga lanot adunay kauban nga gum, pectins, psyllium, beta-glucans ug uban pa. Ang dili masulbad nga mga lanot adunay lignin ug cellulose.

Ang lainlaing mga pagkaon sa tanum adunay lainlaing mga katimbangan sa mga matunaw ug dili mahilis nga mga lanot.

Ang fiber kanunay nga giklasipikar pinahiuyon sa abilidad niini nga matunaw sa tubig. Ang matunaw nga hibla adunay lainlaing mga kaayohan alang sa kahimsog sa metaboliko, samtang ang dili matunaw nga hibla nagalihok kadaghanan ingon usa ka bulking agent.

Fermentable Fiber

Gibanabana nga 100 trilyon nga buhing bakterya ang nagpuyo sa tinai sa tawo, labi na sa daghang tinai ().

Kini nga mga bakterya sa tinuud hinungdanon alang sa labing maayo nga kahimsog sa mga tawo. Gihimo nila ang lainlaing mga papel nga adunay kalabotan sa pagdumala sa gibug-aton, pagpugong sa asukal sa dugo, resistensya, paglihok sa utok ug kahimsog sa pangisip (, 8,,, 11, 12).

Hinungdanon kaayo sila nga kanunay sila gipunting ingon ang "nakalimtan nga organ" ().

Tungod kay ang mga tawo dili makahilis sa lanot, matapos kini nga makaabut sa daghang tinai nga kadaghanan wala mausab.

Kini nagdugang sa gidaghanon ug balanse sa mahigalaon nga bakterya sa tinai, nga naghimo usab mga mubu nga kadena nga mga fatty acid nga adunay kusug nga mga benepisyo sa kahimsog ().

Kadaghanan sa mga fermentable nga mga lanot matunaw, apan adunay usab mga dili mahilis nga mga lanot nga mahimong molihok sa ingon niini.

Ang mga fermentable fiber adunay mga pectin, beta-glucans, guar gum, inulin ug oligofructose.

Ang labing kaayo nga gigikanan sa kinatibuk-ang kalan-on nga fermentable nga mga lanot mao ang beans ug mga legum. Ang usa ka 1-tasa nga pag-alagad kanunay nga gihatag hangtod sa katunga sa girekomenda adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber.

Ang giingon ra, usa sa mga by-produkto nga fiber fermentation mao ang gas. Kini ang hinungdan nga ang mga pagkaon nga puno sa fermentable fiber mahimong hinungdan sa kabag ug dili komportable sa tiyan, labi na kung ang mga tawo dili naanad nga mokaon daghang mga hibla.

Ang fermentable fiber gikuha ug gigamit ingon fuel sa mahigalaon nga bakterya sa tinai. Mahimo kini mosangput sa lainlaing mga kaayohan nga epekto sa kahimsog.

Viscous Fiber

Ang pila ka mga lahi nga matunaw nga mga lanot naghimo usa ka baga nga gel kung kini gisagol sa tubig. Nailhan kini ingon viscous mga lanot.

Sa yano nga pagkasulti, ang viscosity sa usa ka likido nagtumong sa "gibag-on" niini. Pananglitan, ang labi ka tam-is nga dugos labi ka laput kaysa tubig.

Kung mokaon ka og viscous fiber, naghimo kini usa ka sama sa gel nga substansya nga "naglingkod" sa tinai.

Gipahinay niini ang paghilis ug pagsuyup sa mga sustansya, nga miresulta sa usa ka taas nga pagbati sa kahingpitan ug pagkunhod sa gana sa pagkaon (, 17,).

Ang usa ka pagrepaso sa 44 nga pagtuon sa mga pagtambal sa hibla nakit-an nga ang mga viscous fibers lamang ang nagpaminus sa pagkaon ug hinungdan sa pagkawala sa timbang ().

Ang mga viscous fibre adunay kauban nga glucomannan, beta-glucans, pectins, guar gum ug psyllium. Ang maayo nga mga gigikanan sa tibuuk nga pagkaon lakip ang mga legum, asparagus, Brussels sprouts, oats ug flax seed.

Ang mga viscous fibers nagporma usa ka sama sa gel nga substansya nga naglingkod sa tinai, nga nagdala sa gipaayo nga gibati nga pagkapuno, pagkunhod sa gana sa pagkaon ug pagkawala sa timbang.

Makasukol nga Starch

Ang mga starches mao ang panguna nga lahi sa mga carbohydrates sa pagdiyeta.

Taas kini nga kadena sa mga molekula sa glucose, nga makit-an sa patatas, lugas ug daghang uban pang mga pagkaon.

Ang pila ka starch sa tinuud makasugakod sa digestion, mao nga moagi kini sa digestive system nga wala mausab.

Ang kini nga klase nga starch gitawag nga resistensya nga starch, ug kini naglihok sama sa matunaw, fermentable fiber sa tinai (20).

Ang resistensya nga starch adunay daghang kusug nga mga benepisyo sa kahimsog. Gipalambo niini ang kahimsog sa digestive, gipaayo ang pagkasensitibo sa insulin, gipamub-an ang lebel sa asukal sa dugo ug gipamub-an ang gana (,,,,).

Adunay daghang mga maayong gigikanan sa pagkaon sa resistensyang starch, lakip ang berde nga saging, lainlaing mga legume, cashews ug hilaw nga oats. Ang usa ka labi ka detalyado nga lista makit-an dinhi.

Dugang pa, ang pipila nga mga pagkaon nga starchy adunay kalagmitan nga makaporma daghang resistensya nga starch kung kini gipabugnaw pagkahuman sa pagluto. Kauban niini ang puti nga patatas ug puti nga bugas.

Ang hilaw nga starch sa patatas usab taas kaayo sa resistensya nga starch, ug ang pipila nga mga tawo nagkaon niini ingon usa ka suplemento.

Ang resistensya nga starch usa ka klase nga starch nga makalikay sa panghilis. Naglihok kini sama sa matunaw, fermentable fiber, ug adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog.

Talagsaong mga Fiber nga Adunay Hinungdan nga Paghatag og highlight

Daghang mga lanot ang adunay piho nga mga implikasyon sa kahimsog, ug angayan nga i-highlight.

Fructans

Ang usa ka fructan mao ang gigamit nga termino aron ihulagway ang gamay nga kadena sa mga molekula nga fructose.

Ang Oligofructose ug inulin mao ang duha nga punoan nga lahi sa fructan sa pagdiyeta. Mahimo nila pakan-on ang mahigalaon nga bakterya sa tinai, ug gipakita nga makatabang sa pagtambal sa pipila ka mga lahi sa kalibanga (26).

Bisan pa, ang mga fructans giklasipikar usab ingon FODMAPs, mga lahi nga carbohydrates nga nahibal-an nga hinungdan sa mga isyu sa digestive sa daghang mga tawo (27).

Sa tinuud, ang mga fructans ug uban pang mga FODMAPs nagpahinabo sa dili maayo nga mga simtomas sa 3 sa 4 ka tawo nga adunay irritable bowel syndrome, usa ka sagad nga digestive disorder (28).

Ang labing kadaghan nga gigikanan sa mga fructans sa moderno nga pagkaon mao ang trigo (29).

Beta-Glucan

Ang mga kaayohan sa kahimsog sa mga beta-glukans daghang natala. Kini nga mga lanot adunay usa ka piho nga istraktura sa molekula nga naghimo kanila nga labi ka lapok sa tinai.

Ang mga beta-glucans makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin ug pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo. Mahimo usab nila nga maminusan ang lebel sa kolesterol ug madugangan ang gibati nga kahingpitan ().

Ang mga punoan nga gigikanan sa pagkaon nga beta-glucans mao ang mga oats ug barley.

Glucomannan

Ang Glucomannan usa ka viscous fiber nga kasagarang gibaligya ingon usa ka suplemento sa pagbug-at sa timbang.

Daghang mga pagtuon ang gipakita nga ang glucomannan mahimong hinungdan sa kasarangan nga pagkulang sa timbang, pakigbatok sa pagkadunot ug pagpaayo sa mga hinungdan nga peligro sa sakit sa kasingkasing (,,,).

Ang Fructans mga lanot nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga mga simtomas sa digestive sa pipila ka mga tawo. Ang beta-glucans ug glucomannan mga soluble, viscous fibers nga adunay kusog nga mga benepisyo sa kahimsog.

Pagdala sa Mensahe sa Balay

Ang mga lanot nga matunaw, malaput ug maaslian maora'g labing kahimsog, sa layo. Ang resistensyang mga starches usab maayo ang kahimsog.

Ang maayo nga mga gigikanan sa himsog nga mga lanot adunay mga utanon, prutas, oats, legume, nut, itom nga tsokolate, avocado, chia seed ug lainlaing pagkaon.

Bisan pa, tingali dili kinahanglan nga mabalaka sa mga detalye dinhi. Hangtud nga nagkaon ka daghang mga tibuuk nga pagkaon sa tanum, kung ingon niana ang pag-inom sa imong fiber kinahanglan mag-amping sa kaugalingon niini.