6 Importante nga Muscles Exercisers wala magtagad

Kontento

• Mga nagdagan
• Mga Kusug nga Trainer ug CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Mga siklista
• Bikram Yogis
• Mga tiglangoy
• Ribyuha alang sa

Ang pag-out-bike sa imong hinigugma nga gibati og maayo nga pagkabutang sa ulahi kung kinahanglan nimo nga pangayoon kaniya nga buksan ang usa ka garapon nga peanut butter alang kanimo tungod kay adunay ka kusog nga pagkupot.

Sama sa bisan unsang dula, kung magpokus ka pag-ayo sa usa ka set sa mga kaunuran, mahimo’g mag-antos ang lain nga set-mao nga kasagaran nga makita ang usa ka madasigon nga siklista (lalaki o babaye) nga adunay kusgan nga ubos nga lawas nga gilakip sa taas nga lawas sa pito ka tuig. -magulang nga babaye. Dili nimo kinahanglan nga hingpit nga i-overhaul ang imong fitness rutina aron mapalihok ang mga kaunuran nga dili makita sa imong paborito nga pag-ehersisyo. Hibal-i ang imong mahimo’g labing mahuyang nga mga link nga gibase sa imong pamaagi ug mahibal-an ang dali nga mga ehersisyo aron mapataas ang mga lugar.

Mga nagdagan

Labing mahuyang nga link: Gluteus medius

"Gawas kung nagdagan ka pataas sa tanan nga oras, ang pagdagan nagtukod og paglahutay apan dili kusog," ingon ang doktor sa paglihok nga si Vonda Wright, M.D., usa ka orthopedic surgeon sa University of Pittsburgh School of Medicine nga nagrekomenda sa mga ehersisyo alang niini nga istorya. Ug ang sunod nga mahuyang nga kulot nga mahimo nimong mapauswag hinungdan sa imong pelvis nga ikiling sa unahan, palabihan ang imong mga baluktot sa bat-ang, ug higpitan ang imong mga IT band.

Kusog Rx: Naglakaw si Monster sa usa ka plasa. Pag-loop og resistance band sa imong mga buolbuol. Ang pagpadayon sa dughan ug mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil, ipaubos sa usa ka lapad nga katunga nga squat. Sa walay pagtugot sa banda nga mahinay, lakaw sa unahan 20 ka lakang, sa wala 20 ka lakang, balik 20 ka lakang, ug sa tuo 20 ka lakang, nga magporma og kahon.

Dosis: Tulo ka beses sa usa ka semana

Mga Kusug nga Trainer ug CrossFitters

Huyang nga link: Thoracic dugokan

"Ang mga tawo nga kusog nga nagbansay ug naghimo sa CrossFit lagmit nga dali nga makakuha og kaunuran," ingon ni Beret Kirkeby, usa ka orthopedic massage therapist ug tag-iya sa Body Mechanics NYC. Ang nakadaot mao nga nag-ayo ka usab og gamit nga tisyu sa peklat ug pagkawala sa pagkaangay, labi na sa imong tunga sa likod o dugokan sa dugokan. Kasagaran ang imong liog ug buko-buko mosulay sa pagkuha sa slack, nga makadugang sa imong peligro nga masakitan ang imong buko-buko, dugang ni Kirkeby. [Tweet kini nga kamatuoran!]

Kusog Rx: Lunge matrix. Lunge sa unahan ngadto sa alas 12 sa imong tuo nga bitiis samtang tul-id ang imong mga bukton sa ibabaw sa ulo. Hunong, unya ibalik ang pagsugod sa posisyon, pagpadayon sa gibug-aton sa imong tikod. Lunge usab sa unahan, dungan nga pagkab-ot sa mga bukton sa wala samtang nagtuyok gamay. Pag-undang, pagkahuman pagduso pagbalik aron magsugod. Lunge sa alas 12 sa makausa pa, dungan nga pagkab-ot sa mga bukton sa tuo samtang nagtuyok gamay. Pag-undang, pagkahuman pagduso pagbalik aron magsugod. Balika kini nga parehas nga pagkasunod-sunod sa bukton kaduha sa pag-lunging hangtod sa alas-3 sa hapon ug dayon balik sa alas-6 sa gabii. Balika ang serye sa imong wala nga paa. (Mahimo nimo ang kinatibuk-an nga 18 ka lunges.)

Dosis: Duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana

Vinyasa Yogis

Huyang nga link: Tendon sa biceps

Nahadlok chaturanga? Tino nga dili kini makatabang nga mahimo nimo kini sayop. "Kung mobalhin gikan sa tabla ngadto sa ubos nga bersyon sa postura sa panahon sa usa ka vinyasa flow, ang imong mga bukton kinahanglan nga ipahiangay sa husto sa imong mga abaga nga direkta sa ibabaw sa mga siko ug pulso, kung dili ang espesipikong anatomy sa maong hiniusa nga hinungdan sa friction sa mga tendon," miingon si Kirkeby, kinsa usab usa ka magtutudlo sa yoga. Samtang gisubli nimo ang mga pagtimbaya sa adlaw, ang dili maayong porma mahimong hinungdan sa tendonitis sa biceps libot sa atubang sa abaga, nagpasidaan siya.

Kusog Rx: Pig-ot nga mga pagduso sa bungbong. Barug nga nag-atubang sa usa ka bungbong. Ipataas ang mga bukton sa imong atubangan aron ang mga pulso ug mga siko maglinya sa mga abaga. Pagsandig gamay sa unahan ug ibutang ang mga palad sa dingding. Ibutang ang mga siko nga duol sa imong lawas, iduko ang imong mga bukton hangtud nga ang imong ilong hapit modapat sa bungbong. I-back out aron magsugod.

Dosis: 2 nga set sa 10 tulo ka beses sa usa ka semana

Mga siklista

Labing mahuyang nga link: Si Pecs

Usa ka kalibutan nga aksyon ang nahinabo sa ubus samtang ang imong kataas sa katunga nagsulay sa labing maayo aron magpabilin nga hilum ug sa gihapon, hapit na ma-freeze sa usa ka pig-ot, kulot nga posisyon. Ang labi ka daotan, kini nga bilugan nga abaga ug gikutuban ang pustura nagsunod kanimo sa pagtrabaho, diin ikaw mosandig sa imong computer nga parehas sa kambal nga babaye ni Quasimodo. Ang tanan nga pag-igting ug pagkubu sa atubangan sa imong lawas mahimo nga mag-ipit sa nerbiyos nga nag-agos pinaagi sa imong am ug ilawom sa imong kaunuran sa dughan, ingon ni Kirkeby. "Kini mahimong hinungdan sa tingling sa imong mga kamot ug pamamanhid, ug makaapekto sa imong pagginhawa."

Kusog Rx: Nag-inat sa agianan sa pultahan. Mobarug gamay sa atubangan sa usa ka pultahan ug ibutang ang mga bukton sa bisan asang kilid sa pultahan o silingan nga dingding. Bend mga siko sa 90 degree, pagpadayon sa taas nga bukton nga parallel sa salog. Pagsandig sa unahan ug hupti kini nga posisyon sulod sa 30 segundos.

Dosis: Sa daghang mga higayon sa usa ka adlaw nga gusto nimo o kinahanglan

Bikram Yogis

Huyang nga link: Kusog sa taas nga lawas

Usa ka han-ay sa 26 ka pose nga gihimo samtang nagbarog o sa salog, ang Bikram yoga wala'y labot nga trabaho sa ibabaw nga lawas. Bisan kung makahimo ka usa ka "taas" nga lawas, magkulang ka sa kaunuran sa imong dughan, bukton, ug likod, giingon ni Kirkeby.

Kusog Rx: Mga pushup sa tabla. Pagsugod sa posisyon sa pagduso uban ang mga kamot nga diretso sa ilalum sa mga abaga. Pag-andam sa imong kinauyokan sa tibuuk nga oras, pagbuhat 10 pushups. Sa ibabaw sa katapusang pushup, kupti ang plank sulod sa 30 segundos ngadto sa 1 ka minuto samtang nagginhawa og lawom. [Tweet kini nga tip!]

Dosis: Kausa adlaw-adlaw

Mga tiglangoy

Labing mahuyang nga link: Rotator cuff

"Kung imong gibira ang imong kaugalingon sa labing kadali nga tubig, gipukpok nimo ang upat ka gamay nga kaunuran nga sama kadako sa imong mga tudlo nga naghimo sa imong rotator cuff," ingon ni Kirkeby. Sa kini nga kaso, wala nimo gipasagdan kining hinungdanon nga lugar, gipasobrahan nimo kini. Dili kinahanglan nga magpabilin sa yuta; mahimo nimong matukod ang imong cuff aron makasugakod sa taas nga panginahanglan.

Kusog Rx: Mga ehersisyo sa resistensya:

1. Pagbaluktot sa abaga: Kupti ang usa ka tumoy sa usa ka banda sa resistensya ubos sa tuo nga tiil ug ang pikas tumoy sa tuo nga kamot. Pagpadayon nga tul-id ang imong siko, ipataas ang imong bukton sa usa ka arko sa imong atubangan ug pagkahuman sa ibabaw aron ang banda nahisubay sa imong abaga. Hunong, unya ipaubus sa posisyon sa pagsugod.

2. Pagdagit sa krus nga lawas: Kupti ang usa ka tumoy sa banda ubos sa tuo nga tiil ug ang pikas tumoy sa wala nga kamot. Ibira ang banda nga diagonal sa imong lawas aron ang banda makahimo og diagonal nga linya. Hunong, unya ipaubus sa posisyon sa pagsugod.

3. Sulud ug gawas nga pagtuyok: I-hook ang usa ka tumoy sa banda sa usa ka butang nga luwas, sama sa knob sa sirado nga pultahan. Kupti ang pikas tumoy sa tuo nga kamot ug barog nga ang tuo nga kilid ug kamot nag-atubang sa pultahan. Gibawog siko 90 degree. Pagpaduol sa siko sa lawas ug tuo nga bukton nga parallel sa yuta, hinayhinay nga ilihok ang tuo nga kamot padulong sa lawas (paglihok sa siko sama sa bisagra). Balihon ang paglihok, hinayhinay nga paglihok sa kamot gikan sa lawas, aron makumpleto ang usa ka rep.

4. Pagbawi sa scapula: Kuhaa ang mga tumoy sa banda sa matag kamot ug ipataas ang mga bukton sa atubangan sa lawas sa lebel sa abaga, mga palad nga nag-atubang. Pag-ipit sa mga blades sa abaga ug pagpabilin nga parallel ang mga bukton sa yuta, ibira ang mga kamot gikan sa usag usa hangtud nga ang mga bukton hapit na mogawas sa kilid. Hunong, unya ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Dosis: 2 sets sa 10 reps sa matag ehersisyo sa duha ka kilid tulo ka beses sa usa ka semana

Ribyuha alang sa