Giunsa Pagpabilin nga Hydrated Kung Nagbansay alang sa usa ka Lumba sa Paglahutay

Kontento

• Kinahanglan sa Sodium ang mga Atleta
• Ang Siyensya sa Hydration
• Pre-ug Post-Workout Hydration
• Ribyuha alang sa

Kung naghanas ka alang sa usa ka lumba sa gilay-on, tingali pamilyar ka sa merkado sa mga ilimnon sa palakasan nga nagsaad nga hydrate ug gasolina ang imong pagdagan labi pa sa mga butang sa sunod nga tawo. Gu, Gatorade, Nuun-bisan diin ka mangita, kalit lang nga gisultihan ka nga dili kana putlon sa puro nga tubig.

Gisulayan mahibal-an kung unsa ang kinahanglan sa imong lawas ug kanus-a mahimo seryoso makalibog Kana ang hinungdan nga nagkalot kami kanimo.

Dinhi, ang nanguna nga mga physiologist sa pag-ehersisyo, eksperto sa hydration, ug mga coach nag-ambit kung unsa ang gusto nila nga mahibal-an nimo bahin sa pagpabilin nga hydrated sa imong dugay nga pagdagan (ug ngano nga ang tubig gyud dili igo na).

Kinahanglan sa Sodium ang mga Atleta

Adunay daghang syensya nga nagpalibut sa hydration sa paglahutay, apan sa yano nga pagkasulti, kini mobukad niini: "Ang tubig dili igo, ug ang yano nga tubig makapahinay sa pagsuyup sa likido," ingon ni Stacy Sims, Ph.D., usa ka ehersisyo nga physiologist. ug syentista sa nutrisyon nga espesyalista sa hydration. Ang sodium, ilabina, naglihok sa pagtabang sa imong lawas sa pagsuyop sa mga pluwido sama sa tubig, pagpabilin kanimo nga hydrated, siya miingon. "Kinahanglan nimo ang sodium aron mapalihok ang pipila nga mga mekanismo sa pagbiyahe latas sa mga tinai nga selula ngadto sa dugo."

Ingon usab, tungod kay nawad-an ka sodium pinaagi sa singot, kung mag-ehersisyo ka kapin sa duha ka oras ug mag-inum ra og tubig, peligro nga maibanan ang konsentrasyon sa sodium sa imong dugo, gipatin-aw ni Corrine Malcolm, usa ka ultrarunning coach sa Carmichael Training Systems. Kini mahimong mosangpot sa usa ka butang nga gitawag og hyponatremia, nga kung ang lebel sa sodium sa dugo ubos kaayo. Dugang pa, ang mga simtomas sa kondisyon mahimo’g masundog ang mga timailhan sa dehydration-kasukaon, sakit sa ulo, kalibog, ug kakapoy, ingon niya.

Apan tungod kay ang komposisyon sa singot ug mga rate sa singot managlahi sa matag tawo, lisud isulti kung pila ang sodium nga imong kinahanglan sa panahon sa usa ka kalihokan sa paglahutay, ingon ni Sims.

Kasagaran, gisugyot ni Malcolm ang mga 600 hangtod 800mg nga sodium matag litro sa tubig ug 16 hangtod 32 ka onsa nga tubig sa usa ka oras sa panahon sa pag-ehersisyo nga molungtad og sobra sa usa ka oras. Ang mga produkto nga adunay 160 hangtod 200mg nga sodium matag 8-onsa nga pagserbisyo maayo usab nga pusta, dugang ni Sims.

Ang maayong balita mao nga dili nimo kinahanglan nga ilisan dayon ang *all* ang sodium nga nawala sa imong pag-ehersisyo. "Ang lawas adunay daghang mga tindahan sa sodium," ingon ni Sim. "Hangtud nga nagkaon ka ug nag-inum sa mga pagkaon nga adunay sodium niini, nagahatag ka kung unsa ang kinahanglan sa imong lawas, kung kinahanglan kini." (Hinumdomi: Ang Kakulangan sa Iodine Nag-anam Kataas sa mga Babaye nga Maayo)

Ang pagtrabaho kauban ang usa ka rehistradong sports dietitian mahimo usab nga makatabang kanimo sa pag-zero kung unsa ang labing kaayo alang kanimo.

Ang Siyensya sa Hydration

Ang usa pa nga sagad wala tagda nga isyu bahin sa hydration adunay kalabotan sa osmolality, nga usa ra ka maayong paagi sa pag-ingon nga "ang konsentrasyon sa bisan unsang imnon," ingon ni Malcolm.

Usa ka gamay nga kurso sa pagkahugno sa pisyolohiya: Gigamit sa imong lawas ang osmosis-ang paglihok sa likido (ie dugo, tubig, o usa ka nakainom nga sports nga imnon) gikan sa usa ka lugar nga ubos ang konsentrasyon hangtod sa usa nga adunay taas nga konsentrasyon-sa pagdala sa tubig, sodium, ug glucose, ingon niya. Kung mokaon ka o moinom usa ka butang, ang mga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas masuhop sa agianan sa GI sa imong lawas. Ang problema? "Ang mga ilimnon nga pang-isport nga labi ka konsentrado kaysa sa imong dugo dili mobalhin gikan sa imong agianan sa GI ngadto sa lawas ug sa baylo magkuha og likido gikan sa mga selyula, hinungdan sa paghubag sa lawas, pagkabalaka sa GI, ug katapusan dehydration, "ingon ni Malcolm.

Aron mapalambo ang hydration, gusto nimo ang usa ka sports drink nga dili kaayo konsentrado kaysa imong dugo, apan mas taas sa 200 mOsm/kg. (Kung gusto nimo makuha ang tanan nga pre-med biology uban niini, ang osmolality sa dugo gikan sa 280 hangtod 305 mOsm/kg.) Para sa mga sports drink, nga naghatag og carbs ug sodium, tinguhaa ang osmolality tali sa mga 200 ug 250 mOsm/kg. Kung naghunahuna ka kung giunsa sa kalibutan kinahanglan nimo mahibal-an kung unsang osmolality ang usa ka ilimnon, maayo, kini malansis, apan adunay usa ka pares nga paagi nga mahibal-an nimo (o maghimo sa usa ka gibanabana nga edukado). Gilista sa pipila ka mga kompanya ang kini nga mga kantidad, bisan kung kinahanglan nga magkalot ka gamay aron makapangita sila. Ang Nuun Performance adunay 250 mOsm / kg, usa ka numero nga mahimo nimo makit-an sa ilang website. Mahimo usab nimo masukod ang osmolality pinaagi sa pagtan-aw sa mga sagol ug pagkahilis sa nutrisyon sa marka. Labing maayo, gusto nimo dili molapas sa 8g total nga carbohydrates matag 8 onsa nga adunay sagol nga glucose ug sukrosa, ingon ni Sims. Kung mahimo, laktawi ang fructose o maltodextrin kay dili kini makatabang sa lawas nga makasuyop sa mga likido.

Pre-ug Post-Workout Hydration

Ang pag-inom sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa malipayon nga kahimtang nga katimbangan sa imong lawas. "Ang pagpadayon sa imong dagan nga maayo ang hydrated makatabang kanimo dili lamang mobati nga labi ka maayo apan nagpagaan usab sa pagkawala nga natural nga gilauman nimo nga mahitabo sa pag-ehersisyo," ingon ni Malcolm. (May Kalabutan: Labing Maayo nga Mga meryenda sa Pre ug Post-Workout alang sa Matag Pag-ehersisyo)

Kanunay, ang labing kaayo nga pre-run hydration yano nga naglambigit sa pagpraktis og maayo nga hydration sa tibuuk adlaw (basaha: dili pag-ubus ang daghang botelya sa tubig 10 minuto sa wala pa ang imong pagdagan). Susiha ang kolor sa imong ihi aron makita kung naa ka sa husto nga dalan. "Gusto nimo nga kini tan-awon sama sa lemonade ug dili kaayo sama sa apple juice sa adlaw," ingon ni Luke N. Belval, C.S.C.S., direktor sa panukiduki sa Korey Stringer Institute sa UCONN. "Dili nimo gusto nga tin-aw ang imong ihi tungod kay nagpakita kana sa sobra nga tubig."

Ang pag-ehersisyo, puno sa tubig nga prutas ug mga utanon, o maasin nga sabaw makatabang sa pagpahiuli sa nawala nga sodium, gisugyot ni Sims. Pagpangita mga paagi aron makakuha usab daghang potassium. "Kini ang yawi nga electrolyte alang sa rehydration sa post-ehersisyo," ingon ni Sims. Ang kamote, spinach, beans, ug yogurt tanan maayo nga gigikanan. "Usa sa labing kaayo nga pamaagi sa pag-ilis sa dehydration mao ang gatas nga tsokolate," ingon ni Belval. "Naglangkob kini mga likido, karbohidrat, protina, ug pipila nga mga electrolyte."

Mahimo usab nimo hunahunaon ang pagdugang sa tibuuk adlaw. Ang Nuun nagtanyag sa matunaw nga mga tablet nga mahimo nimong imnon sa tubig sa tibuuk adlaw.

Usa ka maayo nga pagsulay aron mahibal-an kung tingali gusto nimo hunahunaon ang suplemento sa electrolyte? "Tan-awa kon aduna ka bay mga deposito sa asin sa imong mga sinina human sa pag-ehersisyo. Kini mahimong magpaila nga ikaw usa ka salty sweater, "miingon si Belval.

Hinumdomi ra ang bulawanong lagda sa pagbansay: Ayaw pagsulay bisan unsa nga bag-o sa adlaw sa lumba. Sulayi ang imong hydration (maingon man ang bisan unsang mga pagbag-o sa nutrisyon) sa wala pa, pagkahuman, ug sa kadugayon nga pagdagan, pagkahuman mag-check in sa imong kaugalingon: Namatikdan ba nimo nga nalusno ang kusog o kahimtang? Nangihi ka ba sa imong pagdagan? Unsa kini nga kolor?

"Importante ang pagtan-aw sa imong gibati," pahinumdom ni Malcolm. "Ang paghimo og mga sayup bahin sa karera, apan ang paghimo sa parehas nga mga sayup dili malikayan."

Ribyuha alang sa